Lielisks veids, kā izstaipīt ķermeni! Parunāsim par (dinamisko stiepšanos)?

Vai zini, cik svarīgi ir izkustināt ķermeni un nedaudz izstaipīt rokas un kājas pirms vingrošanas vai spēles? Daudzi cilvēki to sauc par "stiepšanos". Taču ir vairāk nekā viens veids, kā to izdarīt. Šodien mēs runāsim par īpašu, ļoti noderīgu metodi no tām. Tā ir "(dinamiskā stiepšanās)" . Varbūt esi par to dzirdējis vai varbūt domā, kas tas par jaunumu. Tomēr parunāsim par to vienkārši un skaidri.

Kas ir "(dinamiskā stiepšanās)"?

Vienkārši sakot, "(Dinamiskā stiepšanās)" ir stiepšanās metode, ko veicam ar kustību palīdzību . Iedomājieties, ka jūs nepaliekat vienā pozīcijā minūti vai divas, bet gan kustinat roku un kāju uz priekšu un atpakaļ, un jūtat, kā muskuļi stiepjas līdzi šai kustībai. Šī metode nedaudz atšķiras no mums parasti zināmās "(Statiskās stiepšanās)" metodes, kur jūs sēžat vienā vietā un kādu brīdi turat roku un kāju. "(Statiskās stiepšanās)" laikā mēs uz brīdi apstājamies pie viena un tā paša stiepšanās pozas. Bet "(Dinamiskās stiepšanās)" laikā mēs tā neapstājamies. Mēs turpinām kustēties lēnām un kontrolēti. Šajā gadījumā jūsu muskuļi rada šo kustību, izraisot muskuļa stiepšanos. Tas nav kā gumijas lentes vilkšana, bet gan tā, it kā pati gumijas lente velkas sevi uz priekšu un atpakaļ. Tas sagatavo jūsu muskuļus un locītavas aktivitātēm, kuras veiksiet nākotnē.

Kāpēc "dinamiskā stiepšanās" mums ir tik laba?

Tagad jūs, iespējams, domājat: "Labi, tas atšķiras no citiem stiepšanās vingrinājumiem, bet kāda ir šī īpašā priekšrocība?" Patiesībā sporta medicīnas eksperti apgalvo, ka šī "dinamiskās stiepšanās" metode ir labāka par tradicionālo "statiskās stiepšanās" metodi, lai mazinātu muskuļu sasprindzinājumu un sāpīgumu pirms treniņa. Tam ir vairāki iemesli.

• Palielina asins plūsmu muskuļos: Kad mēs kustamies, mūsu muskuļi sāk strādāt. Tad tiem nepieciešams vairāk skābekļa un barības vielu. Šīs "dinamiskās stiepšanās" laikā muskuļi tiek stimulēti un palielinās tajos nonākošo asiņu daudzums. Tāpat kā nedaudz pastumjot aizsērējušu ūdensvadu, ūdens plūst labāk. Pateicoties šai palielinātajai asins plūsmai, muskuļi ātri iegūst nepieciešamo enerģiju.
• Palielina kustību diapazonu: Jūsu locītavasUn maksimālo attālumu, ko muskulis var noiet, sauc par tā "kustību diapazonu". Ar šiem stiepšanās vingrinājumiem jūs varat pakāpeniski palielināt šo diapazonu. Tad jūs varēsiet labāk un brīvāk kustināt savas ekstremitātes, vingrojot vai veicot ikdienas uzdevumus. Iedomājieties, ja jūsu pleca kustību diapazons palielināsies, jums būs vieglāk mest bumbu, spēlējot kriketu, vai vicināt roku, peldot.
• Muskuļu sagatavošana darbībai: Ja pēkšņi dodaties skriet vai paceļat smagu svaru, tas var radīt nelielu "šoku" jūsu muskuļiem. Bet ar "dinamisko stiepšanos" tas ir kā dot muskuļiem "briesmu signālu" un komandu: "Labi, sagatavojieties kaut ko darīt tagad." Tad muskuļi pakāpeniski gatavojas darbībai. Tas ir kā iedarbināt automašīnu, nedaudz to iesildīt un pēc tam braukt prom.
• Samazina traumu risku: Pareizi sagatavoti muskuļi retāk gūst traumas, jo tie jau ir nedaudz izstiepti, iesildīti un tiem ir laba asinsrite. Palielinās muskuļu un cīpslu elastība , kas var pasargāt tos no nevajadzīgas slodzes un plīsumiem.
• Uzlabo sniegumu: Apvienojot visas šīs lietas, jūsu sniegums vingrinājumā vai sportā uzlabojas. Jūs varēsiet to darīt labāk un efektīvāk. Piemēram, ja pirms skriešanas veiksiet "dinamisko stiepšanos", jūs varēsiet skriet ātrāk un ar mazāku nogurumu.

Kad mums vajadzētu veikt `(dinamisko stiepšanos)`?

Šis ir arī ļoti svarīgs jautājums. Vislabākais laiks, lai veiktu "(Dinamisko stiepšanos)", ir pirms jebkura vingrinājuma, spēles vai jebkādas intensīvas aktivitātes uzsākšanas. Tas ir, kā daļa no jūsu "iesildīšanās rutīnas" . Iedomājieties, ka no rīta dodaties skriet. Veicot "(Dinamiskos stiepšanās)" 5 līdz 10 minūtes pirms skriešanas sākuma, labi sagatavosiet kāju muskuļus un locītavas. Taču atcerieties, ka pēc vingrinājuma pabeigšanas, tas ir, "atdzišanas" laikā, "(Dinamiskā stiepšanās)" ir piemērotāka nekā "(Statiskā stiepšanās)" (stiepšanās vienā vietā), par ko mēs runājām iepriekš. Jo "(Statiskā stiepšanās)" šajā laikā ir noderīgāka, lai nomierinātu muskuļus, kas ir noguruši pēc vingrinājuma, un palielinātu to lokanību. "(Dinamiskā stiepšanās)" padara ķermeni "aktīvu". Tāpēc tā nav īpaši piemērota, ja vēlaties "nomierināt" savu ķermeni pēc vingrinājuma.

Kā pareizi veikt šo `(dinamisko stiepšanos)`? Apskatīsim dažus piemērus.

Labi, tagad mēs zinām, kas ir `(dinamiskā stiepšanās)`, kādas ir tās priekšrocības un kad tā jāveic. Tagad redzēsim, kā to darīt pareizi. Vissvarīgākais ir veikt kustības lēni un kontrolēti.Labāk vienkārši nevicināties kā trakam! Šeit ir dažas vispārīgas lietas, kas jāatceras:

• Neraustiet gurnus: veiciet kustības vienmērīgas un kontrolētas. Pēkšņi neraujiet spēcīgi.
• Pārvietojieties ērtā kustību amplitūdā: nemēģiniet uzreiz izstiept ekstremitāti, cik vien tālu varat. Pakāpeniski palieliniet kustību amplitūdu, kad jūtaties ērti.
• Nedariet to, kamēr nejūtat sāpes: Stiepjoties vajadzētu sajust nelielu stiepšanos, taču tai nekad nevajadzētu būt sāpīgai. Ja sāp, iespējams, jūs darāt par daudz.
• Sāciet lēnām un pakāpeniski palieliniet ātrumu/diapazonu: sākumā sāciet ar nelielām kustībām, un, muskuļiem iesilstot, varat nedaudz palielināt kustību diapazonu un ātrumu.
• Koncentrējieties uz stiepjamajiem muskuļiem: padomājiet par to, kuru muskuli stiepjat, un pēc tam veiciet kustību.
• Elpojiet normāli: Neaizturiet elpu. Savienojiet elpošanu ar kustību.

Lai gan sākotnējā rakstā bija minēts, ka par šo tēmu ir pieejami video, šeit mēs tos nevaram noskatīties. Taču es jums parādīšu dažus vienkāršus "dinamiskos stiepšanās vingrinājumus". Tos parasti var veikt apmēram 5–10 minūtes, vai arī vienu stiepšanās vingrinājumu var veikt apmēram 10–15 reizes.

1. Roku apļi

Tas ir ļoti vienkārši. Nostājieties taisni, izstiepiet rokas uz sāniem un vispirms veiciet mazus apļus uz priekšu. Pēc tam veiciet lielākus apļus. Tad dariet to pašu atpakaļ. Tas izstieps jūsu plecus un augšdelma muskuļus.

2. Kāju šūpoles

Nostājieties taisni, turoties pie sienas vai krēsla, lai saglabātu līdzsvaru. Pēc tam lēnām šūpojiet vienu kāju uz priekšu un atpakaļ kā svārstu. Bet nešūpojiet to pārāk spēcīgi. Veiciet 10–15 atkārtojumus ar vienu kāju, pēc tam atkārtojiet ar otru kāju. Tas izstieps jūsu augšstilbu priekšpusi (“četrgalvu muskuli”) un augšstilbu aizmuguri (“paceles cīpslas”), kā arī gurnu zonu. Varat arī šūpot kāju uz sāniem.

3. Torso pagriezieni

Stāviet taisni, kājas plecu platumā, rokas sakrustotas uz krūtīm vai saliektas elkoņos sev priekšā. Pēc tam lēnām pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa labi, atgriežoties centrā. Pēc tam pagriezieties pa kreisi, atgriežoties centrā. Tas izstieps muskuļus abās muguras pusēs un muskuļus vēdera sānos.

4. `Ejot ar celi pie krūtīm`

To dara ejot. Novietojiet vienu kāju uz priekšu, salieciet aizmugurējās kājas celi, paceliet to pret krūtīm, apmēram sekundi turiet ar abām rokām, tad nolaidiet kāju atpakaļ un dariet to pašu ar otru kāju. Tas labi izstiepj gurnus un augšstilbu aizmuguri (“hamstrings”).

5. Gurnu apļi

Nostājieties taisni, rokas uz gurniem. Pēc tam veiciet apļveida pagriezienus, līdzīgi kā griežot vingrošanas riņķi, bet lēnām. Pagriezieties 5–10 reizes pa labi, pēc tam atkārtojiet to pašu pa kreisi. Tas palīdzēs atslābināt muskuļus ap gūžas locītavu.

Svarīgi:Šie ir tikai piemēri. Tiešsaistē var atrast daudz vairāk "dinamisko stiepšanās vingrinājumu". Taču lai ko jūs darītu, ir svarīgi to darīt droši un pareizi.

Kādas kļūdas mēs neapzināti pieļaujam, veicot `(dinamisko stiepšanos)`, un kā no tām izvairīties?

Kad mēs sākam kaut ko jaunu, mēs pieļaujam nelielas kļūdas. Tas var notikt arī ar `(dinamisko stiepšanos)`. Ja jūs zināt šīs kļūdas, no tām ir viegli izvairīties.

• Stiepšanās ar lēcienu: Daži cilvēki domā, ka lēkāšana augšup un lejup ir labākais stiepšanās veids. Taču tā nav taisnība. To sauc par "(ballistisko stiepšanos)". Tā, visticamāk, savainos muskuļus, īpaši, ja neesat pie tās pieradis. "(Dinamiskā stiepšanās)" ir kaut kas tāds, ko darāt kontrolētā veidā.
• Ātru kustību veikšana pirms muskuļu pienācīgas iesildīšanās: Sākumā sāciet lēnām. Tikai pēc tam, kad muskuļi ir nedaudz iesiluši, vajadzētu palielināt kustību amplitūdu un nedaudz palielināt ātrumu.
• Nekontrolēta kustība : Ja kustinat roku vai kāju, dariet to kontrolēti. Neļaujiet tai mežonīgi kustēties uz priekšu un atpakaļ.
• Turpināt par spīti sāpēm: Kā jau teicu iepriekš, pat ja stiepšanās laikā jūtat nelielu stiepšanos, sāpes nav labi just. Ja jūtat sāpes, pārtrauciet kustības veikšanu vai mainiet tās izpildes veidu.
• Elpas aizturēšana: Daudzi cilvēki aiztur elpu, stiepjoties. Nedariet to. Elpojiet normāli. Vēl labāk, ja varat sasaistīt elpošanu ar kustību. Piemēram, varat ieelpot, paceļot roku, un izelpot, to nolaižot.
• Pārāk ilga atrašanās stiepšanās pozīcijā: Ja jūs to darāt, tā nav "(dinamiskā stiepšanās)", bet gan "(statiskā stiepšanās)". "(Dinamiskās stiepšanās)" būtība ir kustība.

Izvairoties no šīm kļūdām, jūs varat maksimāli izmantot dinamisko stiepšanos un pasargāt sevi no nevajadzīgām traumām.

Kurš gūst vislielāko labumu no "dinamiskās stiepšanās"?

Dinamiskā stiepšanās patiesībā ir noderīga daudziem cilvēkiem.

• Sportistiem: dinamiska stiepšanās pirms jebkura sporta veida var uzlabot sniegumu un samazināt traumu risku. Tas ir ļoti svarīgi jebkuram sporta veidam, kas ietver skriešanu, lēkšanu, bumbu sišanu vai citas ātras aktivitātes.
• Tiem, kas regulāri vingro : Tie, kas vingro sporta zālē, tie, kas vingro mājās, un tie, kas nodarbojas ar jogu, visi var sasniegt labus rezultātus, pirms treniņa uzsākšanas veicot "dinamisko stiepšanos".
• Tiem, kas strādā fiziski smagos darbos: Pat tie, kas strādā darbos, kuros visu dienu jāstāv, jāceļ svari vai jāstaigā, var mazināt ķermeņa sasprindzinājumu un sagatavoties dienai, pirms darba uzsākšanas no rīta veicot nelielus "dinamiskos stiepšanās vingrinājumus".
• Parastām ikdienas aktivitātēm: Patiesībā pat daži vienkārši "dinamiskie stiepšanās vingrinājumi", kas veikti, tiklīdz no rīta pamostaties, lai atslābinātu muskuļus, var sniegt lielisku dienas sākumu.

Tomēr, ja jums nesen ir bijusi trauma, locītavu problēmas vai kāda hroniska slimība, pirms jebkādu jaunu vingrinājumu uzsākšanas vislabāk ir konsultēties ar ārstu vai fizioterapeitu. Viņi varēs sniegt padomu par labāko veidu, kā veikt šos vingrinājumus.

Tātad, kādas ir vissvarīgākās lietas, ko mums vajadzētu atcerēties no šī stāsta? (Vēstījums līdzi ņemšanai)

Mēs šodien daudz runājām par "(dinamisko stiepšanos)". Domāju, ka jūs to labi saprotat. Vienkārši sakot, galvenās lietas, kas jāatceras, ir šādas:

• “Dinamiskā stiepšanās” ir stiepšanās metode, kas ietver kustību, nevis stāvēšanu uz vietas, bet gan kustību kontrolētā veidā.
• Tas ir īpaši piemērots ķermeņa iesildīšanai pirms fiziskām aktivitātēm vai sporta aktivitātēm.
• Tas palielina asins plūsmu muskuļos, palielina kustību diapazonu, samazina traumu risku un uzlabo sniegumu.
• Nedariet to, kamēr nejūtat sāpes, sāciet lēnām un kontrolēti, pakāpeniski palielinot kustību diapazonu.
• To labāk veikt pirms treniņa nekā "(Statiskā stiepšanās)" (stiepšanās vienā vietā). "(Statiskā stiepšanās)" ir piemērotāka "atdzišanai" pēc treniņa.

Tāpēc nākamreiz, kad vingrosi vai spēlēsi kādu sporta veidu, izmēģini dažus no šiem "(dinamiskās stiepšanās)" vingrinājumiem. Tu redzēsi atšķirību! Taču atceries, ja tev ir kādas veselības problēmas, neaizmirsti meklēt medicīnisko palīdzību.

---

Dinamiska stiepšanās, vingrinājumi, iesildīšanās, muskuļu stiepšana, sports, veselība, lokanība