Galvojate apie svorio metimą? Tuomet sužinokite daugiau apie šį jėgos lavinimo pratimą!

Ar jūs taip pat norite numesti svorio ir išlikti gražūs bei sveiki? Tuomet esate tinkamoje vietoje. Daugelis žmonių mano, kad norint numesti svorio, tereikia bėgioti ir šokinėti. Tačiau iš tikrųjų raumenų stiprinimas taip pat labai padeda kontroliuoti svorį. Šiandien kalbėsime apie jėgos lavinimo pratimus . Tai yra keletas gerų pratimų, kuriuos gali pradėti ne tik jūs, bandantys numesti svorio, bet ir visi, norintys išlikti sveiki.

Kodėl jėgos treniruotės yra tokios svarbios?

Paprastai tariant, jėgos treniruotės yra bet koks pratimas, kuris stiprina ir didina mūsų kūno raumenis. Tai labai svarbu norintiems numesti svorio:

• Degina daugiau kalorijų : Mūsų raumenys yra tarsi „varikliai“ mūsų kūne. Didėjant raumenų masei, didėja ir kalorijų deginimo greitis, taigi ir medžiagų apykaita . Tuomet sudeginame daugiau kalorijų net ir tada, kai tiesiog stovime vietoje ir miegame. Argi tai ne puiki pagalba kontroliuojant svorį?
• Gražios kūno formos: metant svorį, kūnas kartais gali suglebti. Tačiau atliekant jėgos treniruotes, raumenys įsitempia ir kūnas įgauna gražią formą.
• Padidėjusi jėga ir ištvermė: šie pratimai suteikia jėgų, reikalingų nenuilstamai dirbti visą dieną, kilnoti svarmenis ir lipti laiptais.
• Kaulų stiprinimas: šie pratimai taip pat stiprina mūsų kaulus, o tai reiškia, kad jie padeda apsaugoti mus nuo tokių ligų kaip osteoporozė , kuri atsiranda su amžiumi.

Įsivaizduokite, kiek geriau būtų, jei galėtumėte numesti svorio stiprindami kūną ir gerindami formą, o ne tik mesti svorį?

Prieš pradėdami sportuoti, būtinai žinokite šiuos dalykus!

Gerai, dabar jūs suprantate jėgos treniruočių svarbą. Bet prieš pradėdami kilnoti svarmenis, pažvelkime į šiuos dalykus.

Nepamirškite susitikti su gydytoju!

Tai yra svarbiausia.Prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, ypač jei sergate kokia nors liga (pvz., širdies liga, diabetu, hipertenzija, sąnarių problemomis), būtinai pasitarkite su savo šeimos gydytoju.

„Galvoju pradėti jėgos lavinimo pratimus. Ar tai suderinama su mano dabartine sveikatos būkle? Į ką turėčiau atkreipti ypatingą dėmesį?“

Klausdami galite išvengti nereikalingų problemų. Įsivaizduokite, jei turite nedidelį širdies sutrikimą ar sąnarių problemą, apie kurią nežinojote, ir staiga pradėję sportuoti, galite susidurti su problemomis, tiesa? Taigi šis žingsnis yra privalomas.

Kaip planuojate šią treniruotę? (Dienos per savaitę ir poilsis)

Jėgos treniruotės nėra tai, ką turėtumėte daryti kiekvieną dieną. Geriausia jas daryti maždaug 3 dienas per savaitę. Tai reiškia, kad vieną dieną turėtumėte sportuoti, o kitą – ilsėtis. Ši poilsio diena yra labai svarbi. Ar žinote, kodėl? Mūsų raumenys sudaryti iš mažyčių siūlelių. Kai sportuojame, šie siūleliai įplyšta. Dėl to nereikia nerimauti, tai normalu. Būtent ilsintis kūnas atitaiso šią žalą ir raumenis šiek tiek sustiprina, nei jie buvo anksčiau. Tai tarsi cemento užtepimas ant sugriuvusios sienos ir jos atstatymas – ji tampa dar stipresnė. Taigi, suteikus raumenims poilsio dieną, jie turi daugiau laiko atsigauti ir augti. Šiomis poilsio dienomis galite, pavyzdžiui, lengvai pasivaikščioti.

Apšilimas ir atvėsimas yra būtini!

Nepradėkite kilnoti svarmenų iš karto prieš pradėdami sportuoti. Pirmiausia, reikia atlikti maždaug 5–10 minučių trukmės apšilimo pratimus . Tai gali būti taškinis bėgiojimas, rankų ir kojų sukimas arba lengva aerobinė veikla. Tai padidina kraujotaką į raumenis ir sąnarius, paruošiant juos mankštai. Tai tarsi užvesti automobilį ir leisti varikliui kurį laiką apšilti. Taip pat nesustokite iš karto po treniruotės. Reikia atlikti maždaug 5–10 minučių trukmės atvėsimo pratimą . Geriausias būdas tai padaryti – lėtai tempti raumenis, kuriems atlikote pratimus. Tai sumažins raumenų įtempimą, padės jūsų širdies ritmui grįžti į normalų lygį ir pasijusite lengvesni.

Tinkama forma – geriausias būdas išvengti traumų!

Tai taip pat labai svarbus dalykas. Atliekant pratimą, reikia tiksliai žinoti, kokia yra taisyklinga forma. Jei pratimą atliekate neteisingai, pavyzdžiui, jei keldami svorį sulenkiate juosmenį, jei neteisingai pastatote kelius, yra didelė nugaros skausmo, pečių skausmo, kelio problemų ir pan. tikimybė. Jei nesate tikri, kaip teisingai atlikti tam tikrą pratimą,Nedvejodami kreipkitės į savo svorio valdymo konsultantą, trenerį ar kūno kultūros mokytoją, jei mokotės mokykloje. Kartais geriausias būdas ką nors padaryti ne visada yra geriausias būdas. Jei įmanoma, pirmąsias kelias dienas geriausia tai daryti su pažįstamu žmogumi. Jei mokotės iš vaizdo įrašų, įsitikinkite, kad jie yra iš patikimo šaltinio, kuriame parodyti tikslūs judesiai.

Atlikite pratimus lėtai ir kvėpuokite!

Atliekant jėgos treniruotes, neskubėti. Visus pratimus atlikite lėtai ir kontroliuodami. Išlaikykite kontrolę keldami ir nuleisdami svorį. Lėtai atlikdami pratimus, jūsų raumenys bus tinkamai apkrauti ir sumažinsite traumų riziką. Kitas svarbus dalykas yra kvėpavimas . Daugelis žmonių mankštindamiesi sulaiko kvėpavimą. Tai visai negerai. Kvėpavimo sulaikymas mankštindamiesi padidina slėgį kūno viduje, tarsi spaudžiant vandens vamzdį. Dėl to gali staiga pakilti kraujospūdis , o kai kurie žmonės gali jausti silpnumą ar galvos svaigimą. Taigi atminkite:

• Iškvėpkite atlikdami sunkiausią pratimo dalį (pvz., keldami svorį).
• Lėtai įkvėpkite atlikdami lengvąją pratimo dalį (pvz., nuleisdami svorį).

Net jei teks sau tai šiek tiek priminti, kol priprasite, tai bus labai naudinga.

Nuo kokio svorio pradėti?

Pradedant nerinkitės sunkių svorių. Visada pradėkite nuo lengvo svorio. Yra geras būdas sužinoti, koks svoris jums tinkamiausias. Turėtumėte sugebėti atlikti apie 10 pratimo pakartojimų iš eilės su pasirinktu svoriu, naudodami teisingą techniką, o po 10-ojo pakartojimo turėtumėte jausti, kad galite atlikti dar du ar tris. Jei keliant svorį nutinka šie dalykai, jis jums per sunkus :

• Negalite atlikti pratimo pilnai (pvz., negalite pilnai pakelti rankos).
• Tavo rankos ir kojos dreba.
• Pratimui atlikti turite naudoti kitas kūno dalis (pvz., siūbuoti kūną keliant svarmenis, lenktis per juosmenį).

Jei taip atsitiks, nebijokite mažinti svorio. Pradėkite nuo lengvo svorio ir palaipsniui jį didinkite, augant jėgai. Atminkite, kad svarbu ne tai, kiek svorio keliate, o tai, ar pratimą atliekate teisingai ir saugiai .

Kam tinka šis pratimas?

Jėgos treniruotės skirtos ne tik kultūristams. Kaip matysite šiame straipsnyje, tai yra pradedantiesiems skirti pratimai , kuriuos gali atlikti kiekvienas, nesvarbu, ar bandote numesti svorio, ar tiesiog norite išlikti sveiki ir stiprūs. Jauni, vidutinio amžiaus ir net vyresnio amžiaus žmonės, jei tinkamai suplanuoja, gali juos atlikti pagal savo jėgos lygį. Jėgos treniruotės skirtos ne tik sporto salei, kurioje kilnojate sunkius svorius. Jūsų...Yra daug variantų – nuo ​​pratimų su savo kūno svoriu , tokių kaip atsispaudimai, pritūpimai, pratimai su hanteliais ir pasipriešinimo juostos. Svarbiausia – pradėti!

Galiausiai, dalykai, kuriuos reikia atsiminti (žinutė namo)

Gerai, manau, kad dabar turite gerą supratimą apie jėgos treniruotes. Gal trumpai apžvelkime, apie ką kalbėjome?

• Jėgos treniruotės yra labai svarbios svorio kontrolei ir sveikatai.
• Prieš pradedant bet kokius pratimus, būtina pasikonsultuoti su gydytoju.
• Sportuokite 3 dienas per savaitę, vieną dieną po vieną poilsio ir vieną poilsio dieną.
• Nepamirškite apšilti prieš pradėdami treniruotę ir atvėsti po jos.
• Tinkama mankšta yra geriausias būdas išvengti traumų. Jei nežinote, mokykitės iš ekspertų.
• Pratimus atlikite lėtai, kontroliuojant judesius ir taisyklingai kvėpuodami.
• Pradžioje pradėkite nuo lengvo svorio ir palaipsniui jį didinkite.

Atminkite, kad geriausia sveiko gyvenimo mankštos programa yra ta, kuri apjungia jėgos treniruotes, kardio pratimus ir tempimo pratimus.

Tad nebijokite, vadovaukitės šiais patarimais ir pradėkite stiprinti jėgas. Linkiu jums sveiko ir stipraus gyvenimo!

---