किशोर-किशोरी के लेल आसान व्यायाम के बात करब?

स्कूल के काज... पाठ्येतर... दोस्त सं गपशप करनाय... सोशल मीडिया पर जाए के... ई सभ अहां के शरीर पर कनि घसीटय वाला अछि, मतलब व्यायाम करय लेल समय निकालनाय अहां के लेल सेहो कखनो काल बड़का चुनौती भ सकैत अछि ने? असल मे आइ-काल्हि कतेको युवा लेल ई एकटा आम समस्या अछि। लेकिन अगर हम स्वस्थ, ऊर्जावान, आरू खुश रहना चाहै छियै त॑ व्यायाम स॑ हार नै मान॑ सकै छियै । आइ किछु एहन आसान, ओतेक कठिन नहि व्यायाम पर गप्प करी जेकरा अहां सन व्यस्त युवा जीवन मे आसानी सं शामिल कएल जा सकैत अछि.

अहाँ युवा सब लेल व्यायाम एतेक महत्वपूर्ण किएक अछि?

की अहां के लगैत अछि जे व्यायाम सिर्फ वयस्क के लेल अछि, या सिर्फ ओहि लोक के लेल जे अपन शरीर बनेबा लेल जिम जाइत छथिन्ह? एकदम नहि। अहाँक युवावस्था अपन शरीरक निर्माणक सबसँ नीक समय अछि । व्यायाम ओहि खाद जकाँ होइत अछि जेना गाछ छोट रहैत गाछ पर लगा दैत छी ।

शारीरिक लाभ बहुत अछि !

• मजबूत हड्डी आ मांसपेशी : जखन अहाँ दौड़ैत छी, कूदैत छी, खेलैत छी आ व्यायाम करैत छी तखन अहाँक हड्डी मजबूत भ जाइत अछि । अहाँक मांसपेशी विकसित होइत अछि . तखन जेना-जेना उम्र बढ़ैत जायत, पीठ आ ठेहुन के समस्या कम होयत।
• स्वस्थ वजन बनाए रखनाय : जखन अहां संतुलित आहार कें साथ व्यायाम करएयत छी , तखन अहां अनावश्यक वजन बढ़एय कें बिना अपन लंबाई कें लेल स्वस्थ वजन बनाए रख सकएय छी.
• नीक नींद : जखन अहाँ मात्र दिन भरि बैसल रहबाक बजाय अपन शरीरक व्यायाम करैत छी तखन राति मे तेजी सँ नींद आबि जाइत अछि आ भोरे-भोर नव ऊर्जा सँ जागैत छी ।
• बेसी ऊर्जा : अहाँ सोचि सकैत छी जे जखन अहाँ कनि बेसी व्यायाम करब तखन अहाँ बेसी ऊर्जावान महसूस करब। मुदा यथार्थ मे एकर उल्टा होइत छैक। अहां कें शरीर कें प्रदर्शन मे सुधार होयत छै, जेकरा सं अहां कें दिन भर सक्रिय रहय कें लेल बेसि ऊर्जा मिलयत छै.
• बीमारी सं सुरक्षा : की अहां कें पता छै की नियमित व्यायाम अहां कें गंभीर बीमारियक जेना डायबिटीज मेलिटस आ हृदय रोग सं बचाव मे बहुत मदद कयर सकय छै जे भविष्य मे अहां कें भ सकय छै?

मानसिक लाभ सेहो बहुत अछि !

• तनाव कम करैत अछि : स्कूल के परीक्षा, होमवर्क के समस्या, दोस्त सं छोट-मोट टकराव... एहि सभ सं व्यायाम सं राहत मिल सकैत अछि. व्यायाम `तनाव बस्टर` जकाँ होइत अछि ।
• नीक लगैत अछि : जखन हम व्यायाम करैत छी तखन हमर मस्तिष्क `एन्डोर्फिन` नामक रसायन उत्पन्न करैत अछि | ई सब स्वाभाविक रूप स हमरा सब कए खुश आ आराम महसूस कराबैत अछि।
• सीखय के क्षमता आ याददाश्त में सुधार : मस्तिष्क के नीक खून के आपूर्ति मिलय के कारण अहां जे पढ़ैत छी ओकरा नीक सं याद रहैत अछि आओर ध्यान केंद्रित करब आसान भ जाइत अछि.
• आत्मविश्वास बढ़ैत अछि : अहाँ अपन शरीर आ अपन क्षमताक बारे मे जेना सोचैत छी से बेसी सकारात्मक भ' जाइत अछि । अहाँकेँ लगैत अछि जेना, "हम ई काज क' सकैत छी।"

प्रतिदिन कतेक व्यायाम करबाक चाही?

विशेषज्ञ के कहनाय छनि जे युवा के रोज कम सं कम 60 मिनट शारीरिक गतिविधि करय के चाही . एहि मे सं अधिकांश मध्यम सं जोरदार एरोबिक गतिविधि होबाक चाही.

सोचू, अगर अहां के पास एक बेर मे 60 मिनट के काज करय के समय नहिं अछि त अहां एकरा खंड मे तोड़ि सकय छी. जेना भोरे २० मिनट, दुपहर मे २० मिनट, आ राति मे २० मिनट।

"व्यायाम कोनो सजा नहि, ई एकटा उपहार अछि जे अहाँ अपना केँ दैत छी!"

एहि प्रकारक व्यायाम की होइत अछि ?

एक प्रकार के व्यायाम स्वस्थ, मजबूत शरीर के लेल पर्याप्त नै छै। आउ, तीन मुख्य प्रकार के व्यायाम के बारे में जागरूक रही।

1. हृदय के लिये व्यायाम - अर्थात् ` एरोबिक एक्टिविटी` |

ई एकटा एहन व्यायाम अछि जाहि सं अहां के दिल के धड़कन बढ़ि जाएत आओर अहां के कनि तेज भ जाएत. हमर हृदय गाड़ीक इंजन जकाँ अछि। एकरा नीक सं काज करय लेल एहि तरहक व्यायाम जरूरी अछि.

• जेना : तेज चलब, दौड़ब, साइकिल चलाबय, हेलब, नाचब (अपन प्रिय गीत पर नाचब, से सेहो नीक व्यायाम!), आ जे खेल खेलाइत छी, जेना बास्केटबॉल, क्रिकेट, नेटबॉल, आ वॉलीबॉल, सेहो एहि श्रेणी में अबैत अछि.

2. शरीर के ताकत के लिये व्यायाम - यानी `शक्ति प्रशिक्षण` |

एहि सँ अहाँक मांसपेशी मजबूत होइत अछि । जखन अहाँक मांसपेशी मजबूत होइत अछि तखन अहाँक शरीरक `मेटाबोलिज्म`, जे प्रक्रिया सँ भोजन केँ तोड़ि कए ऊर्जा उत्पन्न करबाक प्रक्रिया सेहो तेज भ' जाइत अछि । एहि व्यायाम के करय लेल भारी वजन उठाबय के जरूरत नहिं. एतेक धरि जे अहां अपन शरीर के वजन के इस्तेमाल सं सेहो क सकय छी.

• जेना : `सिट बैक` (जेकर बात हम नीचाँ करब), `पुश-अप` (जे देबाल पर झुकि क' वा ठेहुन फर्श पर राखि क' कयल जा सकैत अछि), आ `स्क्वाट्स` (जे कुर्सी पर बैसल जेना होइत अछि) सन चीज ।

3. शरीरक लचीलापन - अर्थात् `लचीलापन`

एहि सं अहां अपन जोड़ के बेसि आसानी सं मोड़ब आ बढ़ा सकब. ई अहाँक मांसपेशी के लेल सेहो नीक अछि। एहि सं चोट के खतरा सेहो कम भ जाएत अछि.

• जेना : योग लचीलापन मे सुधार करबाक एकटा नीक तरीका अछि। व्यायाम सं पहिने आ बाद मे स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज सेहो एहि मे मदद क सकैत अछि.

किछु आसान `Strength Training` एक्सरसाइज जे अहाँ घर पर क सकैत छी |

अहां कें कोनों विशेष उपकरण कें जरूरत नहि छै, अहां कें जिम कें सदस्यता पर पैसा खर्च करय कें जरूरत नहि छै, या इ व्यायाम करय कें लेल बहुत समय कें जरूरत नहि छै. मुदा, इ सब करय कें शुरू करय सं पहिले अपन डॉक्टर, स्कूल शारीरिक शिक्षा शिक्षक या प्रशिक्षक सं जांच करनाय बेसि नीक होयत छै, ताकि इ सुनिश्चित कैल जा सकय कि इ अहां कें लेल सही छै.

1. सिट बैक - पेट के मांसपेशी के लेल बढ़िया !

ई `सिट-अप` स मिलैत जुलैत अभ्यास अछि ।

• चरण 1 (शुरुआती स्थिति): फर्श पर बैसू। ठेहुन मोड़ि कऽ पैर फर्श पर सपाट राखू। सोझे सामने अपन बाँहि बढ़ाउ। (चित्र मे जेना देखाओल गेल अछि, ठीक ओहिना कल्पना करू।)
• स्टेप 2 (व्यायाम कोना करब): आब धीरे-धीरे अपन ऊपरी शरीर के पाछू झुकाउ। पेट के मांसपेशी के कस क पीठ के सीधा राखू आ जतेक पाछू भ सकय ओतेक पाछू जाउ। मुदा फर्श पर एकदम सपाट नहि पड़ल रहू। अहाँक शरीर मे `V` आकार बनबाक चाही।
• चरण 3 (वापिस): किछु सेकेंड धरि पकड़ू, फेर धीरे-धीरे फेर सँ शुरूआती स्थिति मे ऊपर आबि जाउ।
• कतेक बेर करब : पहिने लगभग 8-10 रिप्स करू। जेना-जेना आदत पड़ैत अछि, अहाँ एकरा 12-15 तक बढ़ा सकैत छी। दू-तीन सेट करू।

2. तख्ता - पूरा शरीरक लेल नीक !

एहि सं अहां के पेट, पीठ, आ कंधा के सभ मांसपेशी मजबूत भ जाएत.

• कोना करब : मुँह नीचाँ फर्श पर लेट जाउ। अपन पूरा शरीर कें सीधा राखूं, तख्ता कें तरह , केवल अग्रभाग आ पैर कें आँगुर कें फर्श पर राखूं. माथ, रीढ़ आ नितम्ब सोझ हेबाक चाही। अपन पेट कस लिअ।
• कतेक दिन धरि पकड़ब : पहिने एहि स्थिति केँ लगभग 15-20 सेकेंड धरि पकड़बाक प्रयास करू । जेना-जेना आदत पड़ैत अछि, एकरा 30 सेकेंड, 45 सेकेंड, आ फेर एक मिनट धरि बढ़ाउ।

3. स्क्वाट्स - पैर आ नितम्बक लेल

ई एकटा एहन व्यायाम अछि जे कुर्सी पर बैसला स मिलैत जुलैत अछि।

• कोना करब : पैर कान्हक चौड़ाई धरि अलग राखि सोझे ठाढ़ रहू। अहां अपन हाथ सामने सं बाहर बढ़ा सकय छी या छाती कें पार पार कयर सकय छी. आब धीरे-धीरे अपना केँ नीचाँ करू जेना कुर्सी पर बैसय जा रहल होइ। ठेहुन पैरक आँगुरसँ आगू नहि बढ़य दियौक। जा धरि अहाँक जाँघ फर्शक समानांतर नहि भ' जाय ता धरि नीचाँ करू, फेर फेर ऊपर आबि जाउ।
• कतेक बेर करब?: 10-15 रिप्स करू। दू सँ तीन सेट करू।

व्यायाम शुरू करय कें समय इ सब बात कें ध्यान मे राखूं.

• धीरे-धीरे शुरू करूं : बेसि जोर सं शुरू नहि करूं आ अपन शरीर कें चोट नहि पहुंचाऊं. धीरे-धीरे शुरू करू आ धीरे-धीरे अपन व्यायाम के समय आ तीव्रता बढ़ाउ।
• पानि पीबू : व्यायाम सं पहिने, व्यायाम कें दौरान आ व्यायाम कें बाद भरपूर पानी पीऊं. निर्जलीकरण भेनाइ नीक नहि।
• वार्म-अप आ कूल-डाउन : अपन वर्कआउट शुरू करय सं पहिने किछु हल्का व्यायाम (जेना जगह पर दौड़ब, हाथ आ पैर झूलब) करू जाहि सं 5-10 मिनट धरि गर्मी भ सकय. अपन वर्कआउट पूरा करय के बाद किछ कूल-डाउन आ स्ट्रेचिंग करू. ई अहाँक मांसपेशीक लेल नीक अछि।
• अपन देह सुनू : १.यदि अहां कें थकान महसूस भ रहल छै या दिक्कत भ रहल छै त रुकूं आ आराम करूं. यदि दर्द महसूस होयत छै त व्यायाम कें जबरदस्ती नहि करूं.
• मजा करू! कोनो एहन व्यायाम चुनू जे अहाँकेँ नीक लागय। कोनो मित्रक संग करू। तखन बिना ऊबने आगू बढ़ि सकैत छी।

घर मे आन काज क सकैत छी

• सीढ़ी कें उपयोग करूं : लिफ्ट या एस्केलेटर लेवय कें बजाय जखन संभव होएयत सीढ़ी चलू.
• नाच : अपन पसंदीदा गीत लगाउ, अपन कोठली मे रहू, आ 15-20 मिनट धरि नाचू। ई एकटा बढ़िया एरोबिक वर्कआउट अछि!
• घरक काज मे मदद करू : आँगन झाड़ब आ घर साफ करब सेहो व्यायामक एकटा रूप अछि।
• खेला : छोट भाइ-बहिन अछि तँ दौड़ू आ ओकरा संग खेलू। कुकुर अछि तँ बाहर जा कए ओकरा संग खेलाइत रहू।

"आइ कनि व्यायाम काल्हिक स्वास्थ्य मे पैघ निवेश अछि!"

त, की हम सब एखन शुरू करब? (टेक-होम मैसेज) २.

युवावस्था जीवन मे बहुत ऊर्जावान आ मजेदार समय होइत अछि। एहि दौरान अपन शारीरिक स्वास्थ्य के ध्यान राखब भविष्य मे बीमारी मुक्त, स्वस्थ जीवन जीबाक लेल एकटा पैघ नींव राखत।

व्यायाम नीरस या कठिन नहि बुझू। एहन तरीका ताकि लिअ जे अहां के सूट करय आओर अहां के नीक लागय. इ दौड़नाय, नाचनाय, योग करनाय, या एतय तक कि अइ तरह कें साधारण व्यायाम भ सकय छै जे अहां घर पर कयर सकय छी.

सबसँ जरूरी अछि जे शुरू करी आ आगू बढ़ैत रही। छोट-छोट लक्ष्य निर्धारित करू। आइ जँ अहाँ १० मिनट केलहुँ तँ एक सप्ताह मे १५ मिनट करबाक प्रयास करू। दोस्त के संग करला सं अहां के आओर बेसी प्रेरणा मिलत.

अस्तु, आब इंतजार नहिं करू, आइये सं अपन दिन में कनि व्यायाम जोड़ब शुरू करू. अहाँक देह धन्यवाद देत! मोन राखू, स्वस्थ मन स्वस्थ शरीर मे निवास करैत अछि। अहाँ भाग्य मे छी!

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