तुमच्या हृदयाचे रक्षण करण्यासाठी तुम्ही अवलंब करू शकता अशा ९ सोप्या खाण्याच्या सवयी (हृदयासाठी आरोग्यदायी आहार)

तुमचे काय? आपल्या सर्वांना निरोगी आणि आनंदी राहायचे असते. हृदय हा आपल्या शरीरातील सर्वात मौल्यवान अवयवांपैकी एक आहे. त्यामुळे या हृदयाला निरोगी ठेवणे ही आपल्या सर्वांची जबाबदारी आहे. आपल्या देशात आता हृदयविकार खूप सामान्य झाला आहे. पण तुम्हाला माहित आहे का की, जर आपण आपल्या आहारात थोडा बदल केला, तर आपण हा धोका मोठ्या प्रमाणात कमी करू शकतो? आपण खात असलेले योग्य अन्न हृदयविकाराची लक्षणे नियंत्रणात ठेवू शकते आणि पुढील गुंतागुंत टाळू शकते.

चांगला आहार आणि व्यायाम आपल्या धमन्या अरुंद होण्याची प्रक्रिया नियंत्रित करण्यास मदत करू शकतात. काही प्रकरणांमध्ये, ते धमन्यांचे अरुंद होणे देखील पूर्ववत करू शकतात. तसेच ते तुमचे 'वाईट' कोलेस्ट्रॉल , म्हणजेच एलडीएल कोलेस्ट्रॉल , रक्तदाब , रक्तातील साखरेची पातळी आणि शरीराचे वजन नियंत्रित ठेवण्यासही मदत करू शकते.

बरं, तर मग हृदयासाठी आरोग्यदायी आहार कसा घ्यायचा?

हृदयासाठी आरोग्यदायी आहार घेणे म्हणजे केवळ बेचव, तळलेले पदार्थ खाणे नव्हे. याचा अर्थ काही विशिष्ट पदार्थ मर्यादित प्रमाणात खाणे आणि आपल्या आहारात पौष्टिक व सकस पदार्थांचा समावेश करणे. या ९ सोप्या पायऱ्यांचे पालन करून, तुम्हीसुद्धा तुमच्या हृदयाचे रक्षण करू शकता.

१. मूलभूत गोष्टी समजून घ्या

ही सर्वात महत्त्वाची गोष्ट आहे. तुमच्या आहार योजनेचा पाया सोपा आहे: अधिक भाज्या, फळे, संपूर्ण धान्य आणि कडधान्ये खा. हृदयरोगाशी लढण्यासाठी हे सर्वोत्तम पदार्थ आहेत. दिवसातून किमान तीन वेळा भाज्या आणि दोन वेळा फळे खाण्याचा प्रयत्न करा. भात खाताना पांढऱ्या तांदळाऐवजी तपकिरी तांदूळ निवडा.

२. जेवण स्वादिष्ट बनवा.

आरोग्यदायी अन्न चविष्ट असले पाहिजे. तेव्हाच आपल्याला तो आहार पुढे चालू ठेवावासा वाटतो. जास्त मीठ, साखर आणि तेल वापरण्याऐवजी, तुमच्या जेवणात स्वतःचे मसाले (तीन किंवा पाच) घालून पाहा. हळद, मिरी, दालचिनी आणि लवंग यांसारख्या गोष्टी वापरून पाहा. स्वयंपाकाच्या पद्धतींबद्दल आणि बाहेर जेवताना कोणत्या प्रकारचे पदार्थ निवडावेत याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या आणि गरज भासल्यास तुम्ही आहारतज्ज्ञांनाही भेटू शकता.

३. पुरेसे प्रथिने घ्या

आपल्या शरीरासाठी प्रथिने आवश्यक आहेत, पण आपण हृदयासाठी आरोग्यदायी असलेल्या प्रथिनांचे प्रकार निवडले पाहिजेत.

• मासे (विशेषतः सॅल्मन, मॅकरेल आणि सार्डिनसारखे तेलकट मासे)
• त्वचाविरहित चिकन
• कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ
• मसूर, हिरव्या शेंगा, चणे आणि वाटाणे यांसारखी कडधान्ये
• अंडी (दिवसातून सुमारे एक)
• काजू आणि शेंगदाण्यांसारखे सुकामेवा (हे तेल किंवा मीठ न घालता खावेत)

४. अस्वास्थ्यकर चरबीचे सेवन मर्यादित करा

हा एक खूप महत्त्वाचा मुद्दा आहे. सर्वच चरबी वाईट नसते, पण काही हृदयासाठी चांगल्या नसतात. त्या कोणत्या आहेत ते पाहूया.

५. योग्य कर्बोदके (कार्ब्स) निवडा

कर्बोदके आपल्या शरीरासाठी ऊर्जेचा मुख्य स्रोत आहेत. पण इथेही आपण जटिल कर्बोदकांचीच निवड केली पाहिजे.पण साखरेचे प्रमाण जास्त असलेले साधे कर्बोदके घेऊ नका. तुमच्या एकूण कॅलरीजपैकी सुमारे अर्ध्या कॅलरीज संपूर्ण धान्य, भाज्या आणि फळांमधून मिळायला हव्यात. पांढरा ब्रेड, पांढरा भात, गोड पेये, केक आणि बिस्किटे यांसारखे साखरयुक्त पदार्थ शक्य तितके मर्यादित ठेवा.

६. जेवण वगळू नका.

काही लोक वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नात सकाळचा नाश्ता आणि दुपारचे जेवण टाळतात. ही एक खूप वाईट सवय आहे . असे केल्यावर, पुढच्या वेळी खूप भूक लागल्यामुळे ते गरजेपेक्षा जास्त खातात. त्याऐवजी, तीन मुख्य जेवणांव्यतिरिक्त, दोन छोटे पौष्टिक नाश्ते (उदा. फळाचा एक तुकडा, दही) घ्या. याचा अर्थ दिवसातून ५-६ छोटी जेवणे. पण तुम्हाला कॅलरीच्या प्रमाणाबद्दल काळजी घेणे आवश्यक आहे.

७. मिठाचे सेवन कमी करा

अतिरिक्त मीठ खाणे हे उच्च रक्तदाबाचे एक प्रमुख कारण आहे. उच्च रक्तदाब हा हृदयाचा मोठा शत्रू आहे. त्यामुळे, अन्नात घालण्यात येणाऱ्या मिठाचे प्रमाण कमी करा. त्याऐवजी चुना, मिरी आणि व्हिनेगर यांसारख्या गोष्टी वापरा. ​​दुकानात मिळणारे सॉस, लोणची, सुकवलेले मांस आणि सॉसेजमध्ये मिठाचे प्रमाण जास्त असते, म्हणून त्यांचे सेवन मर्यादित ठेवा. पोटॅशियम, मॅग्नेशियम आणि कॅल्शियमने समृद्ध असलेल्या पदार्थांचा आहारात समावेश करणे देखील महत्त्वाचे आहे. हे घटक केळी, पालक, कडधान्ये आणि दही यांसारख्या पदार्थांमध्ये मुबलक प्रमाणात आढळतात.

८. आपण रोज थोडा व्यायाम करूया.

आहाराप्रमाणेच, व्यायाम हृदयासाठी आवश्यक आहे. व्यायामामुळे हृदय मजबूत होते, रक्ताभिसरण सुधारते, उच्च रक्तदाब नियंत्रणात येतो, 'चांगले' कोलेस्ट्रॉल (HDL) वाढते आणि रक्तातील साखर व शरीराचे वजन नियंत्रित ठेवण्यास मदत होते. चालणे, सायकलिंग किंवा पोहणे यांसारखा जलद गतीचा व्यायाम दिवसातून किमान ३० मिनिटे करण्याची सवय लावा. कोणताही व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांशी बोला .

९. पुरेसे पाणी प्या

आपल्या शरीरात पाण्याची पातळी योग्य राखणे खूप महत्त्वाचे आहे. पुरेसे पाणी प्यायल्याने पोट भरल्यासारखे वाटते आणि खाण्याची इच्छा कमी होते. तुम्ही दररोज किती पाणी प्यावे, हे तुमच्या डॉक्टरांना विचारा. हृदय किंवा मूत्रपिंडाचा आजार असलेल्या काही लोकांना द्रव पदार्थांचे सेवन मर्यादित ठेवण्याची आवश्यकता असू शकते. तसेच, हे लक्षात ठेवा की टरबूज आणि काकडी यांसारखे पाण्याने भरपूर असलेले पदार्थ देखील फायदेशीर ठरतात.