" കൊഴുപ്പ് " എന്ന വാക്ക് കേൾക്കുമ്പോൾ നമ്മളിൽ പലർക്കും അൽപ്പം പേടി തോന്നാറുണ്ട്, അല്ലേ? "എനിക്ക് ഭാരം കൂടും," "എനിക്ക് കൊളസ്ട്രോൾ കൂടും," "എനിക്ക് ഹൃദയാഘാതം വരും" തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങൾ ഓർമ്മ വരുന്നു. പണ്ട്, ഡോക്ടർമാർ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനോ ഒഴിവാക്കാനോ പറയുമായിരുന്നു. എന്നാൽ ഇപ്പോൾ, വൈദ്യശാസ്ത്രം പുരോഗമിച്ചു, നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന എല്ലാ കൊഴുപ്പുകളും നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ദോഷകരമല്ലെന്ന് നമുക്കറിയാം. വാസ്തവത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും നിങ്ങളെ ആരോഗ്യത്തോടെ നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്ന "നല്ല" കൊഴുപ്പുകൾ ഉണ്ട്.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് കൊഴുപ്പ് അത്യാവശ്യമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ ആരോഗ്യകരമായ പ്രവർത്തനത്തിന് കൊഴുപ്പ് ഒരു അത്യാവശ്യ പോഷകമാണ്. ഈ കൊഴുപ്പുകൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് എത്രമാത്രം ജോലി ചെയ്യുന്നുവെന്ന് ഒന്ന് ചിന്തിച്ചു നോക്കൂ.
- ഊർജ്ജം നൽകുന്നു: ദിവസം മുഴുവൻ പ്രവർത്തിക്കാൻ ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം നൽകുന്ന ഒരു പ്രധാന ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സാണ് കൊഴുപ്പ്.
- ശരീര താപനില നിലനിർത്തുന്നു: കൊഴുപ്പ് നമ്മുടെ ശരീര താപനില സ്ഥിരമായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.
- കോശ നിർമ്മാണം: ശരീരത്തിലെ ഓരോ കോശവും കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയ ഒരു കോശ സ്തരത്താൽ നിർമ്മിതമാണ്.
- അവയവങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കുന്നു: ഹൃദയം , വൃക്കകൾ തുടങ്ങിയ പ്രധാനപ്പെട്ട ആന്തരിക അവയവങ്ങൾക്ക് ചുറ്റും കൊഴുപ്പ് ഒരു സംരക്ഷണ ആവരണമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
- വിറ്റാമിനുകളെ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു: വിറ്റാമിൻ എ , ഡി, ഇ, കെ തുടങ്ങിയ കൊഴുപ്പ് ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകളെ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ ശരീരത്തിന് കൊഴുപ്പ് അത്യാവശ്യമാണ്.
- ഹോർമോണുകൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു: ശരീരത്തിലെ വിവിധ പ്രവർത്തനങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഹോർമോണുകളുടെ ഉത്പാദനത്തിന് കൊഴുപ്പ് അത്യാവശ്യമാണ്.
ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ശരിയായ തരത്തിലുള്ള കൊഴുപ്പുകൾ ശരിയായ അളവിൽ ചേർക്കുക എന്നതാണ്. ശരീരത്തിന് നല്ല 'നല്ല' കൊഴുപ്പുകളാണ് അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ. പൂരിത കൊഴുപ്പുകളും ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകളും നമ്മൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട 'മോശം' കൊഴുപ്പുകളാണ്. ഇനി ഇവ പ്രത്യേകം നോക്കാം.
പൂരിത കൊഴുപ്പുകളും അപൂരിത കൊഴുപ്പുകളും എന്തൊക്കെയാണ്?
ഈ രണ്ട് തരം കൊഴുപ്പുകളും തമ്മിലുള്ള പ്രധാന വ്യത്യാസം അവയുടെ രാസഘടനയിലാണ്. എന്നാൽ അത്തരം സങ്കീർണ്ണമായ കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് നമുക്ക് സംസാരിക്കരുത്, മറിച്ച് അവയെ ലളിതമായി മനസ്സിലാക്കാം.
- പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ : ഇവ സാധാരണയായി മുറിയിലെ താപനിലയിൽ ഖരാവസ്ഥയിലാണ്. വെളിച്ചെണ്ണയും വെണ്ണയും ചിന്തിക്കുക. തണുപ്പിൽ അവ കല്ലായി മാറുന്നു, അല്ലേ? അങ്ങനെയാണ് കാര്യങ്ങൾ.
- അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ: ഇവ മുറിയിലെ താപനിലയിൽ ദ്രാവക രൂപത്തിലാണ്. ഒലിവ് എണ്ണ, സൂര്യകാന്തി എണ്ണ എന്നിവ ഉദാഹരണങ്ങളാണ്.
പൂരിത കൊഴുപ്പുകളെക്കുറിച്ച് നമ്മൾ എന്തിന് ആശങ്കപ്പെടണം?
പൂരിത കൊഴുപ്പ് കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ നമ്മൾ ധാരാളം കഴിക്കുമ്പോൾ, നമ്മുടെ "മോശം കൊളസ്ട്രോളിന്റെ" ( LDL കൊളസ്ട്രോൾ ) അളവ് വർദ്ധിക്കും. ഈ LDL കൊളസ്ട്രോൾ നമ്മുടെ രക്തക്കുഴലുകളുടെ ചുമരുകളിൽ അടിഞ്ഞുകൂടുകയും, രക്തക്കുഴലുകളിൽ തടസ്സങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് ഹൃദ്രോഗം , പക്ഷാഘാതം തുടങ്ങിയ ഗുരുതരമായ രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
| പൂരിത കൊഴുപ്പ് കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ | |
|---|---|
| ചുവന്ന മാംസം | ഗോമാംസം, ആട്ടിറച്ചി, പന്നിയിറച്ചി |
| തൊലിയുള്ള ചിക്കൻ | തൊലിയുള്ള ചിക്കൻ |
| കൊഴുപ്പ് കൂടിയ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ | പാൽ, ചീസ്, ഐസ്ക്രീം, തൈര് |
| വെണ്ണയും നെയ്യും (നെയ്യ്) | വെണ്ണയും നെയ്യും |
| ചില സസ്യ എണ്ണകൾ | വെളിച്ചെണ്ണ, പാം ഓയിൽ |
എന്നിരുന്നാലും, ഈ പൂരിത കൊഴുപ്പുകളെക്കുറിച്ച് മെഡിക്കൽ സമൂഹത്തിൽ വ്യത്യസ്ത അഭിപ്രായങ്ങളുണ്ട്. ചില പഠനങ്ങൾ പറയുന്നത് അവ ഹൃദ്രോഗവുമായി നേരിട്ട് ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു എന്നതിന് തെളിവുകളൊന്നുമില്ല എന്നാണ്. എന്നിരുന്നാലും, അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ പോലുള്ള പ്രധാന സംഘടനകൾ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറിയുടെ 5%-6% ൽ കൂടുതൽ പൂരിത കൊഴുപ്പുകളിൽ നിന്ന് ലഭിക്കരുതെന്ന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. പ്രധാന കാര്യം പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾക്ക് പകരം നിങ്ങൾ എന്ത് കഴിക്കുന്നു എന്നതാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾക്ക് പകരം 'നല്ല' അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കും.
അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ
ഇവയെയാണ് നമ്മൾ "നല്ല കൊഴുപ്പുകൾ" എന്ന് വിളിക്കുന്നത്. പച്ചക്കറികൾ, നട്സ്, മത്സ്യം എന്നിവയിൽ നിന്നാണ് നമുക്ക് ഇവ പ്രധാനമായും ലഭിക്കുന്നത്. ഹൃദയത്തിനും ശരീരത്തിന്റെ മറ്റ് ഭാഗങ്ങൾക്കും ഇവ നല്ലതായതിനാൽ, മോശം കൊഴുപ്പിന് പകരം ഇവ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കാൻ ഡോക്ടർമാർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
അപൂരിത കൊഴുപ്പുകളെ രണ്ട് പ്രധാന വിഭാഗങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു:
1. മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ: ഈ എണ്ണകൾ മുറിയിലെ താപനിലയിൽ ദ്രാവകാവസ്ഥയിലാണ്, പക്ഷേ റഫ്രിജറേറ്ററിൽ വയ്ക്കുമ്പോൾ ദൃഢമാകുന്നു.
- ഏതൊക്കെ ഭക്ഷണങ്ങളിലാണ് ഇവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്?: അവോക്കാഡോസ്, ഒലിവ് ഓയിൽ, കനോല ഓയിൽ, നിലക്കടല എണ്ണ, ബദാം, കശുവണ്ടി, ഹാസൽനട്ട്സ് തുടങ്ങിയ നട്സുകൾ.
2. പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ: ഈ എണ്ണകൾ മുറിയിലെ താപനിലയിലും റഫ്രിജറേറ്ററിലും ദ്രാവകമായി തുടരും.
- ഏതൊക്കെ ഭക്ഷണങ്ങളിലാണ് ഇവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്?: ചണവിത്ത്, കോൺ ഓയിൽ, സോയാബീൻ ഓയിൽ, സൂര്യകാന്തി ഓയിൽ, വാൽനട്ട്, സാൽമൺ, ട്യൂണ, അയല തുടങ്ങിയ എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യങ്ങൾ.
ഒമേഗ-3 ഉം ഒമേഗ-6 ഉം: എന്തുകൊണ്ടാണ് അവ ഇത്ര പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത്?
ഒമേഗ-3, ഒമേഗ-6 എന്നിവയെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ കേട്ടിട്ടുണ്ടോ? മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ച പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകളുടെ വിഭാഗത്തിൽ പെടുന്നവയാണ് ഇവ. നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് അവ സ്വന്തമായി നിർമ്മിക്കാൻ കഴിയാത്തതിനാൽ അവയെ "അവശ്യ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ" എന്നും വിളിക്കുന്നു. ഇതിനർത്ഥം നമ്മൾ അവ നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് നേടണം എന്നാണ്.
ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ
ഇവ ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഇവ മൂന്ന് പ്രധാന രൂപങ്ങളിൽ ലഭ്യമാണ്: EPA, DHA (കൂടുതലും മത്സ്യങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നു), ALA (സസ്യ സ്രോതസ്സുകളിൽ കാണപ്പെടുന്നു).
- മികച്ച ഉറവിടങ്ങൾ: സാൽമൺ, അയല, മത്തി തുടങ്ങിയ എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണയെങ്കിലും കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഒമേഗ-3 നേടാൻ സഹായിക്കും. ചണവിത്തുകളിലും വാൽനട്ടിലും ഇവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ഒമേഗ-6 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ
ഇവ പച്ച പച്ചക്കറികൾ, നട്സ്, സസ്യ എണ്ണകൾ എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്നു. മുമ്പ് ഇവ ഹൃദയത്തിന് ദോഷകരമാണെന്ന് കരുതിയിരുന്നെങ്കിലും, ആധുനിക ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് അവ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും ഗുണം ചെയ്യുമെന്നാണ്.
ഒഴിവാക്കേണ്ട കൊഴുപ്പിന്റെ തരം: ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ
ഇത് ഏറ്റവും മോശവും അപകടകരവുമായ കൊഴുപ്പാണ്. മാംസത്തിലും പാലുൽപ്പന്നങ്ങളിലും ചെറിയ അളവിൽ സ്വാഭാവികമായി കാണപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിലും, നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകളിൽ ഭൂരിഭാഗവും ഫാക്ടറികളിൽ കൃത്രിമമായി നിർമ്മിക്കുന്നവയാണ്. ദ്രാവക സസ്യ എണ്ണകൾ ഹൈഡ്രജൻ (ഹൈഡ്രജനേഷൻ) ചേർത്ത് ഖരമാക്കുന്നു. ഇത് ഭക്ഷണം കൂടുതൽ നേരം സൂക്ഷിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു, കൂടാതെ മികച്ച രുചിയും രൂപവും നൽകുന്നു.
"ട്രാൻസ് ഫാറ്റ്-ഫ്രീ" എന്ന് പറയുന്നതുകൊണ്ട് മാത്രം ഒരു ഭക്ഷണം പൂർണ്ണമായും ആരോഗ്യകരമാണെന്ന് കരുതരുത്! അവയിൽ വളരെയധികം പഞ്ചസാര, ഉപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ പൂരിത കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിരിക്കാം. അതിനാൽ എല്ലായ്പ്പോഴും ലേബൽ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം വായിക്കുക.
ഇവയ്ക്ക് നല്ല രുചിയുണ്ടാകാം, പക്ഷേ ശരീരത്തിന് നല്ലതല്ല. ഈ അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ മോശം എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നല്ല എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് ഹൃദ്രോഗം, പക്ഷാഘാതം, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത വളരെയധികം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
| ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് അടങ്ങിയിരിക്കാവുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ | |
|---|---|
| വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ | ഫ്രഞ്ച് ഫ്രൈസ്, പാറ്റീസ്, റോളുകൾ |
| ബേക്കറി ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ | കേക്കുകൾ, പേസ്ട്രികൾ, ബിസ്‌ക്കറ്റുകൾ, കുക്കികൾ, ഡോനട്ടുകൾ |
| മാർഗരിൻ (സ്റ്റിക്ക് അല്ലെങ്കിൽ ടബ് മാർഗരിനുകൾ) | ചിലതരം മാർഗരിൻ |
| ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ് | മൈക്രോവേവ് പോപ്‌കോൺ, ഫ്രോസൺ പിസ്സ |
വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം
- നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെയും മുഴുവൻ ശരീരത്തെയും ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്താൻ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുന്ന കൊഴുപ്പിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും 'നല്ല' അപൂരിത കൊഴുപ്പുകളിൽ നിന്ന് നേടുക. അവോക്കാഡോ, നട്സ്, എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യം, ഒലിവ് ഓയിൽ എന്നിവ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
- 'മോശം' പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയ ചുവന്ന മാംസം, തൊലിയില്ലാത്ത ചിക്കൻ, പൂർണ്ണ കൊഴുപ്പുള്ള പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, വെളിച്ചെണ്ണ എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തുക.
- വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ, ബേക്കറി ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, 'അപകടകരമായ' ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ അടങ്ങിയ സംസ്കരിച്ച ഫാസ്റ്റ് ഫുഡുകൾ എന്നിവ പരമാവധി ഒഴിവാക്കുക. അവ കഴിക്കുന്നത് പൂർണ്ണമായും നിർത്തുന്നതാണ് നല്ലത്.
- പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, തവിടുപൊടി ധാന്യങ്ങൾ, മത്സ്യം, തൊലിയില്ലാത്ത ചിക്കൻ പോലുള്ള മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീനുകൾ എന്നിവയിൽ നിന്നാണ് നിങ്ങളുടെ പോഷകത്തിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും നേടുക.
- കടയിൽ നിന്ന് എന്തെങ്കിലും വാങ്ങുമ്പോൾ, ലേബൽ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം വായിക്കുക.അതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന കൊഴുപ്പ്, പഞ്ചസാര, ഉപ്പ് എന്നിവയുടെ അളവ് ശ്രദ്ധിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവിനെക്കുറിച്ചോ ഭക്ഷണക്രമത്തെക്കുറിച്ചോ എന്തെങ്കിലും ആശങ്കകളോ ചോദ്യങ്ങളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ, അതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.