Noslīdējis skriemelis? Vienkārši vingrinājumi, ko veikt mājās spondilolistēzes gadījumā

Vai jums bieži rodas muguras sāpes, īpaši muguras lejasdaļā? Vai šīs sāpes dažreiz šķiet tā, it kā tās izplatītos no muguras lejup pa kājām? Viens no iespējamiem šīs slimības cēloņiem ir stāvoklis, ko medicīnā sauc par spondilolistēzi . Neuztraucieties par nosaukumu, tas nav tik bīstami, kā jūs varētu domāt. Šodien parunāsim par to vienkāršos vārdos un uzzināsim arī par dažiem vingrinājumiem, ko varat veikt mājās, lai mazinātu šīs sāpes.

Kas īsti ir spondilolistēze?

Vienkārši sakot, tas notiek, kad mugurkaula skriemelis jeb kauls nedaudz noslīd uz priekšu no vietas, kur tam vajadzētu būt. Iedomājieties to kā ķieģeli ķieģeļu sienā, kas ir novietots viens virs otra. Šī kaula noslīdēšana mugurkaulā izraisa sāpes, nospiežot apkārtējos nervus.

Mūsu mugurkaulu veido skriemeļi, kas atrodas viens virs otra. Starp šiem diviem kauliem atrodas mīksti, želejveida spilventiņi, ko sauc par starpskriemeļu diskiem. Tie darbojas kā amortizatori automašīnā. Tie neļauj kauliem berzēties vienam pret otru un piešķir mugurkaulam elastību. Spondilolistēzes gadījumā šis līdzsvars tiek zaudēts.

Kādi ir iemesli, kas izraisa šo situāciju?

Tam var būt vairāki iemesli .

Dažos smagos gadījumos var būt nepieciešama ķirurģiska iejaukšanās. Tomēr lielākajai daļai cilvēku ķirurģiska iejaukšanās nav nepieciešama. Parasti ārsti vispirms iesaka tādas lietas kā fizioterapija un vienkārši vingrinājumi. Tie var palīdzēt daudziem cilvēkiem kontrolēt sāpes un dzīvot normālu dzīvi.

Vienkārši vingrinājumi, kas palīdz mazināt sāpes

Labi, aplūkosim dažus mugurai draudzīgus, drošus vingrinājumus, ko varat veikt mājās. Atcerieties, ka visi šie vingrinājumi jāveic ļoti maigi un uzmanīgi. Jums nevajadzētu just nekādas sāpes.

1. Iegurņa noliekšanas vingrinājums

Tas stiprina dziļos vēdera muskuļus, ko sauc par korsetes muskuļiem . Tas nodrošina labāku mugurkaula stabilitāti un mazina sāpes.

• 1. darbība: Apgulieties uz grīdas, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas.
• 2. solis: Tagad izmantojiet vēdera muskuļus un piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas, iztēlojoties, ka velkat nabu mugurkaula virzienā.
• 3. darbība: Turiet apmēram 15 sekundes un lēnām atpūtieties.
• Atkārtojiet šo 5 vai 10 reizes.

2. Ceļgals pie krūtīm

Tas arī stiprina jūsu korsetes muskuļus , stabilizē mugurkaulu un mazina sāpes.

• 1. solis: Apgulieties uz muguras, ceļi saliekti, pēdas plakaniski uz grīdas un rokas gar sāniem.
• 2. solis: sasprindziniet vēdera muskuļus.
• 3. solis: Tagad ar abām rokām satveriet vienu ceļgalu un lēnām pievelciet to pie krūtīm . Turiet pozu 5 sekundes un lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.
• 4. darbība: dariet to pašu ar otru kāju.
• 5. solis: Visbeidzot, savelciet abus ceļus kopā, pielieciet tos pie krūtīm, turiet 5 sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.
• Būtu lieliski, ja jūs varētu veikt šo komplektu divas vai trīs reizes, vienreiz no rīta un vienreiz vakarā.

3. Četrkārša roku un kāju pacelšana

To sauc arī par “Putnu suni”. Tas stiprina vēdera, gūžas saliecējus, sēžas un muguras muskuļus .

• 1. solis: Nometieties ceļos uz grīdas, novietojiet abas rokas uz grīdas un nostājieties četrrāpus.
• 2. darbība: Tagad sasprindziniet korsetes muskuļus un izstiepiet kreiso kāju taisni atpakaļ, vienlaikus izstiepjot labo roku taisni uz priekšu. Centieties turēt ķermeni vienā līnijā.
• 3. solis: Turiet šo pozīciju 5 sekundes, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.
• 4. darbība: Tagad dariet to pašu, izmantojot kreiso roku un labo kāju.
• Atkārtojiet 10 reizes katrā pusē.

4. Multifidus muskuļu aktivācija

Tie ir mazi, bet ļoti svarīgi muskuļi, kas atrodas tuvu mugurkaulam. Tie palīdz mums saliekt un pagriezt mugurkaulu. Daudziem cilvēkiem ar spondilolistēzi ir vāji muskuļi.

• 1. darbība: apgulieties uz muguras. Ar augšdelmu sataustiet rievu mugurkaula sānos.
• 2. darbība: Tagad iedomājieties, ka pievelkat kāju pie krūtīm (bet faktiski to nekustiniet). To darot, jūs jutīsiet, kā muskuļi šajā rokas daļā savelkas. Tie ir daudzfunkcionālie muskuļi.
• 3. darbība: Turiet pozīciju 3 sekundes un pēc tam atpūtieties.
• Dariet to 10 reizes. Pēc tam pagriezieties uz otru pusi un dariet to 10 reizes šajā pusē.

5. Sēžas muskuļu stiepšanās

Ja jūsu sēžas muskuļi ir saspringti, tas var pastiprināt muguras sāpes. Šī stiepšanās var palīdzēt mazināt šo sasprindzinājumu.

• 1. solis: Apgulieties uz muguras ar izstieptām rokām un saliektiem ceļiem.
• 2. darbība: novietojiet vienas kājas potīti nedaudz virs otras kājas ceļa.
• 3. solis: Tagad ar abām rokām turiet apakšstilba augšstilbu un lēnām velciet to uz krūtīm, līdz jūtat stiepšanos sēžamvietas rajonā. Tam nevajadzētu būt sāpīgam, tikai nelielam vilkšanas spēkam.
• 4. darbība: Turiet pozīciju 15–30 sekundes un lēnām atpūtieties.
• Dariet to 3 reizes katrai kājai.

6. Hamstringa muskuļu stiepšana

Spondilolistēzes gadījumā kājas aizmugurējie muskuļi (hamstrings) var kļūt saspringti. Kad tie kļūst saspringti, tie var izraisīt vilkšanas sajūtu pa mugurkaulu, pastiprinot sāpes.

• 1. darbība: Apsēdieties uz grīdas, izstiepiet kājas sev priekšā un turiet pirkstus pagrieztus uz augšu.
• 2. solis: Tagad lēnām noliecieties uz priekšu. Noliecieties tikai tik ilgi, līdz jūtat stiepšanos kājas aizmugurē. Nav nepieciešams pieskarties kāju pirkstiem.
• 3. darbība: Turiet pozīciju 30 sekundes, pēc tam atkal iztaisnojieties.
• Dariet to 3 reizes. Katru reizi mēģiniet iet nedaudz tālāk nekā iepriekšējā reizē.

Vingrošanas laikā esiet uzmanīgi ar šīm lietām.

• Apstājieties, ja jūtat sāpes: Vingrošanas laikā jums vajadzētu sajust tikai vieglu stiepšanos. Ja jūtat stipras sāpes, nekavējoties pārtrauciet.
• Nepiespied sevi: Nemēģiniet piespiest sevi palikt sāpīgā pozā. Ja jūtat sāpes, samaziniet vingrinājuma izpildes reižu skaitu vai laiku, ko pavadāt šajā pozā.
• Izvairieties no pēkšņām kustībām: viss jādara ļoti mierīgi un kontrolēti.
• Izvairieties no svaru celšanas: Šajās dienās izvairieties no svaru celšanas, kas noslogo muguru, un nogurdinošu vingrinājumu veikšanas.
• Pēc fiziskās slodzes: ja pēc fiziskās slodzes jūtat nelielas sāpes, uzlieciet ledus kompresi. Ja sāpes ir stipras vai nepārejošas, noteikti apmeklējiet ārstu.

Pirms sākat šos vingrinājumus, vislabāk ir konsultēties ar ārstu vai fizioterapeitu, lai noskaidrotu, vai tie ir piemēroti jūsu stāvoklim.