Atmung ass eng ganz normal Saach fir eis, oder? Mir all ootmen dauernd fir ze iwwerliewen. Mee wousst Dir, datt e bëssen Zäit huelen, bewosst an richteg otmen, onheemlech Virdeeler fir Är Gesondheet ka bréngen? Et kann Iech besonnesch hëllefen, Saachen ewéi Stress, Angscht an Depressioun ze bewältegen. Also, haut schwätze mir iwwer dräi ganz einfach Atmungsübungen, déi Dir doheem, am Büro oder souguer beim Busrees maache kënnt.
Firwat ass dës Atmungsübung sou wichteg?
Einfach ausgedréckt, gëtt et e groussen Zesummenhang tëscht eiser Atmung an eiser mentaler Rou. Hutt Dir jeemools gemierkt, datt wann Dir e bësse gestresst oder Angscht hutt, Är Atmung méi séier a méi flaach gëtt? Mir nennen dat "Broschtatmung". Dat heescht, nëmmen aus der Broscht ze ootmen. Dëst bedeit, datt de Kierper net genuch Sauerstoff kritt an de "Kampf-oder-Flucht"-System vum Kierper stimuléiert gëtt.
Mee wann mir bewosst, déif a lues ootmen, aktivéiert sech de "Rou-a-Verdauungssystem" vun eisem Kierper. Dëst verlangsamt eisen Häerzschlag, reguléiert eise Blutdrock, entspannt eis Muskelen a mécht eis méi roueg. Dës Atmungsübung ass also e mächtegt Instrument fir d'Kontroll iwwer eise Geescht erëmzefannen.
Method 1: Otemnout mat zesummegepresste Lëpsen
Dëst ass dee einfachste Wee fir mat dësen Übungen unzefänken. Déi wichtegst Saach dobäi ass, d'Atmung ze kontrolléieren. Dëst hëlleft, déi al Loft, déi an de Longen hänke bliwwen ass, erauszestoen an d'Atmungsweeër méi laang op ze halen. Dëst mécht d'Atmung ganz einfach a liicht.
Stellt Iech dat vir, wéi wann Dir eng waarm Taass Téi oder eng Käerz ausblost. Dir sollt Är Lëpsen op déiselwecht Manéier positionéieren.
Kucke mer emol, wéi mer dat Schrëtt fir Schrëtt maachen.
| Schrëtt | Wat ze maachen |
|---|---|
| Schrëtt 1 | Als éischt, entspannt d'Muskelen am Gesiicht, am Hals an an de Schëlleren, a sëtzt oder stitt bequem. |
| Schrëtt 2 | Elo lues duerch d'Nues anootmen. |
| Schrëtt 3 | Zitt Är Lëpsen zu engem klenge Krees, wéi wann Dir eng Käerz ausblose géift. |
| Schrëtt 4 | Elo lues ausootmen duerch zesummegepresste Lëpsen. Déi wichteg Saach ass, méi laang ausootmen ze mussen ewéi anootmen. Forcéiert den Otem net aus, loosst en natierlech erauskommen. |
Dir kënnt dës Übung maachen, wann Dir Iech kuerz otemt oder midd sidd. Wann Dir se e puer Mol am Dag übt , gëtt se zu Ärem normale Atmungsmuster.
Method 2: Tempo-Atmung
Dobäi konzentréiere mir eis drop, wéi dacks a wéi séier mir ootmen. A Situatiounen ewéi Angscht a Stress klëmmt eis Atmungsfrequenz, ouni datt mir et mierken. An der Medizin nennen mir dat "Hyperventilatioun". Andeems mir also eis Atmungsfrequenz bewosst kontrolléieren, kënne mir vill vun de kierperleche Symptomer reduzéieren, déi duerch Stress verursaacht ginn.
Dëst ass e bësse méi komplizéiert wéi déi viregt Method. Hei kontrolléiere mir d'Zäit, déi mir an- an ausootmen, andeems mir zielen.
Et gëtt verschidde Variatioune vun dëser Method. "Square Breathing" an " 4-7-8 Breathing " sinn zwou vun de populäersten.
| Schrëtt | Hei ass wéi Dir et maache kënnt |
|---|---|
| Schrëtt 1 | Als éischt, ootmet sou vill Loft wéi méiglech aus Äre Longen aus, awer net sou vill, datt et sech onwuel fillt. |
| Schrëtt 2 | Elo, wärend Dir bis véier zielt , ootmet lues duerch Är Nues an. Dir kënnt mat all Geschwindegkeet zielen, déi Dir wëllt. Ootmet an, bis Är Longen voll sinn. |
| Schrëtt 3 | Halt elo Ären Otem an. Dir maacht "Quadrat-Atmung" an hält Ären Otem fir véier Zuelen un. Dir maacht "4-7-8 Atmung" an hält Ären Otem fir siwen Zuelen un. Halt d'Zuel mat der selwechter Rate. |
| Schrëtt 4 | Elo ausootmen. "Quadrat-Atmung" ass wann Dir lues ausootmet, während Dir bis véier zielt . "4-7-8 Atmung" ass wann Dir lues ausootmet, während Dir bis aacht zielt . Maacht Är Longen zu dësem Zäitpunkt komplett eidel. |
| Schrëtt 5 (Nëmmen quadratesch Atmung) | Wann Dir "Quadrat-Atmung" maacht, haalt Ären Otem nodems Dir ausgeootmet hutt fir véier ze zielen, ouni nach eng Kéier anzeootmen. Fänkt dann erëm bei Schrëtt 2 un. |
Widderhuelt dëse Prozess sou oft wéi néideg, bis Dir Iech roueg fillt. Et kann eng Zäit daueren, bis Dir e komfortabelt Zieltempo fir Iech fannt, an dat ass an der Rei. Mat der Zäit wäerts du méi lues ziele kënnen a méi roueg ginn.
Method 3: Bauch- / Zwergenatmung
Mir nennen dat och "(Diaphragmatesch Atmung)". De Grond dofir ass, datt eisen Zwerchfellmuskel un dësem Prozess bedeelegt ass. Dës Method besteet doran, lues an déif Atemzich ze maachen an méi Loft an de Kierper anzezéien. Wéi scho gesot, wa mir gestresst an ängschtlech sinn, tendéiere mir dozou, flaach ze otmen, nëmmen aus der Broscht.
Mee wann Dir dës "Bauchotmung" praktizéiert, dehnen sech Är Longen ganz no ënnen aus a huelen méi Loft an. Dëst eliminéiert net nëmmen d'Gefill vum "Ersticken", mee hëlleft och déi kierperlech Symptomer vum Stress ze linderen.
Wéi kann een dat maachen?
- Schrëtt 1:Sëtzt riicht op engem Stull, stinn mat enger gudder Haltung oder leet Iech um Buedem. Leet eng Hand op d'Broscht an déi aner op de Bauch.
- Schrëtt 2: Otem elo lues duerch d'Nues an. Awer loosst d'Hand op Ärer Broscht net sou beweegen . Otemt amplaz sou an, datt Äre Bauch no vir kënnt, sou datt Äre Bauch sech ausdehnt. Dir sollt spieren, wéi d'Hand ënner Ärem Bauch sech eropgeet.
- Schrëtt 3: Elo ootmet duerch Äre Mond aus. Dir wäert spieren, wéi d'Hand ënner Ärem Bauch erëm erofgeet.
Am Ufank kënnt Dir Iech e bëssen schwindeleg fillen, well Dir net gewinnt sidd, sou déif ze ootmen. Dëst ass ganz normal. Wann dëst geschitt, ootmet eng Zäitchen normal a sëtzt roueg, bis d'Gefill verschwënnt. Huelt Iech Zäit, fir Iech dorun ze gewinnen.
Déi wichteg Saach ass, eng oder méi vun dësen Übungen zu engem Deel vun Ärer deeglecher Routine ze maachen. Wann Dir Iech 5 bis 10 Minutten den Dag fir dës Saachen op d'Säit setzt, sinn Äre Geescht a Kierper prett fir Stress an Drock ze bewältegen, wa se optrieden.
Botschaft fir doheem
- Atmungsübungen sinn eng ganz einfach a ganz effektiv Method fir Stress an Angscht ze bewältegen.
- Wann Dir ufangt, sollt Dir mat eppes Einfaches ufänken, wéi zum Beispill d'Atmung mat zesummegepresste Lëpsen .
- Übt dës wann Dir roueg sidd a kee Stress hutt. Dann ass et méi einfach, se am Noutfall ze benotzen.
- Et ass normal, sech am Ufank schwindeleg ze fillen, wann Dir d'"Bauchatmung"-Übung maacht. Wann dat passéiert, maacht eng Paus.
- Och wann dëst einfach Übungen sinn, wann Är Angscht oder Stress schwéier ass, schwätzt definitiv mat Ärem Dokter doriwwer.
💬 Comments (0)
Keng Kommentare goufen nach gepost. Füügt Äre Kommentar hei fir d'éischte Kéier.
Füügt Äre Kommentar