Ar jūs taip pat nemiegate nėštumo metu? (Miegas nėštumo metu) Pakalbėkime apie tai!

Dabar laukiatės kūdikio. Todėl kartais gali būti šiek tiek sunku gerai išsimiegoti. Augant pilvui, gali būti sunku rasti patogią miegojimo padėtį. Negana to, jums gali tekti dažnai keltis šlapintis vidury nakties. Kai kurie žmonės taip pat gali jausti krūtinės skausmą ir dažnus pabudimus. Tai dažni nėštumo metu, todėl nesijaudinkite.

Kodėl nėštumo metu kartais taip sunku užmigti?

Yra daug priežasčių, kodėl nėštumo metu galite blogai miegoti. Panagrinėkime pagrindines. Fizinis diskomfortas: jūsų pilvas gali didėti, todėl jums sunku normaliai miegoti. Miegant ant nugaros, kūdikio svoris gali spausti didelę kraujagyslę apatinėje nugaros dalyje (vadinamą „apatine tuščiąja vena“). Per šią veną kraujas iš kojų grįžta į širdį. Taigi, kai ji spaudžiama, kraujotaka gali būti sutrikdyta tiek jums, tiek kūdikiui, todėl galite jaustis nepatogiai ir svaigti galva. Štai kodėl gydytojai dažnai rekomenduoja miegoti ant šono. Be to, gimdai augant, ji spaudžia šlapimo pūslę, todėl jums reikia dažniau šlapintis , ir galite kelis kartus pabusti nakties viduryje. Tai taip pat didelė miego problema. Kita problema – rėmuo . Hormoniniai pokyčiai nėštumo metu, auganti gimda spaudžia skrandį, o skrandžio rūgšties kiekis, kylantis į gerklę, padidėja. Tuomet jaučiate deginimo pojūtį krūtinėje. Tai taip pat problema, kuri neleidžia jums užmigti naktį. Kai kurios mamos patiria tokius simptomus kaip kojų mėšlungis ir nugaros skausmai , ypač didėjant kūdikio svoriui. Šie skausmai taip pat sutrikdo miegą naktį. Kitos priežastys: daugelis nėščiųjų mamų teigia, kad jų sapnai yra ryškesni nei įprastai, o kartais ir labai keisti. Jos taip pat sako, kad kartais sapnuoja baisius sapnus, net košmarus . Hormonai taip pat gali turėti įtakos tam. Be to, stresas taip pat gali būti didelė kliūtis miegui. Pagalvokite, galite nerimauti dėl kūdikio sveikatos. „Ar būsiu gera mama?“, „Kaip susitvarkysiu su šia nauja atsakomybe?“, „Ar kūdikis bus sveikas?“, „Ar gimdymas bus skausmingas?“ Jūsų galvoje gali sukiotis tūkstantis ir vienas klausimas. Kai galvojate apie šiuos dalykus, kur miegosite? Visi šie jausmai yra labai normalūs nėštumo metu. Tačiau ne tik jūs, bet ir jūsų vyras taip pat gali negalėti miegoti naktį dėl šių dalykų. Jis taip pat gali nerimauti dėl jūsų ir kūdikio.

Taigi, kaip galėtume šiek tiek pagerinti šį miegą?

Gerai, dabar žinome, kodėl sunku užmigti. Taigi, pažiūrėkime, ką galime padaryti.

Miegojimo padėtis ir pagalvės

Labai gerai ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu įprasti miegoti ant kairiojo šono .Miegoti ant šono, šiek tiek sulenktais keliais, yra patogiausia padėtis, kurią rasite nėštumui progresuojant. Kaip jau minėjome, miegant tokiu būdu taip pat lengviau dirbti širdžiai, nes kūdikio svoris mažiau spaudžia didelę veną, vadinamą „apatine tuščiąja vena“. Posūkis į kairįjį šoną taip pat padeda kūdikio maistinėms medžiagoms ir deguoniui geriau pasiekti gimdą.

Tačiau nesijaudinkite dėl to, ar naktį miegodamas apsiversiu. Natūralu, kad miegodami keičiame pozas ir negalime to kontroliuoti. Pradėkite miegoti ant šono kiek įmanoma daugiau.

Pabandykite naudoti pagalves, kad patogiai išsimiegotumėte.

• Kai kurios mamos pasideda pagalvę po pilvu arba tarp kojų . Tai sumažina spaudimą nugarai ir klubams.
• Taip pat galite sumažinti spaudimą susukdami nedidelę pagalvę arba antklodę ir padėkite ją po nugara .
• Tiesą sakant, galbūt matėte parduotuvėse, kuriose parduodamos „nėščiųjų pagalvės“ . Jos būna įvairių formų, pavyzdžiui, C ir U formos. Kai kurios skirtos suteikti viso kūno atramą. Jei svarstote apie jos įsigijimą, pirmiausia pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte, kuri jums tinka ir ar jums jos tikrai reikia. Galite pastebėti, kad tiesiog kelios pagalvės gali suteikti daug palengvėjimo.

Kiti paprasti būdai, kaip padėti užmigti

Nereceptiniai miego vaistai, įskaitant vaistažoles, nerekomenduojami nėščioms moterims, nes nežinoma, kaip jie veikia kūdikį. Vietoj to, galite padidinti savo galimybes gerai išsimiegoti, atlikdami šiuos paprastus veiksmus:

• Kiek įmanoma labiau pašalinkite iš savo raciono kofeino turinčius gėrimus (pvz., gazuotus gėrimus, kavą , arbatą ir šokoladą ). Jei geriate, apsiribokite rytu arba prieš pietus. Atminkite, kad kai kurie žmonės sako, jog negali užmigti naktį, net jei popietės arbatą geria 16 ar 17 val. Todėl nėštumo metu turite būti ypač atsargūs.
• Venkite gerti daug skysčių, pavyzdžiui, vandens, ir valgyti didelį maistą kelias valandas prieš miegą (bent 2–3 valandas prieš). (Tačiau atminkite, kad visą dieną turėtumėte valgyti maistingą maistą ir gerti daug vandens.) Kai kurioms mamoms taip pat lengviau valgyti šiek tiek daugiau pusryčiams ir pietums, o šiek tiek mažiau vakarienei. Jei naktį sunku užmigti dėl pykinimo, pabandykite prieš miegą suvalgyti ką nors lengvo, pavyzdžiui, krekerių.
• Įpraskite eiti miegoti ir keltis kiekvieną dieną tuo pačiu laiku . Tai padės jūsųBiologinis laikrodis pradeda veikti kitaip, todėl lengviau užmigti tinkamu laiku.
• Venkite sunkaus fizinio krūvio prieš pat miegą. Lengvas fizinis krūvis po pietų arba vakare yra gerai, bet ne naktį. Verčiau darykite ką nors, kas jus nuramina. Gali padėti knygos skaitymas, švelnios muzikos klausymasis arba šilto, be kofeino gėrimo, pavyzdžiui, pieno su medumi (pavyzdžiui, kai kurių žolelių arbatų, bet pasitarkite su gydytoju), gėrimas. Kai kuriems žmonėms taip pat gali padėti šilta vonia.
• Jei pabundate su kojų mėšlungiu, galite palengvinti simptomus atsiremdami kojomis į sieną arba atsistodami ant kojos . Kai kurios mamos pastebi, kad prieš miegą padeda ištempti blauzdų raumenis. Taip pat įsitikinkite, kad su maistu gaunate pakankamai kalcio ir magnio (pienas, jogurtas, žalios daržovės, riešutai). Šios maistinės medžiagos gali padėti sumažinti kojų mėšlungį. Tačiau geriausia nevartoti jokių papildų nepasitarus su gydytoju.
• Po įtemptos dienos apsilankykite jogos užsiėmime, medituokite arba išmokite kitų atsipalaidavimo technikų , kurios padės atsipalaiduoti. Kvėpavimo pratimai taip pat gali būti naudingi. (Tačiau nepamirškite, kad prieš pradėdami bet kokį naują pratimą ar veiklą, pasitarkite su gydytoju.)
• Jei dėl baimės ar nerimo jums sunku užmigti , apsvarstykite galimybę lankyti gimdymo ar tėvystės kursus. Daugiau informacijos, pokalbiai su kitomis nėščiomis mamomis ir jų patirties išklausymas gali padėti įveikti baimes, kurios neleidžia užmigti naktimis. Taip pat svarbu pasidalyti savo jausmais su žmogumi, kuriuo pasitikite.

Bet kas, jeigu vis tiek negaliu užmigti?

Taip, net ir po viso to gali pasitaikyti dienų, kai tiesiog negalite užmigti. Tai normalu. Užuot vartęsi lovoje, galvoję „Negaliu užmigti“ ir skaičiavę valandas iki žadintuvo suskambėjimo, atsikelkite ir darykite ką nors, kas nuramina jūsų protą . Pavyzdžiui, paskaitykite knygą (bet ne siaubo!), pasiklausykite raminančios dainos ar pažiūrėkite į žurnalą. Kai kuriems ramina ir tiesiog trumpas žvilgsnis pro langą.Svarbiausia – neapkrauti miego dar labiau „stresu“. Po kurio laiko jausitės pakankamai pavargę, kad vėl užmigtumėte. Tada eikite miegoti. Taip pat, jei įmanoma, dienos metu trumpai nusnūskite (apie 30–60 minučių). Jei miegosite kelias valandas, tai gali trukdyti jums vėl užmigti naktį. Tačiau šie trumpi poilsiai suteiks jums energijos dirbti visą dieną ir suteiks jūsų kūnui reikiamą poilsį.

Taigi, kokie svarbiausi dalykai, kuriuos reikia atsiminti iš to, apie ką kalbėjome?

Gerai išsimiegoti nėštumo metu nėra lengva kiekvienam. Tačiau tai nebūtinai turi būti košmaras. Yra daug priežasčių, kodėl jums gali kilti miego sutrikimų, tačiau taip pat yra daug dalykų, kuriuos galite padaryti, kad su tuo susidorotumėte.

• Atidžiai stebėkite miegojimo padėtį , ypač stenkitės miegoti ant kairiojo šono ir sulenktais keliais. Jei reikia, naudokite pagalves.
• Ugdykite įpročius, kurie padeda geriau miegoti : eikite miegoti kiekvieną dieną tuo pačiu metu, prieš miegą darykite ką nors atpalaiduojančio ir raminančio, ribokite kofeino vartojimą ir venkite sunkaus maisto vakare.
• Neslėpkite savo rūpesčių ir baimių . Pasikalbėkite apie šiuos dalykus su gydytoju, partneriu ir artimaisiais. Jei reikia, kreipkitės į psichikos sveikatos konsultantą .
• Niekada nenaudokite nereceptinių migdomųjų tablečių / priemonių ar vaistažolių preparatų nepasitarę su gydytoju. Jie gali būti kenksmingi jums ir jūsų kūdikiui.
• Rūpinkitės savo mityba. Valgykite subalansuotą maistą ir gaukite reikiamų maistinių medžiagų.

Atminkite, kad šioje kelionėje nesate vieni. Yra daug žmonių, kurie gali jums padėti ir jus suprasti. Be to, daugelis sunkumų, su kuriais susiduriate šio nėštumo metu, yra laikini. Gimus kūdikiui, visa tai pasikeis, atsiras naujų iššūkių, tačiau šios miego problemos bus daug retesnės. Tuo tarpu darykite viską, kad jūsų kūnas ir protas gerai pailsėtų. Tai bus labai verta jums ir jūsų kūdikiui!

---

Nėščiųjų miegas, miegas nėštumo metu, nemiga, nėščia mama, geras miegas, nėštumo gerovė, nėštumo miegas (sinhalų k.)