Өз ойлоруңузду эң чоң душманыңыздай сезген учурларыңыз болду беле? Кээде эч кандай себепсиз кайгырып, оор болуп, баары туура эместей сезилип, "Менин эч нерсем туура эмес болуп жатат" деп ойлогон учурлар болот. Бул терс ойлор бизди депрессияга алып келиши мүмкүн. Бүгүн биз бул ойлоруңузду көзөмөлдөөгө жана психикалык ден соолугуңузду жакшыртууга жардам бере турган абдан практикалык дарылоо жөнүндө сөз кылабыз.
Когнитивдик терапия деген эмне?
Жөнөкөй сөз менен айтканда, когнитивдик терапия (КТ) - бул биздин ой жүгүртүүбүз сезимдерибизге жана аракеттерибизге түздөн-түз таасир этет деген божомолго негизделген кыска мөөнөттүү психологиялык дарылоо. Айрым адамдар муну "сүйлөшүү терапиясы" деп да аташат. Терапевтке бир нече ай же жылдар бою таянуунун ордуна, бейтапка өз ойлорун талдоо үчүн куралдар берилет.
Бул окуяны элестетип көрүңүз. Шаника банкта жогорку кызматтагы кызматкер. Бирок ал иштеген компаниядагы көйгөйлөрдөн улам, ал жылдар бою бир нече жолу жумушунан айрылган. Ал ар бир жолу башка жумуш тапкан сайын, тынымсыз стресс анын өзүнө болгон ишенимин толугу менен жок кылган. Ал: "Мен канчалык жакшы айлык алсам да, канчалык жогорку кызматта болсом да, мен бул жумуштан каалаган учурда айрылам", - деп ойлоно баштаган. Бул ой аны акырындык менен депрессияга алып барган.
Шаника когнитивдик терапия менен таанышкандан кийин, ал өз ойлоруна башкача кароону үйрөндү. "Эгер мен бул жумуштан айрылсам, мени башка эч ким жумушка албайт" деп ойлоонун ордуна, "Макул, эгер мен бул жумуштан айрылсам, себептерин карап чыгып, кийинки маекке жакшыраак даярданам" деп ойлоону үйрөндү. Ой жүгүртүүсүн ушундай жол менен өзгөртүү менен ал сезимдерин жана жашоосун өзгөртө алды.
Когнитивдик терапияда биз өткөн окуяларга же ата-энеңиз жөнүндөгү сезимдерге эмес, азыркы учурда сиздин оюңузга келип жаткан ойлорго көңүл бурабыз. Ал ойлор чындыгында канчалык реалдуу экенин билүү үчүн өзүбүздү текшеребиз.
Бул кантип иштейт? Биздин ой жүгүртүүбүздүн туура эмес үлгүлөрү кандай?
Бул терапияда бизге эмоцияларыбызга таасир этүүчү кеңири таралган, терс ой жүгүртүү үлгүлөрүн (ой жүгүртүү каталары же когнитивдик бурмалоолорду) таануу үйрөтүлөт. Булар биз өз башыбызда байкабай жасай турган нерселер. Бул жерде бир нече мисалдар келтирилген.
| Ой жүгүртүү катасы | Жөнөкөй мисал |
|---|---|
| Баарын же эч нерсени ойлоо | "Эгер мен бул экзаменден "А" ала албасам, анда мен толугу менен кулап калам." (Бирок "В" же "С" дагы өтүү эмеспи?) |
| Ашыкча жалпылоо | "Ал менин чалуумду кабыл алган жок. Ал мага кам көрбөйт." (Балким, ал бош эместир, туурабы?) |
| Жакшы нерселерди унутуп, жаман нерселер жөнүндө гана ойлонуу (Акыл чыпкасы) | Күн бою 10 комплимент уксаңыз да, сиз баары бир күнү бою бир адамдын кичинекей сыны жөнүндө ойлоносуз. |
| Эң жаманы болот деп ойлоо (катастрофа) | "Менин жөтөлүм бир аз күчөп жатат. Бул олуттуу оорунун башталышы болушу мүмкүн." |
Бул туура эмес ой жүгүртүү үлгүлөрүн аныктагандан кийин, кийинки кадам - аларга каршы чыгуу. Өзүңүздөн: "Мунун чын экенине кандай далилдер бар?" жана "Мунун каршы кандай далилдер бар?" деп сурап машыгыңыз.
Дары-дармектен да натыйжалуураак болушу мүмкүнбү?
Бул суроо көптөгөн адамдардын суроосу. Чындыгында, көптөгөн изилдөөлөр когнитивдик терапия депрессия, тынчсыздануу, тамактануунун бузулушу жана өнөкөт оору сыяктуу ар кандай психикалык жана физикалык көйгөйлөрдү дарылоодо дары-дармектер сыяктуу эле, кээде андан да натыйжалуу боло турган ыкма экенин көрсөттү.
Сегиз ири изилдөө, айрыкча депрессия сыяктуу кайталануучу ооруларда, когнитивдик терапиядан өткөн бейтаптардын кайталануу көрсөткүчү дары-дармектерди жалгыз алгандарга караганда 50% төмөн экенин тастыктады.
Мындан келип чыккан ой: "Сиз өмүр бою дары-дармектерге көз каранды болуунун кажети жок. Сиз ойлоруңузду башкаруу жана дары-дармектерге болгон муктаждыкты азайтуу же жок кылуу көндүмдөрүн үйрөнө аласыз".
Бирок бул дарыгер жазып берген дарыларды дароо токтотушуңуз керек дегенди билдирбейт. Мындай чечимдерди эч качан жалгыз кабыл албаңыз. Ар дайым дарыгериңиз менен сүйлөшүп, анын кеңешин аткарыңыз. Айрым бейтаптар үчүн дары-дармектердин жана когнитивдик терапиянын айкалышы эң жакшы натыйжаларды бериши мүмкүн.
Кантип өзүңүздүн "терапевтиңиз" боло аласыз?
Когнитивдик терапиянын эң сонун жери - ал сизди өзүңүздүн "терапевтиңизге" айландырат. Бул үчүн абдан жөнөкөй, практикалык көнүгүүлөр колдонулат.
Жазуу көнүгүүсү
Бул абдан күчтүү ыкма.
1. Оюңузга келген терс ойду жазыңыз. (Мисал: "Мен бүгүн жыйында жакшы сүйлөй алган жокмун.")
2. Эмнеден коркуп жатканыңыз жөнүндө ойлонуп, өзүңүзгө мындай суроолорду бериңиз:
- "Эң жаманы эмне болушу мүмкүн?"
- "Эң жакшы нерсе эмне болушу мүмкүн?"
3. Эми бул эки чектен чыккан жагдайды карап чыгып, болушу мүмкүн болгон реалдуу натыйжаны жазыңыз. (Мисал: "Жолугушууда кичинекей мүчүлүштүк болгон болушу мүмкүн, бирок бул менин жумушума зыян келтирбейт. Бул кийинки жолу жакшыраак даярдана алышым үчүн сабак болду.")
Башында сиз жаман ойлоруңузду гана эстейсиз. Бирок бул көнүгүүнү акырындык менен аткарган сайын, канча нерсе жөнүндө керексиз жана туура эмес ойлоп жатканыңызды түшүнөсүз. Убакыттын өтүшү менен сиз өзүңүздүн ийгиликтериңизге, жакшы нерселериңизге көз чаптырып, жашоого тең салмактуу көз караш менен карай аласыз.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Когнитивдик терапия (КТ) - бул сиздин ой жүгүртүүңүздү өзгөртүүгө жана эмоцияларыңызды жана психикалык ден соолугуңузду жакшыртууга жардам берген практикалык дарылоо ыкмасы.
- Бул сиздин өткөн чакта эмес, азыркы учурда кандай ой жүгүрткөнүңүзгө басым жасайт.
- КТ депрессия жана тынчсыздануу сыяктуу ооруларда дары-дармектерге караганда натыйжалуураак болушу мүмкүн жана оорунун кайталанышын азайта алат.
- Дарыгердин кеңешисиз эч качан дарыңызды токтотпоңуз же алмаштырбаңыз. Ар дайым дарыгериңизге кайрылыңыз.
- КТ сизге ойлоруңузду кантип башкарууну үйрөтөт, бул сизди өзүңүздүн "терапевтиңиз" кылат. Эгер сиз буга кызыкдар болсоңуз, бул тууралуу психиатр же кеңешчи менен сүйлөшүңүз.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз