ඔයාටත් නිතරම හිතට දුකක්, මහන්සියක්, පොඩි දේටත් කේන්ති යන ගතියක් දැනෙනවද? සමහර වෙලාවට මේ හැමදේටම හේතුව අපි හිතන්නෙවත් නැති දෙයක් වෙන්න පුළුවන්. අපි කවුරුත් එච්චර ගණන් නොගන්න, ඒත් ඇඟට නැතුවම බැරි ඛනිජ ලවණයක් වන මැග්නීසියම් (Magnesium) ගැන ඔයා අහලා තියෙනවද? මේ මැග්නීසියම් කියන දේ, අපේ හිතේ සතුටට, සන්සුන්කමට කොයිතරම් බලපානවද කියලා අපි අද කතා කරමු.
විෂාදය පරීක්ෂාව (PHQ-9)
ඔබට විෂාදය තිබේදැයි ජාත්‍යන්තරව පිළිගත් PHQ-9 ක්‍රමයට පරීක්ෂා කරගන්න
විෂාදයට මැග්නීසියම් ඇත්තටම උදව් වෙනවද?
සරලවම කිව්වොත්, මැග්නීසියම් කියන්නේ අපේ ඇඟේ ක්‍රියාකාරකම් සිය ගාණකට සම්බන්ධ වෙන, පුංචි වුණාට හරිම වැදගත් පෝෂකයක්. විශේෂයෙන්ම අපේ මනසේ සෞඛ්‍යයට, එහෙමත් නැත්නම් මානසික සුවතාවයට මේක ගොඩක් බලපානවා. ඔයාගේ හිතේ දුක, කනස්සල්ල වගේ දේවල් තියෙනවනම්, සමහරවිට ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා විෂාදය සඳහා කරන ප්‍රතිකාර වලට අමතරව මැග්නීසියම් ලබාගන්න කියලත් උපදෙස් දෙන්න පුළුවන්.
මෑතකදී, ඒ කියන්නේ 2023 දී කරපු සායනික පරීක්ෂණ හතක සමාලෝචනයකින් හොයාගෙන තියෙනවා, මැග්නීසියම් අතිරේක (supplements) ලබාගැනීමෙන් විෂාදයේ රෝග ලක්ෂණ සැලකිය යුතු විදිහට අඩු වුණා කියලා. හැබැයි මේකෙන් කියවෙන්නේ නෑ, විෂාදයට තියෙන එකම ප්‍රතිකාරය මැග්නීසියම් කියලා. විශේෂඥ වෛද්‍යවරුන් කියන විදිහට, විෂාදය සුව කරන්න මැග්නීසියම් විතරක්ම ප්‍රමාණවත් වෙන්නේ කලාතුරකින්. ඒත්, කතා කිරීමේ ප්‍රතිකාර (talk therapy) සහ දොස්තර මහත්තයා නියම කරන විෂාදයට දෙන ඖෂධ (antidepressants) වගේ අනිත් ප්‍රතිකාරත් එක්ක මැග්නීසියම් පාවිච්චි කරද්දී, රෝගීන්ට ඉක්මන් සුවයක් ලැබෙන බව ඔවුන් දැකලා තියෙනවා.
මැග්නීසියම් උදව් වෙන්න තව හේතුවකුත් තියෙනවා. ඒ තමයි නින්ද. හොඳට නිදාගන්න එක, අපේ මනෝභාවය (mood) සහ මානසික ආතතිය (stress) පාලනය කරගන්න කොයිතරම් වැදගත්ද කියලා ඔයා දන්නවනේ. මැග්නීසියම් මගින් නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කරන බවත් කුඩා අධ්‍යයනයකින් හෙළි වෙලා තියෙනවා. ඉතින්, හොඳට නිදාගත්තම, දවසම ප්‍රබෝධමත්ව, සතුටින් ඉන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
මැග්නීසියම් ඌනතාවය සහ විෂාදය අතර සම්බන්ධය මොකක්ද?
අද කාලේ ගොඩක් දෙනෙක්ගේ ශරීරයේ මැග්නීසියම් මට්ටම අඩු මට්ටමක තියෙනවා කියලා තමයි කියවෙන්නේ. මැග්නීසියම් කියන්නේ අපේ මාංශ පේශි සහ ස්නායු පද්ධතිය නියාමනය කරන්න, රුධිර පීඩනය සහ රුධිරයේ සීනි මට්ටම කළමනාකරණය කරන්න, ඒ වගේම ප්‍රෝටීන්, අස්ථි සහ DNA නිපදවන්නත් අත්‍යවශ්‍ය දෙයක්.
ඉතින්, ඔයාගේ ඇඟේ මැග්නීසියම් ප්‍රමාණවත් තරම් නැත්නම්, ඒක විෂාදය සහ කාංසාව (anxiety) වගේ මානසික සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇතිවෙන්න තියෙන අවදානම වැඩි කරනවා. 2019 දී කරපු අධ්‍යයනයකින් හොයාගෙන තියෙනවා, රුධිරයේ මැග්නීසියම් මට්ටම අඩු අයට විෂාදයේ රෝග ලක්ෂණ ඇතිවීමේ ඉඩකඩ වැඩියි කියලා.
ඇයි එහෙම වෙන්නේ?
මේකට හේතු කිහිපයක් තියෙනවා:
- මොළය සන්සුන් කරන රසායනිකයක් වැඩි කිරීම: මැග්නීසියම් මගින් අපේ මොළයේ තියෙන GABA (Gamma-Aminobutyric Acid) කියන ස්නායු සම්ප්රේෂකය (neurotransmitter) වැඩි කරනවා. මේ GABA කියන්නේ අපේ හිත සන්සුන් කරවන, කාංසාව අඩු කරන රසායනිකයක්. සමහර කාංසාවට දෙන බෙහෙත් වර්ගත් ක්රියා කරන්නේ මේ වගේම විදිහකට තමයි.
- අනෙකුත් මොළයේ රසායනික ද්රව්ය නියාමනය: අපේ හිත සන්සුන්ව, සතුටින් තියන්න උදව් වෙන ග්ලුටමේට් (Glutamate) සහ සෙරටොනින් (Serotonin) වගේ රසායනික ද්රව්යත් මැග්නීසියම් මගින් නියාමනය කරනවා.
- ආතතියට සම්බන්ධ හෝමෝන අඩු කිරීම: ඒ විතරක් නෙවෙයි, අපේ ඇඟේ මානසික ආතතියට සම්බන්ධ වෙන කෝටිසෝල් (Cortisol) කියන හෝමෝනයේ මට්ටම අඩු කරන්නත් මැග්නීසියම් වක්රාකාරව උදව් වෙනවා. ඒ, කෝටිසෝල් නිපදවීම උත්තේජනය කරන ACTH කියන හෝමෝනය පාලනය කිරීමෙන්.
ඇයි අපේ ඇඟේ මැග්නීසියම් අඩු වෙන්නේ?
මේකට ප්රධාන හේතු දෙකක් තියෙනවා. එකක් තමයි, අද අපි කන කෑමවල, විශේෂයෙන්ම එළවළු පළතුරු වල පෝෂණ ගුණය, මීට අවුරුදු ගාණකට කලින් තිබුණට වඩා අඩු වීම. අනික තමයි, අද කාලේ ගොඩක් දෙනෙක් නිදන්ගත මානසික ආතතියකින් (chronic stress) පෙළෙන එක. ආතතිය වැඩිවෙනකොට, අපේ ඇඟේ තියෙන මැග්නීසියම් මට්ටම අඩු වෙනවා. මේක හරියට විෂම චක්රයක් (vicious cycle) වගේ. මැග්නීසියම් අඩු වෙනකොට ආතතිය, කාංසාව, විෂාදය වැඩි වෙනවා. ඒ හැඟීම් වැඩි වෙනකොට, ඇඟේ තියෙන මැග්නීසියම් තවත් අඩු වෙනවා.
ඔයාට පුළුවන් රුධිර පරීක්ෂාවකින් (blood test) මැග්නීසියම් මට්ටම බලන්න. ඒත් ඒක හැමවෙලේම 100% නිවැරදි නැහැ. මොකද, අපේ ඇඟේ තියෙන මැග්නීසියම් වලින් වැඩි ප්‍රමාණයක් තැන්පත් වෙලා තියෙන්නේ අස්ථි සහ මොළය වගේ අවයවවල. ඉතින්, ලේ වල මැග්නීසියම් මට්ටම සාමාන්‍ය වුණත්, ඇත්තටම ඔයාට ඌනතාවයක් තියෙන්න පුළුවන්.
විෂාදයට හොඳම මැග්නීසියම් වර්ගය මොකක්ද?
විෂාදය සඳහා "හොඳම" කියලා එකම මැග්නීසියම් වර්ගයක් නම් කරන්න අමාරුයි. ඒත්, විශේෂඥයන් වැඩියෙන්ම නිර්දේශ කරන, ජනප්‍රිය වර්ගයක් තමයි මැග්නීසියම් ග්ලයිසිනේට් (Magnesium Glycinate). මේකෙදි, මැග්නීසියම් ඛනිජය, ග්ලයිසීන් (Glycine) කියන ඇමයිනෝ අම්ලයත් එක්ක එකතු කරලයි තියෙන්නේ. ග්ලයිසීන් වලටත් ප්‍රතිඔක්සිකාරක ගුණ (antioxidant properties) තියෙන නිසා, ඒකත් විෂාදයට සහනයක් ගේන්න උදව් වෙනවා.
පහත වගුවෙන් අපි මේ වර්ග ගැන තවත් පැහැදිලි කරගමු.
| මැග්නීසියම් වර්ගය | විශේෂත්වය | සැලකිය යුතු කරුණු |
|---|---|---|
| මැග්නීසියම් ග්ලයිසිනේට් (Magnesium Glycinate) | ශරීරයට ඉතා හොඳින් අවශෝෂණය වේ. | ආමාශගත අපහසුතා (GI upset) සහ අතුරු ආබාධ සාමාන්යයෙන් ඉතා අඩුයි. බොහෝ දෙනෙකුට නිර්දේශ කෙරේ. |
| මැග්නීසියම් ඔක්සයිඩ් (Magnesium Oxide) | ශරීරයට අවශෝෂණය වීම අඩුයි. | බඩේ අපහසුතා, ඔක්කාරය සහ පාචනය (diarrhea) වැනි තත්ත්ව ඇතිවිය හැකියි. |
| මැග්නීසියම්-එල්-ත්‍රියොනේට් (Magnesium-L-threonate) | හොඳින් අවශෝෂණය වන අතර මොළයට පහසුවෙන් ළඟා විය හැකියි. | අනෙක් වර්ග වලට වඩා මිලෙන් අධික විය හැකියි. |
ඒ නිසා, ඔයා මැග්නීසියම් අතිරේකයක් පටන් ගන්න හිතනවනම්, මුලින්ම මැග්නීසියම් ග්ලයිසිනේට් (Magnesium Glycinate) ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක හොඳම විකල්පය වෙන්න පුළුවන්.
මැග්නීසියම් ගන්න ඕන මාත්රාව කොච්චරද?
විෂාදය සඳහා ගන්න ඕන නිශ්චිත මැග්නීසියම් මාත්රාව මෙච්චරයි කියලා කියන්න අමාරුයි, මොකද විවිධ අධ්‍යයන වලදී විවිධ මාත්‍රා පාවිච්චි කරලා තියෙනවා. සාමාන්යයෙන් වැඩිහිටි පිරිමියෙකුට දිනකට මිලිග්‍රෑම් (mg) 400-420 ක් සහ කාන්තාවකට 310-320 mg ක් නිර්දේශ කරනවා. හැබැයි, අතිරේකයක් (supplement) විදිහට දිනකට 350 mg වඩා ගන්න එපා කියලයි කියන්නේ. ඒකට හේතුව, අපි කන බොන දේවල් වලිනුත් අපිට යම් මැග්නීසියම් ප්‍රමාණයක් ලැබෙන නිසයි.
හැබැයි, දොස්තර මහත්මයෙකුගේ අධීක්ෂණය යටතේ, විෂාදය තියෙන කෙනෙකුට සමහරවිට 500 mg වගේ තරමක් වැඩි මාත්‍රාවක් නිර්දේශ කරන්න පුළුවන්. එහෙම වෙලාවට, ඒ මාත්රාව එකපාර ගන්නෙ නැතුව, දවසට දෙතුන් පාරකට කඩලා ගන්න එකෙන්, ඇඟට හොඳට අවශෝෂණය කරගන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, එක මාත්‍රාවක් රාත්‍රී නින්දට කලින් ගන්න එකෙන්, හොඳ නින්දක් ලබන්නත් උදව්වක් වෙනවා.
ඔයා විටමින් D අතිරේකයක් ගන්න කෙනෙක් නම්, මැග්නීසියම් එක්කම ඒක ගන්න එකෙන් විටමින් D අවශෝෂණයත් වැඩි වෙනවා.
වැඩිපුර ගත්තොත් මොකද වෙන්නේ?
මැග්නීසියම් සාමාන්යයෙන් ආරක්ෂිතයි, ඒත් ඕනෑවට වඩා ගත්තොත් මේ වගේ අතුරු ආබාධ ඇතිවෙන්න පුළුවන්:
- මාංශ පේශි දුර්වල වීම
- ඔක්කාරය සහ වමනය වැනි බඩේ අපහසුතා
- රුධිර පීඩනය අඩු වීම
- ශරීරයට දැනෙන අධික මහන්සිය
මේ වගේ ලක්ෂණයක් ඔයාට ඇති වුණොත්, වහාම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාට ඒ බව දන්වන්න. එතුමා සමහරවිට ඔයාගේ මාත්රාව අඩු කරයි, නැත්නම් සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වන්න කියයි.
කෑම වලින් මැග්නීසියම් ලබාගන්න පුළුවන්ද?
ඔව්, අනිවාර්යයෙන්ම. මේක තමයි ආරක්ෂිතම ක්‍රමය. මොකද, ඔයා කෑම වලින් ගන්නා අමතර මැග්නීසියම් ප්‍රමාණය, ඔයාගේ වකුගඩු මගින් මුත්‍රා එක්ක පිටකරනවා. මැග්නීසියම් බහුලව තියෙන කෑම වර්ග කිහිපයක් තමයි මේ:
- නිවිති වගේ තද කොළ පැහැති එළවළු
- ආමන්ඩ්, කජු, රටකජු වැනි ඇට වර්ග
- වට්ටක්කා ඇට, සූරියකාන්ත ඇට වැනි බීජ වර්ග
- දුඹුරු සහල් වැනි පූර්ණ ධාන්‍ය (whole grains)
- ඕට්ස් (Oatmeal)
- බෝංචි, කඩල, පරිප්පු වැනි රනිල කුලයේ ඇට
- සැමන් මාළු
- හරක් මස්, කුකුල් මස්
- අවම වශයෙන් 70% කොකෝවා අඩංගු ඩාර්ක් චොකලට්
- කිරි සහ යෝගට්
විෂාදයට දෙන බෙහෙත් එක්ක මැග්නීසියම් ගන්න එක සුදුසුද?
ගොඩක් දෙනෙකුට තියෙන ප්‍රශ්නයක් තමයි මේ. උත්තරය තමයි, ඔව්, සාමාන්යයෙන් මේ දෙක එකට ගන්න එක ආරක්ෂිතයි. ඇත්තටම, වෛද්‍යවරුන් කියන්නේ මේ දෙකම එකට භාවිතා කරද්දී තමයි හොඳම ප්‍රතිඵල දකින්න ලැබෙන්නේ කියලයි. ඉතාම සුළු මට්ටමේ විෂාදයක් තියෙන කෙනෙකුට සමහරවිට මැග්නීසියම් විතරක් ප්‍රමාණවත් වෙන්න පුළුවන්. ඒත්, මධ්‍යස්ථ හෝ දරුණු මට්ටමේ විෂාදයක් තියෙන කෙනෙකුට අනිවාර්යයෙන්ම දොස්තර මහත්තයෙක් නියම කරන ඖෂධ අවශ්‍ය වෙනවා.
වැදගත්ම දේ තමයි, කිසිම වෙලාවක ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා නොකර, ඔයාගේ හිතේ හැටියට මැග්නීසියම් හෝ වෙනත් කිසිම අතිරේකයක් පටන් ගන්න එපා.
විශේෂයෙන්ම, වකුගඩු රෝග හෝ හෘද රෝග තියෙන අය මැග්නීසියම් ගන්න එක සුදුසු නැහැ. ඒ වගේම, මැග්නීසියම් සමහර ඖෂධ වර්ගත් එක්ක ප්‍රතික්‍රියා කරන්න පුළුවන්. උදාහරණයක් විදිහට:
- සිප්‍රොෆ්ලොක්සැසින් (Cipro) වැනි සමහර ප්‍රතිජීවක (Antibiotics)
- සමහර රුධිර පීඩනයට දෙන ඖෂධ (උදා: ඩයියුරෙටික්, කැල්සියම් චැනල් බ්ලෝකර්)
- ග්ලිපිසයිඩ් (Glucotrol) හෝ ග්ලයිබියුරයිඩ් (Micronase) වැනි දියවැඩියාවට දෙන ඖෂධ
- ඇලෙන්ඩ්‍රොනේට් (Fosamax) වැනි ඔස්ටියෝපොරෝසිස් (අස්ථි තුනී වීම) සඳහා දෙන ඖෂධ
ඒ නිසා, ඔයා වෙනත් ඕනෑම බෙහෙතක් ගන්නවනම්, මැග්නීසියම් පටන් ගන්න කලින් ඒ ගැන ඔයාගේ වෛද්‍යවරයාව දැනුවත් කිරීම අනිවාර්යයි.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔයා විෂාදයෙන් පෙළෙන කෙනෙක් නම්, මැග්නීසියම් අතිරේකයක් ලබාගැනීමෙන් ඔයාගේ රෝග ලක්ෂණ වලට සහනයක් ලැබෙන්න පුළුවන්.
- මැග්නීසියම් මගින් මොළයේ ඇති GABA වැනි සන්සුන් බව ඇතිකරන රසායනික ද්රව්ය මට්ටම ඉහළ නංවනවා.
- මැග්නීසියම් ග්ලයිසිනේට් (Magnesium Glycinate) කියන්නේ සාමාන්යයෙන් හොඳින් අවශෝෂණය වන, අතුරු ආබාධ අඩු, හොඳ විකල්පයක්.
- වැදගත්ම දේ: ඕනෑම අතිරේකයක් පටන් ගන්න කලින්, ඒක ඔයාට ආරක්ෂිතද, ගන්න ඕන නිවැරදි මාත්රාව මොකක්ද කියලා දැනගන්න අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.