की अहां जे खाइत छी ओकर शरीर मे कोलेस्ट्रॉल के मात्रा पर असर पड़ैत अछि? हँ, होइत छैक। कोलेस्ट्रॉल एकटा मोमी पदार्थ अछि जे हमरा लोकनिक शरीरक बहुत रास चीजक लेल आवश्यक अछि, जेना कोशिका के निर्माण आ किछु खास हार्मोन बनेनाइ . हमरऽ लिवर हमरा सब के जरूरत के सब कोलेस्ट्रॉल बनाबै छै । अस्तु, सचमुच, हमरा लोकनि कें भोजन सं कोनो कोलेस्ट्रॉल लेबाक आवश्यकता नहिं. जेना समुद्रक कछेर पर बेसी बालु जोड़ल जाय। मुदा, हम जे खाद्य पदार्थ खाइत छी, ओकर प्रभाव हमर खून मे कोलेस्ट्रॉल के लगभग 20% सं 30% पर मात्र प्रभावित करैत अछि. मुदा ओहि राशि के नियंत्रण मे राखब जरूरी अछि.
एहन खाद्य पदार्थ जे “खराब” कोलेस्ट्रॉल (LDL) कें बढ़ाएयत आ कम करएयत छै.
हमरऽ शरीर म॑ कोलेस्ट्रॉल केरऽ मुख्य दू प्रकार होय छै । एकटा अछि “नीक” कोलेस्ट्रॉल, जकरा एचडीएल (High-Density Lipoprotein) कहल जाइत अछि । दोसर अछि “खराब” कोलेस्ट्रॉल, जकरा एलडीएल (Low-Density Lipoprotein) कहल जाइत अछि । ई एलडीएल समस्या अछि। इ रक्त वाहिका मे जमा भ सकएय छै आ ओकरा जाम कयर सकएय छै. एहि सं हृदय रोग के खतरा बढ़ि जाइत अछि .
नीक खबर ई अछि जे किछु एहन खाद्य पदार्थ अछि जे अहाँक “खराब” एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर के बढ़ा सकैत अछि . किछ एहन खाद्य पदार्थ सेहो छै जे एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कें स्तर कें कम करय मे मदद कयर सकय छै. अस्तु, की खायब आ की नहिं खायब से जानला सं अहां अपन कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर नियंत्रण राखि सकैत छी आ हृदय रोगक खतरा कम क सकैत छी . एहि बारे मे आहार विशेषज्ञ सं बात करब बहुत मददगार भ सकैत अछि.
कोन-कोन खाद्य पदार्थ मे बेसी कोलेस्ट्रॉल होइत अछि ?
भोजन सं जे कोलेस्ट्रॉल भेटैत अछि ओकरा ``आहार कोलेस्ट्रॉल कहल जाइत अछि.`` ई बेसीतर पशु उत्पाद मे भेटैत अछि । जेना मांस, पनीर, आ डेयरी उत्पाद।
मुदा, देखू, नवीनतम शोध सं पता चलैत अछि जे जखन कोलेस्ट्रॉल कम करबाक बात अबैत अछि तं ई ओ कोलेस्ट्रॉल नहिं थिक जकर चिंता हमरा लोकनि कें भोजन सं बेसी करबाक चाही. ई दू तरह के अस्वस्थ वसा छै जे बेसी खतरनाक छै – संतृप्त वसा आ ट्रांस वसा । दुर्भाग्यवश, बहुत रास खाद्य पदार्थक मे जे कोलेस्ट्रॉल कें मात्रा बेसि होयत छै, ओय मे सेहो इ अस्वस्थ वसा भ सकएयत छै.
आहार के माध्यम स कोलेस्ट्रॉल केना कम करब?
ठीक छै, त देखल जाय जे भोजन आ पेय पदार्थ के माध्यम सं कोलेस्ट्रॉल केना कम कएल जा सकैत अछि. किछु एहन काज अछि जे अहाँ क सकैत छी:
- अपन आहार मे घुलनशील फाइबर बेसी मिला दियौ।
- संतृप्त वसा के सेवन सीमित करू .
- ट्रांस फैट नहि खाउ!
- संतुलित भोजन करू।
आब एहि मे सँ प्रत्येक पर अलग-अलग गप्प करी।
1. अपन आहार मे बेसी घुलनशील फाइबर मिलाउ।
इ मुख्य चीज छै जे अहां कें `(LDL)` कोलेस्ट्रॉल कें कम करय मे मदद करय छै. `(घुलनशील रेशा)` एक प्रकार के रेशा छै जे पानी में घुल जाय छै । ई रेशा हमरऽ शरीर म॑ मौजूद पित्त (जे कोलेस्ट्रॉल स॑ बनलऽ होय छै) स॑ जुड़ी क॑ अपशिष्ट पदार्थ के साथ-साथ ओकरा शरीर स॑ बाहर निकाली दै छै । एकरा स्पंज जकाँ सोचू, कोलेस्ट्रॉल सोखैत।
कोशिश करूं कि प्रतिदिन 10 सं 25 ग्राम कें बीच घुलनशील फाइबर मिलूं. अहां कें रोजाना कैलोरी कें जरूरत कें आधार पर अहां कें डॉक्टर सं पूछनाय बेसि नीक होयत छै की अहां कें लेल कोन मात्रा सही छै.
एहि ठाम किछु एहन खाद्य पदार्थ देल गेल अछि जाहि मे ``घुलनशील फाइबर`` बेसी होइत अछि:
- सूखल बीन्स जेना मसूर, चना, आ हरियर बीन्स
- खट्टे फल जेना सेब, ब्लैकबेरी, संतरा, आ कीनू
- जई आ जई के चोकर
- भूरा चावल
2. संतृप्त वसा के सीमित करू
संतृप्त वसा एक प्रकार के वसा छै जे कमरा के तापमान पर ठोस होय छै. ई सब बेसीतर एहि मे पाओल जाइत अछि :
- सॉसेज, बेकन, आ पेपरौनी सन प्रोसेस्ड मीट।
- मांस के फैटी कट जेना पोर्क रिब, स्किनलेस चिकन, आ बीफ के फैटी कट।
- पूर्ण वसा वाला डेयरी खाद्य पदार्थ – मक्खन, भारी क्रीम, क्रीम चीज़, आ दही (खट्टा क्रीम)।
- नारियल तेल आ ताड़क तेल मे।
- गहरे तले भोजन में।
हमरऽ शरीर क॑ स्वस्थ रहै लेली एक निश्चित मात्रा म॑ संतृप्त वसा के जरूरत छै । मुदा, जं हम सब पोषण लेबल के जांच केने बिना खाद्य पदार्थ खाइत छी तं अंततः हम सब सोच सं बेसी संतृप्त वसा के सेवन क सकैत छी. एक बेर जखन अहां कें पता चलएयत छै की अहां नियमित रूप सं खाएय वाला खाद्य पदार्थक मे कतेक संतृप्त वसा छै, तखन ओकरा कम करय कें तरीका खोजनाय आसान भ जायत छै.
अहाँ सोचि रहल होयब जे “कतेक बेसी अछि?” सीधा शब्द मे कहल जाय त अहां के कुल दैनिक कैलोरी मे सं मात्र 5% सं 6% कैलोरी संतृप्त वसा सं होबाक चाही.
मुदा मोन राखू, ई संख्या सटीक नियम नहिं अछि. एहि तरहक संख्याक पीछा करब कखनो काल ``आर्थोरेक्सिया'' सन अस्वस्थ खान-पानक आदति पैदा क' सकैत अछि । संगहि, पोषण विशेषज्ञ चेतावनी दैत छथि जे एहि संख्या मे फंसला सं किछ एहन खाद्य पदार्थ के कटौती भ सकैत अछि जे वास्तव मे स्वस्थ अछि.
जेना, जैतून के तेल में किछु संतृप्त वसा होइत अछि, मुदा एकर स्वास्थ्य लाभ एकरा संयम (लगभग चारि चम्मच प्रतिदिन) अपन आहार में जोड़बाक लायक बना दैत अछि । एवोकाडो आ अखरोट के सेहो इएह बात अछि। कुंजी अछि जे ई देखब जे चर्बी कोन तरहक भोजन सं अबैत अछि. यदि संतृप्त वसा स्वस्थ खाद्य पदार्थ सं आबै छै त अनुशंसित सीमा सं बेसि जायब ठीक छै. यदि अहां कें संदेह छै त कोनों पोषण विशेषज्ञ सं बात करूं आ पूछूं की संतृप्त वसा कें कोन स्रोत कें खत्म करनाय चाही आ की अहां संयम सं राख सकय छी.
3. ट्रांस फैट नहि खाउ !
ट्रांस फैट एकटा एहन पदार्थ छै जे तरल वनस्पति तेल मे हाइड्रोजन मिला क बनायल जायत छै. पहिने फास्ट फूड आ प्रोसेस्ड फूड लोकक आहार मे ट्रांस फैट के मुख्य स्रोत छल. एकरऽ कारण छै कि वू खाद्य पदार्थऽ म॑ आंशिक रूप स॑ हाइड्रोजनयुक्त तेल छेलै, जे निर्माण प्रक्रिया के दौरान ट्रांस फैट म॑ बदली जाय छेलै । लेकिन 2018 म॑ अमेरिकी खाद्य आरू औषधि प्रशासन (एफडीए) न॑ ई आंशिक रूप स॑ हाइड्रोजनयुक्त तेलऽ के खाद्य पदार्थऽ म॑ इस्तेमाल प॑ रोक लगाय देल॑ छेलै ।
जखन कि ई नीक खबर अछि, एकर मतलब ई नहिं जे फास्ट फूड आओर प्रोसेस्ड फूड हानिरहित अछि. एहि मे संतृप्त वसा बेसी भ सकैत अछि। संगहि, एकरा पकाबय के तरीका (जेना फ्रायिंग) के कारण एखनो ट्रांस फैट भ सकैत अछि.अहां के शरीर के ट्रांस फैट के जरूरत बिल्कुल नहिं अछि. इ बहुत अस्वस्थ छै, आ इ मे जे खाद्य पदार्थ होयत छै ओकर स्वास्थ्य कें कोनों फायदा नहि होयत छै. अस्तु, संभव हो त' एहि सभ सं एकदम सं बचब नीक रहत.
अपन आहार सं ट्रांस फैट कें सीमित करय कें लेल, इ सब चीजक कें सेवन सं बचूं:
- फास्ट फूड
- डीप फ्राइड भोजन
- व्यावसायिक बेक्ड सामान जेना कुकीज़, डोनट, आ पेस्ट्री
4. संतुलित भोजन करू
भोजन के माध्यम सं कोलेस्ट्रॉल के स्तर के प्रबंधन करय के कोशिश करय काल एहन भोजन तैयार करब जरूरी अछि जाहि में एहि चीज के संतुलन शामिल हो:
- फल
- सब्जी
- अनाज (खासकर चोकर वाला) २.
- प्रोटीन सं भरपूर खाद्य पदार्थ (माछ, मुर्गी, अंडा , नट्स)
- डेयरी खाद्य पदार्थ या ओकर विकल्प
- वसा (नीक तरहक) २.
जखन अहां कें पता होयत छै की कोन खाद्य पदार्थ चुननाय छै आ कोन कें खत्म करनाय छै, तखन अहां कें लेल दिल कें स्वस्थ, संतुलित भोजन कें योजना बनानाय आसान भ जायत छै.
भूमध्यसागरीय आहार
पोषण विशेषज्ञ भूमध्यसागरीय आहार कें हृदय कें लेल स्वस्थ भोजन योजना कें रूप मे सलाह दैत छै. इ योजना अहां कें कोलेस्ट्रॉल कें स्तर कें नियंत्रित करय मे मदद कयर सकय छै आ अहां कें स्वास्थ्य कें बहुत सं अन्य पहलुअक कें समर्थन कयर सकय छै. यदि अहाँ भूमध्यसागरीय आहार के पालन करैत छी त अहाँ :
- पौधा आधारित खाद्य पदार्थक कें आसपास अपन भोजन कें योजना बनाऊं. एहि मे फल, सब्जी, साबुत अनाज, आ नट्स शामिल अछि।
- माछ, दुबला मुर्गी, समुद्री भोजन, अंडा, आ डेयरी कें संयम मात्रा मे खाऊं.
- लाल मांस, तनल भोजन, मिठाई, आ उज्जर आटा सं बनल कोनों चीज सं बचूं.
कुंजी अछि जे अहाँ कोन तरहक वसा खाइत छी ताहि पर ध्यान राखब। भूमध्यसागरीय आहार संतृप्त वसा आ ट्रांस वसा के सेवन में कमी आबै छै, जे अहां के एलडीएल के स्तर में बहुत बदलाव ला सकै छै.
अगर हम अपन खानपान पर नियंत्रण राखब मुदा हमर कोलेस्ट्रॉल कम नहि होएत त की होएत?
अहां जे चीज खायत छी ओ अहां कें खून मे कोलेस्ट्रॉल कें मात्रा कें बढ़ा सकएयत छै या कम कयर सकएयत छै. मुदा, कखनो काल, कतबो प्रयास करब, भ सकैत अछि जे अहां अपन कोलेस्ट्रॉल के स्तर के वांछित स्तर पर नहिं कम क सकब. एकर कतेको कारण अछि।
- आनुवंशिक प्रभाव : पीढ़ी दर पीढ़ी चलय वाला जीन अहां के कोलेस्ट्रॉल के स्तर के प्रभावित करैत अछि.
- उम्र : जेना-जेना उम्र बढ़ैत अछि, हमर कोलेस्ट्रॉल के स्तर सेहो बढ़ैत अछि।
- समय : आहार मे बदलाव के परिणाम देखय मे समय लगैत अछि.
ध्यान मे रखबाक सबसँ जरूरी बात (Take-Home Message)
अहां जे खाद्य पदार्थ खाइत छी ओकर बहुत असर अहां के स्वास्थ्य पर पड़ि सकैत अछि, खास क अहां के कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर. अगर अहां अपन खानपान मे बदलाव करय लागल छी त अपना पर धैर्य राखू. रातों-रात अपन पूरा खान-पान योजना मे बदलाव करबाक उम्मीद नहि करू। छोट-छोट, सरल बदलाव करू, आ धीरे-धीरे आओर चीज जोड़ू।
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