Жер Ортолук деңиз диетасы деген эмне?
Жөнөкөй сөз менен айтканда, бул диета өсүмдүк негизиндеги азыктарга жана пайдалуу майларга багытталган. Ойлонуп көрсөңүз, ал Жер Ортолук деңизинин жээгиндеги өлкөлөрдөгү (мисалы, Греция, Италия) адамдар бир нече жыл мурун кандай тамактанышканына негизделген. Бул диетада биз адатта эмне жейбиз:- Жашылчалар, мөмө-жемиштер, буурчак, жасмык, нокот жана жаңгактар көп. Эгер сиз күнүнө бир нече түрдүү түстүү жашылчаларды жана мөмө-жемиштерди жей алсаңыз, бул абдан жакшы.
- Дан эгиндеринин жакшы өлчөмү. Бул кебек кошулган күрөң күрүч, гречка, маш унунан жасалган нан жана макарон сыяктуу нерселерди билдирет.
- Extra Virgin зайтун майы (EVOO) - организмге пайдалуу майдын бир түрү. Бул тууралуу кийинчерээк кененирээк сөз кылабыз.
- Балык, айрыкча, лосось, тунец, скумбрия жана сельд сыяктуу омега-3 май кислоталарына бай балыктар .
- Орточо өлчөмдө табигый сыр жана йогурт.
- Кызыл эт өтө аз же дээрлик такыр желбейт. Анын ордуна тоок эти жана балык сыяктуу азыктар тандалып алынат.
- Мүмкүн болушунча канттуу азыктарды, канттуу суусундуктарды жана майларды аз жеген же такыр колдонбогон жакшы.
- Кээ бир адамдар тамак менен бирге бир аз шарап ичишет, бирок эгер сиз буга чейин шарап иче элек болсоңуз, анда муну башташыңыз керек эмес.
Бул диетаны ден соолугуңузга, аллергияңызга жана каалоолоруңузга ылайыкташтыруу үчүн диетологдун жардамына кайрылганыңыз оң.
Бул Жер Ортолук деңиз диетасынын кандай пайдасы бар?
Бул диетадан алган пайдаңыз бир же эки гана эмес, көптөгөн!- Ал жүрөк-кан тамыр ооруларынын пайда болуу коркунучун азайтат. Башкача айтканда, ал жүрөк оорусунун жана инсульттун коркунучун азайтууга жардам берет.
- Ден соолукка пайдалуу салмакты сактоого жардам берет.
- Кандагы канттын , кан басымынын жана холестериндин деңгээлинин ден соолукка пайдалуу болушуна жардам берет.
- Зат алмашуу синдромунун коркунучун азайтат.
- Ал тамак сиңирүү системасындагы пайдалуу бактериялардын (ичеги микробиотасы) тең салмактуулугун сактоого жардам берет, бул биздин жалпы ден соолугубуз үчүн абдан маанилүү.
- Рактын айрым түрлөрүнүн пайда болуу коркунучун азайтат.
- Жаш өткөн сайын мээнин иштеши начарлайт.
- Узак, ден-соолукта жашоого жардам берет.
- Каныккан майларды жана транс майларды чектеңиз. Денебизге каныккан майлар керек болсо да, алардын көп болушу жаман холестериндин (LDL холестерин) деңгээлин жогорулатышы мүмкүн. Бул LDL холестерини көбөйгөндө, май артерияларда топтолуп (атеросклероз), жүрөк ооруларына алып келиши мүмкүн. Транс майлардын ден соолукка эч кандай пайдасы жок. Бул эки "жаман" май тең денеде сезгенүүнү пайда кылышы мүмкүн.
- Омега-3 май кислоталары сыяктуу каныкпаган майларды колдонууну күчөтүңүз. Булар холестериндин деңгээлин сактоого, мээнин ден соолугун чыңдоого жана сезгенүүнү азайтууга жардам берет. Ошондой эле, каныкпаган майларга бай жана каныккан майларга аз диета кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөөгө жардам берет.
- Натрийди чектеңиз. Тузу (натрий) көп азыктарды жеген кан басымын жогорулатат. Бул инфаркт жана инсульт коркунучун жогорулатат.
- Тазаланган углеводдор же кант чектелүү. Бул азыктар кандагы канттын деңгээлинин тездик менен көтөрүлүшүнө алып келет. Алар ошондой эле организмге аз азыктык баалуулукту берет жана клетчаткага дээрлик ээ эмес.
- Клетчаткага жана антиоксиданттарга бай азыктарга көңүл буруңуз. Бул азык заттар денедеги сезгенүүнү азайтууга жардам берет. Клетчатка калдыктарды жоон ичеги аркылуу өткөрүүгө жардам берет жана кандагы канттын деңгээлин сактоого жардам берет. Антиоксиданттар - бул клеткаларды эркин радикалдардан коргоп, рактан коргогон заттар.
Жер Ортолук деңиз диетасына кайсы азыктар кирет?
Биз бул тууралуу мурда бир аз сүйлөшкөнбүз. Бул диета бизди белгилүү бир азыктарды (мисалы, жашылчалар, мөмө-жемиштер жана дан өсүмдүктөрү) көбүрөөк жеп, башка азыктарды чектөөгө үндөйт. Дүкөнгө барууга даяр болгондо, эмне сатып алууну ойлонуп жаткандырсыз. Бул жерде бир нече мисал келтирилген:Үзгүлтүксүз жеген пайдалуу нерселер:
- Жашылчалар: шпинат, капуста, шпинат, бамия, ашкабак, сабиз, кызылча, помидор, бадыраң, капуста, түстүү капуста, брокколи сыяктуу каалаган нерсе.
- Мөмө-жемиштер: Банан, манго, папайя, ананас, апельсин, грейпфрут, мөмө-жемиштер сыяктуу каалаган нерсеңиз. Мүмкүн болсо, мезгилдүү жемиштерди жеңиз.
- Жаңгактар: Нокот, жасмык, жашыл буурчак, буурчак, буурчак. Бадам, кешью жана жаңгак сыяктуу тузсуз жаңгактар.
- Дан эгиндери: күрөң күрүч, сулу, арпа, таруу, бүтүн буудай наны, макарон.
- Балык жана деңиз азыктары: Лосось, тунец, скумбрия, сельд, креветка, кальмар ж.б. Аларды жумасына жок дегенде эки жолу жеген жакшы.
- Тоок эти: терисиз, аз май менен бышырылган.
- Жумуртка: жумасына бир нече жолу.
- Сүт азыктары: йогурт (айрыкча грек йогурту), сыр (ченеми менен).
- Чөптөр жана татымалдар: Сарымсак, имбирь, куркума, корица, кориандр, зире жана карри сыяктуу нерселер даам жана жакшылык кошот.
- Ден соолукка пайдалуу майлар:Кошумча таза зайтун майы, авокадо, зайтун, жаңгактар.
Тамактын өлчөмдөрү кандай?
Тарелкаңызды пайдалуу азыктар менен толтуруу жакшы башталыш. Бирок канча жешиңиз керек? Сизге туура келген кеңеш алуу үчүн диетолог менен сүйлөшкөнүңүз жакшы. Бирок сизге жалпы түшүнүк берүү үчүн, бул жерде кыскача көрсөтмө бар:- Жашылчалар: Күнүнө жок дегенде 2,5 стакан (бир тамакта жок дегенде эки түрдүү жашылча жегиле деп ойлойбуз).
- Мөмө-жемиш: күнүнө жок дегенде 2 даана.
- Дан эгиндери: күнүнө болжол менен 170-200 грамм (мисалы, 1 стакан күрүч, 2 кесим нан).
- Белок (балык, тоок эти, буурчак): күнүнө болжол менен 150-200 грамм.
- Сүт азыктары: күнүнө 2-3 стакан (мисалы, бир айран, бир стакан сүт).
- Зайтун майы: күнүнө 2-4 аш кашык.
Жер Ортолук деңиз диетасын кантип даярдоо керек?
Диетаңызга кандайдыр бир чоң өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн же жаңы тамактануу планын баштоодон мурун, үй-бүлөлүк дарыгериңиз (PCP) же диетолог менен сүйлөшүү маанилүү. Алар ден соолугуңузга жараша өзгөртүүлөрдү киргизүүгө жана керектүү өзгөртүүлөрдү киргизүүгө жардам бере алышат. Ошондой эле, алар сизге үйдө жасай турган рецепттерди бере алышат. Жалпысынан алганда, тамак-аш жөнүндө ойлонуп жатканда, эртең мененки, түшкү, кечки жана жеңил тамактар үчүн бир нече тааныш, оңой жасалуучу варианттарды карманыңыз. Канчалык ар түрдүү болсо, ошончолук жакшы. Бир эле тамактардан тажабаңыз. Бактыга жараша, Жер Ортолук деңиз диетасы эксперименттер үчүн көп орун берет. Бул жерде бир нече мисалдар келтирилген:Эртең мененки тамак
Күндү баштоо үчүн пайдалуу эртең мененки тамак:- Жаңы мөмөлөр жана майдаланган зыгыр уругу кошулган болоттон кесилген сулу боткосу.
- Жаңгак майы жана аш болумдуу смузи кошулган кытырак нандын бир кесими.
- Грек йогурту жемиштер жана жаңгактар менен.
- Жаңы, сезондук жашылчалар кошулган жумуртканын агы кошулган омлет.
Түшкү тамак
Күндүз керектүү азык жана энергия алыңыз:- Көптөгөн жаңы жашылчалар кошулган дан эгиндеринен жасалган макарон салаты.
- Куурулган портобелло сэндвич жана бир чыны аш болумдуу жашылча шорпосу.
- Киноа жана лосось салаты.
Айрым түшкү тамактарды бир күн мурун даярдап алсаңыз, аларды жолдо оңой эле алып кетүүгө болот.
Кечки тамак
Күндү пайдалуу жана даамдуу тамак менен аяктаңыз:- Манго сальсасы кошулган лосось.
- Жасмык кошулган треска.
- Аз май кошулуп куурулган тоок эти, үстүнө каннеллини буурчактары себилген.
- Кечки тамакка даамдуу нокот жана шпинат кошулган "куймактар".
- Кытырак булочкалар жана куурулган кызылча кошулган кара буурчак бургери.
- Жүрөккө пайдалуу пицца.
Көбүрөөк азык заттарын жана түстөрдү кошуу үчүн, бадыраң салаты же апельсин, фенхель жана жалбыз салаты сыяктуу нерселерди жасаңыз. Жөн гана аралаш жашылчаларды аш болумдуу Жер Ортолук деңиз соусу менен аралаштырыңыз.
Жеңил тамактар
Алдын ала порциялап, даярдап койгондон кийин, ачка болгондо кармоо оңой:- Бир ууч жаңгактар жана уруктар (тузу аз же тузсуз).
- Жаңы мөмө-жемиштер (мүмкүн болсо, сиздин аймакта кайсы сезон болсо, ошонун баары).
- Майсыз грек йогурту жана бир кесим кара шоколад (жок дегенде 70% какао).
- Хумус кошулган дан эгиндеринен жасалган крекерлер.
- Чийки жашылчалар, майсыз грек йогурту кошулган соус менен.
Жер Ортолук деңиз диетасында кайсы азыктарды жегенге болбойт?
Бул диетада "бул нерселерди жегенге болбойт" деген катуу эрежелер жок. Бирок, бизге айрым азыктарды мүмкүн болушунча чектөө сунушталат. Мүмкүн болушунча азайтуу керек болгон кээ бир нерселер:- Канты кошулган ар кандай тамак-аш: бышырылган азыктар, балмуздак, ал тургай гранола батончиктери.
- Кант кошулган ар кандай суусундуктар: жемиш ширелери, газдалган суусундуктар.
- Сыра жана ичимдик.
- Натрийге (тузга) же каныккан майга бай азыктар.
- Такталган углеводдор: ак нан, ак күрүч.
- Жогорку деңгээлде кайра иштетилген азыктар: сырдын айрым түрлөрү.
- Майлуу же кайра иштетилген эттер: мисалы, колбаса жана бекон.
Жер Ортолук деңиз диетасынын пирамидасы деген эмне?
Бул ар бир тамак-аштын канчасын жешиңиз керектигин билүүнүн бир жолу. Ар кандай уюмдар бул пирамиданын бир аз башкача версияларын түзүшкөн. Бирок бардык пирамидалар көбүрөөк жашылчаларды, мөмө-жемиштерди, дан өсүмдүктөрүн жана таза зайтун майын жеп, кызыл эт менен таттууларды чектөөнү сунушташат. Бул Жер Ортолук деңизинин тамак-аш пирамидасы 1990-жылдары АКШ өкмөтү тарабынан түзүлгөн Тамак-аш боюнча колдонмо пирамидасынан айырмаланат.Жашоо образы менен Жер Ортолук деңиз диетасынын ортосунда кандай байланыш бар?
Диетаңыздан максималдуу пайда алуу үчүн төмөнкү нерселерди колдонуп көрүңүз:- Мүмкүн болсо, башкалар менен бирге үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз.
- Тамеки чегүүнү же тамеки буюмдарын колдонууну толугу менен токтотуңуз.
- Үй-бүлөңүз жана досторуңуз менен чогулуп, тамак жасап, тамактанууга аракет кылыңыз.
- Сыртта тамактануунун ордуна, үйдө тамак жасоону адат кылыңыз.
- Мүмкүн болсо, өз аймагыңызда бар жана мезгилге ылайыктуу жергиликтүү азыктарды тандаңыз.
Бул диета вегетариандык болушу мүмкүнбү?
Ооба, болот. Эгер сиз вегетариан болсоңуз, эт менен балыкты алып салуу менен бул диетаны оңой эле кармай аласыз. Андан кийин белокту жаңгак жана буурчак сыяктуу өсүмдүк булактарынан алышыңыз керек болот. Бул тууралуу көбүрөөк маалымат алуу үчүн диетологго кайрылыңыз.Бул глютенсиз болушу мүмкүнбү?
Ооба. Сиз глютенсиз рецепттерди жасай аласыз. Бул тууралуу диетолог менен да сүйлөшүп, керектүү өзгөртүүлөрдү киргизүүгө жардам алыңыз.Кошумча таза зайтун майынын (EVOO) ордуна кадимки зайтун майын колдонсом болбойбу?
Пальма майы сыяктуу каныккан майдын ордуна кадимки зайтун майын колдонгон жакшы. Бирок, эң жакшы пайда алуу үчүн, Extra Virgin зайтун майын (EVOO) тандаңыз. Бул Жер Ортолук деңиз диетасын баштоодон мурун билүү керек болгон бир маанилүү нерсе, бардык зайтун майлары бирдей жаралбайт. Бул диета EVOO колдонууну сунуштайт. Мунун себеби - анын пайдалуу май катышы. Демек, EVOOдо зыяндуу (каныккан) майларга караганда пайдалуу (каныкпаган) майлар көбүрөөк. EVOO ошондой эле антиоксиданттарга бай.Антиоксиданттар клеткаларыңызды бузулуудан коргойт, ошондуктан алар жүрөгүңүздү жана мээңизди коргойт жана денедеги сезгенүүнү азайтат. Кадимки зайтун майынын жасалуу ыкмасы башкача болгондуктан, анда бул антиоксиданттар азыраак.Ушунчалык көп диеталар бар дүйнөдө сизге туура келгенин табуу кыйын болушу мүмкүн. Бирок изилдөөлөр Жер Ортолук деңиз диетасы жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучу бар адамдар үчүн өзгөчө пайдалуу экенин көрсөттү. Жүрөктү коргоодон тышкары, ал башка бир катар оорулардын алдын алууга жана көзөмөлдөөгө жардам берет.
Акырында, эстен чыгарбоо керек болгон нерселер (Үйгө алып кетүү билдирүүсү)
Ар кандай диета планындагыдай эле, баштоодон мурун дарыгер же диетолог менен сүйлөшүү маанилүү. Алар сизге пландын туура экенине ынанууга жана зарыл болсо, өзгөртүүлөрдү киргизүүгө жардам бере алышат. Ошондой эле, үй-бүлөңүзгө жана досторуңузга жаңы максатыңыз жөнүндө айтып бериңиз. Аларды тамак даярдоого жана чогуу тамактанууга тартыңыз. Колдоочу топ болгондо, узак мөөнөттүү келечекте бул диетаны кармануу бир топ жеңилирээк болот. Эсиңизде болсун, бул убактылуу диета эмес, дени сак жашоо образына өтүү! Андыктан, кичинекейден баштаңыз жана бул даамдуу, аш болумдуу диетаны жашооңуздун бир бөлүгүнө айландырууга аракет кылыңыз.`Жер Ортолук деңиз диетасы, Туура тамактануу, Жүрөктүн ден соолугу, Салмакты башкаруу, Туура жашоо образы, Зайтун майы, Тамактануу
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз