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Heart disease risk
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कोन-कोन खाद्य पदार्थ मे बेसी कोलेस्ट्रॉल होइत अछि ?
भोजन सं जे कोलेस्ट्रॉल भेटैत अछि ओकरा आहार कोलेस्ट्रॉल कहल जाइत छैक . ई बेसीतर पशु खाद्य पदार्थ मे पाओल जाइत अछि । जेना मांस, पनीर, आ डेयरी उत्पाद मे। लेकिन शोध स॑ पता चललै छै कि जब॑ कोलेस्ट्रॉल केरऽ स्तर कम करै के बात आबै छै त॑ ई आहार केरऽ कोलेस्ट्रॉल नै छै जेकरा लेली हमरा सब क॑ सबसें जादा चिंता होना चाहियऽ । बल्कि, दू प्रकार के अस्वस्थ वसा , संतृप्त वसा आ ट्रांस वसा, खराब कोलेस्ट्रॉल के उच्च स्तर के मुख्य कारण छै. दुर्भाग्यवश, बहुत रास खाद्य पदार्थक मे जे आहार मे कोलेस्ट्रॉल कें मात्रा बेसि होयत छै, ओय मे सेहो इ अस्वस्थ वसा भ सकएयत छै.आहार के माध्यम स कोलेस्ट्रॉल केना कम करब?
भोजन तैयार करबा काल एहि चरणक पालन कए अहाँ अपन कोलेस्ट्रॉल कम क सकैत छी :- अपन आहार मे घुलनशील फाइबर बेसी मिला दियौ।
- संतृप्त वसा के सेवन सीमित करू .
- ट्रांस फैट खाय सं बचू .
- संतुलित भोजन करू।
अपन आहार मे घुलनशील फाइबर मिला दियौ।
किछ एहन खाद्य पदार्थ छै जे अहां कें एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कें स्तर कें कम करय मे मदद कयर सकय छै. एहि मे सं एकटा महत्वपूर्ण अछि घुलनशील रेशा . ई एक प्रकार के रेशा छै जे पानी में घुल जाय छै । ई घुलनशील रेशा हमरऽ पित्त (जे कोलेस्ट्रॉल स॑ बनलऽ होय छै) स॑ जुड़ै छै आरू अपशिष्ट पदार्थऽ के साथ उत्सर्जित होय जाय छै । कोशिश करूं कि प्रतिदिन 10 सं 25 ग्राम कें बीच फाइबर मिलूं. अपन कैलोरी कें जरूरत कें आधार पर अहां कें लेल सही मात्रा कें बारे मे अपन डॉक्टर सं पूछूं. इ किछु एहन खाद्य पदार्थ देल गेल अछि जे अहां अपन आहार मे जोड़ि सकय छी जाहि मे घुलनशील फाइबर होएत अछि:- भूरा चावल।
- सूखल बीन्स जेना मसूर, चना, आ हरियर बीन्स।
- खट्टे फल जेना सेब, ब्लैकबेरी, आ संतरा।
- जई आ जई के चोकर।
की हमरा सभकेँ संतृप्त वसा पर नियंत्रण करबाक चाही?
संतृप्त वसा एक प्रकार के वसा छै जे कमरा के तापमान पर ठोस होय छै. इ सब सं बेसि आम खाद्य पदार्थ छै:- प्रोसेस्ड मीट : हॉट डॉग, सॉसेज, बेकन, पेपरौनी सन चीज।
- फैटी मीट : पोर्क रिब्स, स्किनलेस चिकन, आ फैटी मीट।
- पूर्ण वसा वाला डेयरी उत्पाद : मक्खन, भारी क्रीम, क्रीम चीज़, खट्टा क्रीम।
- नारियल तेल आ ताड़क तेल।
- तले हुए भोजन।
महत्वपूर्ण : ई रेंज सब मात्र सुझाव अछि, कठोर आ तेज नियम नहि। लगातार संख्या पर जुनून आ प्रतिबंधात्मक भोजन सं ऑर्थोरेक्सिया सन अस्वस्थ भोजनक आदति भ सकैत अछि . पोषण विशेषज्ञ इहो चेतावनी दैत छथिन्ह जे अगर अहां एहि नंबर पर लटकल रहब त अहां किछ वास्तव मे स्वस्थ भोजन सं चूक सकय छी.जेना, जैतून के तेल, हालांकि एहि में किछु संतृप्त वसा जरूर होइत अछि, मुदा स्वास्थ्य लाभ के कारण एकर आहार में संयम (प्रतिदिन चारि चम्मच तक) मिलाबय योग्य अछि. तहिना एहन खाद्य पदार्थ अछि जाहि मे संतृप्त वसा होइत अछि, जेना एवोकैडो आ अखरोट, मुदा हमरा सभ केँ ओकरा अपन आहार मे राखबाक चाही। कुंजी ई देखब जे चर्बी कतय सँ अबैत अछि। चूँकि संतृप्त वसा स्वस्थ भोजन सं भेटैत अछि, तें अनुशंसित सीमा सं कनि बेसी जेनाइ ठीक अछि. यदि संदेह हो त पोषण विशेषज्ञ सं बात करू आ पता करू जे संतृप्त वसा के कोन स्रोत के खत्म करबाक चाही आ कोन के संयम सं राखि सकैत छी.
ट्रांस फैट नहि खाउ!
ट्रांस फैट तरल वनस्पति तेल आ हाइड्रोजन मिला क बनायल जायत छै. फास्ट फूड्स आ प्रोसेस्ड फूड्स लोकक कें आहार मे ट्रांस फैट कें मुख्य स्रोत छै. एकरऽ कारण छै कि वू खाद्य पदार्थऽ म॑ आंशिक रूप स॑ हाइड्रोजनयुक्त तेल होय छै ।एहि तेल सभक निर्माण प्रक्रियाक दौरान ट्रांस फैट मिलाओल जाइत अछि । लेकिन 2018 म॑ अमेरिकी खाद्य आरू औषधि प्रशासन (एफडीए) न॑ ई आंशिक रूप स॑ हाइड्रोजनयुक्त तेलऽ के खाद्य पदार्थऽ म॑ इस्तेमाल प॑ रोक लगाय देल॑ छेलै । जखन कि ई नीक खबरि अछि, एकर मतलब ई नहि जे फास्ट फूड आ प्रोसेस्ड फूड हानिरहित अछि. एखनहु संतृप्त वसा कें मात्रा बेसि भ सकएयत छै. संगहि, जाहि तरहें एकरा पकाओल जाइत अछि (जेना, डीप-फ्राइंग) ओहि मे एखनो ट्रांस फैट भ’ सकैत अछि. अहाँक शरीर केँ ट्रांस फैट’क आवश्यकता एकदम नहि. ई सब अहाँक लेल खराब अछि, आ एहि मे जे खाद्य पदार्थ अछि ओकर स्वास्थ्यक कोनो फायदा नहि. संभव हो त’ एहि सब स’ एकदम बचब नीक रहत. अपन आहार मे ट्रांस फैट कें कम करय कें लेल, इ सब चीज सं बचूं:- फास्ट फूड।
- तले हुए भोजन।
- बेकरी उत्पाद (व्यावसायिक बेक्ड सामान) - जेना कुकीज़, डोनट, पेस्ट्री.
संतुलित भोजन करू।
जखन आहार कें माध्यम सं स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल कें स्तर प्राप्त करय कें कोशिश कैल जायत छै, तखन संतुलित आहार लेनाय महत्वपूर्ण छै, जेकरा मे निम्नलिखित शामिल छै:- फल।
- सब्जी।
- अनाज - जेना चोकरक चाउर, एक प्रकारक अनाज, आ जई।
- प्रोटीन वाला खाद्य पदार्थ - माछ, त्वचा रहित चिकन, मसूर, चीकू।
- डेयरी/डेयरी विकल्प - कम वसा वाला दूध, दही।
- वसा - स्वस्थ वसा (जैसे जैतून के तेल, एवोकैडो, नट्स - संयम में)।
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Check Availability →की हम स्नैक्स खा सकैत छी आकि मिठाई?
यदि अहां स्नैक करय छी त बहुत कम खाउ, आ सावधान रहू जे अहां की चुनब. स्नैक्स चुनू जे संतृप्त वसा, चीनी, आ सोडियम (नमक) कें कम मात्रा मे होएयत छै. एहि ठाम किछु हेल्दी स्नैक्स आ सुझाओल गेल परोसबाक आकार देल गेल अछि:- अखरोट, बादाम, पेकन, आ पिस्ता (1/4 कप) सन अखरोट ।
- कद्दू के बीज या सूरजमुखी के बीज (1/4 कप)।
- भुना हुआ चना (1/2 कप)।
- एकटा ताजा फल (एकटा छोट संतरा वा नेबो) आ किछु नट्स ।
- बिना मीठा मूंगफली के मक्खन या बादाम के मक्खन।
- पॉपकॉर्न (3 कप, पॉप) आ पनीर के टुकड़ा।
- कच्चा सब्जी (१ कप) २.
- ग्रीक दही (1/2 कप) के साथ साबुत अनाज अनाज।
- उबले सब्जी (1 कप) के साथ पनीर।
खाना बनाबैत काल एहि सब बात पर सोचू!
घर पर खाना बनाबय सं अहां अपन खानपान पर नियंत्रण राखय मे मदद मिल सकैत अछि. मुदा, घर मे जे किछु पकाबैत छी से अहाँक कोलेस्ट्रॉल लेल स्वस्थ वा नीक नहि होइत अछि । खाना बनावा कें इ टिप्स कें ध्यान मे राखूं जे अहां कें अपन स्वस्थ भोजन योजना पर अडिग रहय मे मदद करतय. अहां कें डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ अहां कें अइ तरह कें बेसि टिप्स द सकएय छै.- अपन आहार मे माछ बेसी मिला दियौक। कोशिश करू जे सप्ताह मे कम सं कम 8 औंस (लगभग 225 ग्राम) खाउ. मुदा एकरा फ्राय नहि करू!
- मक्खन, चर्बी, आ छोट करय कें उपयोग सं बचूं. एकर बजाय, स्वस्थ खाना बनावा कें तेल (जैना जैतून कें तेल) कें उपयोग करूं, मुदा केवल कम मात्रा मे. सब्जी, माछ, आ मुर्गी कें सॉटे या बेक करएय कें समय तेल कें बजाय कम नमक वाला सब्जी स्टॉक कें उपयोग करएय कें कोशिश करूं.
- अपन भोजन बेक करू, ब्रॉयल करू, वा भाप मे लिअ । तलने से बची।
- रेसिपी मे मक्खन आ तेल के विकल्प देखू।
- सूप बनेबा काल तरकारीक मात्रा दुगुना क ' दियौक . एहि सं अहां के सूप मे फाइबर के मात्रा बढ़त. ताहि लेल जगह बनेबाक लेल चाउर वा नूडल्स के मात्रा आधा कम करू।
- जड़ी-बूटी आ मसाला खोजूं जे अहां कें पसंद छै आ ओकर उपयोग मक्खन, नमक या उच्च वसा वाला सॉस कें बजाय अपन भोजन कें स्वाद देवय कें लेल करूं.
- अपन सलाद ड्रेसिंग बनाउ। जैतून के तेल आ बालसमिक सिरका (या एकर समान संयोजन) के प्रयोग करू । सलाद ड्रेसिंग एकटा चोरी-छिपे संतृप्त वसा कें अपन आहार मे जोड़य कें तरीका छै.
- सूप या ग्रेवी बनाबैत काल , ऊपर सँ चर्बी के परत निकालि दियौ । सूप या ग्रेवी ठंढा भेलाक बाद एकरा किछु घंटाक लेल फ्रिज मे राखि दियौ । जखन एकरा बाहर निकालब त ऊपर स चर्बी के मोट परत देखाय पड़त, जेकरा आसानी स निकालल जा सकैत अछि।
- पकाबय सँ पहिने चिकन के खाल निकालि लिअ । मसाला मांस पर रगड़ू, त्वचा पर नहि।
टीएलसी आहार आ भूमध्यसागरीय आहार की छै?
टीएलसी आहार चिकित्सीय जीवनशैली परिवर्तन (टीएलसी) कार्यक्रम कें हिस्सा छै. ई तीन भागऽ वाला कार्यक्रम छै जेकरऽ उद्देश्य आहार, शारीरिक गतिविधि, आरू वजन नियंत्रण के माध्यम स॑ कोलेस्ट्रॉल क॑ कम करना छै । ई कार्यक्रम अमेरिकी नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ द्वारा 1985 मे विकसित कएल गेल छल.किछु लोक आइयो एकर पालन करैत छथि. ओना समस्या अछि। नवीनतम शोध के अनुसार ई आहार कुल वसा के मात्रा बहुत कम आ कार्बोहाइड्रेट के मात्रा बहुत अधिक होइत अछि । अस्तु , एहि सं अहां के ब्लड शुगर के स्तर कम भ जाएत,ट्राइग्लिसराइड कें स्तर सेहो बढ़ सकएयत छै, खासकर अगर अहां स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट नहि खायत छी. यही कारण छै कि पोषण विशेषज्ञ अब॑ भूमध्यसागरीय आहार क॑ हृदय लेली स्वस्थ भोजन योजना के रूप म॑ सिफारिश करै छै । इ योजना अहां कें कोलेस्ट्रॉल कें स्तर कें नियंत्रित करय मे मदद कयर सकय छै, साथ ही अहां कें स्वास्थ्य कें बहुत सं अन्य पहलुअक कें समर्थन कयर सकय छै. यदि अहाँ भूमध्यसागरीय आहार के पालन करैत छी त : १.- पौधा आधारित खाद्य पदार्थक कें आसपास अपन भोजन कें योजना बनाऊं . एहि मे फल, तरकारी, साबुत अनाज , आ बीन्स शामिल अछि ।
- माछ, दुबला मुर्गी, समुद्री भोजन , अंडा , आ डेयरी उत्पाद कें संयम सं खाऊं.
- लाल मांस, तनल खाद्य पदार्थ, मिठाई, आ रोटी कें आटा सं बनल कोनों चीज कें सेवन सं बचूं.
यदि अपन खानपान बदलला के बाद सेहो कोलेस्ट्रॉल एखनो बेसी अछि त की होयत?
अहां जे खाद्य पदार्थ खाइत छी ओ अहां कें खून मे कोलेस्ट्रॉल कें मात्रा कें बढ़ा सकएयत छै या कम कयर सकएयत छै, खासकर खराब कोलेस्ट्रॉल जे धमनीकाठिन्य पैदा करएयत छै. ई ज्ञान अहाँक लेल बहुत मददगार भ सकैत अछि। अहाँक पसंदसँ कोनो फर्क पड़ि सकैत अछि। मुदा कखनो काल कतबो कोशिश करब, भ सकैत अछि जे अहां अपन कोलेस्ट्रॉल के स्तर के वांछित स्तर तक नहि कम क सकब. एकर कतेको कारण अछि।भोजन कें विकल्प हमेशा अहां कें नियंत्रण मे नहि होयत छै.
एकटा सही दुनिया मे सब कें पौष्टिक भोजन, खाना बनावा कें लेल समय, आ सामुदायिक संसाधनक कें पहुंच होयत जे ओकरा अपन लक्ष्य तक पहुंचय मे मदद करतय. वास्तविकता ई छै कि हमरा सब के पास जे बाधा छै ओकरा भीतर चुनाव करना छै। हमरा सबहक अपन-अपन बाधा आ कारक होइत अछि जे हमरा लोकनिक चुनाव केँ प्रभावित करैत अछि । अस्तु, हमर व्यक्तिगत पसंद एकटा पैघ पहेली के किछु छोट-छोट टुकड़ा मात्र अछि जे हमर पूरा समुदाय मिलिकय बना रहल अछि. यदि अहां कें ओ सबटा आदर्श विकल्प बनावा मे बाधा छै जे कम कोलेस्ट्रॉल वाला आहार कें समर्थन करएयत छै त अपना कें नहि मारू. बल्कि जे संभव अछि से करू।अहाँक जीन सेहो एकर भूमिका निभाबैत अछि।
वैज्ञानिक के मानब छै कि जीन (आनुवंशिकता) अहां के कोलेस्ट्रॉल के स्तर के प्रभावित करै छै. अस्तु, जखन कि आहार मे बदलाव मदद क सकैत अछि, कखनो काल असगर एहि सं एतेक फर्क नहिं पड़त जे अहां के नंबर के स्वस्थ रेंज में ला सकय. किछ लोगक कें कोलेस्ट्रॉल बहुत बेसि होयत छै, कियाकि ओकर शरीर पर्याप्त खराब (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल सं छुटकारा नहि पा सकएयत छै. एहि विरासत मे भेटल स्थिति केँ कहल जाइत छैकएकरा फैमिली हाइपरकोलेस्टेरोलेमिया कहलऽ जाय छै । अस्तु, एहन लोकक लेल असगर आहारक माध्यम सं अपन कोलेस्ट्रॉलक स्तर कम करब बहुत कठिन अछि. हुनका स्टेटिन या अन्य दवाईयक कें आवश्यकता भ सकएय छै.उम्र बढ़ला पर कोलेस्ट्रॉल बढ़ैत अछि।
जेना-जेना उम्र बढ़ैत अछि, हमर कोलेस्ट्रॉल के स्तर बढ़ैत अछि। अस्तु, 30 वर्षक उम्र में आहार परिवर्तनक प्रभाव 60 वर्षक उम्र में एक समान नहिं भ सकैत अछि.परिवर्तन मे समय लगैत छैक।
अगर अहां अपन खाइत चीज मे बदलाव करब त अहां के उम्मीद भ सकैत अछि जे अहां के कोलेस्ट्रॉल के संख्या मे जल्दी बदलाव देखय लेल मिलत. मुदा अहां के कोलेस्ट्रॉल के नंबर एहन पैटर्न देखाबैत अछि जे समय के संग विकसित होएत अछि.कल्पना करू जे एकटा पैघ ब्लैकबोर्ड लिखि मे झाँपल अछि। जँ एक बेर इरेजरसँ पोछब तँ किछु लेखन मेटा जाएत । मुदा सभटा लेखन मेटाबय लेल किछु काल पोछैत रहय पड़त। एम्हर, अहाँक मेटाओल क्षेत्र पर कियो आओर लिखत (अहाँ शायद एखनो किछु एहन खाद्य पदार्थ खा रहल छी जे अहाँक एलडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़बैत अछि, आ अहाँक शरीर एखनो कोलेस्ट्रॉल बना रहल अछि!) ।धैर्य राखू, अपन शरीर के अपन नव खान-पान योजना के अनुकूल बनय लेल समय दियौ। एहि बीच रोजाना व्यायाम के अपन जीवनशैली में शामिल करू। संगहि, अपन डॉक्टर सं पूछू जे बदलाव देखबा मे कतेक समय लागत आ की अहां के अपन नव खान-पान योजना के संग दवाई सं फायदा होएत कि नहि.
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