Dema ku bijîşk ji we re dibêje ku hûn nexweşiya şekir hene, hin kes difikirin ku jiyana wan qediyaye û ew ê qet nikaribin tiştê ku dixwazin bixwin. Ne birinc, ne şîrîn, ne gwîz... lîste dirêj e. Lê gelo bi rastî wisa ye? Qet nebe. Ya herî girîng ew e ku em hinekî bêtir baldar bin li ser tiştê ku em dixwin û hilbijartinên jîr bikin. Li malê çêkirina xwarinê ji xwarina li derve çêtir e, ji ber ku wê hingê em dizanin em çi û çiqas dixwin. Werin em bibînin ka meriv çawa xwarinek xweş amade dike dema ku asta şekirê xwînê kontrol dike.
1. Dexlên Tevahî Bixwin
Ev guhertina herî girîng e. Zêdekirina
"genimên tevahî" li parêza xwe bikin adet. Bi kurtasî, genimên tevahî yên ku ji rewşa xwe ya xwezayî nehatine derxistin hilbijêrin, wek birincê spî an birincê qehweyî. Li şûna birincê spî, nanên genim ên tevahî hilbijêrin, wek nanê
genim ê tevahî û nanê genim ê tevahî . Ceh û ceh jî du xwarinên baş in ku dikevin vê kategoriyê. Ew ji hêla fîberê ve dewlemend in. Ji ber vê yekê, dema ku hûn van dixwin, asta şekirê xwîna we tavilê bilind nabe.
Eger wextê we kêm be, carinan supermarket pakêtên birincê qehweyî yên pêşwext pijandî difroşin ku hûn dikarin di mîkropêlê de germ bikin û zû li xwarina xwe zêde bikin.
2. Zikê xwe bi xwarinên dewlemend bi fîber tijî bikin.
Hewl bidin ku
herî kêm 8 gram fîber li xwarina xwe ya sereke zêde bikin. Ev yek bi taybetî girîng e dema ku parêzek bi karbohîdratên dewlemend tê xwarin. Fîber mîna îspongekê ye. Ew mijandina şekir hêdî dike, we demek dirêjtir têr dike, û her weha ji bo tenduristiya dil pir baş e. Her weha divê em ji bîr nekin ku mirovên bi diyabetê di xetereya nexweşiya dil de ne. Ji ber vê yekê ev xwarinên dewlemend bi fîber çi ne?
| Cureyê xwarinê | Mînak |
|---|
| Nisk û gwîz | Nisk, nîsk, nok, fasûliyên kesk, fasûliyên soya |
| Genim | Ceh, ceh, birincê qehweyî |
| Mêwe | Sêv, hirmî, tirî, porteqal, greyfur, guava |
| Sebze | Kartolên şîrîn, kelemên Brukselê, brokolî, gêzer, çîçek, kelem, îspenax |
3. Karbohîdratan kêm bikin û rûnên baş lê zêde bikin.
Her çend her kes ji peyva "rûn" bitirse jî, rûnên "baş" jî hene ku ji bo laşê we baş in. Ji van re
"rûnên yek-têrnebûyî" tê gotin. Ev dikarin bibin alîkar ku asta şekirê xwîna we were kontrol kirin. Nimûneyên çêtirîn
avokado, gwîzên hindî, fistiq, rûnê zeytûnê û rûnê kanola ne. Lê ji bîr mekin, ev zêde kaloriyê dihewînin. Ji ber vê yekê girîng e
ku meriv bi nermî bixwe . Perçeyek avokado an jî destek gwîzên hindî li salata xwe zêde bikin. Çêtir e ku hûn li şûna rûnê gûzê ji bo pijandinê rûnê zeytûnê an rûnê kanola bikar bînin.
4. Xwarinên ku asta şekirê we zêde nakin hilbijêrin.
Hin xwarin hene ku dibin sedema bilindbûneke ji nişka ve ya şekirê xwînê. Bi zêdekirina van xwarinan li ser tabaqa xwe, hûn dikarin bibin alîkar ku bandora karbohîdratan (wek birinc) li ser asta şekirê xwînê hevseng bike. Hilbijartinên baş ev in:
- Goştê bêrûn
- Mirîşka bêçerm
- Masî
- Avokado
- Cureyên xas
- Hêk
- Penêr (li gor tama xwe)
5. Kêmkirina rûnê têrbûyî
Bikaranîna
rûnên têrbûyî yên nexweş, ango rûnê heywanan, bi qasî ku pêkan be kêm bikin. Mînakî, pir girîng e ku li şûna şîrê gûzê yê qalind, şorbe bi avê were çêkirin, beşên rûn ên goşt werin derxistin û bipijandin, û bikaranîna rûn û ghee sînordar bikin. Di şûna wê de, li ser
proteînên nebatî bisekinin. Tiştên wekî nîsk, nîsk, fasûliyên kesk û soya bi rêkûpêk li parêza xwe zêde bikin.
6. Danasîna li ser pakêtê bixwînin (Etîketê kontrol bikin)
Xwe bike adet ku etîketa her xwarina pakêtkirî ya ku hûn ji firoşgehê dikirin bixwînin.
Agahiyên li ser kalorî, karbohîdrat, fîber û rûn hatine rêzkirin. Ya herî girîng ew e ku meriv li "mezinahiya servîsê" ya li ser etîketê binêre, ku tê wateya "mîqdara guncaw ji bo yek kesî." Carinan, hejmar hejmara kaloriyên di servîsê de nîşan didin, ne hejmara kaloriyên di pakêtê de bi xwe. Zanîna vê agahiyê dikare di kontrolkirina şekirê xwîna we de alîkariyek mezin be. 7. Rûnê nebatî bike hevalê xwe
Wekî ku li jor hate gotin, rûnê kanola û rûnê zeytûnê bikin rûnên sereke yên pijandinê. Her du jî ji hêla rûnên yek-têrnebûyî yên saxlem ve dewlemend in. Bi taybetî rûnê kanola ji hêla asîdên rûn ên omega-3 yên ji bo dil baş ve dewlemend e. 8. Xwarina salatê hêsan bikin
Eger hûn hest dikin ku "ji bo çêkirina salateyê pir tembel in", li vir rêyek hêsan heye. Tiştên wekî îspenax, xas, xiyar û tomato hûr bikin, wan têxin konteynirek bêhewa û di sarincê de bihêlin. Lê bêyî ku sosê lê zêde bikin . Dûv re hûn dikarin vê tevliheviya salateyê çend rojan bikar bînin. Çend deqeyan berî xwarinê, mîqdara pêwîst bigirin, piçek ava lîmonê, piçek toza îsotê û dilopek rûnê zeytûnê lê zêde bikin û tevlihev bikin. 9. Seleteya fêkiyan bo şîraniyê
Eger piştî xwarinê hûn hewesa şîraniyek xweş dikin, li şûna şîraniyek şekir, salateyek fêkiyan a xweşik çêkin. Çend fêkiyên rengîn ên bijartina xwe hûr bikin û piçek ava lîmonê lê zêde bikin. Vîtamîna C ya di ava lîmonê de dê alîkariya pêşîgirtina qehweyîbûna fêkiyan bike û tama wê baştir bike. ١٠. Du caran li ser tiştê ku hûn vedixwin bifikirin.
Em li tiştên ku dixwin baldar in, lê em tiştên ku vedixwin ji bîr dikin. Vexwarinên şekir, vexwarinên fêkiyên pakêtkirî û alkol gelek şekir û kaloriyên veşartî dihewînin. Ev astengiyeke mezin in ji bo kontrolkirina asta şekirê xwîna we. Vexwarina herî baş ava paqij e. Heke hûn ji wê hez nakin, biceribînin ku tiştek mîna ava gazî , çaya bê şekir, qehwe , Belimal, an Ranawara vexwin.
Peyama Birinê Malê
- Ji bo jiyaneke saxlem bi diyabetê re, girîng e ku meriv di hilbijartina xwarinên xwe de jîr be.
- Li şûna xwarinên safîkirî yên wek birincê spî û nanê spî, genimên tevahî yên wek birincê qehweyî bi sîr û nanê genim hilbijêrin.
- Xwarinên dewlemend bi fîber ên wekî sebze, fêkî û gwîzan bi rêkûpêk di parêza xwe de bihewînin. Ew ji bo kontrolkirina şekirê xwînê û tenduristiya dil dibe alîkar.
- Rûnê têrbûyî kêm bikin û bêtir rûnê yek-têrbûyî yên wek avokado, gûzên hindî û rûnê zeytûnê bixwin.
- Bi tevahî ji vexwarinên şekir û alkolê dûr bisekinin. Li şûna wê, vexwarinên wekî av û çaya bê şekir hilbijêrin.
- Heger di derbarê parêza xwe de fikarên we hebin, qet dudilî nebin ku hûn bi bijîşkê xwe re nîqaş bikin.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike