Бир эле ишти аткаруу кыйын болуп жатабы? Оңой эле алаксып кетесизби? Зеригип, баштаган ишиңизди бүтүрө албай каласызбы? Булар чоңдордун көңүл буруусунун жетишсиздиги/гиперактивдүүлүк бузулуусунун (СДВГ) белгилери болушу мүмкүн. Бул абал жашооңуздун бардык тармактарына таасир этиши мүмкүн. Бирок кабатыр болбоңуз. Дарыгер жазып берген дары-дармектерден тышкары, күнүмдүк жашооңузду бир аз жеңилдетүү үчүн көптөгөн нерселерди жасай аласыз. Баарын бир адат менен оңдоого болбойт, бирок жакшы жашоо образы менен тамактанууну айкалыштырганда, чоң айырмачылыкты көрө аласыз. Келгиле, алар эмне экенин карап көрөлү.
Күндү туура тамактануу менен баштайлы.
ADHD менен ооруган адамдарда семирүү коркунучу бир аз жогору. Адистер дагы эле эмне үчүн экенин так аныктоого аракет кылып жатышат. Бул сиз эмне жеп жатканыңызга анчалык деле көңүл бурбаганыңыздан же качан ток экениңизди билбегениңизден болушу мүмкүн. Бул эки фактор тең жеңил тамак жеп, ашыкча тамактанууга алып келиши мүмкүн.
Эгер сиз ден-соолукка пайдалуу тамактанууну кантип карманууну билбесеңиз, дарыгериңизге кайрылыңыз. Ал сизди ADHD менен ооруган адамдар менен иштеген диетологго жөнөтө алат.
Баштоо үчүн бир нече жөнөкөй кеңештер :
Тең салмактуу тамактанууну карманыңыз. Бир дагы тамак-аш же витамин сиздин симптомдоруңузду айыктыра албайт. Анын ордуна, мүмкүн болушунча аз иштетилген жана жасалма ингредиенттери аз азыктарды жеңиз. Бул бардык чоңдор үчүн пайдалуу.
| Тарелкаңызга эмне кошуу керек | Мисалдар |
|---|---|
| Жаңы мөмө-жемиштер жана жашылчалар | Күн сайын түркүн түстүү мөмө-жемиштер, жашылчалар жана чөптөр. |
| Бүтүн дан эгиндери | Чийки күрүч, сулу, кураккан, атта ун. |
| Ден соолукка пайдалуу майлар (каныкпаган майлар) | Авокадо, кешью жаңгактары, жер жаңгак, зайтун майы. |
| Арык белок | Балык, тоок эти, жумуртка, нокот, буурчак, жасмык. |
Тамактанууну пландаштырыңыз
Кээде алаксып, тамактанбай калышыңыз мүмкүн. Анан ачка болгондо, тез жей турган ден соолукка зыяндуу нерсени тандап алышыңыз мүмкүн. Мунун алдын алуу үчүн, тамакты өз убагында пландаштырып, пайдалуу азыктарды жаныңызда кармаңыз.
- Дүкөнгө барардан мурун тизме түзүңүз. Бул сизге керексиз буюмдарды сатып алуудан качууга жардам берет.
- Эртеңки күнгө тамакты чогуу бышыргыла. Анан эртең менен тамак даярдоого шашылбайсыңар.
- Жашылчаларды алдын ала кесип алыңыз. Бышырганда оңой болот.
- Үйдө чийки күрүч, жасмык жана нокот сыяктуу нерселерди ар дайым сактаңыз.
Көнүгүү жөн гана нерсе эмес!
Жаңы изилдөөлөр үзгүлтүксүз көнүгүү ADHD симптомдорун азайтууга жардам берерин көрсөтүп турат. Адистердин айтымында, бул көнүгүү жасаганда мээбизде дофамин жана норадреналин сыяктуу нейротрансмиттерлер бөлүнүп чыккандыктан болот. Жөнөкөй сөз менен айтканда, булар мээбиздеги бизге ырахат, көңүл буруу жана толкундануу алып келген кичинекей кабарчылар сыяктуу. ADHDди дарылоодо колдонулган стимулдаштыруучу дары-дармектердин негизги түрлөрү ушул химиялык заттардын активдүүлүгүн манипуляциялоо аркылуу иштейт.
Бардык чоңдор сыяктуу эле, ADHD менен ооруган адамдар жумасына 5 күн, жок дегенде 30 мүнөт орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасашы керек. Бул үчүн тез басуу жана чуркоо сыяктуу көнүгүүлөр жакшы.
Көнүгүү жасоонун сиз үчүн пайдасы:
- Стрессти азайтат.
- Ал акыл-эске бакыт жана айыктыруу алып келет.
- Бул импульстарды башкарууга жардам берет.
- Гиперактивдүүлүктү азайтат.
- Ишти пландаштыруу жана аткаруу жөндөмүн өнүктүрүү.
Жакшы уйкунун баалуулугун билесизби?
Орточо чоң киши түнкүсүн 7ден 9 саатка чейин укташы керек. Бирок, эгер сизде ADHD болсо, анда уктап калууда же уктап калууда кыйынчылыктарга дуушар болуу ыктымалдыгы жогору. Бул уйку көйгөйлөрү ADHD симптомдорун күчөтүшү мүмкүн.
Эгер уйкуңуз келбей жатса, дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Дары-дармек ичүү убактысын тууралашыңыз же башка дарыга өтүшүңүз керек болушу мүмкүн. Дарыгериңиз ошондой эле уйкуңузга таасир этиши мүмкүн болгон ар кандай медициналык ооруларды текшерет.
Мисалы, ушул сыяктуу ооруларды дарылоо уйкуңузду жакшыртышы мүмкүн:
- Уйкусуздук
- Депрессия же тынчсыздануу
- Уйку апноэсинин обструктивдүү түрү
- Циркаддык ритм көйгөйлөрү
- Тынчсыз буттар синдрому
- Нарколепсия
Ошондой эле, жакшы уктоо үчүн бул адаттарды аткарсаңыз болот.
| Жакшы уйку үчүн кеңештер |
|---|
| Уктаар алдында кофе, чай жана спирт ичимдиктерин ичүүдөн алыс болуңуз. |
| Көнүгүү жасаңыз, бирок уктаар алдында өтө жакын эмес. |
| Күн сайын бир убакта жатып, бир убакта ойгонуңуз. |
| Күндүз, айрыкча түштөн кийин уктагандан алыс болуңуз. |
| Оор жуурканды колдонуп көрүңүз. Айрым адамдар анын жакшыраак уктоого жардам берерин байкашат. |
Эгер мунун бири да жардам бербесе, уйку боюнча адиске кайрылсаңыз болот деп дарыгериңизден сураңыз.
Биз жаман адаттардан баш тартышыбыз керек.
Сиз ADHDнин ыңгайсыздыктары менен күрөшүү үчүн зыяндуу адаттарга кайрылышыңыз мүмкүн. Бирок, айрым нерселерди, айрыкча, сизде ADHD болсо, чектөө же толугу менен алып салуу маанилүү.
- Баңгизат жана алкоголдук ичимдиктерди колдонуу: Бул нерселерден толугу менен алыс болуңуз. Айрым адамдар ADHDден улам пайда болгон кайгы жана ачуулануу сыяктуу терс сезимдерди басуу үчүн алкоголдук ичимдиктерге же марихуанага кайрылышат. Ошондой эле, никотин (тамеки) жана кокаин сыяктуу нерселер сизге ADHD дарыларынан алган убактылуу күч-кубат бере алат. Бирок чындыгында, ADHD менен ооруган адамдар бул нерселерге көз каранды болуп калуу коркунучу алда канча жогору.
- Тамеки чегүү: Эгерде эне кош бойлуу кезинде тамеки чексе, балада ADHD өнүгүү коркунучу жогору болушу мүмкүн. Ошондой эле, ADHD менен ооруган адамдар тамеки чекпегендерге караганда эки эсе көп тамеки чегишет. Тамеки чегүүнү баштагандан кийин, аны таштоо абдан кыйын болушу мүмкүн. Эгерде сизге бул адаттан арылууга жардам керек болсо, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Экран убактысы: Бул смартфонсуз жашай албаган мезгил. Бирок ага канча убакыт коротуп жатканыңызга этият болуңуз. ADHD сизде "смартфонго көз карандылыкты" өрчүтүүгө алып келиши мүмкүн.
Стрессти кантип көзөмөлдөө керек?
Сизде ADHD болсо, күнүмдүк жашоо кыйынга турушу мүмкүн. Көп стресске кабылганда, ADHD белгилери күчөшү мүмкүн. Ойлоруңузду жана эмоцияларыңызды башкаруу кыйыныраак болушу мүмкүн.
Дарыгериңизден дарылоо планыңызга стрессти башкаруу ыкмаларын кантип киргизүү керектиги жөнүндө сураңыз. Ал сунушташы мүмкүн болгон бир нече кеңештер.
| Стрессти азайтуунун жолдору | Муну кантип жасоо керек? |
|---|---|
| Чоң тапшырмаларды кичинекей бөлүктөргө бөлүңүз. | Чоң тапшырманы бир убакта көргөндө зеригип кетесиз. Аны кичинекей кадамдарга бөлүп, бир-бирден аткарыңыз. |
| Календарь колдонуңуз. | Жумушуңузду жана жолугушууларыңызды алдын ала пландаштырыңыз. Бул үчүн телефонуңуздагы календарь колдонмосу жакшы. |
| Күнүмдүк тартипке көнүңүз. | Күн сайын бир убакта иштегенде, мээңиз өзүн эркин сезет. |
| Аң-сезимдүү медитация | Азыркы учурга көңүл буруңуз. Күнүнө 5-10 мүнөт жетиштүү. |
| Акыл-эсти тынчтандыруунун жолдорун машыгыңыз | Терең дем алуу сыяктуу ыкмалар менен акылыңызды тынчтандыра аласыз. |
| Кесипкөй жардам алыңыз. | Когнитивдик жүрүм-турумдук терапия (КЖТ) сыяктуу ыкмалар абдан натыйжалуу болушу мүмкүн. |
Жардамга муктаж болгондо, бул тууралуу айтуудан эч качан коркпоңуз. Эмнеден өтүп жатканыңызды түшүнө турган адамдар көп. Кошула турган колдоо топтору жөнүндө дарыгериңизден же социалдык кызматкериңизден сураңыз.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Чоңдордун ADHDси сиздин күнөөңүз эмес. Бул көзөмөлдөнүүчү медициналык абал.
- Дарыны дарыгериңиздин көрсөтмөсү боюнча так ичиңиз. Мындан тышкары, ден-соолукка пайдалуу тамактануу, үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо жана жетиштүү уктоо абдан маанилүү.
- Баңгизат, алкоголдук ичимдиктерди жана тамеки чегүү сыяктуу жаман адаттардан толугу менен алыс болуңуз. Булар сиздин абалыңызды начарлатышы мүмкүн.
- Стресс ADHD белгилерин күчөтүшү мүмкүн, андыктан стрессти башкаруунун жолдорун үйрөнүңүз.
- Эгер сиз бул нерселер менен өз алдынча күрөшүүдө кыйынчылыктарга туш болуп жатсаңыз, жардам суроодон эч качан тартынбаңыз. Мунун баары тууралуу дарыгериңиз менен ачык сүйлөшүңүз.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз