Кант диабети менен оорусаңыз, эмне үчүн көнүгүү жасоо маанилүү?

Эгер сизде 2- типтеги диабет болсо, үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүк ден соолугуңуз үчүн абдан маанилүү. Басуу, сууда сүзүү жана йога сыяктуу жөнөкөй көнүгүүлөр да кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөөгө жардам берет.

Көнүгүүлөрдүн пайдасы

• Кандагы канттын деңгээлин жана салмакты көзөмөлдөө: Эгерде кант диабети менен ооруган адам үзгүлтүксүз көнүгүү жасаса, бул кандагы канттын деңгээлин жана дене салмагын көзөмөлдөөгө жардам берет.
• Кыйынчылыктардын коркунучу азаят: Жүрөк оорусу жана инсульт сыяктуу олуттуу оорулардын коркунучу азаят.
• Жүрөктүн ден соолугу : жүрөк ооруларынын коркунуч факторлорун азайтат жана жүрөктүн ден соолугун жакшыртат.
• Жалпы ден соолук: Көнүгүү физикалык ден соолукту жана психикалык бакытты жогорулатууга жардам берет.
• Кант диабетинин алдын алуу : Эгерде сизде предиабет болсо (башкача айтканда, сизде диабеттин пайда болуу коркунучу жогору болсо), көнүгүү 2-типтеги диабеттин алдын алууга жардам берет. Америкалык диабет ассоциациясынын (ADA) маалыматы боюнча, ар бир адам жумасына жок дегенде 150 мүнөт орточо интенсивдүү көнүгүү жасашы керек.
• Ырааттуулуктун мааниси: Көнүгүүлөрдүн пайдасы арыктоо менен гана чектелбейт. Бирок, бул пайдаларды сактап калуу үчүн, сиз үзгүлтүксүз көнүгүү жасашыңыз керек.

Машыгууну баштоодон мурун

Эгер сиз мурда эч качан көнүгүү жасабаган болсоңуз, жаңы көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгер менен кеңешүү абдан маанилүү. Бул сизге коопсуз жана ылайыктуу көнүгүү программасын тандоого жардам берет. Ар дайым кичинекейден баштап, көнүгүү убактысын жана интенсивдүүлүгүн акырындык менен көбөйтүү жакшы.

Кант диабети үчүн ылайыктуу 10 көнүгүү түрү

Эгер кайдан баштоону билбей кыйналып жатсаңыз, төмөнкү көнүгүүлөрдүн бир нече түрүн колдонуп көрүңүз:

1. Басуу

Бул эң оңой жана эң арзан көнүгүү. Спорт залга жазылуунун же атайын жабдууларды сатып алуунун кажети жок. Болгону жакшы бут кийим жана коопсуз басуу керек. Жумасына 5 күн, күнүнө 30 мүнөттөн тез басуу сиздин көнүгүү муктаждыктарыңызды канааттандыра алат. 2021-жылы жүргүзүлгөн изилдөөдө басуу диабет менен ооруган адамдардын кан басымын, HbA1c деңгээлин жана дене салмагынын индексин (ДСИ) төмөндөтө алары аныкталган.

2. Велосипед тебүү

2-типтеги диабет менен ооруган көптөгөн адамдар артрит сыяктуу муун ооруларынан жапа чегишет. Семирүү сыяктуу факторлор эки оорунун тең кеңири таралган себеби болушу мүмкүн. Диабеттик нейропатия да муундардын оорушуна алып келиши мүмкүн. Эгер сизде да муундар ооруса, велосипед тебүү сыяктуу аз таасирдүү көнүгүүнү тандаңыз. Бул сизге муундарыңызга өтө көп басым жасабастан көнүгүү максаттарыңызга жетүүгө жардам берет.

3. Сууда сүзүү

Суудагы машыгуулар муундарыңызга түшкөн стрессти азайтуунун дагы бир эң сонун жолу. Сууда сүзүү, суу аэробикасы жана аква чуркоо сыяктуу машыгуулар жүрөгүңүзгө, өпкөңүзгө жана булчуңдарыңызга жакшы машыгуу менен бирге муундарыңызга азыраак стресс алып келет. 2020-жылы жүргүзүлгөн изилдөө суудагы машыгуулар диабет менен ооруган адамдардын дене тарбия деңгээлин, жалпы күч-кубатын жана кан тамырларынын функциясын жакшыртаарын көрсөттү.

4. Командалык спорт түрлөрү

Эгер жалгыз машыгуудан тажасаңыз, эс алуучу спорттук командага кошулуңуз. Команданын мүчөсү болуу жана жоопкерчилик сезими сизди машыгууга түрткү берет. Баскетбол, футбол, софтбол, теннис, пиклбол жана гандбол сыяктуу спорт түрлөрү жакшы аэробдук көнүгүүлөрдү камсыз кылат.

5. Аэробдук бий

Аэробдук бий сабагына катышуу да фитнес максаттарыңызга жетүүнүн эң сонун жолу. Мисалы, Зумба - бул бий менен аэробдук көнүгүүлөрдү айкалыштырган тез темптеги бий сабагы. 2015-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөдө 16 жума бою Зумба менен машыккан диабет менен ооруган аялдардын көнүгүүгө болгон мотивациясы жогорулап, аэробдук фитнеси жакшырып, арыктаганы аныкталган.

6. Оор атлетика

Оор атлетика жана башка күч машыгуулары булчуң массасын көбөйтөт. Бул сиз күнүнө күйгүзгөн калориялардын санын көбөйтөт. ADA маалыматы боюнча, күч машыгуулары кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөөгө да жардам берет. Сиз оор атлетика тренажерлорун, эркин салмактарды (мисалы, гантельдерди) же ал тургай үйдө болгон банкалар жана суу бөтөлкөлөрү сыяктуу оор буюмдарды колдоно аласыз. Оор атлетиканы коопсуз жана туура көтөрүүнү үйрөнүү үчүн сабакка катышыңыз же машыктыруучуга кайрылыңыз.

7. Каршылык көрсөтүүчү лента көнүгүүлөрү

Каршылык көрсөтүүчү боолорду оордук көтөрбөстөн, дененин ички булчуңдарын чыңдоо үчүн да колдонсо болот. Аларды ар кандай көнүгүүлөрдү жасоо үчүн колдонсоңуз болот. Аларды кантип туура колдонууну үйрөнүү үчүн машыктыруучудан сурасаңыз, сабакка катышсаңыз же видеолорду көрсөңүз болот. 2018-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөө көрсөткөндөй, бул көнүгүүлөр күчтү жогорулатат жана кандагы канттын деңгээлин кандайдыр бир деңгээлде көзөмөлдөөгө жардам берет.

8. Калистеника

Калистеника – бул өзүңүздүн дене салмагыңызды каршылык көрсөтүү катары колдонгон көнүгүүнүн бир түрү. Буга отжимание, перепеление, приседание, лепеция жана курсактын карышуусу сыяктуу көнүгүүлөр кирет. Эгер сиз күч көтөрүүчү көнүгүүлөрдү жасап жатсаңыз (оор атлетика, каршылык көрсөтүүчү ленталар, калистеника), денеңиздеги бардык негизги булчуң топторун машыктырыңыз. Адистер күч көтөрүүчү күндөрдүн ортосунда жок дегенде бир күн тыныгуу алууну сунушташат.

9. Пилатес

Пилатес - булчуңдардын негизги күчүн, координациясын жана тең салмактуулугун жакшыртуучу популярдуу көнүгүү. 2020-жылдагы изилдөөгө ылайык, Пилатес кант диабети менен ооруган улгайган аялдарга кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөөгө жардам берет. Сиз спорт залда же Пилатес студиясында сабактарга катышсаңыз болот же видеолордон жана китептерден үйрөнсөңүз болот.

10. Йога

ADAнын маалыматы боюнча, йога жана ушул сыяктуу релаксациялык практикалар - мисалы, цигун жана аң-сезимдүү медитация - кант диабети менен ооруган адамдарга кандагы канттын деңгээлин, кан басымын жана салмагын башкарууга жардам берет. Алар ошондой эле стрессти азайтууга, уйкуну жакшыртууга жана жалпы жыргалчылыкты жогорулатууга жардам берет. Ошондой эле, сиз жакын жердеги студияда же спорт залда сабак алып, тажрыйбалуу инструктордон туура позаны жана дем алуу ыкмаларын үйрөнсөңүз болот.

Машыгуу учурундагы коопсуздук

Эгер сиз көнүгүү жасоого жаңыдан киришип жатсаңыз, сөзсүз түрдө дарыгерге кайрылыңыз. Машыгуудан мурун, машыгуу учурунда жана андан кийин көп суу ичиңиз. Кандагы канттын деңгээли жакшы көзөмөлдөнүп турганын текшерүү үчүн каныңыздын кант деңгээлин үзгүлтүксүз текшерип туруңуз.

Көп берилүүчү суроолор (КБС)

Кант диабети менен ооруган адамдар үчүн кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүү үчүн эң жакшы көнүгүүлөр кайсылар?

Жалпысынан алганда, көнүгүүлөр узак мөөнөттүү келечекте кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет. Тез басуу же велосипед тебүү сыяктуу анча таасирдүү эмес көнүгүүлөр өзгөчө пайдалуу.

Кант диабети менен ооругандар кандай көнүгүүлөрдү жасабашы керек?

Көнүгүүлөрдүн түрлөрүнөн баш тартуу сиздеги башка кыйынчылыктарга жараша болот. Мисалы, эгер сизде кан басымы жогору болсо, оор көнүгүүлөрдү жасоо жана оор нерселерди көтөрүү туура эмес болушу мүмкүн. Бул тууралуу дарыгериңиз менен кеңешиңиз.

Көнүгүү диабетти айыктыра алабы?

Айрым учурларда, айрыкча оорунун алгачкы стадияларында, диабетти диета жана үзгүлтүксүз көнүгүүлөр менен көзөмөлдөөгө же ремиссияга жеткирүүгө болот. 2020-жылы жүргүзүлгөн изилдөө көрсөткөндөй, алгачкы стадиядагы диабет менен ооруган адамдардын 61% бир жыл бою аз калориялуу диетаны кармап, үзгүлтүксүз көнүгүү жасагандан кийин ремиссияга жетишкен.

Акыры...

Үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо диабетти башкаруу үчүн гана эмес, жалпы ден соолугуңуз жана бакубаттуулугуңуз үчүн да маанилүү. Эгерде сизде диабеттен тышкары башка ден соолук көйгөйлөрү болсо, кандайдыр бир көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Алар сизге кантип коопсуз көнүгүү жасоо, тобокелдиктерди азайтуу жана ден соолук максаттарыңызга жетүү боюнча көрсөтмө бере алышат.