Биеэ сунгах гайхалтай арга! (Динамик сунгалтын) талаар ярилцъя?

Дасгал хийх эсвэл тоглоом тоглохын өмнө биеэ хөдөлгөж, гар хөлөө бага зэрэг сунгах нь хэр чухал болохыг та мэдэх үү? Олон хүн үүнийг "сунгалт" гэж нэрлэдэг. Гэхдээ үүнийг "сунгалт" хийх нэгээс олон арга бий. Өнөөдөр бид тэдний дундаас онцгой, маш хэрэгтэй аргын талаар ярих болно. Энэ бол "(Динамик сунгалт)" . Магадгүй та үүний талаар сонссон байх, эсвэл энэ шинэ зүйл юу болохыг бодож байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч энэ талаар энгийн бөгөөд тодорхой ярилцъя.

'(Динамик сунгалт)' гэж юу вэ?

Энгийнээр хэлбэл, '(Динамик Сунгалт)' гэдэг нь бидний хөдөлгөөнөөр хийдэг сунгалтын арга юм. Та нэг эсвэл хоёр минут нэг байрлалд суухгүй, харин гар, хөлөө урагш хойш хөдөлгөж, энэ хөдөлгөөнөөр булчингаа сунгаж байгааг мэдэрдэг гэж төсөөлөөд үз дээ. Энэ нь бидний ихэвчлэн мэддэг '(Статик Сунгалт)' аргаас арай өөр бөгөөд та нэг газар суугаад гар, хөлөө хэсэг хугацаанд барьдаг. '(Статик Сунгалт)'-д бид нэг суналтаар хэсэг хугацаанд зогсдог . Гэхдээ '(Динамик Сунгалт)'-д бид ингэж зогсдоггүй. Бид удаан, хяналттай хөдөлгөөнөө үргэлжлүүлсээр байдаг. Үүнд таны булчингууд тэр хөдөлгөөнийг бий болгож, тэр булчинг сунгадаг. Энэ нь резинэн тууз татахтай адил биш, харин резинэн тууз өөрөө өөрийгөө урагш хойш татаж байгаатай адил юм. Энэ нь таны булчин, үе мөчийг ирээдүйд хийх үйл ажиллагаанд бэлтгэдэг.

Яагаад "Динамик сунгалт" бидэнд тийм сайн бэ?

Одоо та "За, энэ нь бусад сунгалтаас өөр, гэхдээ үүний онцгой давуу тал нь юу вэ?" гэж бодож байж магадгүй юм. Үнэндээ спортын анагаах ухааны мэргэжилтнүүд энэхүү "Динамик сунгалт" арга нь дасгалын өмнө булчингийн чангаралт, өвдөлтийг бууруулах уламжлалт "Статик сунгалт" аргаас илүү гэж хэлж байна. Үүнд хэд хэдэн шалтгаан бий.

• Булчингийн цусны урсгалыг нэмэгдүүлдэг: Бид хөдлөхөд булчингууд маань ажиллаж эхэлдэг. Дараа нь тэдэнд илүү их хүчилтөрөгч , шим тэжээл хэрэгтэй болдог. Энэхүү "Динамик сунгалт"-ын үед булчингууд өдөөгдөж, тэдгээрт очих цусны хэмжээ нэмэгддэг. Яг л бөглөрсөн усны хоолой руу бага зэрэг түлхэхэд ус илүү сайн урсдагтай адил. Цусны урсгал нэмэгдсэний улмаас булчингууд шаардлагатай энергиэ хурдан авдаг.
• Хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлдэг: Таны үе мөчБулчингийн хөдөлж чадах хамгийн дээд зайг "Хөдөлгөөний хүрээ" гэж нэрлэдэг. Эдгээр сунгалтын тусламжтайгаар та энэ хүрээг аажмаар нэмэгдүүлж болно. Дараа нь та дасгал хийх эсвэл өдөр тутмын ажлаа хийж байхдаа мөчөө илүү сайн, чөлөөтэй хөдөлгөж чадна. Хэрэв таны мөрний хөдөлгөөний хүрээ нэмэгдвэл крикет тоглох үед бөмбөг шидэх эсвэл усанд сэлэх үед гараа савлахад илүү хялбар болно гэж төсөөлөөд үз дээ.
• Булчинг үйлдэлд бэлтгэх: Хэрэв та гэнэт гүйх эсвэл хүнд жин өргөх юм бол булчинг бага зэрэг “цочрол” өгч болно. Гэхдээ “Динамик сунгалт”-ын тусламжтайгаар булчингаа “аюулын дохио” өгч, “За, одоо ямар нэгэн зүйл хийхэд бэлэн байгаарай” гэсэн тушаал өгөхтэй адил юм. Дараа нь булчингууд аажмаар үйлдэлд бэлтгэгддэг. Энэ нь машинаа асаагаад бага зэрэг халаагаад дараа нь жолоодохтой адил юм.
• Гэмтлийн эрсдэлийг бууруулдаг: Зөв бэлтгэлтэй булчингууд нь аль хэдийн бага зэрэг сунасан, дулаарсан, цусны эргэлт сайтай байдаг тул гэмтэх магадлал бага байдаг. Булчин болон шөрмөсний уян хатан чанар нэмэгдэж, улмаар шаардлагагүй суналт, урагдалаас хамгаалдаг.
• Гүйцэтгэлийг сайжруулна: Эдгээр бүх зүйлийг нэгтгэснээр таны дасгал эсвэл спортын гүйцэтгэл нэмэгдэнэ. Та үүнийг илүү сайн, илүү үр дүнтэй хийж чадна. Жишээлбэл, хэрэв та гүйхээсээ өмнө "Динамик сунгалт" хийвэл илүү хурдан, бага ядаргаатай гүйж чадна.

Бид хэзээ `(Динамик сунгалт)` хийх ёстой вэ?

Энэ бол бас маш чухал асуулт юм. '(Динамик сунгалт)' хийх хамгийн тохиромжтой цаг бол ямар нэгэн дасгал, тоглоом эсвэл ямар нэгэн хүнд хүчир үйл ажиллагаа эхлэхээс өмнө юм. Өөрөөр хэлбэл, таны 'Бие халаалтын дасгал'-ын нэг хэсэг юм . Өглөө гүйж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Гүйж эхлэхээсээ өмнө 5-10 минутын турш '(Динамик сунгалт)' хийх нь хөлний булчин, үе мөчийг сайн бэлтгэх болно. Гэхдээ дасгал хийж дууссаны дараа, өөрөөр хэлбэл 'Сэргэх' үед '(Динамик сунгалт)' нь бидний өмнө нь ярьсан '(Статик сунгалт)' (нэг газарт хийсэн сунгалт)-аас илүү тохиромжтой гэдгийг санаарай. Учир нь '(Статик сунгалт)' нь дасгал хийсний дараа ядарсан булчинг тайвшруулж, уян хатан байдлыг нь нэмэгдүүлэхэд илүү тустай байдаг. '(Динамик сунгалт)' нь биеийг 'идэвхтэй' болгодог зүйл юм. Тиймээс дасгал хийсний дараа биеэ 'тайвшруулах' хүсэлтэй үед тийм ч тохиромжтой биш юм.

Үүнийг (Динамик сунгалт) хэрхэн зөв хийх вэ? Зарим жишээг авч үзье.

За, одоо бид `(Динамик сунгалт)` гэж юу болох, ямар ашиг тустай, хэзээ хийхээ мэдэж авлаа. Одоо үүнийг хэрхэн зөв хийхийг харцгаая. Хамгийн чухал зүйл бол хөдөлгөөнийг удаан, хяналттай хийх явдал юм.Зүгээр л галзуу юм шиг эргэлдэж болохгүй байсан нь дээр! Санаж явах зарим ерөнхий зүйлийг энд оруулав.

• Ташаагаа бүү хөдөлгө: Хөдөлгөөнөө жигд, хяналттай болго. Гэнэт хүчтэй татах хэрэггүй.
• Хөдөлгөөний тав тухтай хүрээнд хөдөл: Мөчөө аль болох хол сунгах гэж бүү оролд. Өөртөө тав тухтай санагдах тусам хөдөлгөөнийхөө хүрээг аажмаар нэмэгдүүл.
• Өвдөх хүртэл нь бүү хий: Сунгах үед бага зэрэг таталт мэдрэгдэх ёстой ч хэзээ ч өвдөх ёсгүй. Хэрэв өвдвөл та хэт их хийж байж магадгүй.
• Хурд/хүрээг аажмаар нэмэгдүүлээрэй: Эхлээд жижиг хөдөлгөөнөөр эхэлж, булчингууд чинь дулаарч эхлэхэд хөдөлгөөний хүрээ болон хурдыг бага зэрэг нэмэгдүүлж болно.
• Сунгаж буй булчингууд дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл: Аль булчингаа сунгаж байгаагаа бодоод дараа нь хөдөлгөөнөө хий.
• Хэвийн амьсгал: Амьсгалаа түгжих хэрэггүй. Амьсгалаа хөдөлгөөнтэй холбо.

Анхны нийтлэлд энэ талаар видео бичлэгүүд байгаа гэж хэлсэн ч бид энд видео бичлэгүүдийг үзэх боломжгүй байна. Гэхдээ би танд энгийн "Динамик сунгалтууд"-ыг үзүүлэх болно. Эдгээрийг ихэвчлэн 5-10 минут орчим хийж болно, эсвэл та нэг сунгалтыг 10-15 удаа хийж болно.

1. Гарны тойрог

Энэ нь маш амархан. Цэх зогсож, гараа хажуу тийш нь сунгаад, эхлээд урагшаа жижиг тойрог хий. Дараа нь том тойрог хий. Дараа нь нуруугаа мөн адил хий. Энэ нь таны мөр болон гарын дээд булчинг сунгана.

2. Хөлний савлуур

Тэнцвэрээ хадгалахын тулд хана эсвэл сандал дээрээс барьж, цэх зогс. Дараа нь нэг хөлөө савлуур шиг аажмаар урагш хойш хөдөлгөөрэй. Гэхдээ хэт хүчтэй хөдөлгөж болохгүй. Нэг хөлөөрөө 10-15 удаа давтаж, дараа нь нөгөө хөлөөрөө давт. Энэ нь таны гуяны урд хэсэг (`Дөрвөн толгойт булчин`) болон гуяны ар тал (`Гушаан булчингийн булчин`), мөн ташааны хэсгийг сунгана. Та мөн хөлөө хажуу тийш хөдөлгөж болно.

3. Биеийн мушгиралт

Цэх зогсож, хөлөө мөрний хэмжээтэй зайтай, гараа цээжин дээгүүрээ зөрүүлэн эсвэл тохойгоо урдаа бөхийлгөөрэй. Дараа нь биеийн дээд хэсгийг баруун тийш аажмаар эргүүлж, төв рүүгээ буцаж ирээрэй. Дараа нь зүүн тийш эргүүлж, төв рүүгээ буцаж ирээрэй. Энэ нь нурууны хоёр талын булчингууд болон гэдэсний хажуугийн булчингуудыг сунгана.

4. `Өвдөгнөөс цээж хүртэл алхах`

Үүнийг алхаж байхдаа хийнэ. Нэг хөлөө урагш тавиад, арын хөлний өвдгийг нугалж, цээж рүүгээ өргөж, хоёр гараараа нэг секунд орчим бариад, дараа нь хөлөө буцааж доош нь тавиад нөгөө хөлөөрөө мөн адил хийнэ. Энэ нь ташаа болон гуяны ар талыг (`Гуяны булчин`) сайн сунгана.

5. Ташааны тойрог

Гараа ташаан дээрээ тавиад цэх зогс. Дараа нь ташаанаа тойрог хэлбэрээр эргүүл. Хула цагираг эргүүлэхтэй адил, гэхдээ удаанаар. Баруун тийш 5-10 удаа эргүүлээд, дараа нь зүүн тийш мөн адил эргүүл. Энэ нь таны ташааны үений эргэн тойрон дахь булчинг сулруулахад тусална.

Чухал:Эдгээр нь зүгээр л жишээ юм. Та онлайнаар өөр олон "Динамик сунгалт"-ыг олж болно. Гэхдээ та юу ч хийсэн байсан аюулгүй, зөв ​​хийх нь чухал юм.

Бид "(Динамик сунгалт)" хийхдээ мэдэлгүйгээр ямар алдаа гаргадаг вэ, тэдгээрээс хэрхэн зайлсхийх вэ?

Бид шинэ зүйл эхлүүлэхдээ жижиг алдаа гаргадаг. Энэ нь "(Динамик сунгалт)" дасгалд ч тохиолдож болно. Хэрэв та эдгээр алдааг мэдэж байвал тэдгээрээс зайлсхийхэд хялбар байдаг.

• Үсрэх сунгалт: Зарим хүмүүс дээш доош үсрэх нь сунгалтын хамгийн сайн арга гэж боддог . Гэхдээ энэ нь худлаа. Үүнийг '(Баллистик сунгалт)' гэж нэрлэдэг. Энэ нь таны булчинг гэмтээх магадлал өндөр байдаг, ялангуяа та үүнд дасаагүй бол. '(Динамик сунгалт)' гэдэг нь таны хяналттай байдлаар хийдэг зүйл юм.
• Булчингаа зөв дулаацуулахаас өмнө хурдан хөдөлгөөн хийх: Эхлээд удаанаар эхэл. Булчингаа бага зэрэг дулаацуулсны дараа л хөдөлгөөний хүрээгээ нэмэгдүүлж, хурдаа бага зэрэг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
• Хяналтгүй хөдөлгөөн : Хэрэв та гар эсвэл хөлөө хөдөлгөж байвал хяналттайгаар хий. Үүнийг огцом урагш хойш хөдөлгөж болохгүй.
• Өвдөлтийг үл харгалзан үргэлжлүүлэх: Өмнө нь хэлсэнчлэн, сунгалтын үеэр бага зэрэг таталт мэдрэгдсэн ч өвдөлт мэдрэх нь сайн биш. Хэрэв та өвдөлт мэдэрч байвал хөдөлгөөнөө хийхээ болих эсвэл хийх арга барилаа өөрчил.
• Амьсгалаа түгжих: Олон хүн сунгалтын дасгал хийж байхдаа амьсгалаа түгждэг. Тэгж болохгүй. Хэвийн амьсгал. Хэрэв та амьсгалаа хөдөлгөөнтэй холбож чадвал бүр ч сайн. Жишээлбэл, гараа өргөхдөө амьсгалж, буулгахдаа амьсгалаа гаргаж болно.
• Хэтэрхий удаан хугацаанд сунгалт хийх: Хэрэв та үүнийг хийвэл энэ нь `(Динамик сунгалт)` биш, `(Статик сунгалт)` болно. `(Динамик сунгалт)`-ын мөн чанар нь хөдөлгөөн юм.

Эдгээр алдаанаас зайлсхийснээр та Динамик Сунгалтын дасгалаас хамгийн их үр дүнг авч, шаардлагагүй гэмтлээс өөрийгөө хамгаалж чадна.

'Динамик сунгалт'-аас хэн хамгийн их ашиг хүртдэг вэ?

Динамик сунгалтын дасгал нь үнэндээ олон хүнд ашигтай байдаг.

• Тамирчдын хувьд: Аливаа спортын өмнө динамик сунгалт хийх нь гүйцэтгэлийг сайжруулж, гэмтлийн эрсдэлийг бууруулдаг. Энэ нь гүйх, үсрэх, бөмбөг цохих эсвэл бусад хурдан хөдөлгөөнтэй үйл ажиллагаатай холбоотой аливаа спортын хувьд маш чухал юм.
• Тогтмол дасгал хийдэг хүмүүст: Фитнесс зааланд дасгал хийдэг хүмүүс, гэртээ дасгал хийдэг хүмүүс, иог хийдэг хүмүүс дасгалаа эхлэхээсээ өмнө "Динамик сунгалт" хийснээр сайн үр дүнд хүрч чадна.
• Биеийн хүчний хүнд ажил хийдэг хүмүүст: Өдөржингөө зогсох, юм өргөх, алхах шаардлагатай ажил хийдэг хүмүүс хүртэл өглөө ажилдаа орохоосоо өмнө бага зэрэг "Динамик сунгалт" хийснээр биеийн хурцадмал байдлыг бууруулж, өдөрт бэлдэж чадна.
• Өдөр тутмын хэвийн үйл ажиллагаанд: Үнэндээ өглөө сэрэнгүүтээ булчингаа сулруулахын тулд хэдэн энгийн "Динамик сунгалтын дасгал" хийснээр та өдрийг сайхан эхлүүлж чадна.

Гэсэн хэдий ч хэрэв та саяхан гэмтэл авсан, үе мөчний асуудалтай эсвэл архаг өвчтэй бол шинэ зүйл эхлүүлэхээсээ өмнө эмч эсвэл физик эмчилгээний эмчтэй зөвлөлдөх нь хамгийн сайн арга юм. Тэд эдгээр дасгалуудыг хийх хамгийн сайн аргын талаар танд зөвлөгөө өгөх боломжтой болно.

Тэгэхээр энэ түүхээс бидний гэрт авч үзэх ёстой хамгийн чухал зүйлс юу вэ? (Гэрт авч явах мессеж)

Өнөөдөр бид `(Динамик сунгалт)`-ын талаар их ярилцлаа. Та үүнийг сайн ойлгосон гэж би бодож байна. Энгийнээр хэлбэл, санах ёстой гол зүйлс бол дараах зүйлс юм.

• ``Динамик сунгалт`` нь хөдөлгөөн хийх, хөдөлгөөнгүй зогсох биш, харин хяналттай хөдөлгөөн хийхийг багтаасан сунгалтын арга юм.
• Энэ нь дасгал хийх эсвэл спортоор хичээллэхийн өмнө биеийг дулаацуулахад онцгой тохиромжтой.
• Энэ нь булчинд цусны урсгалыг нэмэгдүүлж, хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлж, гэмтлийн эрсдлийг бууруулж, гүйцэтгэлийг сайжруулдаг.
• Өвдөлт мэдрэх хүртлээ бүү хий, аажмаар, хяналттай эхэлж, хөдөлгөөнийхөө хүрээг аажмаар нэмэгдүүл.
• Үүнийг дасгал хийхийн өмнө хийх нь "(Статик сунгалт)" (нэг дор хийх сунгалт)-аас илүү сайн хийдэг. Дасгал хийсний дараа "тайвшрахад" "(Статик сунгалт)" илүү тохиромжтой.

Тиймээс дараагийн удаа дасгал хийх эсвэл спортоор хичээллэх гэж байгаа бол эдгээр "(Динамик сунгалт)" сунгалтын дасгалуудыг туршаад үзээрэй. Та ялгааг нь харах болно! Гэхдээ хэрэв танд эрүүл мэндийн асуудал байгаа бол эмчид хандахаа бүү мартаарай.

---

Динамик сунгалт, дасгал, бие халаалт, булчин сунгах, спорт, эрүүл мэнд, уян хатан байдал