Dak li tiekol jaffettwa l-ammont ta’ kolesterol f’ġismek? Iva, jaffettwa. Il-kolesterol huwa sustanza xama’ li hija essenzjali għal ħafna affarijiet f’ġisimna, bħall-bini taċ-ċelloli u l-produzzjoni ta’ ċerti ormoni . Il-fwied tagħna jipproduċi l-kolesterol kollu li neħtieġu. Għalhekk, fir-realtà, m’għandniex bżonn niksbu kolesterol mill-ikel. Huwa bħal li nżidu aktar ramel mal-bajja. Madankollu, l-ikel li nieklu jaffettwa biss madwar 20% sa 30% tal-kolesterol fid-demm tagħna. Iżda huwa importanti li nżommu dak l-ammont taħt kontroll.
Ikel li jgħolli u jbaxxi l-kolesterol "ħażin" (LDL)
Hemm żewġ tipi ewlenin ta’ kolesterol f’ġisimna. Wieħed huwa l-kolesterol “tajjeb”, imsejjaħ HDL (Lipoproteina ta’ Densità Għolja). L-ieħor huwa l-kolesterol “ħażin”, imsejjaħ LDL (Lipoproteina ta’ Densità Baxxa). Dan l-LDL huwa l-problema. Jista’ jakkumula fil-vini tad-demm u jimblokkahom. Dan iżid ir-riskju ta’ mard tal-qalb .
L-aħbar it-tajba hija li hemm xi ikel li jista’ jgħolli l-livelli tal-kolesterol LDL “ħażin” tiegħek. Hemm ukoll xi ikel li jista’ jgħin biex ibaxxi l-livelli tal-kolesterol LDL. Għalhekk, billi tkun taf x’għandek tiekol u x’m’għandekx tiekol, tista’ tikkontrolla l-livelli tal-kolesterol tiegħek u tnaqqas ir-riskju ta’ mard tal-qalb . Li titkellem ma’ dietista dwar dan jista’ jkun ta’ għajnuna kbira.
Liema ikel fih l-aktar kolesterol?
Il-kolesterol li niksbu mill-ikel jissejjaħ "Kolesterol tad-Dieta". Jinstab l-aktar fi prodotti tal-annimali. Pereżempju, laħam, ġobon, u prodotti tal-ħalib.
Imma, ara, l-aħħar riċerka tissuġġerixxi li meta niġu għat-tnaqqis tal-kolesterol, mhux il-kolesterol li għandna bżonn ninkwetaw dwaru l-aktar mill-ikel. Huma żewġ tipi ta’ xaħmijiet ħżiena għas-saħħa li huma aktar perikolużi – xaħam saturat u xaħam trans. Sfortunatament, ħafna ikel li huwa għoli fil-kolesterol jista’ jkun fih ukoll dawn ix-xaħmijiet ħżiena għas-saħħa.
Kif tnaqqas il-kolesterol permezz tad-dieta?
Mela, ejja nagħtu ħarsa lejn kif innaqqsu l-kolesterol permezz tal-ikel u x-xorb. Hawn huma xi affarijiet li tista' tagħmel:
- Żid aktar fibra solubbli mad-dieta tiegħek.
- Limita l-konsum tiegħek ta' xaħam saturat .
- Tiekolx xaħam trans!
- Kul ikliet bilanċjati.
Issa ejja nitkellmu dwar kull wieħed minn dawn separatament.
1. Żid aktar fibra solubbli mad-dieta tiegħek.
Din hija l-ħaġa ewlenija li tgħin biex tnaqqas il-kolesterol `(LDL)` tiegħek. `(Fibra solubbli)` hija tip ta’ fibra li tinħall fl-ilma. Din il-fibra torbot mal-bili (li hija magħmula mill-kolesterol) f’ġisimna u tneħħiha mill-ġisem flimkien mal-prodotti tal-iskart. Aħseb fiha bħal sponża, li tassorbi l-kolesterol.
Ipprova ħu bejn 10 u 25 gramma ta' fibra solubbli kuljum. L-aħjar li tistaqsi lit-tabib tiegħek x'ammont huwa tajjeb għalik ibbażat fuq il-bżonnijiet kaloriċi tiegħek ta' kuljum.
Hawn huma xi ikel li fih ħafna "Fibra solubbli":
- Fażola mnixxfa bħal għads, ċiċri, u fażola ħadra
- Frott taċ-ċitru bħal tuffieħ, tut, larinġ, u mandarini
- Ħafur u nuħħala tal-ħafur
- Ross kannella
2. Limita x-Xaħam Saturat
Xaħam saturat huwa tip ta’ xaħam li jkun solidu f’temperatura tal-kamra. Dawn jinstabu l-aktar komunement fi:
- Laħam ipproċessat bħaz-zalzett, il-bejken, u l-pepperoni.
- Qatgħat xaħmin tal-laħam bħal kustilji tal-majjal, tiġieġ mingħajr ġilda, u qatgħat xaħmin taċ-ċanga.
- Ikel tal-ħalib b'ħafna xaħam – butir, krema tqila, ġobon krema, u krema qarsa.
- Fiż-żejt tal-ġewż tal-Indi u fiż-żejt tal-palm.
- Fl-ikel moqli fil-fond.
Ġisimna jeħtieġ ċertu ammont ta’ xaħam saturat biex jibqa’ b’saħħtu. Madankollu, jekk nieklu ikel mingħajr ma niċċekkjaw it-tikketti tan-nutrizzjoni, nistgħu nispiċċaw nikkunsmaw aktar xaħam saturat milli naħsbu. Ladarba tkun taf kemm hemm xaħam saturat fl-ikel li tiekol regolarment, ikun aktar faċli li ssib modi kif tnaqqasu.
Forsi qed tistaqsi, “Kemm hu wisq?” Fi kliem sempliċi, 5% sa 6% biss tal-kaloriji totali tiegħek ta’ kuljum għandhom jiġu minn xaħam saturat.
Imma ftakar, dawn in-numri mhumiex regoli eżatti. Il-ġiri wara numri bħal dawn xi kultant jista’ jwassal għal drawwiet ta’ ikel mhux tajbin għas-saħħa bħall-“Ortoreksja”. Barra minn hekk, in-nutrizzjonisti jwissu li jekk tinqabad f’dawn in-numri jista’ jwassal biex jitnaqqsu xi ikel li fil-fatt huwa tajjeb għas-saħħa.
Pereżempju, iż-żejt taż-żebbuġa fih xi xaħam saturat, iżda l-benefiċċji tiegħu għas-saħħa jagħmluha ta’ min iżidha mad-dieta tiegħek b’moderazzjoni (madwar erba’ imgħaref kuljum). L-istess jgħodd għall-avokado u l-ġewż. Is-sigriet hu li tħares lejn x’tip ta’ ikel ġej ix-xaħam. Jekk ix-xaħam saturat ġej minn ikel tajjeb għas-saħħa, huwa tajjeb li taqbeż il-limitu rakkomandat. Jekk għandek xi dubju, kellem lil nutrizzjonista u staqsi liema sorsi ta’ xaħam saturat għandek telimina u x’tista’ żżomm b’moderazzjoni.
3. Tiekolx xaħmijiet trans!
Ix-xaħam trans huwa sustanza magħmula billi żżid l-idroġenu maż-żejt veġetali likwidu. Fil-passat, l-ikel mgħaġġel u l-ikel ipproċessat kienu s-sorsi ewlenin ta’ xaħam trans fid-dieti tan-nies. Dan għaliex dak l-ikel kien fih żjut parzjalment idroġenati, li ġew konvertiti f’xaħmijiet trans matul il-proċess tal-manifattura. Madankollu, fl-2018, l-Amministrazzjoni tal-Ikel u d-Droga tal-Istati Uniti (FDA) ipprojbixxiet l-użu ta’ dawn iż-żjut parzjalment idroġenati fl-ikel.
Filwaqt li din hija aħbar tajba, dan ma jfissirx li l-fast food u l-ikel ipproċessat mhumiex ta’ ħsara. Jistgħu jkunu għoljin fix-xaħam saturat. Barra minn hekk, xorta jistgħu jkun fihom xaħmijiet trans minħabba l-mod kif jiġu msajra (bħall-qali).Ġismek m'għandu bżonn xaħmijiet trans xejn. Dawn huma ta' ħsara kbira għas-saħħa, u l-ikel li fihom m'għandu l-ebda benefiċċju għas-saħħa. Għalhekk, l-aħjar li tevitahom għalkollox jekk possibbli.
Biex tillimita x-xaħmijiet trans mid-dieta tiegħek, evita li tiekol dawn l-affarijiet:
- Ikel veloċi
- Ikel moqli fil-fond
- Oġġetti moħmija kummerċjali bħal cookies, donuts, u pasti
4. Kul Ikla Bbilanċjata
Meta tipprova timmaniġġja l-livelli tal-kolesterol permezz tal-ikel, huwa importanti li tipprepara ikliet li jinkludu bilanċ ta’ dawn l-affarijiet:
- Frott
- Ħaxix
- Ċereali (speċjalment dawk bin-nuħħala)
- Ikel rikk fil-proteini (ħut, tiġieġ, bajd , ġewż)
- Ikel tal-ħalib jew is-sostituti tiegħu
- Xaħmijiet (it-tip tajjeb)
Meta tkun taf liema ikel tagħżel u liema telimina, ikun aktar faċli għalik li tippjana ikliet bilanċjati u b'saħħithom għall-qalb.
Dieta Mediterranja
In-nutrizzjonisti jirrakkomandaw id-Dieta Mediterranja bħala pjan ta’ ikel tajjeb għas-saħħa tal-qalb. Dan il-pjan jista’ jgħinek tikkontrolla l-livelli tal-kolesterol tiegħek u jappoġġja ħafna aspetti oħra ta’ saħħtek. Jekk issegwi d-Dieta Mediterranja, inti:
- Ippjana l-ikliet tiegħek madwar ikel ibbażat fuq il-pjanti. Dan jinkludi frott, ħaxix, ħbub sħaħ, u ġewż.
- Kul ħut, tjur dgħif, frott tal-baħar, bajd, u prodotti tal-ħalib b'moderazzjoni.
- Evita laħam aħmar, ikel moqli, deżerti, u kull ħaġa magħmula bid-dqiq abjad.
Is-sigriet hu li toqgħod attent għat-tipi ta’ xaħmijiet li tiekol. Id-dieta Mediterranja tnaqqas il-konsum tiegħek ta’ xaħmijiet saturati u xaħmijiet trans, li jistgħu jagħmlu differenza kbira fil-livelli ta’ LDL tiegħek.
Xi ngħidu jekk nikkontrolla d-dieta tiegħi imma l-kolesterol tiegħi ma jonqosx?
L-affarijiet li tiekol jistgħu jgħollu jew inaqqsu l-ammont ta’ kolesterol fid-demm tiegħek. Imma, xi kultant, irrispettivament minn kemm tipprova, tista’ ma tkunx tista’ tbaxxi l-livelli tal-kolesterol tiegħek għal-livell mixtieq. Hemm diversi raġunijiet għal dan.
- Influwenza ġenetika: Il-ġeni mgħoddija minn ġenerazzjoni għal oħra jaffettwaw il-livelli tal-kolesterol tiegħek.
- Età: Hekk kif nixjieħu, il-livelli tal-kolesterol tagħna jiżdiedu wkoll.
- Ħin: Jieħu ż-żmien biex tara r-riżultati tal-bidliet fid-dieta.
L-aktar affarijiet importanti li għandek iżżomm f'moħħok (Messaġġ biex Tieħu d-Dar)
L-ikel li tiekol jista’ jkollu impatt kbir fuq saħħtek, speċjalment il-livelli tal-kolesterol tiegħek. Jekk qed tibda tagħmel bidliet fid-dieta tiegħek, kun pazjent miegħek innifsek. Tistenniex li tbiddel il-pjan tal-ikel kollu tiegħek mil-lum għal għada. Agħmel bidliet żgħar u sempliċi, u żid aktar affarijiet gradwalment.
💬 Comments (0)
S'issa ma tpoġġa l-ebda kumment. Żid il-kumment tiegħek hawn għall-ewwel darba.
Żid il-kumment tiegħek