Kūdikio laukimas yra toks džiaugsmingas metas gyvenime, ar ne? Tačiau pilvukui kasdien augant, pradedate jausti skausmą ir diskomfortą nugaroje, tiesa? Jums tikrai nereikia dėl to jaudintis, tai ne tik jums, maždaug 7 iš 10 nėščiųjų patiria nugaros skausmą . Tačiau jums nereikia kentėti dėl šio skausmo. Pažiūrėkime, kodėl taip nutinka ir kokius paprastus dalykus galime padaryti, kad jį palengvintume.
Kodėl nėštumo metu skauda nugarą?
Tam yra kelios pagrindinės priežastys. Supraskime tai paprastai.
Įsivaizduokite, kad kūdikiui augant, jūsų pilvukas pamažu juda į priekį. Tuomet keičiasi jūsų kūno svorio pasiskirstymas, t. y. jūsų „svorio centras“ . Taigi, norėdami išlaikyti pusiausvyrą , nesąmoningai šiek tiek atsilošite. Tai padidina natūralų apatinės nugaros dalies linkį, todėl labiau apkraunami tos srities raumenys ir stuburas.
Be to, nėštumo metu išsiskiriantys hormonai atsipalaidavina dubens ir stuburo sąnarius . Taip jūsų kūnas paruošiamas gimdymui. Tačiau šis atsipalaidavimas gali sumažinti stuburo gaunamą atramą, o tai gali sukelti skausmą. Visa tai kartu dažnai sukelia nugaros skausmą.
5 paprasti būdai, kaip palengvinti nugaros skausmą
Gerai, pažiūrėkime, ką galime padaryti namuose, kad sumažintume šį skausmą.
1. Išlaikykime taisyklingą laikyseną!
Tai gali atrodyti kaip paprastas dalykas, tačiau augant pilvui gali būti šiek tiek sunku sėdėti tiesiai . Tačiau taisyklinga laikysena gali gerokai sumažinti spaudimą nugarai. Atsisėskite kėdėje, uždėkite rankas ant šlaunų ir nuleiskite pečius. Tada atlenkite pečius atgal ir suspauskite mentes apie 5 sekundes. Darykite tai tris keturis kartus per dieną. Tai sustiprins nugaros raumenis ir suteiks gerą atpalaiduojančią apkrovą nugarai.
2. Sportas yra geriausias draugas
„Ar galima sportuoti nėštumo metu?“ – galite stebėtis. Tiesą sakant, mažo intensyvumo mankšta yra geriausias sprendimas nugaros skausmui šiuo laikotarpiu. Mankšta stiprina raumenis ir didina lankstumą. Tai padeda nugarai lengviau prisitaikyti prie kūno pokyčių .
- Ėjimas : Labai gerai kiekvieną dieną šiek tiek pasivaikščioti.
- Plaukimas: Plaukimas yra puikus pratimas nugarai, nes vandenyje kūnas jaučiasi mažiau apkrautas.
- Važiavimas stacionariu dviračiu: tai taip pat saugus ir švelnus pratimas.
Svarbiausia – prieš pradedant bet kokius pratimus pasikalbėti su gydytoju ir gauti jo sutikimą.
3. Kurį laiką atsisveikinkite su aukštakulniais.
Avint aukštakulnius, keičiasi dubens padėtis, todėl nugarai tenka didesnis spaudimas. Tai gali sukelti nugaros skausmą net ir ne nėščia. Todėl šiuo laikotarpiu visiškai venkite avėti aukštakulnius . Verčiau avėkite plokščiapadžius, patogius batus, kurie gerai amortizuoja ir suteikia atramą jūsų pėdoms, pavyzdžiui, sportbačius.
4. Pagalvės suteikia komforto miegant
Geriausia miegojimo poza nėštumo metu yra miegoti ant šono . Miegant tokiu būdu, padėkite pagalvę tarp kelių. Tai labai sumažins spaudimą apatinei nugaros daliai. Galite pabandyti pagalves dėti skirtingais būdais. Pavyzdžiui, jei skauda viršutinę nugaros dalį, galite padėti pagalvę tarp rankų. Augant pilvui, taip pat galite padėti pagalvę po pilvu, kad jis prilaikytų. Daugeliui mamų naudinga naudoti „viso kūno pagalvę“, kuri suteikia viso kūno atramą.
5. Pasitarkite su gydytoju.
Nors nugaros skausmas daugeliu atvejų yra normalus, visada įsiklausykite į savo kūną. Jei skausmas stiprus, nepakeliamas arba turite kokių nors abejonių, niekada nedvejodami kreipkitės medicininės pagalbos . Jūsų gydytojas gali tiksliai įvertinti jūsų skausmą ir rekomenduoti jums geriausią gydymą.
3 paprasti pratimai, kuriuos galite atlikti namuose (tempimo pratimai)
Prenatalinė joga, specialiai sukurta nėštumo metu, yra puikus būdas išvengti nugaros skausmo ir sumažinti jau jaučiamą skausmą. Jei neturite laiko lankyti užsiėmimų, išbandykite šiuos paprastus tempimo pratimus namuose.
| Pratimas (tempimas) | Kaip tai padaryti |
|---|---|
| Katės tempimas | Atsiklaupkite ant rankų ir kelių, o tada atsistokite keturiomis. Dabar lėtai įkvėpkite, įtraukite pilvą ir išlenkite nugarą (kaip pikta katė). Išlaikykite šią poziciją 10–20 sekundžių, tada grįžkite į įprastą padėtį. Pakartokite tai apie 10 kartų. |
| Stovintis dubens pakreipimas | Atsistokite tiesiai, atsiremdami į sieną. Pėdas išskėskite pečių plotyje. Dabar prispauskite apatinę nugaros dalį (tarpą tarp nugaros ir sienos) prie sienos. Akimirką palaikykite šią poziciją ir atsipalaiduokite. Pakartokite tai 10 kartų. Tai sustiprins apatinės nugaros dalies raumenis. |
| Fitneso kamuolio tempimas | Atsisėskite ant grindų priešais sieną. Padėkite „fitneso kamuolį“ tarp savęs ir sienos. Dabar sulenkite kelius, pastatykite pėdas ant grindų ir atsiremkite į kamuolį. Dabar prispauskite apatinę nugaros dalį prie kamuolio ir stumkite jį aukštyn. Išlaikykite šią padėtį 10–20 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite tai 10 kartų. |
Žinutė namo
- Nugaros skausmas nėštumo metu yra labai dažnas, todėl per daug dėl to nesijaudinkite.
- Taisyklinga laikysena, paprastų, švelnių pratimų atlikimas ir patogių, plokščiapadžių batų avėjimas gali suteikti didelį palengvėjimą.
- Galite sumažinti spaudimą nugarai miegodami ant šono ir pasidėdami pagalves tarp kelių ir po pilvu.
- Jei skausmas stiprus, užsitęsęs arba lydimas kitų simptomų, tokių kaip karščiavimas, galūnių tirpimas ir pan., negaiškite laiko ir būtinai kreipkitės į gydytoją .
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą