आइ-काल्हि जीवन एतेक व्यस्त अछि ने? भोरे-भोर काज पर जेबाक हड़बड़ी, ऑफिस मे काजक दबाव, घर मे समस्या, परीक्षा... एहि सब के संग दिमाग पर बहुत दबाव आ तनाव महसूस करब सामान्य बात अछि. कखनो काल एक ठाम मोन नहि राखि सकैत छी, राति मे नींद नहि आबि सकैत अछि, आ छोट-छोट बात पर सेहो तामस उठैत अछि। त आई हम एहि तरहक समय पर अपन दिमाग के शांत करय के एकटा बहुत सरल आओर सशक्त तरीका पर बात करय जा रहल छी. एकरा बॉक्स ब्रीदिंग, या चौकोर ब्रेथिंग कहल जायत छै .
बॉक्स ब्रीदिंग ठीक-ठीक की होइत छैक ?
सीधा-सीधा कहल जाय त बॉक्स ब्रीदिंग गहींर सांस लेबय के एकटा विशेष तरीका अछि. जेना डिब्बा मे चारि कात होइत छैक तहिना एहि श्वास पद्धति मे सेहो चारि कात होइत छैक अर्थात चारि डेग । चारि के गिनती के लेल साँस लेबय के ई चारि चरण, साँस रोकब, साँस छोड़ब, आ फेर सं साँस लेबय सं पहिने किछुए ब्रेक लेब, एहि विधि के आधार अछि.
जखन अहाँ एहि तरहेँ चारि पर गिनती करैत छी जखन अहाँ तनाव महसूस करैत छी तखन अहाँक मोन ओहि मुद्दा सँ बदलि जाइत अछि जे ओहि समय अहाँ केँ परेशान क' रहल छल. संगे-संग अहाँक साँस सेहो नियमित भ' जाइत अछि । एहि सं अहां के नर्वस सिस्टम शांत भ जाएत अछि आओर अहां के शरीर मे तनाव कम भ जाएत अछि. जेना दौड़ैत ककरो कहब जे रुकि कऽ साँस लिअ।
एहि अभ्यास के शुरू करय सं पहिने कनि तैयार भ जाउ.
अइ सं पहिले अहां कें गहराई सं सांस लेवा कें अभ्यास करनाय आवश्यक छै. देखल जाय जे कोना कयल जाय।
- पहिने आरामदायक स्थिति में आबि जाउ . कुर्सी पर बैसि सकैत छी, ठाढ़ भ सकैत छी, वा पलंग पर लेट सकैत छी। यदि कुर्सी पर बैसल छी त पीठ सोझ राखू, कुर्सी के आर्मरेस्ट पर झुकू आ पैर फर्श पर सपाट राखू।
- आब एक हाथ छाती पर आ दोसर हाथ पेट पर राखू।
- लगभग एक मिनट कें लेल सामान्य रूप सं सांस लिअ. छाती आ पेट के उदय-अस्त के अनुभव करू।
- आब साँस लैत काल मात्र छाती उठैत-खसैत अछि आकि पेट सेहो ओकरा संग उठैत-खसैत अछि ? जँ मात्र छाती उठैत-खसैत अछि तँ एकर मतलब जे अहाँ उथल-पुथल साँस ल' रहल छी । मुदा जँ ओकर संग पेट उठैत-खसैत अछि तँ से गहींर साँस लेब। हम सब इएह चाहैत छी।
- यदि अहां कें शुरू मे गहरी सांस लेनाय मुश्किल भ जायत छै, त सांस लेवय कें दौरान जानबूझ क अपन पेट कें आगू धकेलएय कें कोशिश करूं. तखन अहाँक आदति लागि जायत।
जखन हम सब गहींर साँस लैत छी त हमर फेफड़ा पूरा तरहे हवा स भरल भ जाइत अछि। एहि सँ शरीर मे पहुँचय बला ऑक्सीजन केर मात्रा बढ़ि जाइत अछि, जाहि सँ मन आ शरीर दुनू शांत भ' जाइत अछि ।
बॉक्स ब्रीदिंग करबाक सही तरीका (4 स्टेप)
ई सीखब बहुत आसान अछि। केओ क' सकैत अछि, कहियो। इ अपन फोकस वापस लेवा कें लेल बहुत उपयोगी छै , खासकर जखन अहां तनाव महसूस करएयत होय. देखू ई चारू डेग की अछि।
| कदम | की करब |
|---|---|
| चरण 1: साँस लिअ | आरामदायक स्थिति मे बैसू आ धीरे-धीरे नाक सं सांस लिअ, चारि तक गिनैत। अपन फेफड़ा हवा स भरल महसूस करू। (एक... दू... तीन... चारि) |
| चरण 2: साँस रोकब | जे साँस एखनहि लेने रही ओकरा 4 सेकेंड धरि पकड़ू, ने अंदर आ ने बाहर। (एक... दू... तीन... चारि) |
| चरण 3: साँस छोड़ब | चारि धरि गिनती करैत धीरे-धीरे मुँहसँ साँस छोड़ू। अहां कें हवा कें पूरा तरह सं फेफड़ा सं बाहर निकलएय कें महसूस करबाक चाही. (एक... दू... तीन... चारि) |
| चरण 4: आराम करू | अगिला साँस लेबय सं पहिने फेर सं 4 सेकेंड धरि पकड़ू। (एक... दू... तीन... चारि) |
जा धरि अहाँ शांत नहि भ जायब ता धरि एहि चक्र केँ दोहराउ। लगभग 30 सेकेंड धरि एहि तरहेँ गहींर साँस लिअ, आ अहाँ केँ बहुत राहत आ नियंत्रणक भाव होबय लागत।
एहि विधिक की लाभ अछि ?
बॉक्स ब्रीदिंग सिर्फ सांस लेबय के व्यायाम नहिं अछि. एकरऽ बहुत फायदा छै आपनो शारीरिक आरू मानसिक स्वास्थ्य लेली ।
- चिंता आ तनाव कें नियंत्रित करएयत छै : जखन अहां इ काज तखन करएयत छी जखन अहां भारी या घबराहट महसूस करएयत छी, तखन अहां कें ध्यान अहां कें समस्याक सं भटकएयत छै आ अहां कें सांस पर केंद्रित भ जायत छै. एहि सं अहां के स्थिति पर काबू करय मे आसानी भ जाएत अछि.
- अनिद्रा कें लेल मदद : यदि अहां कें रात मे सुतएय कें बाद नींद नहि आबि रहल छै, या यदि अहां कें दिमाग दौड़ रहल छै, त इ व्यायाम करूं. इ अहां कें दिमाग कें शांत करतय आ अहां कें नींद आवय मे मदद करतय.
- हाइपरवेंटिलेशन कें नियंत्रित करएयत छै : किच्छू लोगक कें चिंता रहला पर बहुत तेजी सं सांस लैत छै. एकरा हम ``हाइपरवेंटिलेशन'' कहैत छी।ई व्यायाम फेफड़ा कें धीरे-धीरे सांस लेवा कें निर्देश द क अइ स्थिति कें नियंत्रित करय मे मदद कयर सकय छै.
- फोकस मे सुधार करैत अछि : जखन व्यस्त दिन मे अहां के दिमाग के केंद्रित राखय मे दिक्कत भ रहल अछि त किछ मिनट के लेल ई काज करय के कोशिश करु. इ अहां कें अपन फोकस वापस लेवा मे मदद कयर सकय छै.
- ब्लड प्रेशर कम करैत अछि : शोध त एतेक तक पुष्टि केलक अछि जे गहींर साँस लेला स ब्लड प्रेशर कम भ जाइत अछि।
- तनाव हार्मोन क॑ कम करै छै : हमरऽ शरीर म॑ तनाव पैदा करै वाला मुख्य हार्मोन कोर्टिसोल छै । एहि व्यायाम सं ओहि हार्मोन के स्तर कम भ जाइत अछि आओर अहां के मूड में सुधार भ जाएत अछि.
- पैघ निर्णय लेबा सं पहिने : कोनो महत्वपूर्ण निर्णय लेबा सं पहिने अपन दिमाग के शांत करय के ई नीक तरीका अछि.
किछु अतिरिक्त टिप्स
यदि अहां एहि अभ्यास मे नव छी त एहि बात सभ के ध्यान मे राखू.
- यदि 4 सेकंड मुश्किल छै : यदि 4 सेकंड कें लेल सांस रोकनाय शुरू मे मुश्किल लगएयत छै, त ठीक छै . 2 या 3 सेकंड स शुरू करू। धीरे-धीरे समय बढ़बैत जेना-जेना आदति पड़ैत अछि।
- मोन मे गिनती करू : समय कहबा लेल घड़ीक जरूरत नहि। मनक धड़कन पर धीरे-धीरे गिनती करू। सहज अछि।
- आराम महत्वपूर्ण अछि : जतय छी ओतय सहज रहबाक चाही। जखन अहां कें शरीर आराम सं होयत छै तखन अहां कें सांस पर ध्यान देनाय आसान भ जायत छै.
- कतहु, कहियो : एकर एकटा पैघ फायदा ई अछि जे एकरा करय लेल कोनो खास जगह के जरूरत नहिं. ऑफिस मे काज करैत, बस मे, घर मे, कतहु काज क सकैत छी। जाबे तक तनाव महसूस नै भ जाय ताबे तक इंतजार नै करय पड़त। दिन मे एक-दू बेर अइ तरह सं अहां कें दिमाग आ शरीर कें रिसेट भ सकय छै.
टेक-होम मैसेज
- बॉक्स ब्रीदिंग एकटा बहुत सरल आ शक्तिशाली श्वास व्यायाम छै जे तनाव, चिंता कें कम कयर सकय छै, आ दिमाग कें शांत कयर सकय छै.
- एहि मे चारि चरण होइत अछि : साँस लेब, पकड़ब, साँस छोड़ब आ आराम करब । प्रत्येक डेगक लेल धीरे-धीरे चारि धरि गिनती करू।
- ई काज कतहु, कखनो, केकरो द्वारा कयल जा सकैत अछि। ई विशेष रूप स॑ परीक्षा आरू साक्षात्कार जैसनऽ तनावपूर्ण परिस्थिति के सामना करै स॑ पहल॑ दिमाग क॑ शांत करै लेली उपयोगी होय छै ।
- जँ पहिने कठिन अछि तँ कम सेकेंडसँ शुरू करू आ धीरे-धीरे आदति लगाउ।
- व्यायाम के रोजाना आदत बनाबय सं अहां के मानसिक आ शारीरिक स्वास्थ्य के लेल बहुत फायदा होएत अछि. मुदा, यदि अहां कें अप्रबंधनीय तनाव या अन्य लक्षण छै, तसलाह के लेल अपन डॉक्टर स परामर्श करू।
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