Ngā ngako pai mō te tinana: Me ako tātou i ngā mea katoa mō ngā Ngako Monounsaturated!

"Ngako"... ngako ... Ina rongo tātou i tēnei kupu, ka puta ake ki roto i ō tātou hinengaro he mea kino, tika? He maha ngā wā ka rongo tātou i ngā kupu pēnei i te "Kaua e kai ngako, kāore e pai mō te tinana", "Whakaitihia te kai ngako". Engari i mōhio koe ehara i te mea he kino ngā momo ngako katoa? Inaa, kei reira anō ngā ngako "pai" he mea nui mō te oranga hauora o tō tātou tinana. I tēnei rā, ka kōrero tātou mō tētahi momo ngako hauora mō te ngākau, he mea whai hua.

Kia mārama tātou ki te ngako i te tuatahi.

He whakarāpopototanga, ko te ngako te matūkai matua e whakarato ana i te pūngao ki ō tātou tinana. Kei roto i ia karamu ngako e kainga ana e tātou e iwa ngā kaora . Ka āwhina hoki i te tinana ki te mimiti i ngā huaora wairewa-ngako pērā i ngā huaora A , D, E, me K. Nō reira, i te wā e taurite ana, he wāhanga nui te ngako o te kai hauora .

E whā ngā momo ngako matua. Ki te tirohia e koe te tapanga kai kei runga i te kete kai ka hokona e koe i te toa, ka kitea e koe ngā taipitopito mō ēnei.

1. Ngako kukū

2. Ngako kore-kukū

3. Ngako whakawhiti - Koinei te momo ngako kino rawa atu me tino tupato tātou. Ka kitea ēnei i roto i te maha o ngā kai tukatuka, ngā kai kua tākaihia, ngā pihikete, ngā keke, me ētahi atu.

Kia tirohia tātou ngā momo ngako e kōrerohia whānuitia ana: te ngako kukū me te ngako kore kukū.

Ngā momo ngako "pai" e rua: Monounsaturated me Polyunsaturated

Ko ngā ngako kore-kukū, e kiia nei e tātou ko ngā "ngako pai," e wehea ana ki ngā wāhanga matua e rua.

1. Ngako Monounsaturated (MUFA)

Koinei tā tātou kaupapa i tēnei rā. He tino āwhina tēnei momo ngako ki te whakahaere i ngā taumata cholesterol i roto i te tinana. E rua āna mahi:

• Ka whakaiti i ngā taumata o te cholesterol kino ( LDL ).
• Ka whakapiki i ngā taumata o te cholesterol pai ( HDL ).

He rite tēnei ki te tahia me te horoi i te paru o te rori. Ka whakaitihia e ēnei ngako "pai" te kohikohinga o ngā ngako kino i roto i ō tātou uaua toto.

He aha ngā kai he nui te ngako monounsaturated?

• Āwōkātō
• Hinu oriwa
• Hinu Kānola
• Pīnati me te hinu pīnati
• Ngā nati pērā i te aramona me te kāhew

2. Ngako Pōrokore (PUFA)

Ko tētahi atu mema tēnei o te whānau ngako "pai". Pērā i ngā ngako monounsaturated, ka āwhina hoki ēnei ki te whakaheke i te cholesterol kino me te whakapiki i te cholesterol pai. Kua rongo pea koe i te Omega-3 me te Omega-6 . Koinei te kaupapa o ēnei ngako.

He aha ngā kai he nui ngā ngako polyunsaturated?

• Ngā hinu huawhenua pērā i te putirā, te hīhiama, te pīni soya, te kānga
• Ngā ika moana hinuhinu pērā i te hāmana, te tuna, te makarela, me te sardines
• Ngā kākano pērā i te purapura harakeke me te purapura paukena

He aha te hiranga o ngā ngako monounsaturated mō ō tātou tinana?

Ko te painga matua o te tāpiri i tēnei momo ngako ki tā tātou kai he whakaiti i te mōrearea o ngā mate pēnei i te mate manawa me te whiu .

Hei tāpiritanga, ka whakaratohia hoki e ngā ngako monounsaturated ki te tinana ngā matūkai nui pērā i te huaora E. He antioxidant kaha te Huaora E. Ko te tikanga ka āwhina i te aukati i te kino o ngā pūtau o te tinana, te pupuri i a rātou, me te āwhina i te hanga pūtau hou.

Whakaarohia, ahakoa he rite tonu te maha o ngā kaora o ngā momo ngako katoa, ko te mea nui ko te pānga ki tō tātou hauora. Nō reira, mā te whakaiti i ngā ngako kukū pērā i te pata, te pata, me ngā mīti momona, me te tāpiri i ngā kai he nui ngā ngako monounsaturated pērā i te hinu oriwa, te āwōkātō, me ngā nati, ka taea e koe te whiwhi i ngā painga hauora nui.

Me pēhea te pupuri i tētahi kai hauora mō te ngākau?

Ki te tāpirihia e koe ēnei tikanga iti ki tōu ao, ka taea hoki e koe te pupuri i te hauora o tō ngākau.

• Pānuihia ngā tapanga kai: I mua i te hoko i tētahi mea i te toa, me pānui i te tapanga kai. Ko te "Ngako Katoa" te tapeke o ēnei momo ngako katoa. Tirohia i raro i tēnā kia kite ai koe i te nui o te "Ngako Kūpapa".
• Whakamahia ngā whakakapinga iti: Ka taea e ngā huringa iti ki tāu kai o ia rā te whakaputa hua nui.
• I te wā e hoko ana i ngā mea pēnei i te miraka kawa me te tiihi, whiriwhiria ngā momo iti-ngako.
• Kōwhiria te mīti, te ika rānei kua tangohia te kiri, kaua te heihei me te kiri.
• Tāpirihia atu he huawhenua me he otaota ki tō kai.

Ngā whakaaro parakuihi

Engari kaua e tāpirihia he tīhi kirīmi ki tō pēkere, engari me kai i tētahi kapu ōti. Tāpirihia he tīpune paura purapura harakeke ki roto hei whakanui ake i te Omega-3. Whakamahia he miraka ngako iti hei utu mō te kirīmi ngako nui ki roto i tō kawhe.

Ngā whakaaro mō te tina

Engari i te tāpiri i ngā ranu rite ki te mayonnaise ki ō hanawiti me ō huamata, kuruhia he āporo kua pakari . Mā tēnei ka whiwhi koe i te kirīmi e hiahiatia ana e koe me te ngako monounsaturated hauora. Engari i te tāpiri i ngā wahi pēkana, tāpirihia ētahi wahi heihei kua tunua ki ō huamata.

Ngā whakaaro mō te tina

I te wā e parai ana, e tunu ana rānei i te ika, whakamahia he hinu oriwa iti hei utu mō te pata. Hei utu mō ngā ranu i hangaia ki te kirīmi, tauhiuhia ētahi nati kuru pērā i te aramona, i te pīnati rānei ki runga i te ika. Ka tāpirihia he pakū reka, ā, he pai hoki mō tō ngākau.