बहुतो लोकक कार्बोहाइड्रेट, वा “कार्ब” सँ अजीब संबंध होइत छैक जेना कि हम सब जनैत छी । हम सब रोटी, पास्ता, आलू, आ चाउर सन खाद्य पदार्थक स्वाद बड्ड नीक लगैत अछि। मुदा जखन कनि वजन बढ़ैत अछि वा कोनो आन बीमारी भ जाइत अछि त पहिने एहि खाद्य पदार्थ पर दोष दैत छी । कतेक बेर “चाउर ल’ क’ पैघ भ’ गेलहुँ” कथा सुनने छी? मुदा कार्बोहाइड्रेट वास्तव मे नीक आ बेजाय नहि होइत छैक । हम जे अधिकांश खाद्य पदार्थ खाइत छी ओहि मे कार्बोहाइड्रेट होइत अछि । साथ ही, कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा या ईंधन केरऽ एगो प्रमुख स्रोत छै, जेकरा हमरऽ शरीर क॑ दिन भर काम करै लेली जरूरत छै ।
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सीधा-सीधा कहल जाय त कार्बोहाइड्रेट की होइत अछि ?
कार्बोहाइड्रेट एकटा प्रमुख पोषक तत्व छै जेकरऽ जरूरत हमरऽ शरीर क॑ अधिक मात्रा म॑ होय छै, जेकरा मैक्रोन्यूट्रिएंट कहलऽ जाय छै । अन्य दू टा प्रमुख पोषक तत्व जे हमरा सब के बेसी मात्रा में चाही ओ अछि प्रोटीन आ फैट . एहि सभक अतिरिक्त पोषक तत्व सेहो अछि जकर आवश्यकता हमरा सभ केँ कम मात्रा मे होइत अछि, जेना विटामिन आ खनिज , जकरा हम सभ सूक्ष्म पोषक तत्व कहैत छी ।
कार्बोहाइड्रेट कें दू मुख्य श्रेणी मे बांटल जा सकय छै:
1. सरल कार्बोहाइड्रेट : ई सब बहुत जल्दी पचैत अछि । एहि लेल एहि सभ सं ब्लड शुगर के स्तर मे अचानक बढ़ोतरी भ सकैत अछि. एहि सं दीर्घकाल मे वजन मे सेहो बढ़ोतरी भ सकैत अछि.
2. जटिल कार्बोहाइड्रेट : एहि मे पचबा मे बेसी समय लगैत अछि आ एहि मे बहुत रास मूल्यवान पोषक तत्व जेना फाइबर , विटामिन, आ खनिज होइत अछि ।
औसतन, एकटा स्वस्थ वयस्क कें अपन कुल दैनिक कैलोरी कें 45% सं 65% कें बीच कार्बोहाइड्रेट सं मिलबाक चाही. जे कियो दिन मे 2000 कैलोरी खाइत अछि ओकरा लेल इ करीब 275 ग्राम होएत। मुदा , ई राशि अहाँक उम्र, गतिविधि स्तर, आ स्वास्थ्य स्थितिक आधार पर भिन्न भ सकैत अछि . अस्तु, अहां के लेल सही मात्रा के बारे मे अपन डॉक्टर सं बात करनाय बेसि नीक रहत. अपन अधिकांश कार्बोहाइड्रेट स्वस्थ, जटिल कार्बोहाइड्रेट सं प्राप्त करनाय महत्वपूर्ण छै.
हम जे खाद्य पदार्थ खाइत छी ओहि मे 3 प्रकार के कार्बोहाइड्रेट
हम जे खाद्य पदार्थ खाइत छी आ पीबैत छी ओहि मे कार्बोहाइड्रेट के मुख्य तीन प्रकार होइत अछि । जँ अहाँ ई सभ साफ-साफ बुझब तँ नीक-बेजाय मे सँ कोनो एकटा चुनब आसान भ' जायत।
| कार्बोहाइड्रेट के प्रकार | वर्णन | उदाहरण |
|---|---|---|
| चीनी | ई सबस सरल कार्बोहाइड्रेट छै। किछु प्राकृतिक रूप सँ खाद्य पदार्थ मे भेटैत अछि । किछु भोजन तैयार करबा काल कृत्रिम रूप सँ मिलाओल जाइत अछि । | फल मे फ्रुक्टोज, दूध आ डेयरी उत्पाद मे लैक्टोज, मीठा पेय, केक, आ बिस्कुट मे चीनी मिलाओल जाइत अछि । |
| स्टार्च | ई एक प्रकार के जटिल कार्बोहाइड्रेट छै जे चीनी के बहुत सारा अणु के एक साथ जोड़लऽ जाय छै । | चावल (खासकर चोकर चावल), आलू, शकरकंद, कसावा, अनाज, फलियां जैना चना, मटर, आ मसूर. |
| रेशा | ई एक प्रकार के जटिल कार्बोहाइड्रेट भी छै । ओना हमर शरीर एहि सभकेँ पचा नहि सकैत अछि । तेँ पाचन तंत्र सँ गुजरि मल मे उत्सर्जित होइत अछि । | तरकारी, फल, जड़ी-बूटी, जई, फलियां, साबुत अनाज, नट्स। |
नीक कार्बोहाइड्रेट के शरीर के लेल की फायदा छै?
अपन आहार मे सही प्रकार कें कार्बोहाइड्रेट कें शामिल करनाय बहुत जरूरी छै. एकर किछु कारण देल गेल अछि:
- ऊर्जा प्रदान करनाय : कार्बोहाइड्रेट हमर शरीर के मुख्य ईंधन के स्रोत छै. ई सब टूटी क॑ ग्लूकोज म॑ बदली जाय छै, जे हमरऽ दिमाग आरू मांसपेशी क॑ ऊर्जा प्रदान करै छै । प्रोटीन या वसा ऊर्जा ओतेक कुशलता सं नहि द सकएयत छै.
- पोषक तत्व सं भरपूर खाद्य पदार्थ : कार्बोहाइड्रेट जे साबुत खाद्य पदार्थक सं मिलएयत छै, जेना फल, सब्जी आ साबुत अनाज, विटामिन, खनिज आ रोग सं लड़एय वाला फाइटोन्यूट्रिएंट सं भरल होयत छै.
- फाइबर प्राप्त करू : पाचन के सुविधा के अलावा , फाइबर ब्लड कोलेस्ट्रॉल के स्तर के कम करय में मदद करैत अछि आ ब्लड शुगर के स्तर के नियंत्रित करैत अछि | फाइबर सं भरपूर आहार कें सेवन सं हृदय रोग आ किच्छू प्रकार कें कैंसर कें खतरा सेहो कम भ सकएयत छै .
- स्वस्थ वजन बनाए रखबा मे मदद करैत अछि : सोचू, जखन अहाँ साबुत अनाज के रोटी खाइत छी तखन अहाँ बेसी पेट भरल महसूस करैत छी, जखन कि अहाँ उज्जर रोटी के दू स्लाइस खाइत छी, ठीके? एकरऽ कारण ई छै कि जटिल कार्बोहाइड्रेट म॑ फाइबर होय छै । एहि सभ सं अहां के पेट भरल महसूस होएत अछि, जे बेसि खाए के नियंत्रण मे मदद करैत अछि. ई एगो बड़ऽ मिथक छै कि स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट के कारण वजन बढ़ी जाय छै ।
त अहां के की कहनाय अछि जे एहि 'लो-कार्ब' आहार के बारे मे?
वजन कम करय कें कोशिश करएय वाला लोगक कें अक्सर कम वसा या कम कार्ब वाला आहार कें तरफ निर्देशित कैल जायत छै. इ दूनू तरीका अहां कें वजन कम करय मे मदद कयर सकय छै. मुदा, किछु शोध सं पता चलल अछि जे कम वसा वाला आहार सं अहां के शरीर के चर्बी बेसी कम करय में मदद मिल सकैत अछि.
जखन अहां कम कार्ब वाला आहार शुरू करब त अहां के एहन लागि सकैत अछि जे पहिल किछ दिन मे अहां के वजन बहुत जल्दी कम भ रहल अछि. एकर मुख्य कारण छै अहां कें शरीर मे पानी कें जमाव कें नुकसान. ई असल मे मोट जराबय वाला नहिं अछि.
संगहि, किछु कम कार्ब वाला आहार में संतृप्त वसा के मात्रा बेसी भ सकैत अछि, जे दीर्घकाल में हृदय के स्वास्थ्य के लेल नीक नहिं अछि.
नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ द्वारा करलौ गेलौ दू अध्ययन मँ प्रतिभागी सिनी क खाली उपलब्ध करौलौ गेलौ भोजन खाबै लेली कहलौ गेलौ छेलै, बिना बाहर के खाना लानले । एकटा अध्ययन मे प्रतिभागी सब स कहल गेल छल जे ओ कम वसा आ कम कार्ब वाला दुनू तरह क आहार क कोशिश करथि। ओना त दुनू आहारक परिणामस्वरूप वजन घटल , मुदा कम वसा वाला आहारक परिणामस्वरूप शरीरक चर्बी में सब सं बेसी कमी आयल .
तें, अचानक चाउर आ रोटी कें पूर्णतः बंद करबा सं बेसी, अपन चुनल कार्बोहाइड्रेट कें प्रकार आ मात्रा सं सावधान रहब बेसी बुद्धिमानी होयत .
कार्बोहाइड्रेट एवं ब्लड शुगर
यदि अहां कें डायबिटीज छै आ अहां कें कार्बोहाइड्रेट कें मात्रा कें चिंता छै त इ दूनू अवधारणा कें प्रति जागरूक रहनाय बहुत जरूरी छै.
1. ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI): सीधा शब्द मे कहल जाय त ई एकटा रेटिंग अछि जे कोनो भोजन मे कार्बोहाइड्रेट कतेक जल्दी चीनी मे बदलि जाइत अछि । उच्च जीआई वाला खाद्य पदार्थ ब्लड शुगर कें स्तर जल्दी बढ़ाबै छै.
2. ग्लाइसेमिक लोड (GL): अहाँ मात्र जीआई मान के आधार पर कोनो भोजन नीक अछि या बेजाय के निर्णय नहि क सकैत छी । कारण जे एहि मे हमरा लोकनिक खाइत मात्राक कोनो ध्यान मे नहि राखल गेल अछि। जेना कि तरबूज केरऽ जीआई वैल्यू अधिक होय छै, लेकिन तरबूज केरऽ एक टुकड़ा म॑ कार्बोहाइड्रेट के मात्रा कम होय छै जेकरा हम्में खाबै छियै । ग्लाइसेमिक लोड (GL) मे सेहो हम सब जे भोजन खाइत छी ओकर मात्रा सेहो ध्यान मे रखैत अछि । अतः ई जीएल मान मधुमेह प्रबंधन आ स्वस्थ भोजनक विकल्पक लेल बेसी उपयोगी अछि ।
| ग्लाइसेमिक लोड के अनुसार खाद्य पदार्थों का वर्गीकरण | | |
|---|---|
| उच्च ग्लाइसेमिक लोड वाला खाद्य पदार्थ जेकरा कम कैल जेबाक चाही | |
| चॉकलेट, टॉफी, कैंडी | प्रसंस्कृत नाश्ते के अनाज |
| फ्रेंच फ्राइज़ | उज्जर चाउर, उज्जर रोटी |
| उबले आलू | मीठ पेय |
| चुनय कें लेल कम ग्लाइसेमिक लोड वाला स्वस्थ खाद्य पदार्थ | |
| सेब, संतरा, नाशपाती | मूंगफली आ काजू सन अखरोट |
| चना, मटर, मसूर | गाजर, बीन्स, कोबी सन तरकारी |
| जई, चोकर अनाज | दही (शर्करा मुक्त) २. |
टेक-होम मैसेज
- कार्बोहाइड्रेट हमरऽ शरीर केरऽ मुख्य ईंधन के स्रोत छै । दुश्मन नहि छथि। महत्व इ छै की अहां कें चुनल गेल कार्बोहाइड्रेट कें प्रकार आ मात्रा.
- चीनी, सफेद रोटी, आ उज्जर चावल जैना साधारण, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट कें बजाय जटिल कार्बोहाइड्रेट जेना साबुत अनाज, सब्जी, आ फल कें चयन करूं.
- कम कार्ब वाला आहार पर प्रारंभिक वजन घटबै के कारण पानी के कमी होय छै, वसा घटला के कारण नै । कोनो आहारक संग हृदय स्वास्थ्य पर विचार करू।
- यदि अहां कें डायबिटीज या कोनों अन्य चिकित्सा स्थिति छै, त भोजन चुनय कें समय ग्लाइसेमिक लोड कें बारे मे जागरूक रहनाय बहुत उपयोगी होयत छै.
- अपन आहार मे कोनों पैघ बदलाव करएय सं पहिले, खासकर अगर अहां कें कोनों चिकित्सा स्थिति छै, त सलाह कें लेल अपन डॉक्टर या फार्मासिस्ट सं जरूर बात करूं.
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