Parêza Deryaya Navîn çi ye?
Bi kurtasî, ev parêz li ser xwarinên nebatî û rûnên saxlem disekine. Li ser bifikirin, ew li ser awayê xwarina mirovên li welatên derdora Deryaya Spî (mînak Yewnanistan, Îtalya) berî bi salan hatiye avakirin. Li vir tiştên ku em bi gelemperî di vê parêzê de dixwin hene:- Gelek sebze, fêkî, fasûlî, nîsk, nok û gwîz hene. Ger hûn bikaribin rojane çend cureyên cuda yên sebze û fêkiyên rengîn bixwin, pir baş e.
- Mîqdareke baş ji genimên tevahî . Ev tê wateya tiştên mîna birincê qehweyî bi kepçe, genimê hindî, nanê ji arda fasûlyeya mung hatiye çêkirin û makarona.
- Rûnê Zeytûnê yê Zêde yê Virgin (EVOO) cureyekî rûnê ye ku ji bo laş sûdmend e. Em ê paşê bi berfirehî li ser vê yekê biaxivin.
- Masî, bi taybetî masiyên ku bi asîdên rûn ên omega-3 dewlemend in, wek salmon, tuna, masiyê mackerel û hering.
- Mîqdarên nerm ên penêr û mast ên xwezayî.
- Goştê sor pir kêm tê xwarin, an jî hema hema qet nayê xwarin. Li şûna wê, tiştên mîna mirîşk û masî tên hilbijartin.
- Çêtir e ku xwarin, vexwarinên şekir û rûnê bi qasî ku pêkan kêm an jî qet nexwin.
- Hin kes bi xwarina xwe re piçek şerab vedixwin, lê heke hûn hîn şerab venexwin, ev ne tiştek e ku divê hûn dest pê bikin.
Çêtir e ku hûn ji bo ku ev parêz li gorî tenduristî, alerjî û tercîhên we were çêkirin, alîkariya diyetisyenekî bigirin.
Feydeyên vê parêza Deryaya Navîn çi ne?
Feydeyên ku hûn ji vê parêzê digirin ne tenê yek an du ne, lê gelek in!- Ew xetera pêşketina nexweşiya dil û damaran kêm dike. Ango, ew dibe alîkar ku xetera krîza dil û felcê kêm bike.
- Alîkariya we dike ku hûn giraniya tendurist biparêzin.
- Alîkariya parastina asta şekir , kolesterol û tansiyona xwînê ya saxlem dike.
- Xetereya sindroma metabolîk kêm dike.
- Ew alîkariya parastina hevsengiya bakteriyên sûdmend (mîkrobiotaya rûvî) di pergala dehandinê de dike, ku ji bo tenduristiya meya giştî pir girîng e.
- Xetereya pêşxistina hin cureyên penceşêrê kêm dike.
- Her ku em temen dikin, fonksiyona mêjî kêm dibe.
- Alîkariya te dike ku tu jiyanek dirêj û tendurist bijî.
- Rûnê têrbûyî û rûnê trans sînordar bikin. Her çend laşê me hewceyê hin rûnê têrbûyî be jî, pir zêde dikare kolesterolê xirab (kolesterolê LDL) zêde bike. Dema ku ev kolesterolê LDL zêde dibe, rûn dikare di damaran de kom bibe (ateroskleroz) û bibe sedema nexweşiya dil. Rûnê trans ti feydeyên tenduristiyê nînin. Her du rûnên "xirab" dikarin di laş de bibin sedema iltîhabê.
- Rûnên netêrbûyî, wek asîdên rûn ên omega-3, teşwîq bikin. Ev dibin alîkar ku asta kolesterolê ya saxlem biparêzin, tenduristiya mêjî piştgirî bikin û iltîhaba kêm bikin. Her wiha, parêzek ku dewlemend bi rûnên netêrbûyî û kêm bi rûnên têrbûyî dikare bibe alîkar ku asta şekirê xwînê were kontrol kirin.
- Sodyûmê sînordar bikin. Xwarina xwarinên ku xwê (sodyûm) tê de zêde ye dikare tansiyona xwînê zêde bike. Ev yek metirsiya krîza dil û felcê zêde dike.
- Karbohîdratên safîkirî, an şekir, bi sînor in. Ev xwarin dibin sedema ku asta şekirê xwînê bi lez bilind bibe. Her wiha ew nirxek xurekî ya hindik didin laş, û hema bêje ji fîberê bêpar in.
- Bala xwe bidin xwarinên ku fîber û antîoksîdan tê de dewlemend in. Ev xurek dibin alîkar ku iltîhaba li seranserê laş kêm bibe. Fîber dibe alîkar ku bermayiyên ku di kolonê re derbas dibin derbas bibin û asta şekirê xwînê ya saxlem biparêzin. Antîoksîdan madeyên ku şaneyan ji radîkalên azad diparêzin û li dijî penceşêrê diparêzin in.
Kîjan xwarin dikevin nav parêza Deryaya Navîn?
Me berê hinekî li ser vê yekê axivî. Ev parêz me teşwîq dike ku em bêtir hin xwarinan (wek sebze, fêkî û genimên tevahî) bixwin û xwarinên din sînordar bikin . Dema ku hûn amade ne ku biçin firoşgehê, dibe ku hûn meraq dikin ka çi bikirin. Li vir çend mînak hene:Tiştên baş ên ku meriv bi rêkûpêk bixwe:
- Sebze: Her tiştê wek îspenax, kale, îspenax, bamya, kundir, gêzer, çîçek, tomato, xiyar, kelem, kulîlk, brokolî.
- Fêkî: Her tiştê ku hûn dixwazin, wek mûz, mango, papaya, ananas, porteqal, greyfûrt, berû. Heke gengaz be fêkiyên demsalî bixwin.
- Gûz: Nok, nîsk, fasûliyên kesk, nok, fasûlî. Gûz (bê xwê) wek behîv, gwîz û gwîz.
- Danên tevahî: birincê qehweyî, ceh, genim, nok, nanê genimê tevahî, makarona.
- Masî û xwarinên deryayî: Salmon, tuna, mackerel, hering, mişkên deryayê, squid, û hwd. Çêtir e ku hûn wan herî kêm heftê du caran bixwin.
- Mirîşk: Bê çerm, bi rûnê kêmtir hatiye pijandin.
- Hêk: çend caran di hefteyê de.
- Xwarinên şîr: mast (bi taybetî mastê Yewnanî), penêr (bi mîqdarek maqûl).
- Giya û biharat: Tiştên mîna sîr, zencefîl, zerçûbe, darçîn, gêzber, kumin û karî çêj û xweşiyê zêde dikin.
- Rûnên saxlem:Rûnê zeytûnê yê ekstra virgine, avokado, zeytûn, gwîz.
Mezinahiya xwarinê çawa ye?
Dagirtina tabaqa xwe bi xwarinên xurekdar destpêkek baş e. Lê divê hûn çiqas bixwin? Çêtir e ku hûn bi diyetisyenekî re ji bo şîreta ku ji bo we guncaw e biaxivin. Lê ji bo ku hûn ramanek giştî bidin we, li vir rêbernameyek bilez heye:- Sebze: Herî kêm 2.5 qedeh di rojê de (bifikirin, herî kêm du celeb sebze di yek xwarinê de).
- Fêkî: Herî kêm 2 perçe di rojê de.
- Genimên tevahî: nêzîkî 170-200 gram di rojê de (mînak 1 kasa birinc, 2 perçeyên nan).
- Proteîn (masî, mirîşk, fasûlî): Nêzîkî 150-200 gram di rojê de.
- Xwarinên şîr: 2-3 qedeh di rojê de (mînak, yek mast, yek qedeh şîr).
- Rûnê zeytûnê: Rojê 2-4 kevçîyên xwarinê.
Meriv çawa parêzek Deryaya Navîn amade dike?
Berî ku hûn guhertinên mezin di parêza xwe de bikin an jî planeke xwarinê ya nû dest pê bikin, girîng e ku hûn bi bijîşkê xwe yê lênihêrîna seretayî (PCP) an jî parêzvanekî xwe re biaxivin. Ew dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn li gorî tenduristiya xwe sererastkirinan bikin û ji we re bibin alîkar ku hûn guhertinên pêwîst bikin. Dibe ku ew bikaribin reçeteyên ku hûn dikarin li malê çêbikin bidin we. Bi gelemperî, dema ku hûn li ser xwarinan difikirin, ji bo taştê, firavîn, şîv û xwarinên sivik, bi çend vebijarkên nas û hêsan-çêkirî ve girêdayî bin. Çiqas cûrbecûr be, ewqas çêtir. Ji heman xwarinan bêzar nebin. Bi xêra Xwedê, parêza Deryaya Navîn gelek cîh ji bo ceribandinê pêşkêşî dike. Li vir çend mînak hene:Taştê
Taştêyek xweş ji bo destpêkirina rojê:- Cehê birrîna pola bi fêkiyên teze û tovê ketenê yê hûrkirî.
- Perçeyek nanê qirçik bi rûnê gûzan û smoothieyek xurekî.
- Mastê Yewnanî bi fêkî û gwîzan.
- Omletek ji sipiya hêkan bi sebzeyên teze û demsalî.
Firavîn
Di nava rojê de xurek û enerjiyê bistînin:- Seleteyek makarona ya ji genimê tevahî bi gelek sebzeyên teze.
- Sendwîçek portobello ya biraştî û fîncanek şorbeya sebzeyan a xurekî.
- Salateyek ji kînoa û salmon.
Hin firavîn dikarin bi hêsanî di rê de werin girtin heke hûn wan rojek berê amade bikin.
Firavîn
Rojê bi xwarineke xweş û xurekdar bi dawî bikin:- Salmon bi salsa mangoyê re.
- Kod bi nîsk.
- Mirîşka biraştî bi rûnê kêmtir, bi fasûlyeyên cannellini ve hatiye xemilandin.
- "Pankekên ji bo şîvê" yên bi nîsk û îspenaxê xweş.
- Burgerekî ji fasûlyeya reş bi nanên qirçik û çîçekê biraştî.
- Pîzzayek ji bo dil saxlem.
Ji bo zêdekirina xurek û rengan, tiştekî mîna salateya xiyar, an jî salateya porteqal, rezene û nanê çêkin. Tenê hinek sebzeyên tevlihev bi sosek xurek a Deryaya Navîn re tevlihev bikin.
Xwarinên sivik
Dema ku hûn birçî ne, gava ku we ew ji berê ve amade kiribe û parçe kiribe, girtina wê hêsan e:- Destek ji gwîz û tov (kêm xwê an bê xwê).
- Fêkiyên teze (eger gengaz be, çi ku li herêma we di mewsimê de be).
- Mastê yewnanî yê bêrûn û perçeyek çîkolata tarî (bi kêmanî %70 kakao).
- Krekerên genimê tevahî bi hummusê re.
- Sebzeyên xav, bi sosê mastê Yewnanî yê bêrûn.
Kîjan xwarin di parêza Deryaya Navîn de ne baş in?
Li ser vê parêzê qaîdeyên hişk nînin ku bibêjin "hûn nikarin van tiştan bixwin". Lêbelê, em têne teşwîq kirin ku hin xwarinan bi qasî ku pêkan be sînordar bikin. Li vir çend tişt hene ku hûn dikarin bi qasî ku pêkan be kêm bikin:- Her xwarinek bi şekirê lêzêdekirî: xwarinên pijyayî, dondurma, hetta hin barên granola.
- Her vexwarinek bi şekirê lêzêdekirî: ava fêkiyan, vexwarinên gazî.
- Bîra û alkol.
- Xwarinên ku sodyûm (xwê) an jî rûnê têrbûyî tê de dewlemend in.
- Karbohîdratên safîkirî: nanê spî, birincê spî.
- Xwarinên pir pêvajokirî: Hin cureyên penêr.
- Goştên rûn an jî yên pêvajokirî: wek sosîs û bacon.
Pîramîda Parêza Deryaya Navîn çi ye?
Ev yek rê ye ji bo dîtina ka divê hûn çiqas ji her xwarinê bixwin. Rêxistinên cûda guhertoyên hinekî cuda yên vê pîramîdê çêkirine. Lê hemî pîramîd pêşniyar dikin ku bêtir sebze, fêkî, genimên tevahî û rûnê zeytûnê yê bêserûber bixwin, û goştê sor û şîrîniyan sînordar bikin. Ev pîramîda xwarinê ya Deryaya Spî ji Pîramîda Rêbernameya Xwarinê cuda ye, ku ji hêla hikûmeta Dewletên Yekbûyî ve di salên 1990-an de hatiye afirandin.Têkiliya di navbera şêwaza jiyanê û parêza Deryaya Navîn de çi ye?
Ji bo ku hûn ji parêza xwe herî zêde sûd werbigirin, van tiştan biceribînin:- Bi rêkûpêk werzîşê bikin, heke gengaz be bi kesên din re.
- Bi tevahî dev ji cixarekêşanê an karanîna hilberên tûtinê berdin.
- Bi malbat û hevalên xwe re dicivin da ku xwarinê çêkin û bixwin.
- Li şûna xwarina li derve, ji nû ve li malê xwarinê çêbike.
- Her gava ku gengaz be, xwarinên herêmî yên ku li herêma we hene û di mewsimê de ne hilbijêrin.
Ma ev parêz dikare vejeteryan be?
Belê, hûn dikarin. Ger hûn vejeteryan bin, hûn dikarin bi hêsanî vê parêzê bişopînin bi dûrxistina goşt û masiyan. Wê demê hûn neçar in ku proteîna xwe ji çavkaniyên nebatî yên wekî gwîz û fasûlî bistînin. Ji bo bêtir agahdarî li ser vê yekê ji pisporê xurekê bipirsin.Ev dikare bê gluten be?
Belê. Hûn dikarin reçeteyan bê gluten çêkin. Li ser vê yekê bi pisporê xurekê re jî bipeyivin û ji bo guhertinên pêwîst alîkariyê bistînin.Ma ez nikarim li şûna rûnê zeytûnê yê ekstra virgine (EVOO) rûnê zeytûnê yê asayî bikar bînim?
Çêtir e ku hûn li şûna rûnê rûnê têrbûyî yê wekî rûnê palmê, rûnê zeytûnê yê asayî bikar bînin. Lêbelê, ji bo feydeyên çêtirîn, Rûnê Zeytûnê yê Zêde yê Virgin (EVOO) hilbijêrin. Tiştek girîng a ku divê hûn berî destpêkirina vê parêza Deryaya Navîn bizanibin ev e ku ne hemî rûnên zeytûnê wekhev têne afirandin. Ev parêz bi taybetî karanîna EVOO pêşniyar dike. Sedema vê yekê rêjeya rûnê wê yê saxlem e. Ev tê vê wateyê ku EVOO ji rûnên xirab (têrbûyî) bêtir rûnên saxlem (netêrbûyî) hene. EVOO di heman demê de ji hêla antîoksîdan ve jî dewlemend e.Antîoksîdan şaneyên we ji zirarê diparêzin, ji ber vê yekê ew dil û mejiyê we diparêzin, û iltîhaba di laş de kêm dikin. Ji ber ku awayê çêkirina rûnê zeytûnê yê asayî cûda ye, tê de ji van antîoksîdan kêmtir heye.Di cîhanek bi gelek parêzan de, dibe ku zehmet be ku meriv ya ku ji bo we guncaw be bibîne. Lê lêkolînan nîşan daye ku parêza Deryaya Navîn bi taybetî ji bo kesên ku di xetereya nexweşiya dil de ne sûdmend e. Ji bilî parastina dil, ew dikare bibe alîkar ku pêşî li gelek nexweşiyên din bigire û wan kontrol bike.
Di dawiyê de, tiştên ku divê werin bîranîn (Peyama ji bo Birin Malê)
Wekî her planeke parêzê, girîng e ku hûn berî destpêkirinê bi bijîşk an pisporê xwarinê re biaxivin. Ew dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn piştrast bin ku plan ji bo we rast e û heke pêwîst be, ji we re bibin alîkar ku hûn guhertinan bikin. Her weha, ji malbat û hevalên xwe re behsa armanca xwe ya nû bikin. Wan tevlî amadekirina xwarinê û xwarina bi hev re bikin. Dema ku komeke we ya piştgirî hebe, di demek dirêj de pir hêsantir e ku hûn bi vê parêzê ve girêdayî bimînin. Ji bîr mekin, ev ne parêzek demkî ye, lê veguheztinek ber bi şêwazek jiyanek tendurist e! Ji ber vê yekê, bi piçûk dest pê bikin û hewl bidin ku vê parêza xweş û xurek bikin beşek ji jiyana xwe.`Parêza Deryaya Navîn, Xwarina Tendurust, Tenduristiya Dil, Rêvebiriya Kîloyan, Şêwaza Jiyana Tendurust, Rûnê Zeytûnê, Xurek
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike