Vai esi gatava kļūt par māti? Vai baro savu bērnu ar krūti? Tad uzzināsim tieši par šīm svarīgajām uzturvielām!

Šis ir ļoti īpašs laiks gan jums, topošajai māmiņai, gan jums, kas barojat savu bērnu ar krūti. Tāpēc šajā vērtīgajā laikā ir ļoti svarīgi īpaši rūpēties par to, ko ēdat, lai nodrošinātu savu un jūsu bērna veselību. Šajā laikā jums ir nepieciešams aptuveni par 300 līdz 500 kalorijām vairāk nekā parasti patērējat dienā. Tas ir nepieciešams mazuļa augšanai un jūsu spēkam. Apskatīsim, kādas uzturvielas jums un jūsu mazulim ir nepieciešamas šajā laikā.

Kādas ir svarīgākās uzturvielas, kas nepieciešamas grūtniecības laikā un zīdīšanas laikā?

Šeit ir dažas uzturvielas, kas palīdzēs jums un jūsu mazulim saglabāt veselību. Tās bieži var atrast svaigos augļos, dārzeņos, pilngraudos, riekstos, pākšaugos, piena produktos un liesā gaļā. Ārsts var ieteikt arī lietot pirmsdzemdību multivitamīnus ar dzelzi.

Kalcijs - padariet savus kaulus un zobus stiprus kā tērauds!

Kalcijs ir kā cements, kas veido jūsu un jūsu mazuļa kaulus un zobus. Tikai padomājiet, jūs nevarat uzcelt māju bez stipra pamata, tā tas ir. Turklāt kalcijs arī palīdz mūsu asinsritei, muskuļiem un nervu sistēmai darboties pareizi. Grūtniecei un mātei, kas baro bērnu ar krūti, dienā nepieciešami aptuveni 1000 miligrami kalcija. Kur tos var atrast?

• Zema tauku satura piena produkti ( jogurts , siers, vājpiens)
• Ar kalciju bagātināta apelsīnu sula un piena alternatīvas, piemēram, sojas piens un mandeļu piens
• Daži graudaugi
• Tumši zaļi dārzeņi, piemēram, kāposti, spināti (ēdot kopā ar spinātiem)

Ogļhidrāti - enerģija dienas darbiem un mazuļa augšanai!

Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots mūsu ķermenim. Šī enerģija ir būtiska bērna augšanai, ikdienas aktivitātēm un vēlākai bērna barošanai ar krūti. Tomēr ne visi ogļhidrāti ir vienlīdz labi.

Vislabāk ogļhidrātus uzņemt no pilngraudiem , piemēram, brūnajiem rīsiem ar klijām, griķiem, miežiem, kliju maizes, kā arī augļiem un dārzeņiem.

Šis ēdiens ir labs arī kuņģim, jo ​​tas ir bagāts ar šķiedrvielām. Ieteicams pēc iespējas samazināt rafinētu ogļhidrātu, piemēram, baltmaizes, balto rīsu, kā arī pārtikas produktu un dzērienu ar lielu pievienotā cukura daudzumu, patēriņu.

Šķiedrvielas - labākais risinājums kuņģa darbības traucējumiem un aizcietējumiem!

Aizcietējums ir ļoti kaitinoša problēma daudzām māmiņām grūtniecības laikā. Tas var izraisīt vēdera uzpūšanos un diskomfortu. Labākais dabiskais risinājums ir ēst pārtikas produktus, kas satur šķiedrvielas. Kādi pārtikas produkti ir bagāti ar šķiedrvielām?

• Pilngraudu produkti – tas nozīmē pilngraudu produktus, klijas maizi, brūnos rīsus, auzas.
• Svaigi augļi (banāni, mango, papaija, apelsīni) un dārzeņi (burkāni, pupiņas, spināti, kāposti).
• Pākšaugi, piemēram, lēcas, aunazirņi, zaļās pupiņas un zirņi.

Kad tos pievieno pārtikai, zarnas darbojas labāk un aizcietējumus var ievērojami mazināt. Tāpat dzeriet daudz ūdens, lai šķiedrvielas darbotos pareizi.

Folijskābe – nepieciešama bērna smadzeņu un muguras smadzeņu attīstībai!

Folijskābe ir ļoti svarīgs vitamīns, kas jāsāk lietot jau no brīža, kad plānojat grūtniecību. Tas ir tāpēc, ka tā palīdz bērna smadzenēm un muguras smadzenēm (nervālo caurulītij) pareizi attīstīties. Ja jūs neuzņemat pietiekami daudz folskābes, jūsu bērnam ir lielāks risks saslimt ar nopietniem iedzimtiem defektiem, piemēram, nervu caurulītes defektiem. Tādēļ, lietojot vismaz 400 mikrogramus (0,4 miligramus) folskābes dienā pirms ieņemšanas un pirmajos grūtniecības mēnešos, šo risku var ievērojami samazināt. Grūtniecības otrajā un trešajā trimestrī šī nepieciešamība palielinās līdz aptuveni 600 mikrogramiem (0,6 miligramiem), un mātei, kas baro bērnu ar krūti, nepieciešami aptuveni 500 mikrogrami (0,5 miligrami). Tie ir atrodami maizē un graudaugos, kuriem pievienota folskābe. Arī zaļie dārzeņi (piemēram, spināti, lapu kāposti un lapu kāposti), citrusaugļi (apelsīni, mandarīni), avokado, lēcas un pupiņas dabiski satur šo vitamīnu, ko sauc par folātu.

Veselīgie tauki — jūsu mazulim augšanai nepieciešami tauki, taču labā veida!

Lai gan daži cilvēki baidās no taukiem, tauki ir būtiska veselīga uztura sastāvdaļa. Tauki ir nepieciešami bērna attīstībai, īpaši grūtniecības laikā, īpaši smadzeņu attīstībai. Tomēr jums vajadzētu izvēlēties veselīgos taukus, tas ir, nepiesātinātos taukus . Neveselīgo piesātināto tauku (ļoti trekna gaļa, sviests, kokosriekstu eļļa) un transtaukskābju (atrodamas margarīnā, ceptos izstrādājumos un ātrās ēdināšanas produktos) daudzums ir jāsamazina, cik vien iespējams. Veselīgos taukus var atrast:

• Augu eļļas, piemēram , olīveļļa , rapšu eļļa un saulespuķu eļļa.
• Rieksti un riekstu sviesti, kas gatavoti no riekstiem, piemēram, Indijas riekstiem, zemesriekstiem, mandelēm un ķirbju sēklām.
• Avokado.
• Taukainas zivis, piemēram, lasis, makrele un sardīnes (tās satur arī omega-3 taukskābes).

Jods - mazuļa smadzeņu attīstībai un vairogdziedzera darbībai!

Jods ir svarīgs minerāls, kas palīdz vairogdziedzerim mūsu organismā ražot hormonus. Šie hormoni ir ļoti svarīgi bērna attīstībai, īpaši smadzenēm. Ja bērns grūtniecības laikā nesaņem pietiekami daudz joda, tas var izraisīt problēmas ar vairogdziedzeri, augšanas aizkavēšanos un mācīšanās traucējumus. Tāpēc grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti, ir svarīgi lietot jodētu sāli, gatavojot ēdienu un ēdot pārtiku, kas bagāta ar jodu, piemēram, jūras veltes (zivis, garneles, vēžveidīgos) un piena produktus. Pārbaudiet arī, vai jūsu lietotais pirmsdzemdību vitamīns satur 150 mikrogramus jodīda (tas ir joda veids, ko organisms viegli uzsūc). Ja ar to nepietiek, ieteicams konsultēties ar ārstu un pajautāt, vai jums ir nepieciešams lietot papildu vitamīnu.

Dzelzs - novērš dzelzs deficīta anēmiju un uzveic nogurumu!

Dzelzs ir svarīgs hemoglobīna veidošanai sarkanajās asins šūnās. Grūtniecības laikā bērnam ir nepieciešams vairāk asiņu placentas augšanai un attīstībai, tāpēc arī dzelzs nepieciešamība ir ļoti augsta. Grūtniecības laikā dzelzs deficīta anēmiju var novērst, ēdot ar dzelzi bagātu pārtiku un lietojot dzelzs piedevas, kā noteicis ārsts. Ja jums ir zems dzelzs līmenis, jūs varat justies pastāvīgi nogurusi, apgrūtināta elpošana un reibonis . Ar dzelzi bagāti pārtikas produkti:

• Liesa sarkanā gaļa, vistas gaļa un zivis.
• Zivis.
• Ar dzelzi bagātinātas labības.
• Pākšaugi, piemēram, lēcas, aunazirņi un zaļās pupiņas.
• Tumši zaļi dārzeņi, piemēram, spināti, lapu kāposti un lapu kāposti.
• Dzelzs uzsūkšanās palielinās, ja dzelzi saturošus pārtikas produktus ēd kopā ar pārtikas produktiem, kas bagāti ar C vitamīnu (citronu, apelsīniem, tomātiem).

Olbaltumvielas – kā mazuļa ķermeņa celtniecības bloki!

Olbaltumvielas ir galvenais bērna ķermeņa, tostarp muskuļu, kaulu, ādas un iekšējo orgānu, pamatelements. Īpaši grūtniecības otrajā un trešajā trimestrī bērna augšana ir strauja, tāpēc arī olbaltumvielu nepieciešamība ir liela. Lai gan grūtniecei ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu nekā parastai sievietei, nav ieteicams tās uzņemt no mākslīgiem avotiem, piemēram, olbaltumvielu kokteiļiem un olbaltumvielu pulveriem. Vislabāk ir uzņemt olbaltumvielas no dabīgiem pārtikas produktiem. Labi olbaltumvielu avoti:

• Liesa gaļa, vistas gaļa, zivis.
• Olas.
• Piens, jogurts, siers.
• Lēcas, turku zirņi, pupiņas, sojas pupiņas.
• Rieksti, piemēram, Indijas rieksti, zemesrieksti un mandeles, un no tiem pagatavots riekstu sviests.
• Tofu.

A vitamīns - jūsu mazuļa sirdij, redzei un imunitātei!

A vitamīns ir svarīgs vitamīns, kas palīdz attīstīties Jūsu bērna sirdij, acīm un imūnsistēmai. A vitamīna deficīts attīstītajās valstīs ir reti sastopams. Tomēr pārāk liela A vitamīna deva var būt kaitīga Jūsu bērnam un izraisīt iedzimtus defektus. Tāpēc vislabāk ir lietot pirmsdzemdību vitamīnus, kas satur ne vairāk kā 1500 mikrogramus (5000 SV) A vitamīna. Tāpat nelietojiet A vitamīna piedevas, ja vien ārsts nav īpaši ieteicis citus. Droši pārtikas produkti, kas satur A vitamīnu:

• Piens un piena produkti.
• Oranži un dzelteni augļi un citi dārzeņi (piemēram, papaija, kantalupa, burkāni, saldie kartupeļi, ķirbji).
• Tumši zaļi dārzeņi (spināti, lapu kāposti).

B12 vitamīns - mazuļa asinsradei un smadzeņu darbībai!

B12 vitamīns ir ļoti svarīgs sarkano asinsķermenīšu veidošanai zīdaiņiem, smadzeņu attīstībai un pareizai smadzeņu darbībai. Tas galvenokārt ir atrodams dzīvnieku izcelsmes pārtikā, proti, gaļā, zivīs, vistas gaļā, pienā un olās. Ir arī bagātinātas pārslas ar pievienotu B12 vitamīnu un piena produktu alternatīvas, piemēram, sojas piens.

Ja esat veģetārietis vai vegāns, noteikti konsultējieties ar ārstu par to, vai grūtniecības un zīdīšanas laikā vajadzētu lietot B12 vitamīna piedevas, jo deficīts var radīt problēmas jums un jūsu mazulim.

D vitamīns - palīdz organismam absorbēt kalciju un stiprina kaulus!

D vitamīns ir vēl viens svarīgs vitamīns, kas palīdz mūsu organismam absorbēt kalciju, kas savukārt palīdz stiprināt kaulus un zobus. D vitamīns organismā tiek ražots, kad mūsu āda ir pakļauta saules gaismai. Tomēr mēs ne vienmēr varam saņemt pietiekami daudz saules gaismas no rīta un vakarā, un dažreiz tās var nepietikt. Tāpēc mums tas ir jāuzņem arī no pārtikas. Pārtikas produkti, kas satur D vitamīnu:

• Bagātināts piens ar zemu tauku saturu vai bez taukiem ar pievienotu D vitamīnu.
• Apelsīnu sula ar pievienotu D vitamīnu.
• Olas dzeltenums.
• Taukainas zivis, piemēram, lasis un tuncis.

Eksperti iesaka grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti, dienā uzņemt vismaz 600 starptautiskās vienības (SV) D vitamīna. Ja neesat pārliecināts, vai uzņemat pietiekami daudz D vitamīna, konsultējieties ar ārstu.

Dažas svarīgas lietas, kas tev jāatceras!

Katra no šīm uzturvielām ir ļoti svarīga jūsu veselībai, jūsu nedzimušā bērna veselībai un jūsu barotā bērna veselībai.

Vienkārši sakot, vissvarīgākais ir ēst sabalansētu un barojošu uzturu. Tas nozīmē, ka jūsu uzturā jāiekļauj dažādi krāsaini dārzeņi, augļi, pilngraudu produkti, rieksti, pākšaugi, gaļa, zivis un piena produkti. Neēdiet vienus un tos pašus ēdienus atkal un atkal, saglabājiet pārtikas produktu dažādību.

• Medicīniskā konsultācija ir obligāta:Rūpīgi ievērojiet ārsta vai ģimenes veselības darbinieka norādījumus, īpaši attiecībā uz uztura bagātinātājiem. Viņi zina, kas ir vislabākais jūsu veselības stāvoklim. Nekad nesāciet lietot jaunus vitamīnus, iepriekš nekonsultējoties ar ārstu.
• Dzeriet daudz ūdens: Neaizmirstiet izdzert vismaz 8–10 glāzes ūdens dienā. Tas ir arī ļoti svarīgi. Īpaši svarīgi ir uzturēt šķidruma līmeni organismā, ja barojat bērnu ar krūti.
• Ja rodas šaubas, pajautājiet: Ja jums ir pat mazākās šaubas par kādu pārtikas produktu vai uzturvērtību, piemēram, "Vai to drīkst ēst?", "Vai tas kaitēs mazulim?", nekad nebaidieties un nevilcinieties jautāt savam ārstam.

Tu neesi šajā ceļojumā viens. Tava un tava mazuļa veselība ir vissvarīgākā. Tāpēc ēd labi, dzer labi, esi laimīgs un paliec vesels! Visu to labāko!

---

Grūtniecības uzturs, zīdīšana, svarīgākās uzturvielas, vitamīni, minerālvielas, veselīga grūtniecība, mazuļa attīstība