Visi žinome, kad mūsų kūnas gauna energijos iš maisto, kurį valgome. Yra trys pagrindinės maistinės medžiagos, kurios suteikia šią energiją. Tai angliavandeniai , riebalai ir baltymai. Mes juos vadiname makroelementais. Iš jų baltymai yra svarbiausi ir nepakeičiami mūsų organizmui. Tačiau stebėtina, bet mūsų kūnas negali kaupti baltymų. Todėl turime gauti reikiamą baltymų kiekį iš maisto, kurį valgome kiekvieną dieną.
Kodėl baltymai mums tokie svarbūs?
Paprastai tariant, baltymai yra tarsi mūsų kūno statybiniai blokai. Jie sudaryti iš mažų vienetų, vadinamų aminorūgštimis. Kai kurių rūšių baltymuose, pavyzdžiui, išrūgų baltymuose, yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys.
Baltymų teikiama paslauga mūsų organizmui nėra maža. Tik pagalvokite...
- Raumenų ir audinių augimui bei atstatymui: Baltymai yra būtini atstatymui mankštinantis ar patyrus nedidelę traumą.
- Gaminti fermentus ir hormonus : Baltymai yra pagrindinis fermentų ir hormonų, kontroliuojančių daugelį mūsų organizmo procesų, statybinis blokas.
- Suteikti energijos: Kaip ir angliavandeniai bei riebalai, organizmas taip pat naudoja baltymus energijai gaminti, kai to reikia.
Negana to, baltymai yra būtini visko – nuo plaukų, nagų, odos, kraujo iki kremzlių – augimui ir sveikam išlikimui.
Dabar tikriausiai svarstote: „Taigi, kiek baltymų man reikia per dieną?“ Jums reikalingas baltymų kiekis priklauso nuo jūsų svorio, amžiaus ir aktyvumo. Taigi, geriausias būdas sužinoti jums tinkamą baltymų kiekį yra pasikalbėti su savo šeimos gydytoju, t. y. dr.
Vidutiniškai suaugusiam žmogui reikia apie 7 gramų baltymų kiekvienam 20 svarų kūno svorio. Tai reiškia, kad žmogui, sveriančiam 140 svarų (apie 63 kilogramus), reikia apie 50 gramų baltymų per dieną.
Kokie yra geriausi baltymų šaltiniai?
Yra daug maisto produktų, kuriuose yra baltymų. Tačiau kai kurie yra sveikesni už kitus. Pavyzdžiui, žuvis, pupelės ir lęšiai yra daug geresni nei perdirbta mėsa, pavyzdžiui, dešrelės ir dešrainiai. Raudona mėsa, pavyzdžiui, jautiena ir kiauliena, yra...Jame daug sočiųjų riebalų . Tai gali padidinti cholesterolio kiekį ir širdies ligų riziką . Taigi, jei valgote raudoną mėsą, protinga ją valgyti saikingai , o ne dažnai.
Štai keletas sveikų, baltymų turtingų maisto produktų.
| Maisto tipas | Aprašymas ir baltymų kiekis |
|---|---|
| Žuvis | Vienas geriausių būdų gauti baltymų. Lašiša turi 17 gramų baltymų 3 uncijose (85 g). Menkėje – 15 gramų. Be to, žuvyje taip pat yra daug maistinių medžiagų, tokių kaip omega-3 riebalų rūgštys ir vitaminas D. |
| Vištiena | Jis labai populiarus tarp mūsų Šri Lankoje. 113 g vištienos krūtinėlės be odos yra 26 gramai baltymų. 85 g kalakutienos mėsos yra 25 gramai baltymų. |
| Pupelės | Sojų pupelėse yra 31 gramas baltymų vienoje stiklinėje! Ankštiniai augalai, tokie kaip avinžirniai, pupelės ir juodosios pupelės, taip pat turi daug baltymų. Jose taip pat gausu skaidulų, kurios padeda kontroliuoti alkį. |
| Lęšiai | Tai būtinas produktas mūsų namuose. Puodelis virtų lęšių turi apie 18 gramų baltymų. Juose taip pat gausu skaidulų. |
| Kiaušiniai | Didžioji dalis kiaušinio baltymų yra baltymuose. Tai pilnaverčiai baltymai, tai reiškia, kad juose yra visos 9 nepakeičiamos aminorūgštys. |
| Riešutai, pavyzdžiui, anakardžiai ir žemės riešutai | Migdoluose ir pistacijose yra 6 gramai baltymų vienoje uncijoje (apie 28 gramai). Tačiau kepant juos su druska ir aliejumi reikia atsižvelgti į kalorijas. |
| Pieno produktai | Daugelis sūrių yra riebūs, tačiau puodelyje neriebaus varškės sūrio yra 24 gramai baltymų ir daug kalcio. |
Greiti ir lengvi baltymų turtingi užkandžiai
Kai per pietus šiek tiek išalksite, nebūtina valgyti baltymų batonėlio. Truputį suplanavę, galite namuose pasigaminti skanų ir maistingą užkandį.
Skyr
Tai pieno produktas, panašus į jogurtą. Puodelis „Skyr“ turi maždaug dvigubai daugiau baltymų (apie 15 gramų) nei įprastas neriebus jogurtas. Baltymų kiekį galite dar labiau padidinti įdėdami šiek tiek chia sėklų.
Humusas
Šis kreminis užtepėlė, pagaminta iš virtų avinžirnių, puikiai tinka su daržovių gabalėliais (morkomis, agurkais). 2/3 puodelio humuso yra apie 7 gramai baltymų.
Edamame
Tai reiškia sojų pupeles ankštyse. Jas galima valgyti verdant pasūdytame vandenyje. Edamame pupelėse yra labai daug baltymų – apie 18 gramų vienoje stiklinėje.
Kepti avinžirniai
Paimkite konservuotus avinžirnius, nupilkite vandenį, įpilkite šiek tiek alyvuogių aliejaus, druskos, įberkite čili dribsnių ir kepkite orkaitėje (200 laipsnių Celsijaus) 20–30 minučių. Pusė puodelio jų turi apie 7 gramus baltymų.
Tunas ir krekeriai
Tuno skardinėje vandenyje yra apie 27 gramai baltymų. Tai puikus užkandis, valgomas su keliais viso grūdo krekeriais.
Riešutų sviestas
Suvalgykite apie du šaukštus nesaldinto žemės riešutų arba migdolų sviesto su obuolių griežinėliais arba saliero lazdelėmis. Tai suteiks apie 7 gramus baltymų.
Žinutė namo
- Baltymai yra būtina maistinė medžiaga visam jūsų kūnui, įskaitant raumenis, odą, plaukus ir nagus.
- Kadangi mūsų organizmas negali kaupti baltymų, labai svarbu jų gauti su kasdieniu maistu.
- Kai gaunate baltymų, rinkitės sveiką maistą, pavyzdžiui, žuvį, vištieną, kiaušinius, lęšius ir pupeles, o ne pagardintą mėsą.
- Kai dienos metu jaučiate alkį, paprastas užkandis, kuriame gausu baltymų, gali padėti ilgiau išlikti energingiems.
- Jei nesate tikri dėl tikslaus jums reikalingo baltymų kiekio, nedvejodami kreipkitės patarimo į gydytoją .
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą