Ar tai, ką valgote, turi įtakos cholesterolio kiekiui jūsų organizme? Taip, turi. Cholesterolis yra vaškinė medžiaga, būtina daugeliui mūsų organizmo procesų, pavyzdžiui, ląstelių statybai ir tam tikrų hormonų gamybai. Mūsų kepenys pagamina visą mums reikalingą cholesterolį. Taigi, iš tikrųjų mums nereikia gauti cholesterolio su maistu. Tai tas pats, kas pridėti daugiau smėlio prie paplūdimio. Tačiau maistas, kurį valgome, turi įtakos tik apie 20–30 % cholesterolio kiekio mūsų kraujyje. Tačiau svarbu kontroliuoti šį kiekį.
Maisto produktai, kurie didina ir mažina „blogojo“ cholesterolio (MTL) kiekį
Mūsų organizme yra dviejų pagrindinių cholesterolio tipų. Vienas yra „gerasis“ cholesterolis, vadinamas DTL (didelio tankio lipoproteinais). Kitas yra „blogasis“ cholesterolis, vadinamas MTL (mažo tankio lipoproteinais). Šis MTL yra problema. Jis gali kauptis kraujagyslėse ir jas užkimšti. Tai padidina širdies ligų riziką.
Geros naujienos yra tai, kad yra maisto produktų, kurie gali padidinti „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį . Taip pat yra maisto produktų, kurie gali padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį. Taigi, žinodami, ką valgyti, o ko nevalgyti, galite kontroliuoti cholesterolio kiekį ir sumažinti širdies ligų riziką . Pokalbis su dietologu apie tai gali būti labai naudingas.
Kokiuose maisto produktuose yra daugiausia cholesterolio?
Cholesterolis, kurį gauname su maistu, vadinamas „dietiniu cholesteroliu“. Jo daugiausia yra gyvūninės kilmės produktuose, pavyzdžiui, mėsoje, sūryje ir pieno produktuose.
Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad kalbant apie cholesterolio kiekio mažinimą, labiausiai reikia nerimauti ne dėl cholesterolio, gaunamo iš maisto. Pavojingesni yra dviejų rūšių nesveikieji riebalai – sotieji riebalai ir transriebalai. Deja, daugelyje maisto produktų, kuriuose yra daug cholesterolio, taip pat gali būti šių nesveikųjų riebalų.
Kaip sumažinti cholesterolio kiekį dietos pagalba?
Gerai, tad pažiūrėkime, kaip sumažinti cholesterolio kiekį maistu ir gėrimais. Štai keletas dalykų, kuriuos galite padaryti:
- Į savo mitybą įtraukite daugiau tirpių skaidulų.
- Apribokite sočiųjų riebalų suvartojimą.
- Nevalgykite transriebalų!
- Valgykite subalansuotą maistą.
Dabar pakalbėkime apie kiekvieną iš šių dalykų atskirai.
1. Į savo mitybą įtraukite daugiau tirpių skaidulų.
Tai yra pagrindinis dalykas, padedantis sumažinti „(MTL)“ cholesterolio kiekį. „(Tirpios skaidulos)“ yra vandenyje tirpstančios skaidulos rūšis. Šios skaidulos jungiasi su tulžimi (kurią sudaro cholesterolis) mūsų organizme ir pašalina ją iš organizmo kartu su atliekomis. Įsivaizduokite tai kaip kempinę, sugeriančią cholesterolį.
Stenkitės gauti nuo 10 iki 25 gramų tirpių skaidulų per dieną. Geriausia pasitarti su gydytoju, koks kiekis jums tinkamas, atsižvelgiant į jūsų dienos kalorijų poreikį.
Štai keletas maisto produktų, kuriuose gausu „tirpių skaidulų“:
- Džiovintos pupelės, tokios kaip lęšiai, avinžirniai ir žaliosios pupelės
- Citrusiniai vaisiai, pavyzdžiui, obuoliai, gervuogės, apelsinai ir mandarinai
- Avižos ir avižų sėlenos
- Rudieji ryžiai
2. Ribokite sočiųjų riebalų kiekį
Sotieji riebalai yra riebalų rūšis, kuri kambario temperatūroje yra kieta. Dažniausiai jų randama:
- Perdirbta mėsa, pavyzdžiui, dešrelės, šoninė ir pepperoni.
- Riebūs mėsos gabalai, pavyzdžiui, kiaulienos šonkauliukai, vištiena be odos ir riebūs jautienos gabalai.
- Pieno produktai, kuriuose gausu riebalų – sviestas, riebi grietinėlė, kreminis sūris ir jogurtas (grietinė).
- Kokosų aliejuje ir palmių aliejuje.
- Gruzdintame maiste.
Mūsų organizmui reikia sočiųjų riebalų, kad išliktų sveikas. Tačiau jei valgome maistą netikrindami maistingumo etikečių, galime suvartoti daugiau sočiųjų riebalų, nei manome. Kai žinosite, kiek sočiųjų riebalų yra reguliariai valgomuose maisto produktuose, lengviau rasti būdų, kaip juos sumažinti.
Galbūt svarstote: „Kiek yra per daug?“ Paprastai tariant, tik 5–6 % visų jūsų dienos kalorijų turėtų sudaryti sočiųjų riebalų rūgštys.
Tačiau atminkite, kad šie skaičiai nėra tikslios taisyklės. Vaikymasis tokių skaičių kartais gali lemti nesveikus mitybos įpročius, tokius kaip „ortoreksija“. Be to, mitybos specialistai įspėja, kad pernelyg susitelkę į šiuos skaičius galite atsisakyti kai kurių maisto produktų, kurie iš tikrųjų yra sveiki.
Pavyzdžiui, alyvuogių aliejuje yra šiek tiek sočiųjų riebalų, tačiau dėl jo naudos sveikatai verta jį įtraukti į savo mitybą saikingai (apie keturis šaukštus per dieną). Tas pats pasakytina ir apie avokadus bei graikinius riešutus. Svarbiausia atkreipti dėmesį į tai, iš kokio maisto gaunami riebalai. Jei sotieji riebalai gaunami iš sveiko maisto, galima viršyti rekomenduojamą ribą. Jei abejojate, pasitarkite su mitybos specialistu ir paklauskite, kokius sočiųjų riebalų šaltinius turėtumėte pašalinti, o kokius galite vartoti saikingai.
3. Nevalgykite transriebalų!
Transriebalai yra medžiaga, gaunama į skystą augalinį aliejų įdedant vandenilio. Anksčiau greitas maistas ir perdirbtas maistas buvo pagrindiniai transriebalų šaltiniai žmonių mityboje. Taip yra todėl, kad šiuose maisto produktuose buvo iš dalies hidrintų aliejų, kurie gamybos proceso metu buvo paversti transriebalais. Tačiau 2018 m. JAV Maisto ir vaistų administracija (FDA) uždraudė naudoti šiuos iš dalies hidrintus aliejus maisto produktuose.
Nors tai gera žinia, tai nereiškia, kad greitas maistas ir perdirbti maisto produktai yra nekenksmingi. Juose gali būti daug sočiųjų riebalų. Be to, dėl jų gaminimo būdo (pvz., kepimo) juose vis tiek gali būti transriebalų.Jūsų organizmui transriebalų visiškai nereikia. Jie labai nesveiki, o juose esantys maisto produktai neturi jokios naudos sveikatai. Todėl, jei įmanoma, geriausia jų visiškai vengti.
Norėdami apriboti transriebalų kiekį savo mityboje, venkite šių produktų:
- Greitas maistas
- Gruzdintas maistas
- Komerciniai kepiniai, tokie kaip sausainiai, spurgos ir pyragaičiai
4. Valgykite subalansuotą maistą
Bandant kontroliuoti cholesterolio kiekį maistu, svarbu paruošti patiekalus, kuriuose būtų šių dalykų pusiausvyra:
- Vaisiai
- Daržovės
- Grūdai (ypač tie, kuriuose yra sėlenų)
- Baltymų turtingas maistas (žuvis, vištiena, kiaušiniai , riešutai)
- Pieno produktai arba jų pakaitalai
- Riebalai (gerieji)
Kai žinote, kuriuos maisto produktus rinktis, o kurių atsisakyti, lengviau planuoti širdies sveikatai palankius, subalansuotus valgius.
Viduržemio jūros dieta
Mitybos specialistai rekomenduoja Viduržemio jūros regiono dietą kaip širdies sveikatai naudingą mitybos planą. Šis planas gali padėti kontroliuoti cholesterolio kiekį ir palaikyti daugelį kitų jūsų sveikatos aspektų. Jei laikysitės Viduržemio jūros regiono dietos, jūs:
- Planuokite savo valgiaraštį remdamiesi augaliniu maistu. Tai apima vaisius, daržoves, neskaldytus grūdus ir riešutus.
- Valgykite žuvį, liesą paukštieną, jūros gėrybes, kiaušinius ir pieno produktus saikingai.
- Venkite raudonos mėsos, kepto maisto, desertų ir visko, kas pagaminta iš baltųjų miltų.
Svarbiausia – atkreipti dėmesį į tai, kokius riebalus valgote. Viduržemio jūros dieta sumažina sočiųjų riebalų ir transriebalų suvartojimą, o tai gali turėti didelės įtakos MTL lygiui.
Ką daryti, jei kontroliuoju mitybą, bet cholesterolio kiekis nesumažėja?
Tai, ką valgote, gali padidinti arba sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Tačiau kartais, kad ir kaip stengtumėtės, cholesterolio kiekio sumažinti iki norimo lygio gali nepavykti. Tam yra kelios priežastys.
- Genetinė įtaka: iš kartos į kartą perduodami genai veikia cholesterolio kiekį.
- Amžius: Senstant, mūsų cholesterolio kiekis taip pat didėja.
- Laikas: Mitybos pokyčių rezultatams pamatyti reikia laiko.
Svarbiausi dalykai, kuriuos reikia nepamiršti (žinutė namams)
Jūsų valgomas maistas gali turėti didelę įtaką jūsų sveikatai, ypač cholesterolio kiekiui. Jei pradedate keisti savo mitybą, būkite kantrūs sau. Nesitikėkite, kad per naktį pakeisite visą mitybos planą. Atlikite nedidelius, paprastus pakeitimus ir palaipsniui pridėkite daugiau dalykų.
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą