Kāpēc fiziskās aktivitātes ir svarīgas, ja Jums ir diabēts?

Ja Jums ir 2. tipa cukura diabēts, regulāras fiziskās aktivitātes ir ļoti svarīgas Jūsu veselībai. Pat vienkārši vingrinājumi, piemēram, pastaigas, peldēšana un joga, var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs .

Vingrošanas priekšrocības

• Cukura līmenis asinīs un svara kontrole: Ja cilvēks ar diabētu regulāri vingro, tas var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs un ķermeņa svaru.
• Samazināts komplikāciju risks: Samazināts tādu nopietnu slimību kā sirdslēkmes un insulta risks.
• Sirds veselība : Samazina sirds slimību riska faktorus un uzlabo sirds veselību .
• Vispārējā labsajūta: Vingrošana palīdz uzlabot gan fizisko veselību, gan garīgo laimi.
• Diabēta profilakse : ja Jums ir prediabēts (tas nozīmē, ka Jums ir augsts diabēta attīstības risks), fiziskās aktivitātes var palīdzēt novērst 2. tipa cukura diabētu. Saskaņā ar Amerikas Diabēta asociācijas (ADA) datiem, ikvienam vajadzētu vismaz 150 minūtes nedēļā veltīt vidējas intensitātes fiziskām aktivitātēm.
• Konsekvences nozīme: Vingrošanas ieguvumi neaprobežojas tikai ar svara zudumu. Tomēr, lai saglabātu šos ieguvumus, jums ir jāvingro regulāri.

Pirms vingrošanas uzsākšanas

Ja nekad iepriekš neesat vingrojis, pirms jaunas vingrojumu programmas uzsākšanas ir ļoti svarīgi konsultēties ar ārstu. Tas palīdzēs jums izvēlēties drošu un atbilstošu vingrojumu režīmu. Vienmēr vislabāk ir sākt ar mazu slodzi un pakāpeniski palielināt vingrojumu laiku un intensitāti.

10 vingrinājumu veidi, kas piemēroti diabēta slimniekiem

Ja jums ir grūtības saprast, kur sākt, šeit ir daži vingrinājumu veidi, ko varat izmēģināt:

1. Pastaigas

Šis ir vienkāršākais un lētākais vingrinājums. Jums nav jāapmeklē sporta zāle vai jāiegādājas īpašs aprīkojums. Viss, kas jums nepieciešams, ir labs apavu pāris un droša vieta, kur pastaigāties. Enerģiska pastaiga 30 minūtes dienā, 5 dienas nedēļā, var apmierināt jūsu fizisko aktivitāšu vajadzības. 2021. gada pētījumā tika atklāts, ka pastaigas var samazināt asinsspiedienu, HbA1c līmeni un ķermeņa masas indeksu (ĶMI) cilvēkiem ar diabētu.

2. Riteņbraukšana

Daudzi cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu cieš no locītavu slimībām, piemēram, artrīta. Tādi faktori kā aptaukošanās var būt abu slimību cēlonis. Arī diabētiskā neiropātija var izraisīt locītavu sāpes. Ja jums ir arī locītavu sāpes, izvēlieties vingrinājumus ar mazu slodzi, piemēram, riteņbraukšanu. Tas var palīdzēt sasniegt vingrinājumu mērķus, neradot pārāk lielu slodzi uz locītavām.

3. Peldēšana

Ūdens aktivitātes ir vēl viens lielisks veids, kā mazināt locītavu slodzi. Tādas aktivitātes kā peldēšana, ūdens aerobika un skriešana ūdenī nodrošina labu treniņu sirdij, plaušām un muskuļiem, vienlaikus samazinot slodzi locītavām. 2020. gada pētījums parādīja, ka ūdens aktivitātes uzlabo fiziskās sagatavotības līmeni, kopējo spēku un asinsvadu darbību cilvēkiem ar diabētu.

4. Komandu sporta veidi

Ja jūtaties garlaicīgi, vingrojot vienam, pievienojieties atpūtas sporta komandai. Dalība komandā un atbildības sajūta saglabās jūsu motivāciju vingrot. Tādi sporta veidi kā basketbols, futbols, softbols, teniss, piklbols un handbols nodrošina labus aerobos vingrinājumus.

5. Aerobikas deja

Pievienošanās aerobikas deju nodarbībai ir arī lielisks veids, kā sasniegt savus fitnesa mērķus. Piemēram, Zumba ir ātra deju nodarbība, kas apvieno deju un aerobikas vingrinājumus. 2015. gada pētījumā tika atklāts, ka sievietes ar diabētu, kuras 16 nedēļas nodarbojās ar Zumbu, palielināja savu motivāciju vingrot, uzlaboja savu aerobo sagatavotību un zaudēja svaru.

6. Svarcelšana

Svarcelšana un citi spēka treniņu vingrinājumi palielina muskuļu masu. Tas palielina dienā sadedzināto kaloriju skaitu. Saskaņā ar ADA, spēka treniņi arī palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs. Varat izmantot svaru trenažierus, brīvos svarus (piemēram, hanteles) vai pat smagus priekšmetus, kas jums ir mājās, piemēram, kannas un ūdens pudeles. Apmeklējiet nodarbības vai konsultējieties ar treneri, lai uzzinātu, kā droši un pareizi celt svarus.

7. Pretestības joslu vingrinājumi

Pretestības lentes var izmantot arī, lai stiprinātu ķermeņa centra muskuļus, neceļot svarus. Tās var izmantot dažādu vingrinājumu veikšanai. Lai uzzinātu, kā tās pareizi lietot, varat jautāt trenerim, apmeklēt nodarbības vai noskatīties video. 2018. gada pētījums parādīja, ka šie vingrinājumi palielina spēku un zināmā mērā var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs.

8. Kalistenika

Kalistenika ir vingrinājumu veids, kurā kā pretestība tiek izmantots jūsu ķermeņa svars. Tas ietver tādus vingrinājumus kā atspiešanās, pievilkšanās pie stieņa, pietupieni, izklupieni un vēdera preses vingrinājumus. Ja veicat spēka veidošanas vingrinājumus (svaru celšanu, pretestības lentes, kalistēniku), pārliecinieties, ka tiek nodarbinātas visas galvenās ķermeņa muskuļu grupas. Eksperti iesaka starp spēka veidošanas dienām atvēlēt vismaz vienu atpūtas dienu.

9. Pilates

Pilates ir populārs vingrinājums, kas uzlabo korsetes muskuļu spēku, koordināciju un līdzsvaru. Saskaņā ar 2020. gada pētījumu, Pilates var palīdzēt vecākām sievietēm ar diabētu kontrolēt cukura līmeni asinīs. Jūs varat apmeklēt nodarbības sporta zālē vai Pilates studijā, vai arī mācīties no video un grāmatām.

10. Joga

Saskaņā ar ADA datiem, joga un līdzīgas relaksācijas prakses, piemēram, ciguns un apzinātības meditācija, var palīdzēt cilvēkiem ar diabētu kontrolēt cukura līmeni asinīs, asinsspiedienu un svaru. Tās var arī palīdzēt mazināt stresu, uzlabot miegu un uzlabot vispārējo labsajūtu. Varat arī apmeklēt nodarbības tuvējā studijā vai sporta zālē un apgūt pareizas pozas un elpošanas tehnikas no pieredzējuša instruktora.

Drošība vingrošanas laikā

Ja esat iesācējs vingrošanā, noteikti konsultējieties ar ārstu. Dzeriet daudz ūdens pirms, treniņa laikā un pēc tā. Regulāri pārbaudiet cukura līmeni asinīs, lai pārliecinātos, ka tas ir labi kontrolēts.

Bieži uzdotie jautājumi (BUJ)

Kādi ir labākie vingrinājumi cukura līmeņa pazemināšanai asinīs cilvēkiem ar diabētu?

Kopumā fiziskās aktivitātes ilgtermiņā var palīdzēt pazemināt cukura līmeni asinīs. Īpaši labvēlīgas ir fiziskās aktivitātes ar mazu slodzi, piemēram, ātra iešana vai riteņbraukšana.

Kādus vingrinājumus nedrīkst veikt cilvēki ar diabētu?

Fizisko vingrinājumu veidi, no kuriem jums vajadzētu izvairīties, būs atkarīgi no citām komplikācijām, kas jums ir. Piemēram, ja jums ir paaugstināts asinsspiediens, intensīva fiziskā slodze un smagumu celšana var nebūt piemērota. Konsultējieties ar savu ārstu par šo jautājumu.

Vai vingrošana var izārstēt diabētu?

Dažos gadījumos, īpaši slimības agrīnajās stadijās, diabētu var kontrolēt vai sasniegt remisiju ar diētu un regulārām fiziskām aktivitātēm. 2020. gada pētījumā tika atklāts, ka 61% cilvēku ar agrīnas stadijas diabētu sasniedza remisiju pēc gada, kad viņi ievēroja diētu ar zemu kaloriju daudzumu un regulāri vingroja.

Visbeidzot...

Regulāras fiziskās aktivitātes ir svarīgas ne tikai diabēta pārvaldībai, bet arī vispārējai veselībai un labsajūtai. Ja papildus diabētam Jums ir arī citas veselības problēmas, pirms jebkādas vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar ārstu. Viņš var sniegt norādījumus par drošu vingrošanu, risku samazināšanu un veselības mērķu sasniegšanu.