तुमची पाठ खूप वाकलेली आहे का? (हायपरलॉर्डोसिस) चला, याची नेमकी कारणे आणि त्यावरील व्यायाम जाणून घेऊया!

तुमच्या पाठीचा खालचा भाग विनाकारण वाकलेला आहे आणि त्यामुळे तुमचे पोट पुढे आलेले दिसते, असे तुम्हाला कधीकधी वाटते का? कदाचित यामुळेच तुम्हाला वारंवार पाठदुखी होत असेल. वैद्यकीय भाषेत याला हायपरलॉर्डोसिस म्हणतात. पण काळजी करू नका, ही सहसा गंभीर स्थिती नसते. योग्य शरीरस्थिती आणि साध्या व्यायामांनी ती सुधारता येते. चला, याबद्दल सविस्तरपणे जाणून घेऊया.

हायपरलॉर्डोसिस म्हणजे काय?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, हायपरलॉर्डोसिस ही एक अशी स्थिती आहे ज्यामध्ये आपल्या पाठीच्या कण्याचा खालचा भाग, म्हणजेच कमरेचा भाग, सामान्यपेक्षा जास्त आतल्या बाजूला वाकतो. आपल्या पाठीच्या कण्याला नैसर्गिकरित्या थोडासा बाक असतो. त्यामुळे पाठीचा कणा लवचिक राहतो आणि वजन पेलण्यास मदत होते. पण जेव्हा हा बाक प्रमाणापेक्षा जास्त होतो, तेव्हा समस्या सुरू होतात.

याचा विचार दोरी ओढण्याच्या खेळासारखा करा. या स्थितीचे मुख्य कारण स्नायूंचे असंतुलन आहे. म्हणजेच, जेव्हा आपल्या शरीराच्या पुढच्या भागातील स्नायू (पोट आणि मांड्यांचा पुढचा भाग) घट्ट आणि आकुंचित होतात, तेव्हा पाठीमागील स्नायू (पाठ आणि नितंब) कमजोर होतात. यामुळे पाठीचा कणा आतल्या बाजूला वाकतो आणि पोट पुढे येते. हे चुकीच्या बसण्याच्या किंवा उभ्या राहण्याच्या पद्धतीमुळे, जास्त वेळ बसण्यामुळे आणि काही प्रमाणात स्नायूंच्या कमजोरीमुळे होऊ शकते.

कोणत्या व्यायामांनी हायपरलॉर्डोसिस कमी करता येतो?

येथे आमचे मुख्य उद्दिष्ट कमजोर स्नायू (पोटाचे, नितंबाचे) बळकट करणे आणि ताठरलेले स्नायू (पाठदुखी, मांड्यांचा पुढचा भाग) ताणून सैल करणे हे आहे. जर तुम्ही हे व्यायाम तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येत समाविष्ट केले, तर तुम्हाला फरक जाणवेल.

१. योग्य आसन ओळखणे

केवळ व्यायामाच्या वेळीच नव्हे, तर दिवसभर शरीराची योग्य ठेवण राखणे महत्त्वाचे आहे. ही सवय लावण्यासाठी हे करून पहा.

• पायरी १: एका सरळ खुर्चीत बसा. तुमचे नितंब खुर्चीच्या पाठीला टेकतील अशाप्रकारे बसा. दोन्ही पाय जमिनीवर ठेवा आणि तुमच्या शरीराचे वजन नितंबांवर समान रीतीने विभागून घ्या.
• पायरी २: शक्य तितके सरळ उभे राहा, जणू काही तुम्ही तुमचे डोके छताला लावणार आहात.
• पायरी ३: आता थोडे आराम करा आणि तुमच्या पाठीचा खालचा व मधला भाग खुर्चीवर टेकू द्या.

यामुळे तुम्हाला पाठ न वाकवता सरळ कसे उभे राहावे याची चांगली समज येईल. याचा दिवसातून अनेक वेळा सराव करा . उभे असतानासुद्धा असेच सरळ उभे राहण्याचा प्रयत्न करा.

२. गुडघ्यावर बसून पाठीचा ताण

पाठीच्या खालच्या भागातील ताठरलेले स्नायू शिथिल करण्यासाठी हा एक उत्तम व्यायाम आहे.

• पायरी १: जमिनीवर गुडघे टेका आणि आपले हात खांद्याच्या रुंदीइतके जमिनीवर ठेवा.
• पायरी २: तुमचा संपूर्ण पाठीचा कणा वरच्या दिशेने वाकवा, तुमचे नितंब जमिनीवर टेकवा आणि ५ सेकंद तसेच धरून ठेवा.
• पायरी ३: हळूहळू मागे झुका, तुमचे नितंब शक्य तितके तुमच्या टाचांजवळ आणा. तुमचे हात जिथे होते तिथेच ठेवा आणि हळुवारपणे तुमचे डोके खाली झुकवा. ही स्थिती ५ सेकंद धरून ठेवा.

हे दिवसातून सुमारे १० वेळा करा.

३. गुडघा छातीला टेकवून ताणणे

हॅमस्ट्रिंग आणि नितंबांच्या स्नायूंना ताणल्याने पाठीला आधार वाढतो.

• पायरी १: जमिनीवर पाय पसरून झोपा.
• पायरी २: एक पाय वाकवा, दोन्ही हातांनी गुडघ्याचा खालचा भाग पकडा आणि हळूहळू छातीकडे खेचा. तुम्हाला तुमच्या पाठीच्या खालच्या भागात आणि नितंबांमध्ये ताण जाणवेल. ५-१० सेकंद तसेच धरून ठेवा.
• पायरी ३: दुसऱ्या पायानेही तसेच करा. त्यानंतर दोन्ही पाय एकाच वेळी वाकवा.

एका वेळी १० वेळा, दिवसातून ३ वेळा करा.

४. प्लँक व्यायाम (प्लँक)

हे थोडे कठीण वाटू शकते, पण संपूर्ण शरीराचे मुख्य स्नायू मजबूत करण्यासाठी हा सर्वोत्तम व्यायामांपैकी एक आहे.

• पायरी १: जमिनीवर पोटावर झोपा. तुमच्या हातांच्या कोपरांवर शरीर वर उचला, जेणेकरून तुमचे कोपर तुमच्या खांद्यांच्या खाली येतील.
• पायरी २: पोटाचे स्नायू घट्ट करा आणि नितंब जमिनीवरून वर उचला. तुमचे संपूर्ण शरीर घोट्यांपासून खांद्यांपर्यंत एका सरळ रेषेत ठेवण्याचा प्रयत्न करा. जर तुमचे नितंब खाली जात आहेत असे वाटत असेल, तर त्यांना वर उचलण्याचा प्रयत्न करा.
• पायरी ३: ही स्थिती ३० सेकंद किंवा तुम्हाला जमेल तितका वेळ धरून ठेवा.

सुरुवातीला, तुम्ही हे सुमारे १० सेकंदांसाठी करू शकता, पण तेवढे पुरेसे आहे. हळूहळू वेळ वाढवा. दिवसातून सुमारे ५ वेळा हे करा.

५. मेलेल्या किड्यांचा व्यायाम

जरी याचे नाव थोडे विचित्र वाटत असले तरी, पाठीवर कोणताही ताण न टाकता पोटाचे स्नायू मजबूत करण्यासाठी हा एक उत्तम व्यायाम आहे.

• पायरी १: जमिनीवर झोपा. तुमच्या पाठीचा खालचा भाग जमिनीला टेकवून ठेवा. तुमच्या खांद्यांमध्ये काही ताण जाणवत असेल, तर तो सैल करा.
• पायरी २: दोन्ही हात सरळ वर उचला. कोपर सरळ ठेवा.
• पायरी ३: दोन्ही पाय वर उचला आणि त्यांना ९०-अंशाच्या कोनात वाकवा जेणेकरून तुमचे गुडघे तुमच्या नितंबांवर येतील.
• पायरी ४: श्वास सोडताना, तुमचा उजवा हात आणि डावा पाय खाली आणा. पण जमिनीला स्पर्श करू नका.
• पायरी ५: श्वास आत घेताना, सुरुवातीच्या स्थितीत परत या. आता दुसऱ्या बाजूलाही तसेच करा (डावा हात आणि उजवा पाय).

हे थोडे क्लिष्ट आहे, म्हणून सुरुवातीला हळू करा. प्रत्येक बाजूला ५ पुनरावृत्तींनी सुरुवात करा. एकदा का तुम्ही तुमची पाठ जमिनीवरून न उचलता हे व्यवस्थित करू शकलात की, पुनरावृत्तींची संख्या १० पर्यंत वाढवा.

हा व्यायाम करताना लक्षात ठेवण्यासारख्या गोष्टी

कोणत्याही व्यायामाप्रमाणे, हळूहळू सुरुवात करणे महत्त्वाचे आहे. सुरुवातीला, तुम्ही कदाचित फक्त काही पुनरावृत्ती करू शकाल, किंवा तुम्हाला तुमचे शरीर व्यवस्थित वाकवता येणार नाही. हरकत नाही. हळूहळू कालांतराने सराव वाढवा. हे व्यायाम पाठदुखी कमी करण्यासाठी बनवले आहेत, ती वाढवण्यासाठी नाही. जर तुम्हाला कोणतीही वेदना किंवा अस्वस्थता जाणवली, तर व्यायाम थांबवा किंवा पुनरावृत्तींची संख्या कमी करा.