Ar juosmens lordozė yra nugaros skausmo priežastis? Sužinokime apie geriausius juosmens lordozės pratimus.

Ar atsikeliate po ilgos dienos biuro kėdėje ir pajuntate „vau...“ ir griebiate už nugaros? O gal ryte išlipę iš lovos jaučiate ir nedidelį sustingimą bei skausmą apatinėje nugaros dalyje? Šis nugaros skausmas yra dažna problema daugeliui žmonių. Kartais taip pat galite jausti, kad jūsų nugara yra šiek tiek sulenkta, tai yra, šiek tiek aukščiau sėdmenų, ir atrodo, kad ji sulinkusi į vidų. Medicinoje tai vadiname juosmens lordoze . Dėl to atsirandantį skausmą kartais sunku pakelti. Tačiau nesijaudinkite, yra dalykų, kuriuos galima dėl to padaryti. Šiandien apie tai ir pakalbėkime.

Kodėl mūsų stuburai taip išlinksta į vidų?

Tam nėra vienos priežasties, gali būti keletas veiksnių.

• Netaisyklinga laikysena: Paprastai tariant, tai, kaip mes kasdien sėdime. Ilgas sėdėjimas toje pačioje padėtyje, ypač dirbant prie kompiuterio, yra pagrindinė netaisyklingos laikysenos priežastis. Laikui bėgant, ši netaisyklinga laikysena gali pakeisti natūralų stuburo linkį.
• Nėštumas: Nėštumo metu, kūdikiui augant gimdoje, keičiasi motinos svorio centras. Pilvui stumiantis į priekį, stuburas išlinksta atgal, kad jį subalansuotų. Nors tai natūralu, kartais dėl to stuburas gali labiau išlinkti ir tapti skausmingas.
• Infekcijos: Nors ir labai retos, tai taip pat gali sukelti tarpslankstelinių diskų infekcijos – būklė, kurią mediciniškai vadiname diskitu . Paprastai tai sukelia bakterinė infekcija.
• Kitos priežastys: nutukimas ir kai kurios kaulų ligos taip pat gali tai sukelti.

Kaip mankšta padeda šiuo atveju?

Geros žinios yra tai, kad šią būklę galima iš esmės kontroliuoti tinkamai mankštinantis . Yra du pagrindiniai tikslai.

1. Raumenų stiprinimas: Stiprinant nugaros ir pilvo raumenis (vadiname juos pagrindiniais raumenimis), šie raumenys suteikia gerą atramą stuburui. Kaip ir statant atramas aplink medį, sumažėja svoris, kurį turi išlaikyti tik jūsų nugara.

2. Tempimas: Tempimas gali padėti padidinti įsitempusių ir sutrumpėjusių raumenų lankstumą. Tai ne tik sumažina skausmą, bet ir padeda koreguoti laikyseną.

Paprasti pratimai, padedantys nuo juosmens lordozės

Šiuos pratimus galite lengvai atlikti namuose. Tačiau atminkite, kad jei pajuntate skausmą, nutraukite pratimą.

1. Pilvo tempimo manevras

Tai labai paprastas, bet labai efektyvus pratimas. Jis aktyvina giliuosius pilvo raumenis , kurie palaiko stuburą.

• 1 žingsnis: Atsigulkite veidu į viršų ant grindų. Sulenkite kelius ir padėkite pėdas ant grindų.
• 2 žingsnis: siūbuokite dubenį pirmyn ir atgal, sustodami per vidurį, kur jums patogiausia.
• 3 žingsnis: Giliai įkvėpkite.
• 4 žingsnis: iškvėpdami traukite pilvo raumenis link stuburo , tarsi bandytumėte stumti bambą link stuburo. Turėtumėte jausti, kaip apatinė pilvo dalis įsitempia ir ištuštėja.
• 5 veiksmas: šiuo metu patikrinkite, ar nejaučiate tempimo kitose kūno dalyse, pavyzdžiui, pečiuose ar kakle. Jei jaučiate tempimą, atpalaiduokite tuos raumenis.

Tai galite daryti tiek kartų per dieną, kiek jums patogu. Pradėkite nuo maždaug 5 kartų per dieną. Kai priprasite, galėsite tai daryti gulėdami ant pilvo, sėdėdami arba stovėdami.

2. Sėdint dubens pakreipimas su stabilumo kamuoliu

Tam jums reikės stabilumo kamuolio – didelio mankštos kamuolio. Jis gerai treniruoja dubens raumenis.

• 1 žingsnis: Atsisėskite ant stabilumo kamuolio. Padėkite pėdas ant grindų šiek tiek plačiau nei klubų plotis. Keliai turi būti sulenkti 90 laipsnių kampu.
• 2 žingsnis: Įtempkite pilvo raumenis ir išlenkite apatinę nugaros dalį (išlenkite atgal). Palaikykite šią poziciją kelias sekundes.
• 3 žingsnis: Dabar sulenkite nugarą į priekį ir pakreipkite dubenį į kitą pusę. Vėl palaikykite šią poziciją kelias sekundes.

Darykite tai maždaug 10 kartų iš eilės. Jei jaučiatės patogiai, galite tai daryti kasdien.

3. Negyvų vabzdžių pratimas

Nors pavadinimas gali skambėti kiek keistai, tai labai populiarus pratimas korpuso stiprinimui, t. y. pilvo ir nugaros raumenų stiprinimui. Tai padidina stuburo stabilumą ir padeda išlaikyti taisyklingą laikyseną.

• 1 žingsnis: Atsigulkite veidu į viršų ant grindų. Apatinę nugaros dalį laikykite prispaustą prie grindų. Atlaisvinkite pečių įtampą ir atsipalaiduokite.
• 2 veiksmas:Pakelkite abi rankas tiesiai į viršų. Alkūnės turi būti tiesiai virš pečių. Delnai turi būti nukreipti vienas į kitą.
• 3 žingsnis: Pakelkite abi kojas. Sudarykite 90 laipsnių kampą tarp šlaunų ir blauzdų, kelius laikydami tiesiai virš klubų.
• 4 žingsnis: Iškvėpdami vienu metu nuleiskite dešinę ranką ir kairę koją . Tačiau nelieskite grindų. Labai svarbu laikyti nugarą tiesiai.
• 5 veiksmas: Įkvėpdami grąžinkite ranką ir koją į pradinę padėtį. Tada pakartokite tai kitoje pusėje, tai yra, su kaire ranka ir dešine koja .

Šis pratimas yra šiek tiek sunkesnis nei kiti du, todėl geriausia pradėti lėtai. Pradėkite atlikdami 5 pakartojimus kiekvienai pusei. Kai galėsite atlikti lygiai 5 pakartojimus nepakeldami nugaros nuo grindų, palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių iki 10.

Sportuodami atkreipkite dėmesį į šiuos dalykus.

Šie pratimai skirti nugaros skausmui sumažinti, o ne jį sustiprinti. Todėl pagalvokite ir apie šiuos dalykus.

• Jei mankštos metu jaučiate diskomfortą ar aštrų skausmą , nedelsdami nutraukite pratimą ir šiek tiek pailsėkite.
• Jei po fizinio krūvio skausmas sustiprėja, pirmiausia pabandykite uždėti ledo kompresą ir pailsėti. Jei gydytojas rekomendavo, galite vartoti tinkamą skausmą malšinantį vaistą (NVNU) .
• Tačiau jei skausmas nepraeina pailsėjus ir atlikus šiuos veiksmus arba jei skausmas tampa stiprus, neignoruokite jo ir būtinai kreipkitės į gydytoją patarimo. Jis arba ji jus apžiūrės ir paskirs geriausią gydymą bei patarimus.