ඔයාටත් විෂාදය (Depression) වගේ තත්ත්වයක් තියෙනකොට ගෙදරටම වෙලා, කාත් එක්කවත් කතා නොකර තනියම ඉන්නමද හිතෙන්නෙ? ඇත්තටම ඒ වෙලාවට හිතෙන්නේ ඒක තමයි කරන්න පුළුවන් හොඳම දේ කියලා. ඇඳට වෙලා පොරවනයක් ඔළුවෙ ඉඳන් පොරවගෙන ඉන්න එක තරම් සැපක් තවත් නෑ වගේ දැනෙනවා ඇති. ඒත් ඔයා දන්නවද, ඔයා හිතන දේට වඩා හාත්පසින්ම වෙනස් දෙයක් තමයි ඇත්තටම වෙන්නෙ. ඔයා එහෙම තනිවෙනකොට ඔයාගෙ විෂාද තත්ත්වය තවත් නරක අතට හැරෙන්න පුළුවන්. එළියට බහින එක, යාළුවෙක්ව මුණගැහෙන එක, වචනයක් හරි කතා කරන එක ඇත්තටම ඔයාගේ රෝග ලක්ෂණ සමනය කරලා, හිතට ලොකු සහනයක් ගේන්න පුළුවන්.
විෂාදය පරීක්ෂාව (PHQ-9)
ඔබට විෂාදය තිබේදැයි ජාත්‍යන්තරව පිළිගත් PHQ-9 ක්‍රමයට පරීක්ෂා කරගන්න
සමාජශීලී වීමයි මානසික සෞඛ්‍යයයි අතර තියෙන සම්බන්ධය මොකක්ද?
ඔයාට විෂාදය තියෙනකොට, ඔයාට අනිත් අයගෙන් ඈත් වෙලා තනියම ඉන්න හිතෙන එක හරිම සාමාන්‍ය දෙයක්. සමහර වෙලාවට ඒක ඔයා නොදැනුවත්වම පාවිච්චි කරන ආරක්ෂක උපක්‍රමයක් (coping mechanism) වෙන්න පුළුවන්. "මම ගියොත් අනිත් අයට බරක් වෙයි", "මගේ මේ මූණ පෙන්නන්න බෑ", "මට කියන්න දෙයක් නෑ" වගේ දේවල් හිතෙන නිසා ඔයා යාළුවන්ව, පවුලේ අයව මඟහරිනවා වෙන්න පුළුවන්.
හැබැයි මෙතන තියෙන ලොකුම ප්‍රශ්නේ තමයි, ඔය තනිකමම ඔයාගේ විෂාදය තවත් පෝෂණය කරනවා. සරලවම කිව්වොත්, මේක හරියට හිරවුන චක්‍රයක් (vicious cycle) වගේ.
හිතන්නකෝ...
1. විෂාදය නිසා ඔයාට තනිවෙන්න හිතෙනවා.
2. ඔයා තනිවෙනකොට, ඒ තනිකම සහ නිහඬතාවය නිසා ඔයාගේ ඔළුවට එන නිෂේධාත්මක සිතුවිලි (negative thoughts) තවත් වැඩි වෙනවා.
3. ඒ සිතුවිලි නිසා ඔයාගේ විෂාදය තවත් වැඩි වෙනවා.
4. ආයෙත් ඒ වැඩිවුන විෂාදය නිසා ඔයා තවත් තනිවෙනවා.
තේරුණාද මේකේ භයානකකම? මේකෙන් ගැලවීමක් නැති උගුලක් වගේ තමයි දැනෙන්නේ.
හැබැයි හොඳ ආරංචිය තමයි, අපිට මේ චක්‍රය කඩන්න පුළුවන්. පොඩ්ඩක් හරි හිතට හයිය අරගෙන සමාජශීලී වෙන්න උත්සාහ කළොත්, අපිට අලුත්, හොඳ චක්‍රයක් පටන් ගන්න පුළුවන්.
ඒ කියන්නේ, පොඩි සමාජ ආශ්‍රයකින් ඔයාගේ හිතට පොඩි සහනයක් දැනෙනවා. ඒ සහනය නිසා තව ටිකක් මිනිස්සු එක්ක ගැවසෙන්න හිතෙනවා. ඒකෙන් විෂාදය තවත් අඩුවෙනවා. මේක තමයි අපි හදාගන්න ඕන ධනාත්මක චක්‍රය (positive cycle). ලෝකේ කරපු පර්යේෂණ විශාල ගණනකින් ඔප්පු වෙලා තියෙනවා, සමාජ සම්බන්ධතා හොඳින් තියෙන මිනිස්සුන්ට විෂාදය හැදීමේ ඉඩකඩ ගොඩක් අඩුයි කියලා.
හරි, එහෙනම් කොහොමද අපි ටිකෙන් ටික ආයෙත් පටන් ගන්නේ?
සමාජශීලී වෙන එක හොඳයි කියලා දැනගත්ත පලියට, ඒක කරන එක ලේසියි කියන එක නෙවෙයි. ඒකට ශක්තියක් නෑ වගේ දැනෙන එක සාමාන්‍යයි. ඒත්, අපි පටන් ගන්නේ හරිම පොඩි දේවල් වලින්. එකපාරටම ලොකු පාටි වලට යන්න, රෑ එළිවෙනකල් සතුටු වෙන්න ඕන නෑ. කවුරුත් ඔයාගෙන් එහෙම දෙයක් බලාපොරොත්තු වෙන්නෙත් නෑ. අපි පටන් ගන්නේ බේබි ස්ටෙප්ස් (baby steps) වලින්. ඒ කියන්නේ හරිම පොඩි අඩි පාරවල් වලින්.
මෙන්න ඔයාට උත්සාහ කරලා බලන්න පුළුවන් සරල උපක්‍රම ටිකක්.
| උපක්‍රමය (Strategy) | කරන්න පුළුවන් දේ (What you can do) |
|---|---|
| විශ්වාසවන්ත කෙනෙක් එක්ක කතා කරන්න | ඔයාගේ මානසික තත්ත්වය ගැන හැමෝටම කියන්න ඕන නෑ. ඒත් ඔයාට හරිම විශ්වාස, ඔයාව තේරුම් ගනීවි කියලා හිතෙන යාළුවෙක්ට හරි පවුලේ කෙනෙක්ට හරි මේ ගැන කියන්න. "මට ටිකක් අමාරු කාලයක් මේ යන්නේ, ඒ නිසා එළියට බහින්න ටිකක් අමාරුයි" වගේ දෙයක් කිව්වම, එයාලා ඔයාට උදව් කරයි. |
| පොඩිම පොඩි දෙයකින් පටන් ගන්න | කෙනෙක්ව මුණගැහෙන්නම ඕන නෑ. හොඳම යාළුවට කෝල් එකක් දෙන්න. නැත්නම් WhatsApp මැසේජ් එකක් යවන්න. "කොහොමද?" කියලා අහන්න. ඒකත් ලොකු පියවරක්. |
| කාල සීමාවක් තියාගන්න | යාළුවෙක් එක්ක එළියට යනවා නම්, "අපි පැය භාගෙකට කෝපි එකක් බොමු" කියලා වෙලාවක් නියම කරගන්න. එතකොට ඔයා දන්නවා ඔයාට වැඩි වෙලාවක් ඉන්න ඕන නෑ කියලා. ඒක හිතට ලොකු පීඩනයක් අඩු කරනවා. |
| පීඩනය අඩු තැනක් තෝරගන්න | සද්ද බද්ද වැඩි, සෙනඟ පිරුණු තැනකට යනවා වෙනුවට, නිස්කලංක පාර්ක් එකක ඇවිදින්න යන්න, නැත්නම් ගෙදරටම යාළුවෙක්ට එන්න කියන්න. ඔයාට පහසු, පාලනය කළ හැකි පරිසරයක් තෝරගන්න. |
| "නෑ" කියන්න පුරුදු වෙන්න | ඔයාට ඇත්තටම යන්න බැරි, හිතට අමාරු ආරාධනාවකට "බෑ" කියන්න බය වෙන්න එපා. ඔයාගේ මානසික ශක්තිය රැකගන්න එක තමයි වැදගත්ම දේ. "සමාවෙන්න, මට මේ පාර එන්න වෙන්නෙ නෑ" කියලා කියන්න. |
| පිටවීමේ සැලැස්මක් (Exit Plan) තියාගන්න | යම් තැනකට ගියාම, ඔයාට හිතට අමාරුයි, පීඩනයක් වගේ දැනුනොත්, එතනින් පිටවෙලා එන්න ඔයාට අයිතියක් තියෙනවා කියලා මතක තියාගන්න. "මට ටිකක් මහන්සියි, මම දැන් යන්නම්" කියලා කියන්න පුළුවන් විදිහට හිත හදාගෙන යන්න. |
වැදගත්ම දේ: වෛද්‍ය උපදෙස් ලබාගැනීම
මේ හැමදේකටම කලින්, ඔයාට මේ වගේ දෙයක් දැනෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව හම්බවෙලා කතා කරන්න. විෂාදය කියන්නේ දුර්වලකමක් නෙවෙයි, ඒක ප්‍රතිකාර වලින් හොඳටම පාලනය කරන්න පුළුවන් රෝගී තත්ත්වයක්. සමහරවිට ඔයාගේ මොළයේ තියෙන ස්නායු සම්ප්‍රේෂක (Neurotransmitters) වල රසායනික අසමතුලිතතාවයක් නිසා වෙන්න පුළුවන් මේ තත්ත්වය ඇතිවෙලා තියෙන්නේ.
වෛද්‍යවරයෙක්ට පුළුවන් ඔයාට අවශ්‍ය ඖෂධ, උපදේශනය (counselling) හෝ වෙනත් ප්‍රතිකාර ක්‍රම නිර්දේශ කරන්න. ඒ ප්‍රතිකාර එක්ක එකතු වුණාම, සමාජශීලී වෙන්න අවශ්‍ය මානසික ශක්තිය ඔයාට ටිකෙන් ටික ලැබෙයි.
මතක තියාගන්න, ඔයා තනියම නෙවෙයි. මේ වගේ හැඟීම් එක්ක සටන් කරන ගොඩක් අය ඉන්නවා. උදව් ඉල්ලන එක, දොස්තර කෙනෙක් එක්ක කතා කරන එක ඔයාගේ ශක්තියක් මිසක් දුර්වලකමක් නෙවෙයි.
තවත් දෙයක් තමයි, ඔයා ගැනම පොඩ්ඩක් කරුණාවන්ත වෙන්න. සමහර දවස්වලට ඔයාට එළියට බහින්න හිතෙයි. තවත් දවස්වලට ඇඳෙන් බහින්නවත් බැරිවෙයි. ඒක සාමාන්‍යයි. ඔයාට පුළුවන් දවස්වලට පොඩි දෙයක් හරි කරන්න. බැරි දවස්වලට ඔයාටම දොස් පවරාගන්න එපා. හෙට අලුත් දවසක්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- විෂාදය (Depression) තියෙනකොට තනිවෙන්න හිතෙන එක සාමාන්‍ය දෙයක් වුණත්, ඒ තනිකමම ඔයාගේ තත්ත්වය තවත් නරක අතට හරවනවා.
- සමාජශීලී වීම, පොඩි පොඩි දේවල් වලින් හරි පටන් ගන්න එක, ඔයාගේ මානසික සුවයට ලොකු උදව්වක් වෙන්න පුළුවන්.
- එකපාර ලොකු දේවල් කරන්න උත්සාහ කරන්න එපා. හරිම පොඩි අඩි පාරවල් වලින් (baby steps) පටන් ගන්න. දුරකථන ඇමතුමක් උනත් හොඳ ආරම්භයක්.
- ඔයාට විශ්වාසවන්ත, ඔයාව තේරුම්ගන්න පුළුවන් යාළුවෙක්ට හෝ පවුලේ කෙනෙක්ට ඔයාගේ තත්ත්වය ගැන කියන එක ඔයාගේ හිතට ලොකු සහනයක් ගෙනදේවි.
- මේ සියල්ලටම වඩා වැදගත්ම දේ තමයි, මේ වගේ රෝග ලක්ෂණ තියෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ වෛද්‍යවරයාව (doctor) හමුවෙලා නිවැරදි උපදෙස් සහ ප්‍රතිකාර ලබාගැනීම.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.