നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് നാരുകൾ എത്രത്തോളം പ്രധാനമാണെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം. എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് ദിവസവും ആവശ്യമായ അളവിൽ നാരുകൾ ലഭിക്കുന്നുണ്ടോ? സത്യം പറഞ്ഞാൽ, നമ്മളിൽ മിക്കവർക്കും ദിവസവും ആവശ്യത്തിന് നാരുകൾ ലഭിക്കുന്നില്ല. ഇത് ഒരു വലിയ പ്രശ്നമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് ഇക്കാലത്ത് നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന രീതി. അതിനാൽ, ഇന്ന് നമ്മൾ നാരുകളെക്കുറിച്ചും അത് നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് എന്തുകൊണ്ട് പ്രധാനമാണെന്നും നമ്മുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ നാരുകൾ എങ്ങനെ ചേർക്കാമെന്നതിനെക്കുറിച്ചും സംസാരിക്കാൻ പോകുന്നു.
ശരാശരി, മെഡിക്കൽ ശുപാർശകൾ അനുസരിച്ച്, ഒരു സ്ത്രീക്ക് പ്രതിദിനം 25 ഗ്രാം നാരുകൾ ആവശ്യമാണ് . പുരുഷന് പ്രതിദിനം 38 ഗ്രാം ആവശ്യമാണ് . എന്നാൽ നമ്മളിൽ മിക്കവരും പ്രതിദിനം 15 ഗ്രാം മാത്രമേ ഉപയോഗിക്കുന്നുള്ളൂ. അതിനാൽ ഈ വിടവ് നികത്തുന്നത് നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തിന് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
ഈ ഫൈബർ വിടവ് എങ്ങനെ നികത്താം?
ഇതിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ചതും ലളിതവുമായ പരിഹാരം നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതൽ സസ്യാഹാരങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക എന്നതാണ്, അതായത് പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ , നട്സ് എന്നിവ . ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ സ്വാഭാവികമായും നാരുകളാലും നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ മറ്റ് നിരവധി പോഷകങ്ങളാലും സമ്പുഷ്ടമാണ്.
ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റിൽ കൂടുതൽ വർണ്ണാഭമായ പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും നിറയ്ക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ നാരുകൾ ലഭിക്കും.
കൂടാതെ, വെളുത്ത ബ്രെഡ്, വെളുത്ത മാവ് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, വെളുത്ത അരി, വെളുത്ത പാസ്ത തുടങ്ങിയ ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങളുടെ ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുകയും പകരം മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ (ഉദാഹരണത്തിന്, മുഴുവൻ ഗോതമ്പ്, ആട്ട മാവ്, തവിട്ട് അരി) നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് വലിയ മാറ്റമുണ്ടാക്കാൻ കഴിയും. പ്രകൃതിദത്ത ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് നാരുകൾ ലഭിക്കുന്നതാണ് എപ്പോഴും നല്ലത്. കാരണം അപ്പോൾ നാരുകൾക്കൊപ്പം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ മറ്റ് പോഷകങ്ങളും നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും.
പ്രധാനമായും രണ്ട് തരം നാരുകൾ ഉണ്ട്!
നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന എല്ലാ സസ്യാഹാരങ്ങളിലും ഒരു പരിധിവരെ നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഈ നാരുകളെ രണ്ട് പ്രധാന തരങ്ങളായി തിരിക്കാം. അതായത്, ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ, ലയിക്കാത്ത നാരുകൾ. ഇവ രണ്ടും നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഒരുപോലെ പ്രധാനമാണ്. ഇവ രണ്ടും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം എന്താണെന്ന് നോക്കാം.
| ഫൈബർ തരം | ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ | ധാരാളം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ |
|---|---|---|
| ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ ഇത് വെള്ളത്തിൽ ലയിച്ച് ഒരു ജെൽ പോലെയായി മാറുന്നു. |
| ഓട്സ്, ബാർലി, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ (പയർ, കടല, പച്ച പയർ), ആപ്പിൾ, പിയേഴ്സ്, സ്ട്രോബെറി, ബ്ലൂബെറി, നട്സ്, വിത്തുകൾ. |
| ലയിക്കാത്ത നാരുകൾ ഇത് വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കാതെ കുടലിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നു. | തവിടുപൊടി ധാന്യങ്ങൾ (തവിട്ട് അരി, ബാർലി), നട്സ്, വിത്തുകൾ, കാരറ്റ്, വെള്ളരി, കാബേജ്, ചീര പോലുള്ള കടും പച്ച പച്ചക്കറികൾ, തക്കാളി. |
നാരുകളുടെ മറ്റ് ഗുണങ്ങൾ
- ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു: നാരുകൾ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് വേഗത്തിൽ വയറു നിറഞ്ഞതായി തോന്നിപ്പിക്കും. ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ ദഹിക്കാൻ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കുന്നതിനാൽ, നിങ്ങൾ അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും നിയന്ത്രിക്കും.
- കാൻസർ സാധ്യത കുറയ്ക്കൽ: നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം വൻകുടൽ കാൻസർ പോലുള്ള ചിലതരം അർബുദ സാധ്യത കുറയ്ക്കുമെന്ന് ചില പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.
നാരുകൾ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണ്?
ശരി, ഇനി ഏതൊക്കെ ഭക്ഷണങ്ങളിലാണ് നാരുകൾ കൂടുതലുള്ളതെന്ന് നോക്കാം. ഈ ലിസ്റ്റ് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം ആസൂത്രണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും.
| ഭക്ഷണ വിഭാഗം | ഫൈബർ സമ്പുഷ്ടമായ ഉദാഹരണങ്ങൾ |
|---|---|
| അടർന്ന നട്ട്സ് | പയറ്, കടല, കടല, പച്ച പയർ, സോയാബീൻ |
| തവിടുള്ള ധാന്യങ്ങൾ | ബ്രൗൺ റൈസ്, ബക്വീറ്റ്, ബാർലി, ഓട്സ്, ആട്ട മാവ്, പോപ്കോൺ |
| പച്ചക്കറികൾ | ബ്രോക്കോളി, ചീര, കാബേജ്, ചേന, വെണ്ടക്ക, കാരറ്റ്, മധുരക്കിഴങ്ങ്, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് (തൊലിയോടുകൂടി), ബീൻസ്, ലെറ്റൂസ് |
| പഴങ്ങൾ | റാസ്ബെറി, ബ്ലാക്ക്‌ബെറി, പിയേഴ്സ്, സ്ട്രോബെറി, ഓറഞ്ച്, വാഴപ്പഴം, മാമ്പഴം, ആപ്പിൾ |
| പരിപ്പും വിത്തുകളും | ബദാം, വാൽനട്ട്, ചിയ വിത്തുകൾ, ചണവിത്ത് |
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നാരുകൾ ചേർക്കാനുള്ള 7 ലളിതമായ വഴികൾ
ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കുന്നുണ്ടാകാം, “ശരി, ഇതെല്ലാം നല്ലതാണ്, പക്ഷേ ഇവ എങ്ങനെ എന്റെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കാം?” അത് ചെയ്യാനുള്ള ചില ലളിതമായ വഴികൾ ഇതാ.
1. നാരുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ദിവസം ആരംഭിക്കുക: പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് ധാന്യങ്ങൾ കൊണ്ട് ഉണ്ടാക്കിയ എന്തെങ്കിലും കഴിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് ഓട്സ്, താനിന്നു കഞ്ഞി, അല്ലെങ്കിൽ ആട്ട മാവ് കൊണ്ട് ഉണ്ടാക്കിയ റൊട്ടി എന്നിവ കഴിക്കാം.
2. ലേബലുകൾ വായിക്കുക: കടയിൽ നിന്ന് ഭക്ഷണം വാങ്ങുമ്പോൾ, ലേബൽ വായിക്കുക. ഒരു സെർവിംഗിൽ കുറഞ്ഞത് 3-5 ഗ്രാം നാരുകൾ അടങ്ങിയ എന്തെങ്കിലും തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
3. ബ്രെഡിന്റെ തരം മാറ്റുക: സാൻഡ്‌വിച്ചുകൾ ഉണ്ടാക്കുമ്പോൾ, സാധാരണ വെളുത്ത ബ്രെഡിന് പകരം മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് ബ്രെഡ് പോലുള്ള ഒന്ന് ഉപയോഗിക്കുക.
4. പഴച്ചാറിന് പകരം മുഴുവൻ പഴങ്ങളും കഴിക്കുക: ഒരു ഗ്ലാസ് പഴച്ചാറിനേക്കാൾ കൂടുതൽ നാരുകൾ ഒരു പഴം മുഴുവനായും കഴിക്കുക.
5. നട്സ് ചേർക്കുക: നിങ്ങളുടെ ഗ്രേവികൾ, സൂപ്പുകൾ, സലാഡുകൾ, സ്മൂത്തികൾ എന്നിവയിൽ പയർ, കടല, അല്ലെങ്കിൽ കടല എന്നിവ ചേർക്കുക. ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കലെങ്കിലും മാംസത്തിന് പകരം നട്സ് ഉപയോഗിച്ച് ഉണ്ടാക്കിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ശീലമാക്കുക.
6. പുതിയ രുചികൾ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുക: ധാന്യങ്ങളും പരിപ്പും പ്രധാന ഭക്ഷണമായി ഉപയോഗിക്കുന്ന ഇന്ത്യൻ, മിഡിൽ ഈസ്റ്റേൺ പാചകരീതികൾ പരീക്ഷിച്ചുനോക്കൂ.
7. ആരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ: പകൽ സമയത്ത് അല്പം വിശക്കുമ്പോൾ, ഒരു ബിസ്കറ്റ് കഴിക്കുന്നതിനുപകരം, ഒരു കാരറ്റ്, ഒരു കഷണം വെള്ളരിക്ക, അല്ലെങ്കിൽ കുറച്ച് ബദാം എന്നിവ കഴിക്കുന്നത് ശീലമാക്കുക.
വളരെ പ്രധാനം: നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നാരുകൾ ക്രമേണ ചേർക്കണം. ഒരേസമയം വളരെയധികം നാരുകൾ കഴിക്കുന്നത് വയറുവേദനയ്ക്കും വയറു വീർക്കുന്നതിനും കാരണമാകും. കൂടാതെ, നിങ്ങൾ വളരെയധികം നാരുകൾ കഴിക്കുമ്പോൾ ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കാൻ മറക്കരുത്. അങ്ങനെയാണ് ശരീരത്തിൽ നാരുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നത്.
ഇതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ചോദ്യങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യസ്ഥിതിക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണക്രമം ഏതെന്ന് അറിയാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം
- ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതത്തിന്, പ്രത്യേകിച്ച് ദഹനാരോഗ്യത്തിനും ഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും അത്യാവശ്യമായ ഒരു പോഷകമാണ് നാരുകൾ.
- ഒരു സ്ത്രീക്ക് പ്രതിദിനം 25 ഗ്രാം നാരുകളും പുരുഷന് 38 ഗ്രാമും ആവശ്യമാണ്.
- നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ലയിക്കുന്നതും ലയിക്കാത്തതുമായ നാരുകൾ ആവശ്യമാണ്.
- വെളുത്ത അപ്പം, വെളുത്ത അരി തുടങ്ങിയ ശുദ്ധീകരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് പകരം, ധാന്യങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, നട്സ് തുടങ്ങിയ പ്രകൃതിദത്ത ഭക്ഷണക്രമത്തിലേക്ക് മാറുക.
- നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ക്രമേണ നാരുകൾ ചേർക്കുക. ദിവസം മുഴുവൻ ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കാൻ മറക്കരുത്.
- നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തെക്കുറിച്ച് എന്തെങ്കിലും സംശയമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.