10 būdų, kaip padėti savo mažyliui gerai išsimiegoti! Sužinokite apie miego higieną

Ar jūsų vaikas naktį nemiega gerai? Tiek mažiems, tiek vyresniems vaikams sunku užmigti naktį yra normalu. Tačiau kai tai nutinka kiekvieną dieną, ar ne, jus, kaip mamą, neramina? Geras miegas yra labai svarbus vaiko vystymuisi, mokymuisi ir laimei visą dieną. Taigi, jei šiek tiek pasirūpinsite gerais miego įpročiais, tai yra, sveika miego higiena , galite rasti didelį šios problemos sprendimą. Šie įpročiai ypač naudingi vaikams, kenčiantiems nuo nemigos . Pažiūrėkime, kas tai?

Kaip padėti vaikams gerai išsimiegoti?

Išbandykite šiuos įpročius, kad padėtumėte savo vaikui gerai išsimiegoti naktį:

1. Laikykitės konkrečios miegojimo rutinos

Paprastai tariant, tai reiškia kiekvieną vakarą prieš miegą atlikti tą pačią raminimo rutiną. Įsivaizduokite, jei staiga pasakytumėte vaikui, kuris pavargo nuo visos dienos žaidimų ir darbo mokykloje: „Eik miegoti!“, jam būtų sunku, ar ne? Tai tas pats, kas bandyti sustabdyti greitai veikiantį mechanizmą. Štai kodėl svarbu prieš miegą susikurti nedidelį pasiruošimą, tai yra, rutiną. Tai paruoš ir vaiko protą, ir kūną miegui.

Taigi, ką tai gali padaryti?

• Galite išsimaudyti vonioje arba duše su drungnu vandeniu . Tai pagerins jūsų kūno savijautą.
• Galite klausytis ramios, švelnios muzikos .
• Taip pat gerai jiems duoti švelnios žolelių arbatos (su mažiau cukraus ), pavyzdžiui, ramunėlių.
• Galite atlikti keletą gilaus kvėpavimo pratimų . Pasakykite savo vaikui: „Giliai įkvėpkite ir lėtai iškvėpkite“.
• Taip pat galite atlikti keletą paprastų tempimo pratimų , kurie palengvins jūsų kūno padėtį.

Svarbu tai, kad galite įtraukti bet ką, kas padeda jūsų vaikui jaustis ramiai ir atsipalaidavusiai. Tai nebūtinai turi būti daug darbo, užteks vieno ar dviejų. Svarbiausia tai daryti ta pačia tvarka kiekvieną dieną.

2. Naktį ribokite ryškias šviesas ir elektroniką

Mūsų kūne yra hormonas, reguliuojantis miegą, vadinamas melatoninu . Ryškios šviesos, ypač mėlynos, poveikis sumažina šio hormono gamybą, o tai reiškia, kad miegas vėluoja.

• Stenkitės sumažinti šviesos kiekį namuose vakare ir naktį. Jei įmanoma, naudokite reguliuojamo ryškumo lempas arba šiltų spalvų lemputes.
• Ribokite ryškią ir mėlyną šviesą iš elektroninių prietaisų, tokių kaip televizoriai, telefonai ir planšetiniai kompiuteriai. Daugelyje telefonų yra „nakties režimas“, todėl naudokite jį.
• Ekspertai teigia, kad visus ekranus reikėtų atidėti į šalį bent valandą prieš miegą . Verčiau paskaitykite knygą arba, kaip minėta anksčiau, nurodykite vaikui ką nors raminančio.

3. Nustatykite reguliarų miego grafiką

Tai labai svarbu. Einant miegoti ir kėliantis tuo pačiu laiku kiekvieną dieną, mūsų kūno natūralus laikrodis (cirkadinis ritmas) tinkamai veikia. Tuomet, tinkamu laiku vakare, išsiskiria hormonas melatoninas ir prasideda miegas.

• Nebent jūsų vaikas serga arba ypač blogai miega, stenkitės jį žadinti tuo pačiu metu savaitgaliais ir švenčių dienomis . Galima pamiegoti iki 30 minučių ilgiau. Ilgesnis miegas gali sutrikdyti jo miego režimą darbo dienomis.

4. Miegamajame palaikykite vėsų, tamsų ir tylų.

Miegamojo aplinka taip pat turi didelę įtaką geram miegui.

• Palaikykite kambarį šiek tiek vėsų . Galite naudoti oro kondicionierių arba ventiliatorių. (Tačiau kai kurie kūdikiai mėgsta miegoti šiltame kambaryje, todėl pasitarkite su savo kūdikio pageidavimais).
• Padarykite kambarį labai tamsų. Geriausia, kad jame nebūtų jokios šviesos. Uždenkite visus šviesos šaltinius užuolaidomis.
• Sumažinkite triukšmą. Jei yra garsų, kurių išvengti neįmanoma, galite duoti vaikui ausų kištukus ir miego kaukę.

5. Planuokite praleisti pakankamai laiko lovoje

Vaikams reikalingas miego kiekis priklauso nuo jų amžiaus.

• Mokyklinio amžiaus vaikams (6–12 metų) paprastai reikia nuo 9 iki 12 valandų miego per dieną.
• Paaugliams reikia nuo 8 iki 10 valandų miego.

Atminkite, kad kai kuriems vaikams gali reikėti daugiau miego nei kitiems. Jei jūsų vaikas visą laiką atrodo pavargęs, gali būti, kad jis nepakankamai miega.

6. Vos pabudę, pabūkite saulėje.

Ryte teka saulė(arba bet kokia ryški šviesa) apšviečia mūsų kūną, siųsdama signalą į smegenis, kad „dabar diena, reikia sumažinti melatonino gamybą“. Taip mūsų kūnas paruošiamas dienos pradžiai.

• Jei jūsų gyvenamojoje vietoje ryte mažai saulės šviesos, galite kambaryje pastatyti ryškią lempą, kuri įsijungtų vaikui pabudus.

7. Ribokite kofeino vartojimą.

Kofeinas yra stimuliatorius, o tai reiškia, kad jis neleidžia užmigti.

• Ekspertai teigia , kad nerekomenduojama duoti mažiems vaikams nieko, kuriame yra kofeino (pvz., kavos, arbatos, šokolado, kai kurių gaiviųjų gėrimų).
• Paaugliams nedideli kiekiai (mažiau nei 1 puodelis kavos per dieną, tai yra mažiau nei 100 mg) yra priimtini. Tačiau visiems geriausia vengti kofeino po 15 val.

8. Ribokite dienos miegą

Venkite duoti vaikui nusnūsti dieną, nebent jam ar jai labai trūksta miego (pvz., sveikstant po ligos). Miegant dieną jam gali būti sunkiau užmigti naktį, nes jis ar ji nejaus nuovargio.

9. Sportuokite dienos metu

Nustatyta, kad mankšta dieną gali padėti geriau miegoti naktį. Tačiau šią mankštą reikėtų atlikti prieš sutemus. (Mankšta vakare kartais gali sutrikdyti miegą.)

• Bet kokia veikla, kuri maždaug 30–60 minučių padidina vaiko širdies ritmą (žaidimas, bėgimas, šokinėjimas), padės jam geriau miegoti naktį.

10. Jei vis tiek negalite užmigti, nepaisant visų kitų veiksmų, išlipkite iš lovos.

Kartais vaikai nemiega iki 30 minučių po miego arba nerimauja ir nerimauja, kad negalės užmigti. Tokiu atveju iš tikrųjų gera mintis išlipti iš lovos. Lova yra vieta miegoti ir jaustis patogiai, o ne vieta vartytis, vartytis ir kentėti.

• Išlipkite iš lovos ir liepkite vaikui nuveikti ką nors atpalaiduojančio ir šiek tiek nuobodaus (pvz., pažiūrėti į paveikslėlius knygoje, išspręsti paprastą galvosūkį). Po kurio laiko jis vėl pradės užmigti.

Pradėdami laikytis šių naujų įpročių, nebandykite visko daryti iš karto. Jei taip darysite, tai gali tapti nepakeliama jūsų vaikui ir jis gali jų nesilaikyti. Pradėkite nuo vieno ar dviejų, o kai jie taps įpročiu, pridėkite dar vieną. Pasikalbėkite su savo vaiku, paklauskite jo, ką jis gali daryti dabar, ir atlikite šiuos pakeitimus po vieną.

Ką dar man reikia žinoti?

Jei visa tai padarėte ir jūsų vaikas vis tiek nemiega gerai, būtinai kreipkitės į gydytoją.Yra tam tikrų miego sutrikimų, tokių kaip obstrukcinė miego apnėja, kuriems gydyti reikalingas specialus gydymas.

Taip pat neduokite vaikui melatonino tablečių, vaistažolių papildų ar kitų migdomųjų vaistų be gydytojo rekomendacijos. Jie gali turėti neigiamą šalutinį poveikį vaikams ir paaugliams. Atminkite, kad bet kokius vaistus vaikui reikia skirti prižiūrint gydytojui.

Galiausiai, svarbiausi dalykai, kuriuos reikia atsiminti

Taigi, tikriausiai suprantate, koks svarbus geras miegas vaikui ir kaip mes galime jam padėti.

• Įskiepykite šiuos įpročius savo vaikui kantriai ir nuosekliai . Nesitikėkite rezultatų per naktį.
• Įtraukite ir savo vaiką. Taip pat paklauskite jo/jos nuomonės.
• Kiekvienas vaikas yra skirtingas. Kas tinka vienam vaikui, nebūtinai tiks kitam. Todėl šiek tiek eksperimentuokite, kad rastumėte, kas geriausiai tinka jūsų vaikui.

Jei laikysitės šių mažų dalykų, tai labai padės jūsų vaikui gerai išsimiegoti. Tada jis ar ji galės išlikti laimingas ir sveikas visą dieną!