Gelo we qet dîtiye ku piştî demekê, kesek ku li ser kursiyekî nivîsgehê dixebite, TV temaşe dike, an demek dirêj li ser komputerê rûdine, dest bi êşa piştê dike? Ger hûn di destpêkê de bala xwe nedinê, lê ev êş hêdî hêdî zêde dibe, û tewra dema ku hûn radiwestin jî, pişta we tenê ber bi hundur ve ditewe û zikê we xuya dike ku ber bi pêş ve tê, dibe ku rewşek we hebe ku jê re Sendroma Xaçkirina Jêrîn (LCS) tê gotin. Xem neke, ev ji nexweşiyekê bêtir pirsgirêkek helwestê ye. Werin em bi hêsanî li ser vê yekê biaxivin.
Bi kurtasî, Sendroma Xaçkirî ya Jêrîn (LCS) çi ye?
Li stû, ran û masûlkeyên derdorê xwe wekî sîstemek bifikirin ku bi hev re dixebite. Divê ev sîstem di hevsengiyek bêkêmasî de be. Sendroma Xaçkirina Jêrîn dema ku ev hevsengî winda dibe ye.
Bi kurtasî, hin komên masûlkeyan di laşê me de pir teng û zêde çalak dibin. Di heman demê de, komên masûlkeyên din ên ku divê li dijî wan bixebitin qels û kêm çalak dibin. Ji ber ku ev masûlkeyên teng û qels bi şêweyekî xaçkirî hatine rêzkirin, mîna tîpa 'X'.
| Masûlkeyên teng/zêde çalak | Masûlkeyên qels/neçalak |
|---|---|
| Masûlkeyên Flexor ên Hip - Ev li pêşiya ranê cih digirin. | Masûlkeyên gluteal |
| Dirêjkerên Pişta Jêrîn | Masûlkeyên Zik ên Kûr |
Ev nehevsengiya me dibe sedema ku hewza me ber bi pêş ve bitewîne, û dibe sedema ku pişta me ber bi hundur ve biqelişe û zik û qûna me ber bi derve ve derkeve.
Ev çima bi serê me tê? Sedema sereke çi ye?
Sedema sereke ya vê yekê ew e ku meriv bi saetan di heman pozîsyonê de bimîne, nemaze rûniştî be . Ev tiştê ku em jê re dibêjin "Şêwaza Jiyana Rûniştî". Li ser van tiştan bifikirin:
- Karê nivîsgehê: Piraniya rojê li ser kursiyekê li ber komputerê rûniştin.
- Ajotin: Ajotina wesayîtekê di qerebalixiya trafîkê de bi saetan.
- Perwerde: Li dibistanê an jî dersên perwerdeyê de ji bo demek dirêj di heman pozîsyonê de rûniştin.
- Hobî: Li malê bêtir wext derbas kirin, temaşekirina TV, karanîna telefonê û lîstina lîstikên komputerê.
Dema em rûdinin, masûlkeyên qûna me pir caran teng û kurt dibin. Di heman demê de, ji ber ku em wan bi kar naynin, masûlkeyên qûna me qels dibin. Bi demê re, ev dibe adet, ku dibe sedema LCS.
Ma ev nîşanên te jî hene?
Nîşaneya sereke û herî gelemper êşeke demdirêj û bêzar li pişta jêrîn e. Ger ev nîşan li we jî hebin, dibe ku LCS be.
- Dema ku meriv radiweste, pişta wî wekî ku bi awayekî nehewce kemerdar be xuya dike.
- Her çend ez zêde giran nînim jî, zikê min wisa xuya dike ku ber bi pêş ve derketiye.
- Qûn ber bi paş ve derdikevin û xuya dikin (hin kes jê re "poza ordekê" jî dibêjin).
- Carinan êş dikare di pişt, ran û çokan de çêbibe.
- Dema ku mirov demek dirêj li ser piyan dimîne an jî dimeşe, êşa piştê zêde dibe.
Ya herî girîng ew e ku heke ev nîşan li cem we hebin, hûn biçin cem bijîşkekî pispor, ne ku texmîn bikin. Ew dikare bi teqezî diyar bike ka ev LCS ye an rewşek din e.
Doktor çawa vê yekê dibîne?
Yekem tiştê ku bijîşk dê bike ev e ku helwesta we kontrol bike. Ew dikare bi nihêrîna awayê ku hûn radiwestin û dimeşin, ramanek li ser vê yekê bistîne. Dûv re, ew dikare çend ceribandinên hêsan bike da ku nehevsengiya di van masûlkeyan de piştrast bike.
Testa Squatê ya Serî
Di vê de, ji te tê xwestin ku destên xwe rasterast li jor serê xwe deynî ser çokan. Dû re ew kontrol dikin ka pişta te bi awayekî nehewce xwar e an laşê te pir zêde ber bi pêş ve ditewîne.
Testa Squatê ya Yek-Lingî
Ji te tê xwestin ku li ser yek lingî rawestî û rûne. Dû re tu dikarî qelsiya masûlkeyan bi nihêrîna ka çok ber bi hundir ve hatiye tewandin an laş ber bi aliyekî ve hatiye tewandin, tespît bikî.
Testa push-upê
Dema ku hûn push-up dikin, hûn lê dinêrin ka pişta we daketiye an ranên we ber bi erdê ve çûne. Ev nîşanek eşkere ya qelsiya masûlkeyên zik û qûnikê ye.
Hûn vê yekê çawa derman dikin û diparêzin?
Baştirîn dermankirina vê yekê werzîşa rast e. Ji dermanan bêtir, girîng e ku meriv helwesta laş baştir bike. Divê ev di du qonaxan de were kirin.
Qonaxa 1: Masûlkeyên teng serbest berdin
Yekem tiştê ku divê hûn bikin ev e ku hûn wan masûlkeyên ku pir teng û kurt bûne "rehet" bikin. Hûn dikarin ji bo vê yekê `Foam Roller` bikar bînin. Dema ku hûn masûlkeya êşdar li ser wê datînin û dubare bizivirînin, tengbûn dê kêm bibe. Dûv re hûn hewce ne ku tetbîqatên dirêjkirinê yên têkildarî wan masûlkeyan bikin.
Qonaxa 2: Masûlkeyên qels xurt bikin
Piştî rihetkirina masûlkeyên teng, divê hûn masûlkeyên qels ên ku "di xew de" bûn şiyar bikin û xurt bikin.
Li vir çend rahênanên hêsan hene ku dê di vê yekê de bibin alîkar:
| Fêrbûn | Çawa tê kirin û girîngiya wê |
|---|---|
| Pira Qatê (an Pira Glute) | Li ser pişta xwe dirêj bike, çokên xwe bitewîne û lingên xwe deyne erdê. Niha hêdî hêdî qûna xwe bilind bike. Du saniyeyan bisekine û dûv re dîsa daxe xwarê. Ev ê masûlkeyên qûn û zikê te xurt bike. |
| Kûçikê Çûk | Li ser çar lingan bisekinin, dest û çokên xwe deynin erdê. Niha, di heman demê de, destê xwe yê rastê ber bi pêş û lingê xwe yê çepê rasterast ber bi paş ve dirêj bikin. Laşê xwe çend saniyeyan hevseng bikin û dûv re pozîsyonê biguherînin. Ev ê îstîqrara navikê ava bike. |
| Plank | Laşê xwe rast bihêle, milên xwe û tiliyên xwe li erdê deyne. Nehêle pişta te xwe bitewîne. Ev ê masûlkeyên zikê te xurt bike. |
Tu çawa dikarî ji vê rewşê dûr bisekinî?
Ew dibêjin, "Pêşîlêgirtin ji dermankirinê çêtir e." Ji bo dûrketina ji vê rewşa LCS, van tiştên hêsan li jiyana xwe ya rojane zêde bikin.
- Pozîsyonên xwe pir caran biguherînin: Ger hûn li ser kursiyekê rûdinin, herî kêm saetekê carekê rabin û hinekî bigerin, da ku laşê xwe hinekî dirêj bikin.
- Maseya Rawestayî: Heke gengaz be, li kar li şûna maseya rûniştinê, maseyeke rawestayî bikar bînin.
- Helwesta rast: Dema ku hûn rûdinin û radiwestin, pratîk bikin ku pişta xwe rast bihêlin.
- Werzîşa birêkûpêk: Rojê herî kêm 30 hûrdem werzîşê bikin, wek meş, bazdan, an avjenî. Bi taybetî werzîşên xurtkirina zik û masûlkeyên qûntarê, herî kêm du-sê rojan di hefteyê de.
Peyama Birinê Malê
- Sendroma Xaçkirina Jêrîn bêtir pirsgirêkek helwestê ye ku ji ber rûniştina zêde çêdibe ne nexweşiyek.
- Êşa piştê û guhertinên di şeklê laş de (xwarbûn, zik derketî) nîşanên sereke ne .
- Pêdivî bi xemê nîne, ev rewş dikare bi werzîşên rast û guhertinên şêwaza jiyanê hema hema bi tevahî were dermankirin.
- Hem dirêjkirina masûlkeyên teng û hem jî xurtkirina masûlkeyên qels di dermankirinê de girîng in.
- Heger êşa pişta we hebe, berî destpêkirina her werzîşê bi bijîşk an fîzyoterapîstê xwe re şêwir bikin .
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike