जखन अहाँ स्टोर सं कीनल मीठ पेय, केक के टुकड़ा, वा मीठ जलपान खाइत छी त' की अहाँ के लगैत अछि जे "ओह, ई चीनी सं भरल अछि... हमर वजन बढ़ि जायत"? खास क आइ-काल्हि जखन "फ्रुक्टोज" नाम सुनैत छी त बहुत लोक के लगैत छनि जे मोटापा के सबस पैघ कारण इएह अछि । त, की ई फ्रुक्टोज जे फल में सेहो भेटैत अछि, सचमुच हमरा सबहक शरीर के लेल खराब अछि ? आइ एहि कथा मे की सत्य अछि वा नहि ताहि पर गप्प करी।
सबसँ पहिने त फ्रुक्टोज की होइत अछि ?
सीधा-सीधा कहल जाय त फ्रुक्टोज एक प्रकार के चीनी छै. ई हमरा सभक खाद्य पदार्थ मे प्राकृतिक रूप सँ भेटैत अछि । सोचू जे कोनो स्वादिष्ट फल के टुकड़ा जे अहां खा रहल छी, या कनि शहद ... एहि सभ चीज मे फ्रुक्टोज होएत अछि.
मुदा समस्या सिर्फ प्राकृतिक रूप सं मिलय वाला फ्रुक्टोज के नहिं अछि. फ्रुक्टोज मिठास "हाई-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप ," में सेहो पाओल जाइत अछि, जेकर उपयोग स्टोर में बहुत रास खाद्य आ पेय पदार्थ में कयल जाइत अछि | एहि सं हमरा सभ के अनजाने मे अपन शरीर मे बहुत रास फ्रुक्टोज मिल सकैत अछि.
फ्रुक्टोज के खोजय के किछ आम जगह बतायल गेल अछि:
| एहन चीज जाहि मे फ्रुक्टोज होइत अछि | उदाहरण |
|---|---|
| प्राकृतिक स्रोत | फल (आम, केरा, अनानास), मधु, किछु तरकारी |
| तैयार खाद्य आ पेय पदार्थ | चीनी वाला पेय (सोडा), फल के पेय, चॉकलेट दूध, किछ प्रकार के दही, केक, बिस्कुट, कैंडी, मुरब्बा, सॉस | |
| हम जे चीनी के प्रयोग करैत छी | घर मे जे उज्जर चीनी (टेबल शुगर/सुक्रोज) के प्रयोग करैत छी ओ ग्लूकोज आ फ्रुक्टोज स बनल अछि । |
की सचमुच वजन बढ़य के लेल फ्रुक्टोज जिम्मेदार अछि?
एतय बड़का सवाल अछि। किछु अध्ययन सं पता चलल अछि जे फ्रुक्टोज शरीरक चर्बी बढ़बैत अछि आ भूख बढ़बैत अछि . मुदा, बहुत रास डाक्टर आ वैज्ञानिक एहि मत सं असहमत छथि.
हुनकऽ अनुसार समस्या खाली फ्रुक्टोज के नै छै । एकरऽ मुख्य कारण ई छै कि हम्मं॑ सब कुछ स॑ अपनऽ शरीर क॑ जेतना कैलोरी के जरूरत छै ओकरा स॑ अधिक कैलोरी के सेवन करै छियै ।
सीधा-सीधा कहल जाय तऽ अहाँक वजन बढ़ि जाइत अछि जँ अहाँ बेसी चाउर, बहुत रोटी, बहुत तेलदार भोजन खाइत छी । तहिना खूब मीठ भोजन खयबा मे सेहो होइत छैक। दोषी एके बात नहि, मुदा बेसी खाएब।
अक्सर, फ्रुक्टोज कें दोषी ठहराबै वाला अध्ययन जानवरक पर कैल जायत छै, जेकरा सं ओकरा असामान्य रूप सं अधिक मात्रा मे फ्रुक्टोज मिलै छै, जे सामान्य रूप सं लोगक कें खाएय वाला मात्रा सं बहुत बेसि छै. तें परिणाम के सीधा अपन दैनिक जीवन सं जोड़ब मुश्किल अछि.
वास्तव में तीन मुख्य पोषक तत्व (Macronutrients) छै जे हमरऽ शरीर क॑ ऊर्जा प्रदान करै छै:
- कार्बोहाइड्रेट - चावल, रोटी, चीनी
- प्रोटीन - मांस, माछ, अंडा , मसूर
- वसा - तेल, मक्खन, नट्स
यदि हम सब एहि मे स कोनो चीज क जरूरत स बेसी सेवन करी त ओ अतिरिक्त ऊर्जा हमर शरीर मे चर्बी क रूप मे जमा भ जाइत अछि आ हमर वजन बढ़ि जाइत अछि। तें असगर फ्रुक्टोज पर आंगुर उठाबय के उचित नहिं.
तखन हमरा सभकेँ की करबाक चाही? वजन पर नियंत्रण करबाक सबसँ नीक तरीका की अछि ?
फ्रुक्टोज के डर सं फल खाय सं नहिं छोड़ू. जखन फल खाइत छी त फ्रुक्टोज के संग-संग फाइबर, विटामिन, आ मिनरल्स जेहन बहुत रास नीक चीज भेटैत अछि। मुदा जखन अहां एक बोतल मीठा पेय के संग फ्रुक्टोज मिला क पीबैत छी त अहां के सिर्फ चीनी आओर खाली कैलोरी मिलैत अछि.
एहि ठाम किछ सरल काज अछि जे अहां अपन वजन के नियंत्रित करय लेल क सकय छी.
1. भोजनक पैकेज पर लिखल लेबल पढ़बाक आदति लगाउ।
स्टोर सं खरीदल गेल कोनों खाद्य पैकेज या बोतल पर लिखल लेबल पढ़ूं. सामग्री सूची के प्रारंभ में '-ओसे' से समाप्त शब्द देखें | ई सब तरहक चीनी अछि।
- सुक्रोज
- ग्लूकोज के
- फ्रुक्टोज
- उच्च फ्रुक्टोज वाला मकई के सिरप
यदि ई सब चीज पहिल तीन सामग्री में शामिल छै त एकर मतलब छै कि भोजन में चीनी के भरमार छै.
2. "जोड़ल चीनी" कम करू।
ई चीनी के बारे में छै जे भोजन बनाबै के समय कृत्रिम रूप स॑ मिलालऽ जाय छै ।
- चीनी वाला पेय पदार्थ के सेवन यथासंभव कम करू। पानि सबसँ नीक पेय अछि।
- केक, बिस्कुट, कुकीज़, आ चॉकलेट जैना मिठाई कें सेवन सीमित करूं. ई सब केवल विशेष अवसर पर सुरक्षित राखू।
- चीनी वाला के बजाय बिना मीठा के नाश्ता के अनाज आ दही चुनू।
3. प्राकृतिक, पूरा खाद्य पदार्थ के प्राथमिकता दियौ
फल, जेकरा "प्रकृति केरऽ कैंडी" कहलऽ जाय छै, जब॑ आपने कुछ मीठऽ चीज के लालसा म॑ होय छै त॑ एगो बढ़िया विकल्प छै । बेसी फल खा क ककरो वजन नहि बढ़त। संगहि, अपन आहार मे सब्जी, साबुत अनाज, आ नट्स कें बेसि मिलाऊं. इ सब न केवल अहां कें जरूरत कें पोषक तत्व उपलब्ध करायत, बल्कि अहां कें पेट भरल महसूस करय मे मदद करतय आ अहां कें बेसि खाएय कें नियंत्रित करय मे सेहो मदद करतय.
4. संतुलित आहार लिअ
नीक विचार अछि जे अपन दैनिक कैलोरी के लगभग 50% कार्बोहाइड्रेट सं प्राप्त करी . मुदा कोशिश करूं कि ओ कार्बोहाइड्रेट चीनी वाला खाद्य पदार्थ या रिफाइंड अनाज सं बेसि स्वस्थ स्रोत जेना सब्जी, फल, आ साबुत अनाज सं प्राप्त करूं. अगर अहां अपन वजन के चिंता मे छी तं नीक रहत जे अहां अपन डॉक्टर सं अहां के लेल सभ सं नीक आहार के बारे मे बात करिऔ.
टेक-होम मैसेज
- वजन बढ़य के पाछु फ्रुक्टोज एकमात्र दोषी नहिं अछि. कोनों भोजन सं जरूरत सं बेसि कैलोरी कें सेवन मुख्य कारण छै.
- फ्रुक्टोज के डर सं फल खाय सं नहिं छोड़ू . फल मे फ्रुक्टोज त होइत अछि, एहि मे फाइबर आ विटामिन सेहो होइत अछि जे शरीर लेल नीक होइत अछि ।
- चीनी वाला पेय पदार्थ, प्रोसेस्ड फूड्स, आ मिठाई कें बेसि सं बेसि सीमित करूं , जेकरा मे "एडेड शुगर" होयत छै.
- स्टोर सं कोनो चीज खरीदय सं पहिने लेबल पढ़ि लिअ आओर ओहि मे चीनी के प्रकार के बारे मे जानब.
- अपन वजन कें प्रबंधन कें सब सं नीक तरीका संतुलित आहार लेनाय आ सक्रिय जीवनशैली बनाक रखनाय छै. एहि पर आओर सलाह लेल अपन डॉक्टर सं परामर्श करू .
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