විෂාදය, ඒ කියන්නේ අපි කවුරුත් දන්න විදියට ඩිප්රෙශන් (Depression) කියන තත්ත්වයත් එක්ක ජීවත් වෙනකොට සමහර දවස් ලේසියෙන් ගෙවිලා යනවා. ඒත් සමහර දවස්වලට ඇඳෙන් නැගිටලා දවසේ සාමාන්ය වැඩක් පලක් කරගන්න එකත් හිතාගන්න බැරි තරම් අමාරු වෙනවා නේද? ඔයාටත් එහෙම දැනෙනවා නම්, ඔයා තනිවෙලා නෑ කියලා මුලින්ම මතක තියාගන්න. මේ කතාව ඔයා වෙනුවෙන්මයි. ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා නියම කරපු බෙහෙත් වේල (medication) හරි, උපදේශන ප්රතිකාර (therapy) හරි මොකක් වුණත්, ඒ දේවල් ඒ විදියටම කරගෙන යන එක අනිවාර්යයෙන්ම වැදගත්. ඒත් ඒ ප්රතිකාරත් එක්කම, ඔයාගේ එදිනෙදා ජීවිතය ටිකක් හරි පහසු කරගන්න ඔයාටම කරගන්න පුළුවන් දේවල් තව ගොඩක් තියෙනවා. අපි ඒ ගැන කතා කරමු.
ඔයා වෙනුවෙන්ම වෙලාවක් වෙන් කරගන්න (Self-Care පුරුදු කරගන්න)
මේ කියන්නේ ඔයාට සතුටක්, සැනසීමක් දැනෙන දේවල් වෙනුවෙන් පොඩි වෙලාවක් ගන්න කියන එක. ඒක සම්පූර්ණයෙන්ම ඔයා වෙනුවෙන්ම වෙන්වුණු වෙලාවක්.
හිතන්නකෝ, හිතට සනීප සින්දුවක් අහන එක, ඔයාගේ සුරතල් පූසා එක්ක හරි බල්ලා එක්ක හරි ටිකක් සෙල්ලම් කරන එක, උදේ ඉර එළියට වෙලා පොඩ්ඩක් ඉන්න එක, සමහරවිට ඔයා ආසම, ඒත් පෝෂ්යදායී කෑමක් රස විඳින එක, නැත්නම් සම රැකගන්න හොඳ නිෂ්පාදනයක් පාවිච්චි කරන එක... මේ වගේ පොඩි පොඩි දේවල් වලින් ලොකු වෙනසක් කරන්න පුළුවන්.
වැදගත්ම දේ තමයි, මේ විදියට ඔයා වෙනුවෙන් කාලය ගන්න එක ගැන වරදකාරී හැඟීමක් ඇති කරගන්න එපා. ඔයාට ඒක අත්යවශ්ය දෙයක්. ඔයාගේ මානසික සෞඛ්යය රැකගන්න ඒක ලොකු උදව්වක්.
සොබාදහම එක්ක ටිකක් කතා කරන්න
ඔයා දන්නවද සොබාදහමට පුළුවන් කියලා ඔයාගේ හිත සුවපත් කරන්න? ඇත්තටම, ගස් කොළන් මැද්දේ, කුරුල්ලන්ගේ සද්දේ අහගෙන ඉන්න එක ඔයාගේ හිතේ තියෙන පීඩනය, කණස්සල්ල අඩු කරන්න ලොකු උදව්වක් වෙනවා කියලා අලුත්ම පර්යේෂණ වලින්ම හොයාගෙන තියෙනවා.
ඔයාගේ හිතේ දුවන අනවශ්ය සෘණාත්මක සිතුවිලි (negative thoughts) වලින් ටිකකට මිදිලා හිත නිදහස් කරගන්න මේක නියම ක්රමයක්. ඒ නිසා දවසකට පොඩි වෙලාවක් හරි වෙන් කරගෙන වත්තේ ඇවිදින්න, නැත්නම් නිකන්ම එළියට වෙලා ගහක කොළයක් දිහා, අහස දිහා බලාගෙන ඉන්න. ඒ නිස්කලංක බව ඔයාගේ හිතට පුදුම සැනසීමක් ගෙනෙයි.
හැමදේම කරගන්න දඟලන්න එපා
අපේ ජීවිත වලට එක එක වගකීම් එකතු වෙන එක සාමාන්යයි. ඒත් විෂාදය එක්ක ඉන්නකොට, ඒ හැමදේම එකපාර කරන්න යන එකෙන් ඔයා තවත් වෙහෙසට පත් වෙන්න පුළුවන්.
- 'බෑ' කියන්න පුරුදු වෙන්න: අපේ හුඟක් අය 'බෑ' කියන්න කැමති නෑ. ඒත් ඔයාට දරාගන්න බැරි තරම් වැඩ ගොඩගැහිලා නම්, 'මට මේක දැන්ම කරන්න අමාරුයි' කියලා කියන්න පුරුදු වෙන්න. ඒකෙ කිසිම වරදක් නෑ.
- ඔයාට විවේකයක් දෙන්න: හැමතිස්සෙම දුවනවා වගේ හැඟීමක් එන එක ඔයාගේ හිතට හොඳ නෑ. ඔයාට නිදහසේ ඉන්න, හුස්මක් ගන්න වෙලාවක් ඉතුරු කරගන්න. ඒකෙන් ඔයාගේ හිතේ තියෙන පීඩනය ගොඩක් අඩු වෙයි.
තනි වෙන්න එපා, අනිත් අයත් එක්ක එකතු වෙන්න
විෂාදය තියෙනකොට හුඟක් වෙලාවට තනියම ඉන්න, කාත් එක්කවත් කතා නොකර ඉන්න හිතෙන එක සාමාන්ය දෙයක්. කවුරුහරි කතා කළත් ඒක මගහරින්න හිතෙනවා.
හැබැයි මතක තියාගන්න, තනිකම සහ හුදකලා වීම (isolation) ඔයාගේ තත්ත්වය තවත් දරුණු කරන්න පුළුවන්.
ඒ නිසා පුළුවන් තරම් උත්සහ කරන්න ඔයාගේ පවුලේ අය, විශ්වාසවන්ත යාළුවෝ එක්ක එකතු වෙන්න. එකට හම්බවෙන්නම ඕන නෑ, අඩුම තරමේ phone call එකක් හරි video call එකක් හරි ගන්න. ඔයා වගේම මේ තත්ත්වයෙන් ඉන්න අය එකතු වෙන උපකාරක කණ්ඩායමකට (support group) සම්බන්ධ වෙන්න පුළුවන් නම් ඒකත් ලොකු හයියක්. ඒ වගේ තැන් ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහලා දැනගන්න පුළුවන්. ඒකත් ලොකු දෙයක් වගේ හිතෙනවා නම්, අඩුම තරමේ සතියකට සැරයක් යාළුවෙක් එක්ක පොඩි walk එකක් යන්න හරි, කෝල් එකක් ගන්න හරි පුරුද්දක් ඇති කරගන්න.
| කරන්න උත්සාහ කළ යුතු දේවල් (Do's) | හැකිතාක් වළක්වාගත යුතු දේවල් (Don'ts) |
|---|---|
| ඔයාට සතුටු හිතෙන දේට වෙලාව වෙන් කරන්න. | හැමදේම තනියම කරගන්න දඟලන එක. |
| සොබාදහම එක්ක (වත්තේ, පාක් එකක) කාලය ගත කරන්න. | අනිත් අයගෙන් ඈත් වෙලා තනිවම හුදකලා වෙන එක. |
| හිතේ තියෙන දේවල් දිනපොතක ලියන්න. | හිතට අමාරු වෙලාවට ලොකු ජීවිත තීරණ ගන්න එක. |
| විශ්වාසවන්ත කෙනෙක් එක්ක කතාබහ කරන්න. | එකම සෘණාත්මක දේ ගැන දිගින් දිගටම හිතන එක. |
ඔයාගේ හිතේ තියෙන දේවල් ලියන්න පුරුදු වෙන්න
සමහර වෙලාවට අපිට හිතේ තියෙන දේවල් තව කෙනෙක්ට කියන්න අමාරුයි. ඔයාගේ දුක, තරහ, වේදනාව... මේ හැමදේම හිතේ හිරකරගෙන ඉන්නේ නැතුව කොළයක ලියලා තියන්න. මේක ඔයාගේ හැඟීම් එළියට දාන්න තියෙන ඉතාම රහසිගත, ආරක්ෂිත ක්රමයක්. කවුරුත් ඒක විනිශ්චය කරන්න එන්නෙ නෑ. පස්සේ කාලෙක ඒ ලියපුවා කියවනකොට ඔයාටම තේරෙයි මොන වගේ සිදුවීම්, මිනිස්සු, තැන් නිසාද ඔයාට යම් විදියකට දැනුනේ කියලා. ඒකෙන් ඔයාට ඔයාවම තේරුම් ගන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
හිත හොඳ නැති වෙලාවට ලොකු තීරණ ගන්න එපා
මේක නම් ගොඩක් වැදගත් දෙයක්. විෂාදයෙන් හිත දුර්වල වෙලා ඉන්නකොට, පොඩි තීරණයක් ගන්න එකත් මහා කන්දක් වගේ දැනෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා ජීවිතේට බලපාන ලොකු තීරණ, උදාහරණයක් විදියට රස්සාවෙන් අයින් වෙන එක, සම්බන්ධතාවයක් නතර කරන එක, ගෙයක් විකුණන එක වගේ දේවල් කරන්න කලින් හිත සන්සුන් වෙනකල් ඉන්න. හදිස්සියෙන්ම තීරණයක් ගන්න ඕන නම්, ඔයාව හොඳට දන්න, සිද්ධියේ දෙපැත්තම දකින්න පුළුවන් කෙනෙක් එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ගන්න.
එකම දේ ගැන දිගින් දිගටම හිත හිත ඉන්න එපා (Rumination)
සමහර වෙලාවට එකම සෘණාත්මක සිද්ධියක්, සිතුවිල්ලක් ඔළුව ඇතුළේ දිගින් දිගටම කරකව කරකව හිතන පුරුද්දක් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. මේකට අපි කියනවා Rumination කියලා. මේකෙන් වෙන්නේ ඔයාගේ හිත තවත් දුර්වල වෙන එක විතරයි.
ඔයාට තේරුණොත් ඔයා එහෙම කරනවා කියලා, ඒ වෙලාවෙම ඒක නවත්තන්න උත්සහ කරන්න. ඒ වෙනුවට ඔයාගේ හිත වෙනත් වැඩකට, ප්රයෝජනවත් දෙයකට යොමු කරන්න. උදාහරණයක් විදියට, ඒ වෙලාවට නැගිටලා ගිහින් වත්තට වතුර ටිකක් දාන්න, කාමරේ අස් කරන්න, නැත්නම් යාළුවෙකුට call එකක් ගන්න. සිතුවිලි දාමය කඩලා වෙන දෙයකට හිත යොමු කරන එක තමයි මෙතනදී වැදගත් වෙන්නේ.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- විෂාදය (Depression) කියන්නේ ලැජ්ජා වෙන්න ඕන ලෙඩක් නෙවෙයි. ඒකට සාර්ථක ප්රතිකාර තියෙනවා. ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා දෙන ප්රතිකාර සැලැස්ම අනිවාර්යයෙන්ම අනුගමනය කරන්න.
- ඔයා වෙනුවෙන්ම වෙලාවක් ගන්න. ඔයාට සතුටු හිතෙන පොඩි පොඩි දේවල් දවසට එකතු කරගන්න. ඒකෙන් ඔයාට ඔයාවම වටිනවා කියලා දැනෙයි.
- තනියම දුක් විඳින්න එපා. විශ්වාසවන්ත යාළුවෙක්, පවුලේ කෙනෙක් එක්ක හිතේ තියෙන දේ කතා කරන්න. ඒක ලොකු සහනයක්.
- හිතට අමාරුම වෙලාවට ජීවිතේට බලපාන ලොකු තීරණ ගන්න එකෙන් වළකින්න. හිත සන්සුන් වුණාම ඒ ගැන හිතන්න.
- ඔයා තනිවෙලා නෑ. මේ ගමන යන්න ඔයාට උදව් කරන්න පුළුවන් අය ඉන්නවා. උදව් ඉල්ලන්න බය වෙන්න එපා.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න