ຫຼັງຂອງເຈົ້າໂຄ້ງເກີນໄປບໍ? (ອາການປວດຫຼັງດ້ວຍວິທີ Hyperlordosis) ລອງມາຊອກຫາສາເຫດທີ່ແນ່ນອນ ແລະ ວິທີການອອກກຳລັງກາຍສຳລັບມັນ!

ບາງຄັ້ງເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າໂຄ້ງໂດຍບໍ່ຈຳເປັນ, ເຮັດໃຫ້ກະເພາະອາຫານຂອງເຈົ້າເບິ່ງຄືວ່າຍື່ນອອກມາບໍ? ບາງທີນີ້ອາດເປັນເຫດຜົນທີ່ເຈົ້າມັກມີອາການເຈັບຫຼັງ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ພວກເຮົາເອີ້ນວ່າ hyperlordosis ໃນທາງການແພດ. ແຕ່ຢ່າກັງວົນ, ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວນີ້ບໍ່ແມ່ນອາການທີ່ຮ້າຍແຮງ. ມັນສາມາດແກ້ໄຂໄດ້ດ້ວຍທ່າທາງທີ່ເໝາະສົມ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍ ງ່າຍໆ. ໃຫ້ພວກເຮົາເວົ້າກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້ຢ່າງລະອຽດ.

ໄຮເປີໂລໂດຊິສ ແມ່ນຫຍັງ?

ເວົ້າງ່າຍໆ, ພະຍາດກະດູກສັນຫຼັງອັກເສບ (Hyperlordosis) ແມ່ນສະພາບທີ່ສ່ວນລຸ່ມຂອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງພວກເຮົາ, ບໍລິເວນແອວ, ໂຄ້ງເຂົ້າພາຍໃນຫຼາຍກວ່າປົກກະຕິ. ຕາມທຳມະຊາດແລ້ວ, ກະດູກສັນຫຼັງຂອງພວກເຮົາຈະໂຄ້ງເລັກນ້ອຍ. ມັນຊ່ວຍໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ ແລະ ຮັບນ້ຳໜັກໄດ້. ແຕ່ເມື່ອໂຄ້ງນີ້ຫຼາຍເກີນໄປ, ບັນຫາກໍ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ.

ລອງຄິດເບິ່ງຄືກັບການດຶງເຊືອກ. ສາເຫດຫຼັກຂອງອາການນີ້ແມ່ນ ຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງກ້າມຊີ້ນ . ນັ້ນຄື, ເມື່ອກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານໜ້າຂອງຮ່າງກາຍ (ໜ້າທ້ອງ ແລະ ໜ້າຂາ) ແໜ້ນ ແລະ ຫົດຕົວ, ກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານຫຼັງ (ຫຼັງ ແລະ ກົ້ນ) ຈະອ່ອນເພຍລົງ. ສິ່ງນີ້ເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງໂຄ້ງເຂົ້າໄປພາຍໃນ ແລະ ກະເພາະອາຫານຍື່ນອອກມາທາງໜ້າ. ສິ່ງນີ້ອາດເກີດຈາກທ່າທາງທີ່ບໍ່ດີ, ການນັ່ງດົນເກີນໄປ, ແລະ ກ້າມຊີ້ນອ່ອນເພຍບາງຢ່າງ.

ການອອກກຳລັງກາຍອັນໃດທີ່ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນພະຍາດ hyperlordosis ໄດ້?

ເປົ້າໝາຍຫຼັກຂອງພວກເຮົາຢູ່ທີ່ນີ້ແມ່ນເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນທີ່ອ່ອນແອ (ໜ້າທ້ອງ, ກົ້ນ) ແລະ ຍືດ ແລະ ຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນທີ່ຕຶງ (ຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ, ໜ້າຂອງຂາ). ຖ້າທ່ານເພີ່ມການອອກກຳລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ເຂົ້າໃນກິດຈະວັດປະຈຳວັນຂອງທ່ານ, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມແຕກຕ່າງ.

1. ການກໍານົດທ່າທີ່ຖືກຕ້ອງ

ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະຮັກສາທ່າທາງທີ່ດີຕະຫຼອດມື້, ບໍ່ພຽງແຕ່ໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍເທົ່ານັ້ນ. ລອງເຮັດແບບນີ້ເພື່ອໃຫ້ຕິດເປັນນິໄສ.

• ຂັ້ນຕອນທີ 1: ນັ່ງເທິງຕັ່ງອີ້ຊື່. ນັ່ງໂດຍໃຫ້ກົ້ນຂອງທ່ານແຕະກັບດ້ານຫຼັງຂອງຕັ່ງອີ້. ວາງຕີນທັງສອງຂ້າງໄວ້ເທິງພື້ນ, ແລະ ແຈກຢາຍນ້ຳໜັກຂອງທ່ານໃຫ້ເທົ່າກັນທົ່ວສະໂພກຂອງທ່ານ.
• ຂັ້ນຕອນທີ 2: ຢືນຊື່ເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້, ຄືກັບວ່າເຈົ້າຈະເອົາຫົວຂອງເຈົ້າແຕະເພດານ.
• ຂັ້ນຕອນທີ 3: ດຽວນີ້ຜ່ອນຄາຍໜ້ອຍໜຶ່ງ ແລະ ປ່ອຍໃຫ້ຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ ແລະ ກາງຂອງທ່ານພັກຜ່ອນຢູ່ເທິງຕັ່ງ.

ສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຄວາມເຂົ້າໃຈດີກ່ຽວກັບວິທີການຢືນຊື່ໂດຍບໍ່ງໍຫຼັງ. ຝຶກຊ້ອມ ສິ່ງນີ້ຫຼາຍໆຄັ້ງຕໍ່ມື້. ພະຍາຍາມຢືນຊື່ແບບນີ້ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະຢືນຢູ່ກໍຕາມ.

2. ຍືດຕົວຫຼັງຄຸເຂົ່າ

ນີ້ແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ດີຫຼາຍເພື່ອຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນທີ່ຕຶງຢູ່ດ້ານຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ.

• ຂັ້ນຕອນທີ 1: ຄຸເຂົ່າລົງເທິງພື້ນ ແລະ ວາງມືຂອງທ່ານລົງເທິງພື້ນໃນລະດັບຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ.
• ຂັ້ນຕອນທີ 2: ງໍກະດູກສັນຫຼັງທັງໝົດຂອງທ່ານຂຶ້ນໄປ, ຫຼຸດກົ້ນຂອງທ່ານລົງກັບພື້ນ, ແລະຄ້າງໄວ້ 5 ວິນາທີ.
• ຂັ້ນຕອນທີ 3: ຄ່ອຍໆເອນຕົວໄປທາງຫຼັງ, ເອົາກົ້ນຂອງທ່ານໃຫ້ໃກ້ກັບ ສົ້ນຕີນ ຂອງທ່ານທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້. ຮັກສາມືຂອງທ່ານໄວ້ໃນຕຳແໜ່ງທີ່ມັນເຄີຍຢູ່, ແລະຄ່ອຍໆຫຼຸດຫົວຂອງທ່ານລົງ. ຮັກສາທ່ານີ້ໄວ້ເປັນເວລາ 5 ວິນາທີ.

ເຮັດແບບນີ້ປະມານ 10 ເທື່ອຕໍ່ມື້.

3. ຍືດຫົວເຂົ່າຫາໜ້າເອິກ

ການຍືດກ້າມຊີ້ນຂາ ແລະ ກ້າມຊີ້ນກົ້ນຊ່ວຍເພີ່ມການຮອງຮັບດ້ານຫຼັງ.

• ຂັ້ນຕອນທີ 1: ນອນລົງກັບພື້ນໂດຍກາງຂາຂອງທ່ານອອກກວ້າງ.
• ຂັ້ນຕອນທີ 2: ງໍຂາຂ້າງໜຶ່ງ, ຈັບສ່ວນລຸ່ມ ຂອງຫົວເຂົ່າ ດ້ວຍມືທັງສອງຂ້າງ, ແລະ ຄ່ອຍໆດຶງມັນໄປຫາໜ້າເອິກຂອງທ່ານ. ທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າມີການຍືດຢູ່ບໍລິເວນຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ ແລະ ກົ້ນຂອງທ່ານ. ຄ້າງໄວ້ປະມານ 5-10 ວິນາທີ.
• ຂັ້ນຕອນທີ 3: ເຮັດແບບດຽວກັນກັບຂາອີກຂ້າງໜຶ່ງ. ຈາກນັ້ນງໍຂາທັງສອງຂ້າງໃນເວລາດຽວກັນ.

ເຮັດມັນ 10 ເທື່ອຕໍ່ຄັ້ງ, 3 ເທື່ອຕໍ່ມື້.

4. ການອອກກຳລັງກາຍແບບ Plank (Plank)

ນີ້ອາດເບິ່ງຄືວ່າຍາກໜ້ອຍໜຶ່ງ, ແຕ່ມັນເປັນໜຶ່ງໃນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອເສີມສ້າງ ກ້າມຊີ້ນຫຼັກ ຂອງຮ່າງກາຍທັງໝົດ.

• ຂັ້ນຕອນທີ 1: ນອນຫງາຍໜ້າລົງເທິງພື້ນ. ຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຂຶ້ນເທິງແຂນຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ຂໍ້ສອກຂອງທ່ານຢູ່ໃຕ້ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ.
• ຂັ້ນຕອນທີ 2: ຮັດກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງຂອງທ່ານ ແລະ ຍົກສະໂພກຂອງທ່ານຂຶ້ນຈາກພື້ນ. ພະຍາຍາມຮັກສາຮ່າງກາຍທັງໝົດຂອງທ່ານໃຫ້ຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່ຈາກຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານໄປຫາບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ. ຖ້າສະໂພກຂອງທ່ານຮູ້ສຶກວ່າພວກມັນກຳລັງຫຼຸດລົງ, ໃຫ້ພະຍາຍາມຍົກພວກມັນຂຶ້ນ.
• ຂັ້ນຕອນທີ 3: ຮັກສາທ່ານີ້ໄວ້ເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ ຫຼື ດົນເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້.

ໃນຕອນທຳອິດ, ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ປະມານ 10 ວິນາທີ, ແຕ່ນັ້ນພຽງພໍແລ້ວ. ຄ່ອຍໆເພີ່ມເວລາຂຶ້ນ. ເຮັດປະມານ 5 ເທື່ອຕໍ່ມື້.

5. ການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍແມງໄມ້ທີ່ຕາຍແລ້ວ

ເຖິງແມ່ນວ່າຊື່ອາດຈະຟັງແລ້ວແປກໆໜ້ອຍໜຶ່ງ, ແຕ່ນີ້ແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ດີເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ມີແຮງກົດດັນໃດໆຕໍ່ຫຼັງຂອງທ່ານ.

• ຂັ້ນຕອນທີ 1: ນອນລົງເທິງພື້ນ. ຮັກສາຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງທ່ານໃຫ້ກົດລົງກັບພື້ນ. ຖ້າມີອາການແໜ້ນຢູ່ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ, ໃຫ້ປ່ອຍມັນອອກ.
• ຂັ້ນຕອນທີ 2: ຍົກແຂນທັງສອງຂ້າງຂຶ້ນຊື່ໆ. ຮັກສາຂໍ້ສອກໃຫ້ຊື່.
• ຂັ້ນຕອນທີ 3: ຍົກຂາທັງສອງຂຶ້ນ ແລະ ງໍຂາທັງສອງຂ້າງໃນມຸມ 90 ອົງສາ ເພື່ອໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ເໜືອສະໂພກ.
• ຂັ້ນຕອນທີ 4: ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ໃຫ້ຫຼຸດແຂນຂວາ ແລະ ຂາຊ້າຍລົງ. ແຕ່ຢ່າແຕະພື້ນ.
• ຂັ້ນຕອນທີ 5: ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈເຂົ້າ, ໃຫ້ກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ຕອນນີ້ເຮັດເຊັ່ນດຽວກັນໃນອີກດ້ານໜຶ່ງ (ແຂນຊ້າຍ ແລະ ຂາຂວາ).

ອັນນີ້ມັນສັບສົນໜ້ອຍໜຶ່ງ, ສະນັ້ນເຮັດຊ້າໆໃນຕອນທຳອິດ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 5 ເທື່ອໃນແຕ່ລະຂ້າງ. ເມື່ອທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍົກຫຼັງຂອງທ່ານຂຶ້ນຈາກພື້ນ, ໃຫ້ເພີ່ມຈຳນວນເທື່ອເປັນ 10 ເທື່ອ.

ສິ່ງທີ່ຄວນຈື່ໄວ້ເມື່ອເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້

ເຊັ່ນດຽວກັບການອອກກຳລັງກາຍອື່ນໆ, ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນ ທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆ . ໃນຕອນທຳອິດ, ທ່ານອາດຈະສາມາດເຮັດໄດ້ພຽງແຕ່ສອງສາມເທື່ອເທົ່ານັ້ນ, ຫຼື ທ່ານອາດຈະບໍ່ສາມາດງໍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ບໍ່ເປັນຫຍັງ. ຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນຕາມການເວລາ. ການອອກກຳລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຖືກອອກແບບມາເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນອາການປວດຫຼັງ, ບໍ່ແມ່ນເຮັດໃຫ້ມັນເພີ່ມຂຶ້ນ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບ ຫຼື ບໍ່ສະບາຍ, ໃຫ້ຢຸດການອອກກຳລັງກາຍ ຫຼື ຫຼຸດຈຳນວນຄັ້ງຂອງການອອກກຳລັງກາຍ.