ചോറും ബ്രെഡും കഴിക്കാൻ പേടിയാണോ? കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ അറിയേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുമായി, അല്ലെങ്കിൽ നമുക്കെല്ലാവർക്കും അറിയാവുന്ന "കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുമായി" പലർക്കും വിചിത്രമായ ഒരു ബന്ധമുണ്ട്. ബ്രെഡ്, പാസ്ത, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, അരി തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ രുചി നമുക്കെല്ലാവർക്കും ഇഷ്ടമാണ്. എന്നാൽ നമുക്ക് അൽപ്പം ഭാരം കൂടുമ്പോഴോ മറ്റെന്തെങ്കിലും അസുഖം വരുമ്പോഴോ, നമ്മൾ ആദ്യം കുറ്റപ്പെടുത്തുന്നത് ഈ ഭക്ഷണങ്ങളെയാണ്. "എനിക്ക് അരി മതിയായിരുന്നു" എന്ന കഥ നിങ്ങൾ എത്ര തവണ കേട്ടിട്ടുണ്ട്? എന്നാൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ നല്ലതോ ചീത്തയോ അല്ല. നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന മിക്ക ഭക്ഷണങ്ങളിലും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൂടാതെ, നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ദിവസം മുഴുവൻ പ്രവർത്തിക്കാൻ ആവശ്യമായ ഊർജ്ജത്തിന്റെയോ ഇന്ധനത്തിന്റെയോ ഒരു പ്രധാന ഉറവിടമാണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ.

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് വലിയ അളവിൽ ആവശ്യമായ ഒരു പ്രധാന പോഷകമാണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, ഇതിനെ മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് എന്ന് വിളിക്കുന്നു. വലിയ അളവിൽ നമുക്ക് ആവശ്യമായ മറ്റ് രണ്ട് പ്രധാന പോഷകങ്ങൾ പ്രോട്ടീനും കൊഴുപ്പുമാണ് . ഇവയ്ക്ക് പുറമേ, വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും പോലുള്ള ചെറിയ അളവിൽ നമുക്ക് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങളുണ്ട്, അവയെ നമ്മൾ മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ്സ് എന്ന് വിളിക്കുന്നു.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെ രണ്ട് പ്രധാന വിഭാഗങ്ങളായി തിരിക്കാം:

1. ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ: ഇവ വളരെ വേഗത്തിൽ ദഹിക്കുന്നു. അതിനാൽ, അവ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പെട്ടെന്ന് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കാരണമാകും. ഇത് ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും കാരണമാകും.

2. സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ: ഇവ ദഹിക്കാൻ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കും, കൂടാതെ നാരുകൾ , വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ തുടങ്ങിയ വിലയേറിയ പോഷകങ്ങൾ ഇവയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ശരാശരി, ആരോഗ്യമുള്ള ഒരു മുതിർന്നയാൾക്ക് അവരുടെ മൊത്തം ദൈനംദിന കലോറിയുടെ 45% മുതൽ 65% വരെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ നിന്ന് ലഭിക്കണം. ഒരു ദിവസം 2,000 കലോറി കഴിക്കുന്ന ഒരാൾക്ക് ഇത് ഏകദേശം 275 ഗ്രാം ആയിരിക്കും. എന്നിരുന്നാലും , നിങ്ങളുടെ പ്രായം, പ്രവർത്തന നില, ആരോഗ്യ നില എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ച് ഈ അളവ് വ്യത്യാസപ്പെടാം . അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ അളവിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. നിങ്ങളുടെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ ഭൂരിഭാഗവും ആരോഗ്യകരവും സങ്കീർണ്ണവുമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ നിന്ന് ലഭിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ 3 തരം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ

നമ്മൾ കഴിക്കുകയും കുടിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ പ്രധാനമായും മൂന്ന് തരം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉണ്ട്. ഇവ വ്യക്തമായി മനസ്സിലാക്കിയാൽ, നല്ലതും ചീത്തയും തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പമായിരിക്കും.

ശരീരത്തിന് നല്ല കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ശരിയായ തരത്തിലുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. അതിനുള്ള ചില കാരണങ്ങൾ ഇതാ:

• ഊർജ്ജം നൽകുന്നു: നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ പ്രധാന ഇന്ധന സ്രോതസ്സാണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ. അവ ഗ്ലൂക്കോസായി വിഘടിക്കുന്നു, ഇത് നമ്മുടെ തലച്ചോറിനും പേശികൾക്കും ഊർജ്ജം നൽകുന്നു. പ്രോട്ടീനിനോ കൊഴുപ്പിനോ അത്ര കാര്യക്ഷമമായി ഊർജ്ജം നൽകാൻ കഴിയില്ല.
• പോഷക സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ: പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ തുടങ്ങിയ മുഴുവൻ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നും ലഭിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, രോഗ പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള ഫൈറ്റോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
• നാരുകൾ കഴിക്കുക: ദഹനം സുഗമമാക്കുന്നതിനു പുറമേ, നാരുകൾ രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യതയും ചിലതരം കാൻസറുകളും കുറയ്ക്കും.
• ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു: ഒന്നാലോചിച്ചു നോക്കൂ, രണ്ട് കഷ്ണം വെളുത്ത ബ്രെഡ് കഴിക്കുമ്പോൾ അനുഭവപ്പെടുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ വയറു നിറഞ്ഞതായി ഒരു ഹോൾ ഗ്രെയിൻ ബ്രെഡ് കഴിക്കുമ്പോൾ അനുഭവപ്പെടുന്നു, അല്ലേ? കാരണം സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് എന്നതാണ്. ഇവ നിങ്ങളെ വയറു നിറഞ്ഞതായി തോന്നിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്നത് ഒരു വലിയ മിഥ്യയാണ്.

അപ്പോൾ ഈ 'ലോ-കാർബ്' ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം എന്താണ്?

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന ആളുകൾ പലപ്പോഴും കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറഞ്ഞതോ ആയ ഭക്ഷണക്രമത്തിലേക്ക് നയിക്കപ്പെടുന്നു. ഈ രണ്ട് രീതികളും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, ചില ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണക്രമം ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്നാണ്.

കൂടാതെ, ചില കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണക്രമങ്ങളിൽ പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ കൂടുതലായിരിക്കാം, ഇത് ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് നല്ലതല്ല.

നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്ത് നടത്തിയ രണ്ട് പഠനങ്ങളിൽ, പുറത്തുനിന്നുള്ള ഭക്ഷണം കൊണ്ടുവരാതെ, നൽകുന്ന ഭക്ഷണം മാത്രം കഴിക്കാൻ പങ്കാളികളോട് ആവശ്യപ്പെട്ടു. ഒരു പഠനത്തിൽ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറഞ്ഞതുമായ ഭക്ഷണക്രമങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കാൻ പങ്കാളികളോട് ആവശ്യപ്പെട്ടു. രണ്ട് ഭക്ഷണക്രമങ്ങളും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കാരണമായെങ്കിലും, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണക്രമമാണ് ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ ഏറ്റവും വലിയ നഷ്ടത്തിന് കാരണമായത് .

അതുകൊണ്ട്, പെട്ടെന്ന് അരിയും ബ്രെഡും പൂർണ്ണമായും നിർത്തുന്നതിനുപകരം, നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ തരവും അളവും സംബന്ധിച്ച് ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കുന്നതാണ് ബുദ്ധി.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയും

നിങ്ങൾക്ക് പ്രമേഹമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവിനെക്കുറിച്ച് ആശങ്കയുണ്ടെങ്കിൽ, ഈ രണ്ട് ആശയങ്ങളെക്കുറിച്ചും അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

1. ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക (GI): ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ഒരു ഭക്ഷണത്തിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എത്ര വേഗത്തിൽ പഞ്ചസാരയായി മാറുന്നു എന്നതിന്റെ ഒരു റേറ്റിംഗാണിത്. ഉയർന്ന GI ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വേഗത്തിൽ ഉയർത്തുന്നു.

2. ഗ്ലൈസെമിക് ലോഡ് (GL): ഒരു ഭക്ഷണം നല്ലതാണോ ചീത്തയാണോ എന്ന് GI മൂല്യം മാത്രം നോക്കി തീരുമാനിക്കാൻ കഴിയില്ല. കാരണം അത് നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന അളവ് കണക്കിലെടുക്കുന്നില്ല. ഉദാഹരണത്തിന്, തണ്ണിമത്തന് ഉയർന്ന GI മൂല്യമുണ്ട്, പക്ഷേ നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഒരു തണ്ണിമത്തനിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവ് കുറവാണ്. ഗ്ലൈസെമിക് ലോഡ് (GL) നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവും കണക്കിലെടുക്കുന്നു. അതിനാൽ, പ്രമേഹ നിയന്ത്രണത്തിനും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾക്കും ഈ GL മൂല്യം കൂടുതൽ ഉപയോഗപ്രദമാണ്.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, പോഷകാഹാരം, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ, പ്രമേഹം, ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക, ഗ്ലൈസെമിക് ലോഡ്, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം, അന്നജം, നാരുകൾ, പഞ്ചസാര