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सरल आ जटिल कार्बोहाइड्रेट की छै?
कार्बोहाइड्रेट कें दू मुख्य श्रेणी मे बांटल जा सकय छै: सरल कार्बोहाइड्रेट आ जटिल कार्बोहाइड्रेट. दूनू मे अंतर कें समझला सं अहां कें स्वस्थ विकल्प चुनय मे मदद मिलतय.साधारण कार्बोहाइड्रेट खराब दोस्त के तरह होते हैं |
सीधा शब्द मे कहल जाय त ई सब श्रेणी अछि जाहि स हमरा सब कए सावधान रहबाक जरूरत अछि। परिष्कृत खाद्य पदार्थ स बनल अछि। मतलब जे हुनकर बहुत रास फाइबर आ पोषक तत्व निकालल गेल अछि। एकरऽ परिणाम ई छै कि जब॑ ई हमरऽ शरीर म॑ प्रवेश करै छै त॑ एकरऽ पचना जल्दी होय जाय छै, जेकरा स॑ अचानक ब्लड शुगर केरऽ स्तर बढ़ी जाय छै । कल्पना करू जे चीनी वाला पेय पीबि रहल छी। अहाँ के लगैत अछि जेना अचानक ऊर्जा के फटकार भ गेल अछि। मुदा ई मात्र किछुए काल धरि चलैत अछि । किछु कालक बाद फेर थकान आ भूख लागैत अछि। एकरा हम सब 'शुगर क्रैश' कहैत छी। निरंतर भूख लागल रहबाक कारणेँ जतेक भोजन करबाक चाही ताहि सँ बेसी खाइत छी । परिणाम ? वजन बढ़नाय, मधुमेह, आ उच्च रक्तचाप जैना बीमारियक कें खतरा बढ़एयत छै.भले ही ई सब जल्दी ऊर्जा छोड़ै छै, लेकिन वू ऊर्जा जल्दी ही खतम होय जाय छै । ठीक ओहिना जेना कागजक टुकड़ी जल्दी प्रज्वलित भ' क' बुझि जाइत अछि।
जटिल कार्बोहाइड्रेट बेस्ट फ्रेंड्स के तरह अछि
ई सब कार्बोहाइड्रेट के प्रकार छै जे वास्तव में हमरऽ शरीर के लेलऽ अच्छा छै । इ प्राकृतिक रूप सं पौधाक कें खाद्य पदार्थक मे पाएल जायत छै. इ फाइबर, विटामिन, आ खनिज जैना बहुत सं पोषक तत्व सं भरल छै. एहि रेशाक कारणेँ ई सभ हमरा सभक शरीर मे धीरे-धीरे पचैत अछि । धीरे-धीरे पचय के कारण हमरा सबहक खून में ग्लूकोज या चीनी धीरे-धीरे आ नियंत्रित तरीका सं मिलैत अछि. एहि सं ब्लड शुगर के स्तर अचानक बढ़य सं रोकैत अछि. संगहि, चूँकि एकरा खयला के बाद बहुत दिन तक पेट भरय के एहसास कराबैत अछि, एहि लेल बेर-बेर भोजन पर सेहो नियंत्रण रहैत अछि.| कार्बोहाइड्रेट के प्रकार | उदाहरण (श्रीलंका मे आम बात) २. |
|---|---|
| खराब 'सरल कार्बोहाइड्रेट' बात सीमित करबाक चाही |
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| नीक 'जटिल कार्बोहाइड्रेट' के लेल अपन आहार में जोड़य वाला चीज. |
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फाइबर, स्टार्च, आ चीनी के बारे में सेहो जानल जाय।
कार्बोहाइड्रेट कें आगू तीन श्रेणी मे बांटल जा सकय छै: फाइबर, स्टार्च, आ चीनी.- फाइबर : ई एक प्रकार के जटिल कार्बोहाइड्रेट छै जे पौधा के खाद्य पदार्थ में पाबै जाय छै जेकरा हमरऽ शरीर पूरा तरह स॑ पचा नै सकै छै । मुदा, ई सब हमर पाचन तंत्र के स्वस्थ रखबा में, कब्ज के रोकय में , आ हमरा सब के पेट भरय में बहुत मददगार अछि.
- स्टार्च : ईहो जटिल कार्बोहाइड्रेट होइत अछि । ई सब हमरऽ शरीर क॑ ऊर्जा के साथ-साथ विटामिन आरू खनिज भी प्रदान करै छै । आलू, शकरकंद, अनाज , आ मसूर जैना खाद्य पदार्थक मे स्टार्च प्रचुर मात्रा मे होयत छै.
- चीनी : चीनी दू प्रकारक होइत अछि। प्राकृतिक चीनी फल आ दूध सन चीज मे भेटैत अछि । खाद्य पदार्थक मे चीनी मिलाएल जायत छै, ताकि ओकर स्वाद बढ़ल जा सकय. हमरऽ शरीर वास्तव में दोनों के अंतर नै समझै छै, ई दोनों साधारण कार्बोहाइड्रेट छै । ओना जखन फल खाइत छी त चीनी के संग फाइबर आ विटामिन जेहन बहुत नीक चीज भेटैत अछि। मुदा जखन चॉकलेट खाइत छी त खाली खाली कैलोरी आ चीनी भेटैत अछि। यही कारण छै कि हमरा सब क॑ ई मिलालऽ गेलऽ चीनीऽ स॑ बहुत सावधान रहना जरूरी छै ।
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Check Availability →स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट के की फायदा छै?
हमरऽ शरीर केरऽ सही तरीका स॑ काम करै लेली अच्छा, जटिल कार्बोहाइड्रेट बहुत जरूरी छै । जँ ओ सभ छूटि रहल छथि तँ बहुत रास समस्या उत्पन्न भ' सकैत अछि ।स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट हमरऽ शरीर म॑ ई सिस्टमऽ क॑ ऊर्जा प्रदान करै छै:- दिमाग
- किडनी
- हृदय के मांसपेशी
- केन्द्रीय तंत्रिका तंत्र
- पाचन तंत्र
- माथ दर्द
- थकान
- कमजोरी
- एकाग्रता मे दिक्कत
- जी ओकिएनाइ
- कब्ज
- विटामिन एवं खनिज की कमी
नीक कार्बोहाइड्रेट कोना चुनल जाय?
एहि लेल अहां के पोषण विशेषज्ञ बनय के जरूरत नहिं. अहां एकरा किछ सरल चरण सं प्रबंधित क सकय छी.सब सं महत्वपूर्ण बात इ छै की खराब कार्बोहाइड्रेट कें पूरा तरह सं काटय कें बजाय ओकरा नीक कार्बोहाइड्रेट सं बदलल जै.
प्लेट विधि
ई बहुत आसान आ व्यावहारिक तरीका अछि। मानसिक रूप सँ जाहि थारी मे खा रहल छी ओकरा चारि भाग मे बाँटि दियौक ।- प्लेट के आधा (दू भाग): कम स्टार्च वाला, हाई फाइबर वाला सब्जी भरि दियौ । (जेना कोबी, बीन्स, पालक, तीत लौकी , सलाद)
- अपन थारी के एकटा हिस्सा (एक भाग): स्टार्च वाला भोजन अलग राखू । ई चाउर (ब्राउन राइस सबसँ नीक), आलू, शकरकंद, मसूर आदि भ सकैत अछि ।
- बाकी समय (अंतिम भाग): कम वसा वाला प्रोटीन स्रोत कें लेल आवंटित करूं. (जेना माछ, मुर्गी, अंडा, मटर)
सरल प्रतिस्थापन
- उज्जर रोटी के जगह : साबुत गहूम के रोटी, अट्टा के आटा के रोटी, या साबुत अनाज के रोटी चुनू।
- उज्जर चावल के जगह ब्राउन राइस (लाल चावल/भूरा चावल) खाय के आदत लगाउ।
- चीनी वाला पेय पदार्थक कें बजाय: कोनों प्राकृतिक चीज जैना पानी, तरबूज, या संतरा कें रस पीऊं.
- जखन मिठाई खाएय कें इच्छा होयत छै: केक या बिस्कुट कें जगह एकटा फल खाऊं.
टेक-होम मैसेज
- सब कार्बोहाइड्रेट खराब नहि होइत अछि। हमरऽ शरीर क॑ ऊर्जा प्रदान करै लेली ई सब बहुत जरूरी छै ।
- हमरा सब क॑ ‘नीक’ या जटिल कार्बोहाइड्रेट प॑ ध्यान देना जरूरी छै ।उदाहरण कें लेल चोकर कें चावल, अनाज, सब्जी, फल, आ नट्स शामिल छै.
- 'खराब' या सरल कार्बोहाइड्रेट के सीमित करू . एहि मे उज्जर रोटी, उज्जर चाउर, चीनी, आ मीठ खाद्य आ पेय पदार्थ शामिल अछि ।
- प्रोसेस्ड फूड्स खरीदएय कें समय लेबल कें पढ़ूं आ देखूं की ओकरा मे कतेक 'एडेड शुगर' छै.
- 'प्लेट मेथड' के प्रयोग अपन आहार के संतुलन के लेल बहुत उपयोगी अछि ।
- यदि अहां कें कोनों मेडिकल स्थिति छै, त कोनों तरह कें आहार मे बदलाव करय सं पहिले अपन डॉक्टर सं सलाह लेनाय बहुत जरूरी छै.
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