Jaučiatės vangūs? Nuolat pavargę? Pakalbėkime apie geležies turtingą maistą.

Ar ir jūs visą dieną jaučiatės pavargę, tiesiog be gyvybės ženklų? Ar pavargstate net ir atlikę nedidelį darbą? Galbūt to priežastis – geležies trūkumas jūsų organizme. Šiandien pakalbėkime paprastai apie šį būtiną mineralą, vadinamą geležimi, kuo jis svarbus mūsų organizmui ir kokiuose maisto produktuose gausu geležies .

Kodėl geležis tokia svarbi mūsų organizmui?

Paprastai tariant, geležis yra būtina mūsų organizmo kraujui. Mūsų kraujyje yra baltymas, kuris suteikia raudoniesiems kraujo kūneliams raudoną spalvą ir padeda pernešti deguonį po visą kūną. Mes jį vadiname hemoglobinu .

Įsivaizduokite mūsų raudonuosius kraujo kūnelius kaip sunkvežimius, kurie perneša deguonį po visą kūną. Šio sunkvežimio deguonies krovinys yra hemoglobinas. Taigi, norint pagaminti šį hemoglobiną, jums reikia žaliavos, vadinamos geležimi.

Taigi, kas nutinka, jei jūsų organizme nepakanka geležies? Jūsų organizmas negali pagaminti pakankamai hemoglobino. Tuomet jūsų raudonieji kraujo kūneliai negali tinkamai pernešti deguonies. Tai vadinama geležies stokos anemija . Tai labiausiai paplitusi anemijos rūšis pasaulyje. Dėl šios priežasties nuolat jaučiatės pavargę, silpni ir dusulys.

Kiek geležies mums reikia per dieną?

Dabar geležies kiekis, kurio kiekvienam žmogui reikia per dieną, yra skirtingas. Tai priklauso nuo amžiaus, lyties ir to, ar esate nėščia, ar žindote kūdikį. Moterims ypač reikia daugiau geležies nei įprastai menstruacijų , nėštumo ir žindymo laikotarpiu.

Apytikslį vaizdą apie tai galite susidaryti iš toliau pateiktos lentelės.

Ar žinojote, kad yra dviejų rūšių geležis?

Geležis, esanti mūsų valgomuose maisto produktuose, gali būti suskirstyta į dvi pagrindines rūšis. Taip pat skiriasi ir tai, kaip šios dvi medžiagos yra pasisavinamos organizme.

1. Hemo geležis: jos yra gyvūninės kilmės maisto produktuose. Tiksliau, gyvūnų dalyse, kuriose yra hemoglobino, pavyzdžiui, raudonoje mėsoje, vištienoje ir žuvyje. Tai geležies rūšis, kurią mūsų organizmas gali lengviausiai pasisavinti .

2. Neheminė geležis: Jos daugiausia randama augaliniuose maisto produktuose. Pavyzdžiui, špinatuose, pupelėse, lęšiuose ir sojoje. Taip pat yra šiek tiek neheminės geležies mėsoje ir žuvyje. Šios rūšies organizmas pasisavina šiek tiek prasčiau nei hemoinę geležį. Tačiau jos taip pat mums labai svarbios.

Gerai, tai kokiuose maisto produktuose yra geležies?

Yra daug maisto produktų, kurie gali suteikti geležies. Pažiūrėkime, kokie jie yra.

Geležimi turtinga mėsa ir gyvūninės kilmės produktai

Juose yra hemo geležies, kurią organizmas lengvai pasisavina.

• Kepenys
• Jautiena
• Vištiena
• Kiauliena
• Ožkiena
• Kiaušiniai

Geležimi turtingos jūros gėrybės

• Austrės, midijos
• Krevetės
• Žuvys, tokios kaip lašiša, tunas, sardinės

Geležies turtingos daržovės ir žolelės

Juose yra nehemo geležies.

• Špinatai
• Tamsiai žalios lapinės daržovės, tokios kaip gotukola, mukunuwenna ir kankun
• Burokėliai
• Brokoliai
• Ankštiniai augalai, tokie kaip pupelės, žirniai, lęšiai, avinžirniai ir žaliosios pupelės
• Sojos

Geležies turtingi vaisiai

• Razinos
• Datulių palmė
• Džiovinti abrikosai
• Arbūzas

Kaip tinkamai pasisavinti geležį iš maisto?

Neužtenka vien valgyti maistą, kuriame yra geležies. Taip pat svarbu tinkamai ją įsisavinti. Yra keletas paprastų būdų, kaip jums tai padėti.

1. Vartokite vitamino C, kad padėtumėte.

Vitaminas C gali padidinti organizmo nehemo geležies, esančios augaliniuose maisto produktuose, absorbciją.

• Pavyzdžiui, jei valgote ryžius su lęšių sriuba, įdėkite į ją kažką panašaus į gotukola sambolį. Įlašinkite į tą sambolį kelis lašus laimo .
• Po valgio suvalgykite vaisių, kuriuose gausu vitamino C, pavyzdžiui, apelsinų, mandarinų ar guavos.
• Tokie produktai kaip pomidorai ir paprikos taip pat turi daug vitamino C.

2. Venkite šių dalykų.

Kai kurie maisto produktai ir gėrimai trukdo geležies įsisavinimui.

• Arbata ir kava: juose esantys taninai mažina geležies įsisavinimą. Todėl venkite gerti arbatą ar kavą valgio metu arba iškart po jo. Geriausia tarp jų daryti bent valandos pertrauką.
• Kalcis: Kalcio turtingi maisto produktai, pavyzdžiui, pienas, jogurtas ir sūris, taip pat gali trukdyti geležies įsisavinimui. Todėl geriausia apriboti šių maisto produktų vartojimą valgant maistą, kuriame gausu geležies.

3. Valgykite hemą ir ne hemą kartu

Kai valgote augalinį maistą (ne hemo geležį) kartu su gyvūniniu maistu (hemo geležimi), geležies absorbcija iš augalinio maisto taip pat padidėja. Pavyzdžiui, į ryžius įdėjus žalių lapinių daržovių, tokių kaip mėsa ar žuvis, galima maksimaliai padidinti gaunamos geležies kiekį.

Ką daryti, jei vien maisto nepakanka? (Geležies papildai)

Kai kuriais atvejais, ypač jei yra didelis geležies trūkumas, pavyzdžiui, nėštumo metu ar esant kitoms sveikatos būklėms, gali būti neįmanoma gauti reikiamo geležies kiekio vien tik iš maisto. Tokiais atvejais gydytojai gali rekomenduoti geležies papildus.

Per didelis geležies vartojimas taip pat kenkia organizmui. Tai gali sukelti skrandžio sutrikimus ir vidurių užkietėjimą. Negana to, per didelis geležies kiekis gali kauptis organizme ir pažeisti svarbius organus, tokius kaip kepenys ir širdis. Todėl niekada nevartokite geležies tablečių be medicininės konsultacijos.