നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ നിന്ന് കാലിലേക്ക് പ്രസരിക്കുന്ന വേദനയുണ്ടോ? (ലംബർ റാഡിക്യുലോപ്പതി/സയാറ്റിക്ക) - ഈ ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ പരീക്ഷിച്ചുനോക്കൂ.

പലർക്കും വളരെ അരോചകമായ ഒരു പ്രശ്നമാണ് പുറകിൽ നിന്ന്, നിതംബത്തിലൂടെ, കാലിലൂടെ താഴേക്ക് പോകുന്ന വേദന. ചിലർ ഇതിനെ 'സിൽവർ വെയിൻ' എന്നും വിളിക്കുന്നു. ഈ വേദനയോടെ, ചിലപ്പോൾ കാലിൽ ഇക്കിളി അനുഭവപ്പെടാം, അല്ലെങ്കിൽ കാലിൽ സംവേദനം കുറയാം. ഈ അവസ്ഥ കാരണം നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജോലികൾ ശരിയായി ചെയ്യാൻ കഴിയാത്ത സമയങ്ങളുണ്ട്. വൈദ്യശാസ്ത്രത്തിൽ, ഈ അവസ്ഥയെ ലംബർ റാഡിക്യുലോപ്പതി എന്ന് വിളിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ സയാറ്റിക്ക എന്ന പേര് കേട്ടിരിക്കാം. നമ്മുടെ കശേരുക്കൾക്ക് (നട്ടെല്ല്) ഇടയിലുള്ള മൃദുവായ ഭാഗങ്ങൾ (ഡിസ്കുകൾ) പുറത്തേക്ക് വീർക്കുകയും ഒരു സുഷുമ്‌നാ നാഡിയിൽ അമർത്തുകയും ചെയ്യുന്നതാണ് ഇതിന്റെ പ്രധാന കാരണം. അതിനാൽ ഇന്ന്, ഈ വേദനയിൽ നിന്ന് ആശ്വാസം ലഭിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ചില ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങളെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കാം.

ഈ വേദന ഒഴിവാക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ

മിക്ക കേസുകളിലും, വ്യായാമം സയാറ്റിക്ക വേദനയിൽ നിന്ന് കാര്യമായ ആശ്വാസം നൽകും. എന്നിരുന്നാലും, ഇത് എല്ലാവർക്കും ഫലപ്രദമാകണമെന്നില്ല. അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ അവസ്ഥയ്ക്ക് ഏറ്റവും മികച്ച ചികിത്സ നിർണ്ണയിക്കാൻ ഏതെങ്കിലും വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

ഇതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല വ്യായാമങ്ങൾ പ്രധാനമായും നമ്മുടെ ചലനശേഷി പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നതിലും കോർ/അടിവയറ്റിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിലുമാണ് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത്. വ്യായാമങ്ങൾ തെറ്റായി ചെയ്യുന്നത് അവസ്ഥ കൂടുതൽ വഷളാക്കുമെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. അതിനാൽ അവ എങ്ങനെ ശരിയായി ചെയ്യണമെന്ന് അറിയേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്, സാവധാനം ആരംഭിച്ച് ക്രമേണ നിങ്ങളുടെ സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

ഇതിനായി ചെയ്യാവുന്ന പ്രധാന വ്യായാമങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണെന്ന് നോക്കാം.

1. ഹിപ് ഫ്ലെക്‌സർ സ്ട്രെച്ച്

നടുവേദനയ്ക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ ഇടുപ്പ് ഭാഗം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഇടുപ്പ് ചലനങ്ങൾ കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമാക്കാൻ ഈ വ്യായാമം സഹായിക്കുന്നു.

• ഘട്ടം 1: ആദ്യം, ഒരു പായയോ വൃത്തിയുള്ള തുണിയോ തറയിൽ വയ്ക്കുക, ഒരു കാൽമുട്ട് തറയിൽ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക. മറ്റേ കാൽ മുന്നോട്ട് വളച്ച് നിങ്ങളുടെ കാൽ തറയിൽ വയ്ക്കുക.
• ഘട്ടം 2: ഇപ്പോൾ, കാൽമുട്ട് തറയിൽ വച്ചിരിക്കുന്ന അതേ വശത്ത് കൈ നേരെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
• ഘട്ടം 3: ആ ഉയർത്തിയ കൈ അല്പം പിന്നിലേക്ക് നീക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് മുന്നോട്ട് തള്ളുന്നതും പുറം നിവർന്നതും നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടും.
• ഘട്ടം 4: ഏകദേശം 20-30 സെക്കൻഡ് ആ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക.
• ഇത് ഏകദേശം മൂന്ന് തവണ ആവർത്തിക്കുക. മറുവശത്തും ഇത് ചെയ്യുക.

2. ക്വാഡ്രിസെപ്സ് സ്ട്രെച്ച്

നട്ടെല്ലിന്റെ വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുക എന്നതാണ് പ്രതീക്ഷ.

• ഘട്ടം 1: തറയിൽ കിടക്കുക, പക്ഷേ മുഖം താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക.
• ഘട്ടം 2: ഏറ്റവും കൂടുതൽ വേദന അനുഭവപ്പെടുന്ന ഭാഗത്ത് കാലിന്റെ കണങ്കാലിന് മുകളിൽ ഒരു തൂവാലയോ തുണിയോ വയ്ക്കുക. ഇപ്പോൾ അത് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ, നിതംബം എന്നിവ സൌമ്യമായി നിങ്ങളുടെ നേരെ വലിക്കുക.
• ഘട്ടം 3: ഏകദേശം ഒരു മിനിറ്റ് ഇതുപോലെ തുടരാൻ ശ്രമിക്കുക.
• ഇത് ഏകദേശം മൂന്ന് തവണ ആവർത്തിക്കാം.

3. നെഞ്ചിലേക്ക് മുട്ടുകൾ

ഇത് വളരെ ലളിതമായ ഒരു വ്യായാമമാണ്. ഇത് താഴത്തെ പുറം നന്നായി വലിച്ചുനീട്ടുന്നു. ഇത് ചില നട്ടെല്ല് അവസ്ഥകൾക്ക് (ഉദാ: സ്പോണ്ടിലോലിസ്റ്റെസിസ് ) ആശ്വാസം നൽകും.

• ഘട്ടം 1: തറയിൽ മുഖം മുകളിലേക്ക് കിടക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക.
• ഘട്ടം 2: ഇനി നിങ്ങളുടെ രണ്ട് കാൽമുട്ടുകളും നെഞ്ചിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക.
• ഘട്ടം 3: ഏകദേശം 5-10 സെക്കൻഡ് നേരം അങ്ങനെ പിടിക്കുക.
• ഘട്ടം 4: വീണ്ടും, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിലത്ത് ഉറപ്പിച്ച് അൽപ്പനേരം വിശ്രമിക്കുക.
• ഇത് ഒരു ദിവസം ഏകദേശം 5-10 തവണ ചെയ്യുക.

4. മുകളിലേക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന നായ

യോഗയിൽ ഇത് വളരെ സാധാരണമായ ഒരു ആസനമാണ്. ഇത് നെഞ്ചിന്റെ ഭാഗത്തെ വലിച്ചുനീട്ടുകയും വയറിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു (ഇത് നിങ്ങളുടെ കോർ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു.

• ഘട്ടം 1: തറയിൽ മുഖം താഴ്ത്തി കിടക്കുക.
• ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ തല ചെറുതായി ഉയർത്തി കൈകൾ തോളിനു താഴെ വയ്ക്കുക, കൈപ്പത്തികൾ തറയിലേക്ക് അഭിമുഖമായി വയ്ക്കുക.
• ഘട്ടം 3: നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ പിന്നിലേക്ക് നീട്ടി വയ്ക്കുക.
• ഘട്ടം 4: ശ്വാസം വിടുക.
• ഘട്ടം 5: ഇനി രണ്ട് കൈകളും കാലുകളുടെ മുകൾഭാഗവും ഉപയോഗിച്ച് തറയിൽ അമർത്തി ശരീരവും കാലുകളും തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക.
• ഘട്ടം 6: ഈ പോസിൽ ആയിരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് വിശ്രമിച്ചു വയ്ക്കുക, അത് പിരിമുറുക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ തുടകൾ മുറുകെ പിടിച്ച് ശ്വസിക്കുക.
• ഘട്ടം 7: ആദ്യം ഏകദേശം 15 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക. പിന്നീട്, നിങ്ങളുടെ ശക്തി വർദ്ധിക്കുന്നതിനനുസരിച്ച്, സമയം 30 സെക്കൻഡായി വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
• ഇത് ദിവസത്തിൽ ഒരിക്കൽ ചെയ്യണം. പലരും രാവിലെ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് പുറകിലെ പേശികളെ ചൂടാക്കാനാണ്.

5. വയറിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തൽ (ക്രഞ്ചുകൾ / ചുരുളുകൾ)

ഇത് നേരിട്ട് വയറിലെ പേശികളെ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്നു. ഇവ ശക്തിപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, നട്ടെല്ലിലെ സമ്മർദ്ദം കുറയുന്നു, ഇത് സയാറ്റിക്ക വേദന ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

• ഘട്ടം 1: കൈകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തി തറയിൽ കിടക്കുക.
• ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ വളയ്ക്കുക.
• ഘട്ടം 3: നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് ഒരു അടി അകലെ നിലത്ത് വയ്ക്കുക.
• ഘട്ടം 4: നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നെഞ്ചിനു കുറുകെ കവച്ചുവെച്ച് തോളിനു മുകളിൽ വയ്ക്കുക.
• ഘട്ടം 5: നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളെ ശക്തമാക്കുക.
• ഘട്ടം 6: ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക.
• ഘട്ടം 7: നിങ്ങളുടെ തലയും തോളുകളും നേരെ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ താടി നെഞ്ചിലേക്ക് തിരുകരുത്.
• ഘട്ടം 8: 1-2 സെക്കൻഡ് ഈ നിലയിൽ തുടരുക, തുടർന്ന് പതുക്കെ തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക.
• ഇത് ഒരു ദിവസം ഏകദേശം 8-12 തവണ ചെയ്യുക.

വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ഈ കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക.

കൂടുതൽ പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ നിങ്ങളെ ഒരു ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റിലേക്ക് റഫർ ചെയ്തേക്കാം. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ശരിയായ പോസ്ചർ ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഇത് ഉറപ്പാക്കും. നിങ്ങളുടെ അവസ്ഥയ്ക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഏതെന്ന് നിർണ്ണയിക്കാൻ ഒരു ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റിന് നിങ്ങളെ സഹായിക്കാനാകും.

നിങ്ങൾക്ക് റാഡിക്കുലോപ്പതി ഉള്ളപ്പോൾ, വേദന വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഏതൊരു പ്രവർത്തനവും കുറയ്ക്കുകയോ നിർത്തുകയോ ചെയ്യണം. വേദനയുള്ളപ്പോൾ വേദന കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ഐസും ചൂട് പായ്ക്കുകളും ഉപയോഗിക്കാം.