मित्रांसोबत चित्रपट पाहताना किंवा एखाद्या छोट्या समारंभात आपण जे स्नॅक्स खायचो ते तुम्हाला आठवतंय का? बहुतेक वेळा टेबलावर चिप्स आणि डिप्स असायचे, बरोबर ना? कल्पना करा, एक असा डिप मिळाला तर किती छान होईल, जो चवीला चांगला असेल, शरीरासाठी आरोग्यदायी असेल आणि जो तुम्ही निश्चिंतपणे खाऊ शकाल. हम्मस हे त्यावरचे सर्वोत्तम उत्तर आहे. मध्यपूर्वेकडील हा क्रीमी , स्वादिष्ट पदार्थ आता आपल्या देशातही खूप लोकप्रिय झाला आहे. तर आज आपण हम्मस म्हणजे काय, ते खरंच आरोग्यासाठी चांगले आहे का आणि त्याचा आपल्या जेवणात कसा समावेश करायचा याबद्दल बोलणार आहोत.
हुमुसचे फायदे काय आहेत?
सोप्या भाषेत सांगायचे तर, हुमुस हे अनेक सुपर फूड्सचे मिश्रण आहे. याचा अर्थ असा की, ते बनवण्यासाठी वापरलेला प्रत्येक घटक, स्वतंत्रपणे सेवन केला तरी, खूप पौष्टिक असतो. मग जेव्हा हे सर्व घटक एकत्र येतात, तेव्हा तो नेमका कसा पदार्थ असेल, नाही का?
हम्मसमध्ये प्रामुख्याने खालील घटक असतात:
- चणे: हुमुसमधील हा मुख्य घटक आहे. चणे हे प्रथिने , आरोग्यदायी कर्बोदके आणि फायबर यांनी समृद्ध असलेले अन्न आहे . इतर कडधान्यांप्रमाणेच, जगातील सर्वात आरोग्यदायी पदार्थांच्या यादीत चण्यांचा अग्रस्थानी समावेश आहे.
- तिळाची पेस्ट (ताहिनी): ही तिळाच्या बियांपासून बनवली जाते. तीळ देखील खूप फायदेशीर असतो.
- लसूण: लसणाचे फायदे तर सांगायलाच नकोत. चव वाढवण्यासोबतच, त्याचे अनेक आरोग्यदायी फायदेही आहेत.
- ऑलिव्ह ऑइल: जगप्रसिद्ध मेडिटेरेनियन डाएटचा एक प्रमुख घटक असलेले ऑलिव्ह ऑइल, आरोग्यवर्धक फॅटी ॲसिड्स आणि अँटिऑक्सिडंट्सने देखील परिपूर्ण आहे.
या गोष्टी पाहिल्यावर तुमच्या लक्षात येईल की, हुमुस हा केवळ एक चविष्ट पदार्थ नाही, तर तो पौष्टिकतेनेही परिपूर्ण आहे.
| घटक | प्रमुख आरोग्य फायदे |
|---|---|
| चणे | प्रथिने, फायबर आणि आरोग्यदायी कर्बोदकांनी समृद्ध. |
| तिळाची पेस्ट (ताहिनी) | आरोग्यदायी चरबी, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यांनी समृद्ध. |
| लसूण | रोगप्रतिकारशक्ती वाढवते आणि हृदयाच्या आरोग्यासाठी चांगले असते. |
| ऑलिव्ह तेल | यात हृदयरोगाचा धोका कमी करणारे फायदेशीर फॅट्स (मोनोअनसॅचुरेटेड फॅट्स) असतात. |
घरी बनवणे सर्वोत्तम आहे!
दुकानातून हम्मस विकत घेणे सोपे आहे. पण ते घरी बनवणे किती सोपे आहे हे पाहून तुम्हाला आश्चर्य वाटेल. यामुळे तुमचे पैसे वाचतात आणि तुमच्या हम्मसमध्ये नक्की काय आहे हे तुम्हाला माहीत असते. दुकानात मिळणाऱ्या काही हम्मसमध्ये प्रिझर्व्हेटिव्ह, अनावश्यक साखर किंवा मीठ मोठ्या प्रमाणात असू शकते.
ठीक आहे, हे असे दुरुस्त करायचे आहे:
१. सुमारे एक कप उकडलेले चणे घ्या. (चणे डब्यातले असले तरी चालतील, फक्त पाणी काढून टाका).
२. यामध्ये सुमारे १/४ कप तिळाची पेस्ट (ताहिनी) घाला.
३. तुमच्या आवडीनुसार लसणाच्या १-२ पाकळ्या घाला.
४. २ मोठे चमचे ऑलिव्ह तेल घाला.
५. एका लिंबाचा रस घाला (सुमारे अर्धा).
६. चिमूटभर मीठ घाला, आणि हे सर्व ब्लेंडर किंवा फूड प्रोसेसरमध्ये घालून घट्ट होईपर्यंत ब्लेंड करा.
महत्त्वाची सूचना: ही पेस्ट बनवण्यासाठी तुम्हाला थोडे पाणी घालावे लागेल. पण पाणी एकदम घालू नका. ते थोडे थोडे करून ब्लेंड करा. नाहीतर, डिपऐवजी सॉस तयार होईल! तुम्हाला हवा असलेला घट्टपणा येईपर्यंत थोडे थोडे पाणी घालत राहा.
एखादी गोष्ट चांगली आहे म्हणून ती गरजेपेक्षा जास्त खाणे चांगले नाही, बरोबर ना? (प्रमाणावर नियंत्रण)
हा एक खूप महत्त्वाचा मुद्दा आहे. हमसचा प्रत्येक चमचा पोषक तत्वांनी परिपूर्ण असला तरी, त्यात ठराविक प्रमाणात कॅलरीजसुद्धा असतात. सरासरी, एक कप हमसमध्ये सुमारे ४३५ कॅलरीज असू शकतात.
तर तुम्ही एकाच वेळी संपूर्ण कपभर हुमुस खाणार नाही, हो ना? कोणत्याही चांगल्या गोष्टीप्रमाणे, तिचा अतिरेक चांगला नसतो. म्हणूनच प्रमाणावर नियंत्रण ठेवणे इतके महत्त्वाचे आहे.साधारणपणे, तुम्ही दोन ते तीन मोठे चमचे खावे. या प्रमाणामुळे तुम्हाला पोषक तत्वे मिळतील आणि तुमच्या शरीरात अनावश्यक कॅलरीज साठण्यास प्रतिबंध होईल.
तुम्ही हुमुस कशासोबत खाता? - चला, थोडे आरोग्यदायी पदार्थ खाऊया!
हुमस बहुतेकदा पिटा ब्रेडसोबत खाल्ला जातो, बरोबर? पण हा पिटा ब्रेड बहुतेकदा पांढऱ्या गव्हाच्या पिठापासून बनवलेला असतो. तो फारसा आरोग्यदायी नसतो.
त्याऐवजी या गोष्टी करून पहा:
- हे पूर्ण धान्याच्या किंवा गव्हाच्या पिठापासून बनवलेल्या पिटा ब्रेडसोबत खा. त्यामुळे तुम्हाला अधिक फायबर आणि जीवनसत्त्वे मिळतील.
- हम्मस भाज्यांसोबत खाणे हा त्याहूनही उत्तम पर्याय आहे. विचार करा की गाजर, काकडी आणि शिमला मिरची यांसारख्या भाज्यांचे तुकडे करून त्यांच्यासोबत हम्मस खाणे किती स्वादिष्ट आणि आरोग्यदायी असेल. त्यामुळे तुम्हाला ब्रेड, क्रॅकर्स आणि चिप्समधील अनावश्यक कॅलरीज मिळणार नाहीत आणि भाज्यांमधून अधिक पोषण मिळेल.
तुमच्या सँडविचमध्ये मार्जरीन आणि मेयोनीजऐवजी हुमुस घालून बघा!
हुमस फक्त एक डिप नाही. ते सँडविचवर लावण्यासाठी एक उत्तम स्प्रेड आहे. जर तुम्ही सँडविच बनवताना मार्जरीन, बटर किंवा मेयोनीज वापरत असाल, तर त्याऐवजी थोडे हुमस लावून बघा.
हम्मसमध्ये एक चमचा मेयोनीजच्या निम्म्याहून कमी कॅलरीज आणि त्याहून अधिक प्रथिने व फायबर असतात. याचा अर्थ ते चवीने आणि पौष्टिकतेने परिपूर्ण आहे. मुलांच्या डब्यात सँडविचऐवजी हा एक उत्तम पर्याय आहे.
शेवटी, जर तुम्ही रेस्टॉरंटमध्ये हुमुस खात असाल, तर तुमच्या लक्षात आले असेल की त्यावर अनेकदा ऑलिव्ह ऑइल टाकले जाते. चांगल्या प्रकारे बनवलेल्या हुमुसला इतक्या तेलाची गरज नसते. त्या अतिरिक्त तेलामुळे प्रति चमचा १२० पेक्षा जास्त कॅलरीज वाढू शकतात. म्हणून, शक्य असल्यास, वेटरला ते तेलाशिवाय देण्यास सांगा.
मुख्य संदेश
- हुमस हा चणे, तीळ, लसूण आणि ऑलिव्ह ऑइल यांसारख्या पौष्टिक घटकांपासून बनवलेला एक अतिशय पोषक पदार्थ आहे.
- दुकानातून विकत आणण्यापेक्षा घरी बनवणे खूप सोपे, स्वस्त आणि आरोग्यदायी आहे.
- हुमस आरोग्यासाठी चांगला असला तरी, त्यात कॅलरीज जास्त असतात, त्यामुळे त्याचे प्रमाण नियंत्रित ठेवण्याबाबत काळजी घ्या. काही चमचे पुरेसे आहेत.
- पांढऱ्या ब्रेड किंवा चिप्सपेक्षा गाजर आणि काकडीसारख्या भाज्यांसोबत खाल्ल्याने तुम्हाला अधिक फायदे मिळतात.
- सँडविच बनवताना मेयोनीजऐवजी हुमुस वापरून बघा. हा एक स्वादिष्ट आणि आरोग्यदायी पर्याय आहे.
💬 Comments (0)
अद्याप कोणतीही टिप्पणी पोस्ट केलेली नाही. प्रथमच येथे तुमची टिप्पणी जोडा.
तुमची टिप्पणी जोडा