Vai jūsu mugura ir pārāk izliekta? (Hiperlordoze) Noskaidrosim, kas to tieši izraisa un kādi ir vingrinājumi tās ārstēšanai!

Vai jums dažreiz ir sajūta, ka muguras lejasdaļa ir nevajadzīgi izliekta, liekot vēderam izskatīties izvirzītam? Varbūt tāpēc jums bieži sāp mugura. Medicīniski to sauc par hiperlordozi. Bet neuztraucieties, parasti tas nav nopietns stāvoklis. To var labot ar pareizu stāju un vienkāršiem vingrinājumiem . Parunāsim par to sīkāk.

Kas ir hiperlordoze?

Vienkārši sakot, hiperlordoze ir stāvoklis, kad mugurkaula apakšējā daļa, jostasvieta, izliecas uz iekšu vairāk nekā parasti. Mūsu mugurkaulam dabiski ir neliels izliekums. Tas palīdz mugurkaulam būt elastīgam un atbalstīt svaru. Bet, kad šis izliekums kļūst pārmērīgs, sākas problēmas.

Iedomājieties to kā virves raušanu. Šī stāvokļa galvenais cēlonis ir muskuļu nelīdzsvarotība . Tas ir, kad ķermeņa priekšējās daļas muskuļi (vēdera un augšstilbu priekšējās daļas muskuļi) ir saspringti un sarauti, muguras muskuļi (muguras un sēžamvietas muskuļi) kļūst vāji. Tas izraisa mugurkaula izliekumu uz iekšu un vēdera izvirzīšanos uz priekšu. To var izraisīt slikta stāja, pārāk ilga sēdēšana un zināms muskuļu vājums.

Kādi vingrinājumi var mazināt hiperlordozi?

Mūsu galvenais mērķis šeit ir stiprināt vājos muskuļus (vēdera, sēžamvietas) un izstiept un atslābināt saspringtos muskuļus (muguras lejasdaļa, augšstilbu priekšējā daļa). Ja iekļausiet šos vingrinājumus savā ikdienas rutīnā, jūs sajutīsiet atšķirību.

1. Pareizas stājas noteikšana

Ir svarīgi saglabāt labu stāju visas dienas garumā, ne tikai fiziskās slodzes laikā. Izmēģiniet šo, lai iesakņotos šajā ieradumā.

• 1. solis: Apsēdieties taisni krēslā. Apsēdieties tā, lai sēžamvieta pieskartos krēsla atzveltnei. Novietojiet abas pēdas uz grīdas un vienmērīgi sadaliet svaru pāri gurniem.
• 2. solis: Stāviet pēc iespējas taisni, it kā jūs gatavotos pieskarties griestiem ar galvu.
• 3. solis: Tagad nedaudz atpūtieties un ļaujiet muguras lejasdaļai un vidējai daļai atbalstīties pret krēslu.

Tas sniegs jums labu izpratni par to, kā stāvēt taisni, neizliekot muguru. Praktizējiet to vairākas reizes dienā. Centieties stāvēt taisni šādi pat stāvot.

2. Ceļgalu muguras stiepšanās

Šis ir lielisks vingrinājums, lai atslābinātu saspringtos muguras lejasdaļas muskuļus.

• 1. solis: Nometieties ceļos uz grīdas un novietojiet rokas uz grīdas plecu platumā.
• 2. solis: Izlieciet visu mugurkaulu uz augšu, nolaidiet sēžamvietu līdz grīdai un turiet šo pozīciju 5 sekundes.
• 3. solis: lēnām atliecieties atpakaļ, pievelkot sēžamvietu pēc iespējas tuvāk papēžiem . Turiet rokas tur, kur tās bija, un uzmanīgi nolaidiet galvu. Turiet šo pozīciju 5 sekundes.

Dariet to apmēram 10 reizes dienā.

3. Ceļa līdz krūšu stiepšanās

Paceles cīpslu un sēžamvietas muskuļu izstiepšana palielina muguras atbalstu.

• 1. darbība: Apgulieties uz grīdas ar plati izplestām kājām.
• 2. solis: Salieciet vienu kāju, ar abām rokām satveriet ceļgala apakšējo daļu un lēnām velciet to uz krūtīm. Jūs sajutīsiet stiepšanos muguras lejasdaļā un sēžamvietā. Turiet šo pozīciju 5–10 sekundes.
• 3. solis: Dariet to pašu ar otru kāju. Pēc tam vienlaikus salieciet abas kājas.

Dariet to 10 reizes vienlaikus, 3 reizes dienā.

4. Planka vingrinājums (Planka)

Tas var šķist nedaudz sarežģīti, taču tas ir viens no labākajiem vingrinājumiem, lai stiprinātu visa ķermeņa korsetes muskuļus .

• 1. darbība: Apgulieties uz grīdas ar seju uz leju. Paceliet ķermeni uz apakšdelmiem tā, lai elkoņi atrastos zem pleciem.
• 2. solis: sasprindziniet vēdera muskuļus un paceliet gurnus no grīdas. Centieties visu ķermeni turēt taisnā līnijā no potītēm līdz pleciem. Ja jūtat, ka gurni rit uz leju, mēģiniet tos pacelt uz augšu.
• 3. darbība: Turiet šo pozīciju 30 sekundes vai tik ilgi, cik varat.

Sākumā to var darīt apmēram 10 sekundes, bet ar to pietiek. Pakāpeniski palieliniet laiku. Dariet to apmēram 5 reizes dienā.

5. Vingrinājums ar mirušiem kukaiņiem

Lai gan nosaukums var šķist nedaudz dīvains, šis ir lielisks vingrinājums vēdera muskuļu stiprināšanai, neradot spiedienu uz muguru.

• 1. darbība: Apgulieties uz grīdas. Turiet muguras lejasdaļu piespiestu pie grīdas. Ja jūtat stīvumu plecos, atbrīvojiet to.
• 2. solis: Paceliet abas rokas taisni uz augšu. Turiet elkoņus taisni.
• 3. solis: Paceliet abas kājas un salieciet tās 90 grādu leņķī tā, lai ceļgali būtu virs gurniem.
• 4. solis: Izelpojot, nolaidiet labo roku un kreiso kāju. Bet nepieskarieties zemei.
• 5. darbība: ieelpojot atgriezieties sākuma pozīcijā. Tagad dariet to pašu ar otru pusi (kreiso roku un labo kāju).

Tas ir nedaudz sarežģīti, tāpēc sākumā dariet to lēnām. Sāciet ar 5 atkārtojumiem katrā pusē. Kad varat to izdarīt pareizi, nepaceļot muguru no grīdas, palieliniet atkārtojumu skaitu līdz 10.

Lietas, kas jāpatur prātā, veicot šo vingrinājumu

Tāpat kā ar jebkuru vingrinājumu, ir svarīgi sākt lēnām . Sākumā jūs, iespējams, varēsiet veikt tikai dažus atkārtojumus vai arī jūs, iespējams, nevarēsiet pareizi saliekt ķermeni. Tas ir labi. Pakāpeniski palieliniet slodzi laika gaitā. Šie vingrinājumi ir paredzēti muguras sāpju mazināšanai, nevis to pastiprināšanai. Ja jūtat sāpes vai diskomfortu, pārtrauciet vingrinājumu vai samaziniet atkārtojumu skaitu.