शरीरासाठी फायदेशीर असलेले फॅट्स: चला मोनोअनसॅचुरेटेड फॅट्सबद्दल सर्व काही जाणून घेऊया!

"चरबी"... चरबी ... जेव्हा आपण हा शब्द ऐकतो, तेव्हा आपल्या मनात नेहमी काहीतरी वाईट असल्याची कल्पना येते, बरोबर? आपण अनेकदा ऐकतो की, "चरबी खाऊ नका, ती शरीरासाठी चांगली नसते", "चरबीचे सेवन कमी करा". पण तुम्हाला माहित आहे का की, चरबीचे सर्वच प्रकार वाईट नसतात? खरं तर, काही "चांगल्या" चरबीसुद्धा असतात, ज्या आपल्या शरीराच्या निरोगी अस्तित्वासाठी आवश्यक असतात. आज आपण अशाच हृदयासाठी आरोग्यदायी आणि फायदेशीर असलेल्या चरबीच्या प्रकाराबद्दल बोलणार आहोत.

चला, आधी चरबीबद्दल समजून घेऊया.

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, चरबी हे एक प्रमुख पोषक तत्व आहे जे आपल्या शरीराला ऊर्जा पुरवते. आपण खाल्लेल्या चरबीच्या प्रत्येक ग्रॅममध्ये नऊ कॅलरीज असतात. तसेच, ती शरीराला व्हिटॅमिन ए , डी, ई आणि के सारखी चरबीमध्ये विरघळणारी जीवनसत्त्वे शोषून घेण्यास मदत करते. म्हणून, योग्य प्रमाणात सेवन केल्यास, चरबी हा निरोगी आहाराचा एक महत्त्वाचा भाग आहे.

चरबीचे चार मुख्य प्रकार आहेत. तुम्ही दुकानातून विकत घेतलेल्या खाद्यपदार्थाच्या पॅकेजवरील पोषण लेबल पाहिल्यास, तुम्हाला त्याबद्दल तपशील पाहता येईल.

१. संपृक्त चरबी

२. असंतृप्त चरबी

३. ट्रान्स फॅट - हा चरबीचा सर्वात वाईट प्रकार आहे, ज्याबाबत आपल्याला सर्वाधिक काळजी घेणे आवश्यक आहे . हे अनेक प्रक्रिया केलेल्या, पॅकेज केलेल्या खाद्यपदार्थांमध्ये, बिस्किटे, केक इत्यादींमध्ये आढळतात.

आता आपण चरबीच्या सर्वात जास्त चर्चिल्या जाणाऱ्या प्रकारांवर, म्हणजेच संतृप्त आणि असंतृप्त चरबीवर, अधिक बारकाईने नजर टाकूया.

निरोगी आहारासाठी, डॉक्टरांच्या मते आपल्या एकूण दैनंदिन कॅलरीजपैकी १०% पेक्षा कमी कॅलरीज संतृप्त चरबीमधून मिळायला हव्यात.

"चांगल्या" चरबीचे दोन प्रकार: मोनोअनसॅचुरेटेड आणि पॉलीअनसॅचुरेटेड

असंतृप्त चरबी, जिला आपण 'चांगली चरबी' म्हणतो, तिचे दोन मुख्य प्रकारांमध्ये वर्गीकरण केले जाते.

१. मोनोअनसॅचुरेटेड फॅट्स (MUFA)

हा आजचा आपला विषय आहे. आपल्या शरीरातील कोलेस्ट्रॉलची पातळी नियंत्रित ठेवण्यासाठी या प्रकारची चरबी अत्यंत उपयुक्त ठरते. ती दोन गोष्टी करते:

• वाईट कोलेस्ट्रॉलची ( एलडीएल ) पातळी कमी करते.
• चांगल्या कोलेस्ट्रॉलची ( एचडीएल ) पातळी वाढवते.

हे रस्त्यावरील धूळ वारंवार झाडून काढण्यासारखे आहे. हे 'चांगले' फॅट्स आपल्या रक्तवाहिन्यांमध्ये वाईट फॅट्सचा साठा कमी करतात.

कोणत्या पदार्थांमध्ये मोनोअनसॅचुरेटेड फॅट्सचे प्रमाण जास्त असते?

• अ‍ॅव्होकॅडो
• ऑलिव्ह तेल
• कॅनोला तेल
• शेंगदाणे आणि शेंगदाण्याचे तेल
• बदाम आणि काजू यांसारखे सुकामेवा

२. बहुअसंतृप्त मेद (PUFA)

हा 'चांगल्या' फॅट्सच्या गटातील आणखी एक सदस्य आहे. मोनोअनसॅचुरेटेड फॅट्सप्रमाणेच, हे देखील वाईट कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास आणि चांगले कोलेस्ट्रॉल वाढविण्यात मदत करतात. तुम्ही कदाचित ओमेगा-३ आणि ओमेगा-६ बद्दल ऐकले असेल. हे फॅट्स याच गोष्टींसाठी ओळखले जातात.

कोणत्या पदार्थांमध्ये पॉलीअनसॅचुरेटेड फॅट्सचे प्रमाण जास्त असते?

• सूर्यफूल, तीळ, सोया, मका यांसारखी वनस्पती तेलं
• सॅल्मन, ट्यूना, मॅकरेल आणि सार्डिनसारखे तेलकट सागरी मासे
• जवस आणि भोपळ्याच्या बियांसारख्या बिया

✨ Clinical nutrition Verified Partner

Clinical vitamins and nutritional supplements

Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.

Check Availability →

आपल्या शरीरासाठी मोनोअनसॅचुरेटेड फॅट्स इतके महत्त्वाचे का आहेत?

आपल्या आहारात या प्रकारच्या चरबीचा समावेश करण्याचा मुख्य फायदा म्हणजे हृदयविकार आणि पक्षाघात यांसारख्या आजारांचा धोका कमी होतो .

याव्यतिरिक्त, मोनोअनसॅचुरेटेड फॅट्स आपल्या शरीराला व्हिटॅमिन ई सारखी आवश्यक पोषक तत्वे देखील पुरवतात. व्हिटॅमिन ई एक शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट आहे. याचा अर्थ असा की ते शरीरातील पेशींचे नुकसान टाळण्यास, त्यांना टिकवून ठेवण्यास आणि नवीन पेशी तयार करण्यास मदत करते.

विचार करा, जरी सर्व प्रकारच्या चरबीमध्ये कॅलरीजची संख्या सारखीच असली तरी, त्यांचा आपल्या आरोग्यावर कसा परिणाम होतो हे महत्त्वाचे आहे. त्यामुळे, लोणी, मार्जरीन आणि चरबीयुक्त मांस यांसारख्या संतृप्त चरबीचे प्रमाण कमी करून आणि त्याऐवजी ऑलिव्ह तेल, ॲव्होकॅडो आणि सुकामेवा यांसारख्या एक-असंतृप्त चरबीयुक्त पदार्थांचा आहारात समावेश केल्यास तुम्हाला उत्तम आरोग्य फायदे मिळू शकतात.

हृदयासाठी आरोग्यदायी आहार कसा टिकवून ठेवावा?

तुम्ही जर या छोट्या सवयी तुमच्या जीवनात अंगीकारल्या, तर तुम्हीसुद्धा निरोगी हृदय राखू शकता.

• खाद्यपदार्थांवरील लेबल वाचा: दुकानातून काहीही खरेदी करण्यापूर्वी, पोषण लेबल वाचण्याची सवय लावा. "एकूण चरबी" (Total Fat) म्हणजे सर्व प्रकारच्या चरबीची एकूण बेरीज. त्याखाली 'संतृप्त चरबी' (Saturated Fat) किती आहे ते पाहा.
• छोटे बदल करा: तुमच्या रोजच्या आहारात केलेले छोटे बदल मोठे परिणाम देऊ शकतात.
• दही आणि चीज यांसारख्या वस्तू खरेदी करताना, कमी चरबीचे प्रकार निवडा.
• त्वचेसह चिकनऐवजी, त्वचा काढलेले मांस किंवा मासे निवडा.
• आपल्या आहारात अधिक भाज्या आणि औषधी वनस्पतींचा समावेश करा.

नाश्त्याच्या कल्पना

तुमच्या बेगलवर क्रीम चीज लावण्याऐवजी एक कप ओट्स खा. ओमेगा-३ चा अतिरिक्त डोस मिळवण्यासाठी त्यात एक चमचा जवसाची पावडर घाला. तुमच्या कॉफीमध्ये जास्त फॅट असलेल्या क्रीमरऐवजी कमी फॅट असलेले दूध वापरा.

दुपारच्या जेवणाच्या कल्पना

तुमच्या सँडविच आणि सॅलडमध्ये मेयोनीजसारखे सॉस घालण्याऐवजी, काही पिकलेले अ‍ॅव्होकॅडो कुस्करून घ्या . यामुळे तुम्हाला आवश्यक असलेला क्रीमीपणा आणि आरोग्यदायी मोनोअनसॅचुरेटेड फॅट मिळेल. बेकनच्या तुकड्यांऐवजी, तुमच्या सॅलडमध्ये शिजवलेल्या चिकनचे काही तुकडे घाला.

रात्रीच्या जेवणाच्या कल्पना

मासे तळताना किंवा शिजवताना, लोण्याऐवजी थोडे ऑलिव्ह तेल वापरा. ​​क्रीमपासून बनवलेल्या सॉसऐवजी, माशांवर बदाम किंवा शेंगदाण्यांसारखा थोडा कुटलेला सुकामेवा शिंपडा. यामुळे छान कुरकुरीतपणा येतो आणि ते हृदयासाठीही चांगले असते.