Išgirdę žodį „aliejus“ arba „riebalai“, dauguma mūsų manome, kad tai kenkia organizmui, tiesa? Stengiamės sumažinti aliejaus suvartojimą, nes jis didina svorį ir cholesterolio kiekį. Bet ar žinojote, kad yra ir „gerųjų aliejų“, kurie yra nepakeičiami mūsų organizmui ir labai naudingi širdžiai? Vienas iš tokių „gerųjų riebalų“ yra polinesočiųjų riebalų, apie kuriuos šiandien kalbame. Galbūt jūsų gydytojas tai dar vadina „(polinesočiosiomis riebalų rūgštimis – PNRR)“.
Kodėl mūsų kūnui iš tikrųjų reikia riebalų?
Kaip ir angliavandeniai bei baltymai, riebalai yra esminė mūsų subalansuotos mitybos dalis. Pažiūrėkime, kodėl.
- Svarbus energijos šaltinis: riebalai yra gausus energijos šaltinis. Tik pagalvokite, vienas gramas angliavandenių ir baltymų suteikia mums tik 4 kilokalorijas energijos. Tačiau vienas gramas riebalų suteikia 9 kilokalorijas energijos.
- Padeda įsisavinti vitaminus: Riebalai yra būtini, kad mūsų organizmas tinkamai įsisavintų riebaluose tirpius vitaminus, tokius kaip vitaminai A , D, E ir K. Nesvarbu, kiek jų vartojate, šie vitaminai nebus tokie veiksmingi, jei jūsų organizme nebus pakankamai riebalų.
- Aprūpina nepakeičiamomis riebalų rūgštimis : Yra riebalų rūgščių, kurių mūsų organizmas negali pasigaminti pats, bet yra būtinos išgyvenimui. Jų gauname tik su maistu.
Kokie yra riebalų tipai? Nustatykime „geruosius“ ir „bloguosius“ riebalus
Paprastai tariant, riebalus galima suskirstyti į dvi pagrindines rūšis. Tai „gerieji riebalai“ ir „blogieji riebalai“. Ši lentelė padės jums tai suprasti.
| Riebalų tipas | Gamta ir poveikis sveikatai |
|---|
| „Gerieji“ riebalai – nesotieji riebalai | Kambario temperatūroje jie yra skysti (pvz., augalinis aliejus). Jie labai naudingi širdžiai. Jie mažina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje, sumažindami tokių ligų kaip širdies ligos ir insultas riziką. Jie yra dviejų tipų: mononesočiųjų ir polinesočiųjų. |
| „Blogieji“ riebalai – sotieji riebalai | Kambario temperatūroje jie yra kieti (pvz., sviestas, kokosų aliejus). Jų gausu gyvūninės kilmės maisto produktuose (mėsoje, sūryje). Valgant per daug jų, gali padidėti blogojo cholesterolio (MTL) kiekis organizme ir padidėti širdies ligų rizika. |
| „Labai blogi“ riebalai – transriebalai | Tai pavojingiausias riebalų tipas. Šie dirbtinai sukurti riebalai (hidrinimo būdu) dažnai randami kepiniuose, margarine ir perdirbtuose maisto produktuose. Jie didina blogojo cholesterolio (MTL) ir mažina gerojo cholesterolio (DTL) kiekį. Tai padidina širdies ligų, insulto ir diabeto riziką. |
Taigi, ar suprantate? Nereikia visiškai nustoti valgyti riebalų. Svarbu sumažinti blogųjų riebalų (sočiųjų ir transriebalų) kiekį ir vietoj to įtraukti gerųjų riebalų (nesočiųjų riebalų).
Kokiuose maisto produktuose yra polinesočiųjų riebalų (PNRR)?
Gerai, o dabar atidžiau panagrinėkime mūsų istorijos pagrindinį veikėją – polinesočiuosius riebalus. Jie skirstomi į dvi pagrindines rūšis. Tai
omega-3 ir
omega-6 . Abi yra būtinos mūsų organizmui. Štai keletas būdų, kaip jas įtraukti į savo kasdienę mitybą.
| Maisto produktai, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių | Maisto produktai, kuriuose gausu omega-6 riebalų rūgščių |
|---|
- Riebios žuvys (lašiša, skumbrė, sardinės, ryklys, silkė)
- Jūros gėrybės (krevetės, austrės)
- Graikiniai riešutai
- Linų sėmenys ir chia sėklos
- Tofu
- Rapsų aliejus, alyvuogių aliejus
- Kiaušiniai
| - Saulėgrąžų aliejus, sojų aliejus, kukurūzų aliejus
- Graikiniai riešutai, kedro riešutai, žemės riešutai
- Sezamo sėklos ir sezamo pasta (tahini)
- Sojų pupelės ir tofu
- Kiaušiniai
- Mėsa ir paukštiena
|
Polinesočiųjų riebalų nauda mūsų organizmui
Šie gerieji riebalai padeda mūsų organizmui įvairiais būdais.
- Tai padeda sumažinti blogojo cholesterolio ( MTL ) kiekį kraujyje.
- Sumažina riebalų sankaupų ir užsikimšimų kraujagyslėse riziką.
- Širdies ligų ir insulto rizika gerokai sumažėja.
- Tai padeda augti ir palaikyti ląsteles mūsų kūne.
- Labai svarbu smegenų vystymuisi ir funkcijai .
- Jis kontroliuoja kraujospūdį ir gerina širdies sveikatą.
- Riebaluose tirpūs vitaminai, tokie kaip vitaminas E, padidina organizmo gebėjimą juos pasisavinti.
Kiek mums naudinga?
Suvalgomų riebalų rūšis yra tokia pat svarbi, kaip ir jų kiekis. Gydytojai rekomenduoja per savaitę suvalgyti apie 225 gramus (8 uncijas) įvairių jūros gėrybių. Taip pat gera idėja per dieną suvartoti apie 3 šaukštus sveikų augalinių aliejų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus ir rapsų aliejaus. Svarbiausia – perskaityti parduotuvėje perkamų maisto produktų ir užkandžių etiketes. Atkreipkite dėmesį į juose esančių riebalų rūšis, ypač į sočiųjų riebalų ir transriebalų. Rinkitės maisto produktus, kuriuose mažai sočiųjų riebalų ir daug nesočiųjų riebalų.
Jei turite klausimų šiuo klausimu, ypač jei sergate kitomis sveikatos problemomis (pvz., diabetu ar padidėjusiu kraujospūdžiu), pasitarkite su savo šeimos gydytoju . Jis arba ji galės suteikti jums geriausią patarimą, atsižvelgiant į jūsų sveikatos būklę.
Žinutė namo
- Ne viskas, kas parašyta „riebalai“, yra blogai. Polinesotieji ir mononesotieji riebalai yra „gerieji riebalai“, kurie naudingi mūsų kūnui ir širdžiai.
- Mūsų organizmas pats negali pasigaminti šių gerųjų riebalų, todėl turime jų gauti iš tokių maisto produktų kaip riebi žuvis, riešutai (graikiniai riešutai) ir iš riešutų pagaminti aliejai (alyvuogių aliejus).
- Kiek įmanoma sumažinkite „blogųjų riebalų“ (sočiųjų ir transriebalų), esančių kepiniuose, perdirbtuose maisto produktuose ir gyvūniniuose riebaluose, kiekį.
- Gerieji riebalai mažina blogojo cholesterolio kiekį, mažina širdies ligų riziką ir padeda palaikyti normalią smegenų veiklą.
- Visada pasitarkite su gydytoju, kad gautumėte geriausių patarimų dėl savo mitybos.
Gerieji riebalai, polinesočiųjų riebalų rūgštys, omega 3, omega 6, cholesterolis, širdies sveikata, sotieji riebalai
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą