Чихрийн шижинтэй бол дасгал хөдөлгөөн яагаад чухал вэ?

Хэрэв та 2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй бол тогтмол биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн хийх нь таны эрүүл мэндэд маш чухал юм. Алхах, усанд сэлэх, йог хийх зэрэг энгийн дасгалууд ч гэсэн цусан дахь сахарын хэмжээг хянах боломжтой.

Дасгал хөдөлгөөний ашиг тус

• Цусан дахь сахар болон жингийн хяналт: Хэрэв чихрийн шижинтэй хүн тогтмол дасгал хийвэл цусан дахь сахарын хэмжээ болон биеийн жинг хянах боломжтой.
• Хүндрэлийн эрсдэл буурна: Зүрхний шигдээс, цус харвалт зэрэг ноцтой өвчний эрсдэл буурна.
• Зүрхний эрүүл мэнд : Зүрхний өвчний эрсдэлт хүчин зүйлийг бууруулж, зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулдаг.
• Ерөнхий сайн сайхан байдал: Дасгал хөдөлгөөн нь бие махбодийн эрүүл мэнд болон оюун санааны аз жаргалыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
• Чихрийн шижингээс урьдчилан сэргийлэх : Хэрэв та чихрийн шижингийн өмнөх үе шатандаа орсон бол (өөрөөр хэлбэл та чихрийн шижин тусах эрсдэл өндөртэй) дасгал хөдөлгөөн нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижингээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Америкийн Чихрийн шижингийн Холбоо (ADA)-ны мэдээлснээр хүн бүр долоо хоногт дор хаяж 150 минут дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийх ёстой.
• Тогтвортой байдлын ач холбогдол: Дасгал хөдөлгөөний ашиг тус нь зөвхөн жин хасахад хязгаарлагдахгүй. Гэсэн хэдий ч эдгээр ашиг тусыг хадгалахын тулд та тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй.

Дасгал хийж эхлэхээс өмнө

Хэрэв та өмнө нь хэзээ ч дасгал хийж байгаагүй бол шинэ дасгалын хөтөлбөр эхлүүлэхээсээ өмнө эмчтэй зөвлөлдөх нь маш чухал юм. Энэ нь танд аюулгүй бөгөөд тохиромжтой дасгалын дэглэмийг сонгоход тусална. Бага багаар эхэлж, дасгал хийх хугацаа, эрч хүчээ аажмаар нэмэгдүүлэх нь үргэлж хамгийн сайн арга юм.

Чихрийн шижин өвчний үед тохиромжтой 10 төрлийн дасгал

Хэрэв та хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байгаа бол дараах дасгалуудыг туршиж үзэж болно.

1. Алхах

Энэ бол хамгийн хялбар бөгөөд хамгийн хямд дасгал юм. Та фитнесст явах эсвэл тусгай тоног төхөөрөмж худалдаж авах шаардлагагүй. Танд хэрэгтэй зүйл бол сайн гутал, аюулгүй алхах газар юм. Долоо хоногийн 5 өдөр, өдөрт 30 минут хурдан алхах нь таны дасгалын хэрэгцээг хангаж чадна. 2021 онд хийсэн судалгаагаар алхах нь чихрийн шижинтэй хүмүүсийн цусны даралт, HbA1c түвшин, биеийн жингийн индексийг (BMI) бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

2. Дугуй унах

2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй олон хүн үе мөчний үрэвсэл гэх мэт үе мөчний өвчнөөр шаналж байна. Таргалалт зэрэг хүчин зүйлүүд нь хоёр өвчний нийтлэг шалтгаан болдог. Чихрийн шижингийн мэдрэлийн үрэвсэл нь үе мөчний өвдөлт үүсгэдэг. Хэрэв та үе мөчний өвдөлттэй бол дугуй унах гэх мэт бага нөлөөтэй дасгалыг сонгоорой. Энэ нь үе мөчдөө хэт их ачаалал өгөхгүйгээр дасгалын зорилгодоо хүрэхэд тань туслах болно.

3. Усанд сэлэх

Усны дасгал нь үе мөчний ачааллыг бууруулах бас нэгэн гайхалтай арга юм. Усанд сэлэх, усны аэробик, усан гүйлт зэрэг дасгалууд нь зүрх, уушиг, булчинд сайн дасгал хийхээс гадна үе мөчний ачааллыг бууруулдаг. 2020 оны нэгэн судалгаагаар усны дасгал нь чихрийн шижинтэй хүмүүсийн биеийн тамирын түвшин, ерөнхий хүч чадал, судасны үйл ажиллагааг сайжруулдаг болохыг харуулсан.

4. Багийн спорт

Хэрэв та ганцаараа дасгал хийхээс уйдаж байвал чөлөөт цагийн спортын багт нэгдээрэй. Багийн нэг хэсэг байх, хариуцлага хүлээх мэдрэмжтэй байх нь таныг дасгал хийх хүсэл эрмэлзэлтэй болгоно. Сагсан бөмбөг, хөл бөмбөг, софтбол, теннис, пиклбол, гар бөмбөг зэрэг спортууд нь аэробикийн сайн дасгал болдог.

5. Аэробик бүжиг

Аэробик бүжгийн ангид элсэх нь фитнессийн зорилгодоо хүрэх гайхалтай арга юм. Жишээлбэл, Зумба бол бүжиг болон аэробикийн дасгалыг хослуулсан хурдан хэмнэлтэй бүжгийн анги юм. 2015 онд хийсэн судалгаагаар чихрийн шижинтэй эмэгтэйчүүд 16 долоо хоногийн турш Зумба хийснээр дасгал хийх хүсэл эрмэлзэл нь нэмэгдэж, аэробикийн фитнесс нь сайжирч, жин хассан болохыг тогтоожээ.

6. Хүндийн өргөлт

Хүндийн өргөлт болон бусад хүчний дасгалууд нь булчингийн массыг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь таны өдөрт шатаадаг илчлэгийн тоог нэмэгдүүлдэг. ADA-ийн мэдээлснээр хүчний дасгал нь цусан дахь сахарын хэмжээг хянахад тусалдаг. Та хүндийн өргөлтийн төхөөрөмж, чөлөөт жин (гантель гэх мэт), эсвэл гэртээ байгаа лааз, усны сав гэх мэт хүнд зүйлсийг ашиглаж болно. Жингээ хэрхэн аюулгүй, зөв ​​​​өргөхийг сурахын тулд хичээлд суух эсвэл дасгалжуулагчтай зөвлөлдөх хэрэгтэй.

7. Эсэргүүцлийн туузны дасгалууд

Эсэргүүцлийн туузыг жин өргөхгүйгээр гол булчингаа бэхжүүлэхэд ашиглаж болно. Та тэдгээрийг янз бүрийн дасгал хийхэд ашиглаж болно. Та дасгалжуулагчаас асууж, хичээлд сууж эсвэл видео үзэж, тэдгээрийг хэрхэн зөв ашиглахыг сурч болно. 2018 оны нэгэн судалгаагаар эдгээр дасгалууд нь хүчийг нэмэгдүүлж, цусан дахь сахарын хэмжээг тодорхой хэмжээгээр хянах боломжтой болохыг харуулсан.

8. Калистеник

Калистеник бол өөрийн биеийн жинг эсэргүүцэл болгон ашигладаг дасгалын нэг хэлбэр юм. Үүнд түлхэлт, таталт, суулт, уушги, хэвлийн дасгал зэрэг орно. Хэрэв та хүч чадал нэмэгдүүлэх дасгал хийж байгаа бол (хүнд өргөлт, эсэргүүцлийн тууз, калистеник) биеийн бүх гол булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулж байгаарай. Мэргэжилтнүүд хүч чадал нэмэгдүүлэх өдрүүдийн хооронд дор хаяж нэг өдөр завсарлага авахыг зөвлөж байна.

9. Пилатес

Пилатес бол булчингийн гол хүч, зохицуулалт, тэнцвэрийг сайжруулдаг алдартай дасгал юм. 2020 оны судалгаагаар Пилатес нь чихрийн шижинтэй ахимаг насны эмэгтэйчүүдэд цусан дахь сахарын хэмжээгээ хянахад тусалдаг болохыг тогтоожээ. Та биеийн тамирын заал эсвэл Пилатесийн студид хичээлд сууж болно, эсвэл видео болон номноос суралцаж болно.

10. Иог

ADA-ийн мэдээлснээр, йог болон үүнтэй төстэй тайвшруулах дасгалууд - тухайлбал чигун, анхаарал төвлөрүүлэх бясалгал нь чихрийн шижинтэй хүмүүст цусан дахь сахарын хэмжээ, цусны даралт, жингээ хянахад тусалдаг. Эдгээр нь мөн стрессийг бууруулж, нойрыг сайжруулж, ерөнхий сайн сайхан байдлыг сайжруулахад тусалдаг. Та мөн ойролцоох студи эсвэл биеийн тамирын зааланд хичээлд сууж, туршлагатай багшаас зөв байрлал, амьсгалын техникийг сурч болно.

Дасгал хийх үеийн аюулгүй байдал

Хэрэв та дасгал хөдөлгөөн хийж эхэлж байгаа бол эмчид хандаарай. Дасгал хийхээс өмнө, дасгал хийж байх үед болон дараа нь их хэмжээний ус уугаарай. Цусан дахь сахарын хэмжээгээ сайн хянаж байгаа эсэхийг тогтмол шалгаж байгаарай.

Түгээмэл асуултууд (Түгээмэл асуултууд)

Чихрийн шижинтэй хүмүүст цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулах хамгийн сайн дасгалууд юу вэ?

Ерөнхийдөө дасгал хөдөлгөөн нь цусан дахь сахарын хэмжээг урт хугацаанд бууруулахад тусалдаг. Хурдан алхах эсвэл дугуй унах зэрэг бага нөлөөтэй дасгал хөдөлгөөн нь ялангуяа ашигтай байдаг.

Чихрийн шижинтэй хүмүүс ямар дасгал хийж болохгүй вэ?

Таны зайлсхийх ёстой дасгалын төрлүүд нь таны бусад хүндрэлээс хамаарна. Жишээлбэл, хэрэв та цусны даралт өндөр байвал хүнд дасгал хийх, хүнд зүйл өргөх нь тохиромжгүй байж магадгүй юм. Энэ талаар эмчтэйгээ зөвлөлдөөрэй.

Дасгал хөдөлгөөн чихрийн шижинг эмчилж чадах уу?

Зарим тохиолдолд, ялангуяа өвчний эхний шатанд чихрийн шижин өвчнийг хоолны дэглэм болон тогтмол дасгал хөдөлгөөнөөр хянах эсвэл намжих боломжтой. 2020 онд хийсэн судалгаагаар чихрийн шижингийн эхний шатанд байгаа хүмүүсийн 61% нь илчлэг багатай хоолны дэглэм барьж, тогтмол дасгал хөдөлгөөн хийснээс хойш нэг жилийн дараа намжих хандлагатай болсон байна.

Эцэст нь...

Тогтмол дасгал хөдөлгөөн нь зөвхөн чихрийн шижин өвчнийг хянахаас гадна таны ерөнхий эрүүл мэнд, сайн сайхан байдалд чухал ач холбогдолтой. Хэрэв танд чихрийн шижингээс гадна эрүүл мэндийн бусад асуудал байгаа бол дасгалын хөтөлбөр эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөөрэй. Тэд танд аюулгүй дасгал хийх, эрсдэлийг багасгах, эрүүл мэндийн зорилгодоо хүрэх талаар зөвлөгөө өгөх болно.