Mod tajjeb ħafna biex tistira ġismek! Ejja nitkellmu dwar (Dynamic Stretching)?

Taf kemm hu importanti li ċċaqlaq ġismek u tiġġebbed idejk u saqajk ftit qabel ma teżerċita jew tilgħab logħba? Ħafna nies isejħu dan 'stretching'. Iżda hemm aktar minn mod wieħed kif tagħmel dan it-'stretching'. Illum se nitkellmu dwar metodu speċjali u utli ħafna fosthom. Jiġifieri `(Dynamic Stretching)` . Forsi smajt b'dan, jew forsi qed taħseb x'inhi din il-ħaġa ġdida. Madankollu, ejja nitkellmu dwar dan b'mod sempliċi u ċar.

X'inhu `(Tiġbid Dinamiku)`?

Fi kliem sempliċi, `(Dynamic Stretching)` huwa metodu ta' tiġbid li nagħmlu bil-moviment . Immaġina, ma tibqax f'pożizzjoni waħda għal minuta jew tnejn, imma ċċaqlaq driegħek u riġlejk 'il quddiem u lura, u tħoss il-muskoli tiegħek jiġġebbdu b'dak il-moviment. Dan huwa ftit differenti mill-metodu `(Static Stretching)` li ġeneralment nafu, fejn toqgħod f'post wieħed u żżomm driegħek u riġlejk għal ftit żmien. Fit-`(Static Stretching)`, nieqfu fl-istess tiġbid għal ftit żmien. Imma fit-`(Dynamic Stretching)`, ma nieqfux hekk. Inkomplu niċċaqalqu bil-mod u b'mod ikkontrollat. Dak li jiġri f'dan huwa li l-muskoli tiegħek joħolqu dak il-moviment, u jikkawżaw li dak il-muskolu jiġġebbed. Mhuwiex bħal li tiġbed faxxa tal-gomma, huwa bħallikieku l-faxxa tal-gomma nnifisha qed tiġbed lilha nnifisha 'l quddiem u lura. Dan iħejji l-muskoli u l-ġogi tiegħek għall-attivitajiet li se tkun qed tagħmel fil-futur.

Għaliex l-“Iġġebbed Dinamiku” huwa daqshekk tajjeb għalina?

Issa forsi qed taħseb, 'Okay, dan huwa differenti minn stretching ieħor, imma x'inhu l-benefiċċju speċjali ta' dan?' Fil-fatt, l-esperti tal-mediċina sportiva jgħidu li dan il-metodu ta' "Dynamic Stretching" huwa aħjar mill-metodu tradizzjonali ta' "Static Stretching" biex inaqqas l-issikkar u l-uġigħ fil-muskoli qabel workout. Hemm diversi raġunijiet għal dan.

• Iżżid il-fluss tad-demm lejn il-muskoli: Meta niċċaqalqu, il-muskoli tagħna jibdew jaħdmu. Imbagħad jeħtieġu aktar ossiġnu u nutrijenti. Dak li jiġri b'dan it-"Tiġbid Dinamiku" huwa li l-muskoli jiġu stimulati u l-ammont ta' demm li jmur lejhom jiżdied. Sewwa sew bħal meta tagħti spinta żgħira lil pajp tal-ilma mblukkat, l-ilma jiċċirkola aħjar. Minħabba din iż-żieda fil-fluss tad-demm, il-muskoli jiksbu l-enerġija li jeħtieġu malajr.
• Iżżid il-Firxa ta' Mozzjoni: Il-ġogi tiegħekU d-distanza massima li muskolu jista' jiċċaqlaq tissejjaħ il-"Firxa ta' Mozzjoni" tiegħu. B'dawn l-istiramenti, tista' żżid dik il-firxa gradwalment. Imbagħad tkun tista' ċċaqlaq riġlejk aħjar u b'aktar libertà waqt li teżerċita jew tagħmel il-kompiti ta' kuljum tiegħek. Immaġina, jekk il-firxa ta' moviment ta' spalltek tiżdied, ikun aktar faċli għalik li titfa' ballun meta tilgħab il-cricket jew li tbandal driegħek waqt li tgħum.
• Tħejjija tal-muskoli għall-azzjoni: Jekk f'daqqa waħda toħroġ tiġri jew terfa' piż tqil, dan jista' jagħti lill-muskoli tiegħek ftit 'xokk'. Imma b'"Dynamic Stretching", huwa bħallikieku qed tagħti lill-muskoli tiegħek 'sinjal ta' periklu' u kmand li jgħid, 'Okay, lesti ruħek biex tagħmel xi ħaġa issa.'' Imbagħad il-muskoli gradwalment jippreparaw għall-azzjoni. Dan huwa bħallikieku qed tibda karozza, issaħħanha ftit u mbagħad issuq 'il bogħod.
• Inaqqas ir-riskju ta' korriment : Il-muskoli ppreparati sew huma anqas probabbli li jweġġgħu għax ikunu diġà ftit imġebbda, imsaħħna, u jkollhom ċirkolazzjoni tajba tad-demm. Il-flessibbiltà tal-muskoli u l-għeruq tiżdied, u dan jista' jipproteġihom minn tiġrif u tiċrit bla bżonn.
• Ittejjeb il-Prestazzjoni: Meta dawn l-affarijiet kollha jingħaqdu flimkien, il-prestazzjoni tiegħek fl-eżerċizzju jew fl-isport tiegħek tiżdied. Int tkun tista' tagħmlu aħjar u b'mod aktar effiċjenti. Pereżempju, jekk tagħmel "Dynamic Stretching" qabel ma tiġri, tkun tista' tiġri aktar malajr u b'inqas għeja.

Meta għandna nagħmlu `(Dynamic Stretching)`?

Din hija wkoll mistoqsija importanti ħafna. L-aħjar ħin biex tagħmel `(Dynamic Stretching)` huwa qabel ma tibda xi eżerċizzju, logħba, jew xi attività strapazzjuża. Jiġifieri, bħala parti mir-`Rutina ta' Tisħin` tiegħek . Immaġina li sejjer għal ġirja filgħodu. Jekk tagħmel `(Dynamic Stretches)` għal 5 sa 10 minuti qabel ma tibda tiġri, dan jipprepara l-muskoli u l-ġogi ta' saqajk sew. Imma ftakar, wara li tispiċċa teżerċita, jiġifieri, matul il-`Cool-down`, `(Dynamic Stretching)` huwa aktar adattat mill-`(Static Stretching)` (stretches magħmula f'post wieħed) li tkellimna dwarhom qabel. Għax `(Static Stretching)` huwa aktar ta' għajnuna f'dak il-ħin biex jikkalma l-muskoli li jkunu għajjenin wara l-eżerċizzju u jżid il-flessibbiltà tagħhom. `(Dynamic Stretching)` hija xi ħaġa li tagħmel il-ġisem `attiv`. Għalhekk mhuwiex adattat ħafna meta trid 'tikkalma' ġismek wara l-eżerċizzju.

Kif tagħmel dan l-`(Iġġebbed Dinamiku)` sew? Ejja nagħtu ħarsa lejn xi eżempji.

Mela, issa nafu x'inhu `(Dynamic Stretching)`, x'benefiċċji għandu, u meta nagħmluh. Issa ejja naraw kif nagħmluh sew. L-aktar ħaġa importanti hija li nagħmlu l-movimenti bil-mod u b'kontroll.Aħjar ma titħabatx ma' kollox bħal miġnun! Hawn huma xi affarijiet ġenerali li għandek tiftakar:

• Tiċċaqlaqx il-ġenbejn tiegħek b'mod mgħaġġel: Agħmel il-movimenti bla xkiel u kkontrollati. Tiġbidx bil-qawwa f'daqqa waħda.
• Mexxi f'medda komda ta' moviment: Tippruvax tistira riġlejk kemm tista' f'daqqa. Żid il-medda ta' moviment tiegħek gradwalment hekk kif tħossok komdu.
• Tagħmilhiex sakemm ma tweġġagħek: Għandek tħoss ġibda żgħira meta tistira, imma qatt m'għandha tkun ta' wġigħ. Jekk tweġġagħek, jista' jkun li qed tagħmel wisq.
• Ibda bil-mod u żid il-veloċità/firxa gradwalment: Ibda b'movimenti żgħar għall-ewwel, u hekk kif il-muskoli tiegħek jisħnu, tista' żżid il-firxa tal-moviment u l-veloċità ftit.
• Iffoka fuq il-muskoli li qed jiġu mġebbda: Aħseb dwar liema muskolu qed tiġġebbed u mbagħad wettaq il-moviment.
• Nifs normalment: Tżommx nifsek. Qabbad in-nifs tiegħek mal-moviment.

Għalkemm l-artiklu oriġinali qal li hemm vidjows dwar dan, ma nistgħux naraw il-vidjows hawn. Imma se nurik xi "Dynamic Stretches" sempliċi. Dawn ġeneralment jistgħu jsiru għal madwar 5-10 minuti, jew tista' tagħmel stretch wieħed madwar 10-15-il darba.

1. Ċrieki tad-Driegħ

Dan huwa faċli ħafna. Oqgħod bilwieqfa dritta, estiża idejk mal-ġnub, u l-ewwel agħmel ċrieki żgħar 'il quddiem. Imbagħad agħmel ċrieki akbar. Imbagħad agħmel l-istess lura. Dan se jiġġebbed l-ispallejn u l-muskoli ta' fuq ta' dirgħajk.

2. Tbandil tas-Saqajn

Oqgħod dritt, żomm ma’ ħajt jew siġġu għall-bilanċ. Imbagħad dawwar sieq waħda bil-mod ’il quddiem u lura, bħal pendlu. Imma titbandalx wisq qawwi. Agħmel 10-15-il ripetizzjoni b’sieq waħda, imbagħad irrepeti bis-sieq l-oħra. Dan se jiġġebbed il-parti ta’ quddiem tal-koxox tiegħek (`Quadriceps`) u wara tal-koxox tiegħek (`Hamstrings`), kif ukoll iż-żona tal-ġenbejn tiegħek. Tista’ wkoll iddawwar sieqek mal-ġenb.

3. Dawriet tat-Torso

Oqgħod dritt, b’saqajk ’il bogħod minn xulxin daqs l-ispallejn, dirgħajk imqassmin fuq sidrek, jew mgħawġin mill-minkbejn quddiemek. Imbagħad dawwar bil-mod il-parti ta’ fuq ta’ ġismek lejn il-lemin, u erġa’ lura fiċ-ċentru. Imbagħad dawwar lejn ix-xellug, u erġa’ lura fiċ-ċentru. Dan se jiġġebbed il-muskoli fuq iż-żewġ naħat ta’ dahrek u l-muskoli fuq il-ġnub ta’ żaqqek.

4. `Mixi mill-Irkoppa sas-Sider`

Dan isir waqt li tkun miexi. Poġġi sieq waħda 'l quddiem, liwi l-irkoppa tas-sieq ta' wara, erfagħha lejn is-sider, żommha biż-żewġ idejn għal madwar sekonda, imbagħad erġa' poġġi s-sieq 'l isfel u agħmel l-istess bis-sieq l-oħra. Dan jiġġebbed il-ġenbejn u n-naħa ta' wara tal-koxox (`Hamstrings`) sew.

5. Ċrieki tal-Ġenbejn

Oqgħod bilwieqfa dritta, b'idejk fuq ġenbejk. Imbagħad, dawwar ġenbejk f'ċirku. Bħallikieku qed iddawwar hula hoop, imma bil-mod. Dawwar 5-10 darbiet lejn il-lemin, imbagħad agħmel l-istess lejn ix-xellug. Dan jgħin biex jirrilassa l-muskoli madwar il-ġog tal-ġenbejn tiegħek.

Importanti:Dawn huma biss eżempji. Tista' ssib ħafna aktar "Dynamic Stretches" online. Imma tkun xi tkun tagħmel, huwa importanti li tagħmlu b'mod sigur u korrett.

Liema żbalji nagħmlu bla ma nkunu nafu meta nagħmlu `(Dynamic Stretching)` u kif nistgħu nevitawhom?

Meta nibdew xi ħaġa ġdida, nagħmlu żbalji żgħar. Dan jista' jiġri wkoll b'`(Dynamic Stretching)`. Jekk taf dawn l-iżbalji, huwa faċli li tevitahom.

• Tiġbid bil-Qbiż: Xi nies jaħsbu li l-qbiż 'il fuq u 'l isfel huwa l-aħjar mod biex jiġġebbed. Iżda dan mhux veru. Jissejjaħ `(Tiġbid Ballistiku)`. Huwa aktar probabbli li jweġġa' l-muskoli tiegħek, speċjalment jekk m'intix imdorri bih. `(Tiġbid Dinamiku)` hija xi ħaġa li tagħmel b'mod ikkontrollat.
• Li tagħmel movimenti veloċi qabel ma l-muskoli tiegħek ikunu msaħħna sew: Ibda bil-mod għall-ewwel. Huwa biss wara li l-muskoli tiegħek ikunu msaħħna ftit li għandek iżżid il-firxa tal-moviment u l-veloċità ftit.
• Moviment mhux ikkontrollat: Jekk iċċaqlaq driegħ jew sieq, agħmilha b'kontroll. Tħallihiex timxi 'l quddiem u lura b'mod selvaġġ.
• Tkompli minkejja l-uġigħ: Kif għidt qabel, anke jekk tħoss ġibda żgħira waqt li tkun qed tiġġebbed, mhux tajjeb li tħoss uġigħ. Jekk tħoss uġigħ, waqqaf il-moviment jew ibdel il-mod kif tagħmlu.
• Żomm nifsek: Ħafna nies iżommu nifshom waqt li jkunu qed jiġġebdu. Tagħmilx hekk. Nifs normalment. Huwa saħansitra aħjar jekk tista’ torbot in-nifs tiegħek mal-moviment. Pereżempju, tista’ tieħu nifs waqt li tgħolli driegħ u toħroġ nifs meta tbaxxih.
• Li tibqa' f'pożizzjoni ta' tiġbid għal żmien twil wisq: Jekk tagħmel hekk, mhuwiex `(Tiġbid Dinamiku)`, huwa `(Tiġbid Statiku)`. L-essenza ta' `(Tiġbid Dinamiku)` hija l-moviment.

Billi tevita dawn l-iżbalji, tista' tikseb l-aħjar użu mid-Dynamic Stretching u tipproteġi lilek innifsek minn korrimenti bla bżonn.

Min jibbenefika l-aktar minn "Dynamic Stretching"?

L-Istretching Dinamiku huwa fil-fatt ta' benefiċċju għal ħafna nies.

• Għall-atleti: It-tiġbid dinamiku qabel kwalunkwe sport jista' jtejjeb il-prestazzjoni u jnaqqas ir-riskju ta' korriment. Dan huwa importanti ħafna għal kwalunkwe sport li jinvolvi ġiri, qbiż, daqqa ta' blalen, jew attivitajiet oħra ta' moviment mgħaġġel.
• Għal dawk li jeżerċitaw regolarment : Dawk li jeżerċitaw fil-ġinnasju, dawk li jeżerċitaw id-dar, u dawk li jagħmlu l-yoga, dawn kollha jistgħu jiksbu riżultati tajbin billi jagħmlu "Dynamic Stretching" qabel ma jibdew it-taħriġ tagħhom.
• Għal dawk li jaħdmu f'impjiegi fiżikament impenjattivi: Anke dawk li jaħdmu f'impjiegi li jeħtieġu li jkunu bilwieqfa, jerfgħu piżijiet, jew jimxu l-ġurnata kollha jistgħu jnaqqsu t-tensjoni tal-ġisem u jippreparaw għall-ġurnata billi jagħmlu ftit "Dynamic Stretching" qabel ma jibdew ix-xogħol filgħodu.
• Għal attivitajiet normali ta' kuljum: Fil-fatt, anke ftit "Dynamic Stretches" sempliċi li jsiru hekk kif tqum filgħodu biex tirrilaxxa l-muskoli tiegħek jistgħu jagħtuk bidu tajjeb għall-ġurnata.

Madankollu, jekk kellek xi korriment reċenti, problemi fil-ġogi, jew xi kundizzjoni medika kronika, l-aħjar li tikkonsulta lit-tabib tiegħek jew fiżjoterapista qabel tibda xi ħaġa ġdida. Huma jkunu jistgħu jagħtuk parir dwar l-aħjar mod kif tagħmel dawn l-eżerċizzji.

Allura, x'inhuma l-aktar affarijiet importanti li għandna nieħdu d-dar minn din l-istorja? (Messaġġ biex Nittieħdu d-Dar)

Illum tkellimna ħafna dwar `(Dynamic Stretching)`. Naħseb li għandek fehim tajjeb ta' dan. Fi kliem sempliċi, l-affarijiet ewlenin li għandek tiftakar huma dawn:

• “Dynamic Stretching” huwa metodu ta’ tiġbid li jinvolvi l-moviment, mhux il-wieqfa, iżda l-moviment b’mod kontrollat.
• Dan huwa adattat b'mod speċjali għat-tisħin tal-ġisem qabel l-eżerċizzju jew l-isports.
• Iżid il-fluss tad-demm lejn il-muskoli, iżid il-firxa tal-moviment, inaqqas ir-riskju ta' korriment, u jtejjeb il-prestazzjoni tiegħek.
• Tagħmilx hekk sakemm ma tħossx uġigħ, ibda bil-mod u b'kontroll, u żid gradwalment il-firxa tal-moviment tiegħek.
• Dan isir aħjar qabel l-eżerċizzju milli `(Static Stretching)` (stretchings magħmula f'post wieħed). `(Static Stretching)` huwa aktar adattat għal `cool-down` wara l-eżerċizzju.

Mela, id-darba li jmiss li se tagħmel eżerċizzju jew tilgħab sport, ipprova xi wħud minn dawn l-iġġebbed ta’ ‘(Dynamic Stretching)’. Se tara d-differenza! Imma ftakar, jekk għandek xi problemi ta’ saħħa, tinsiex tfittex parir mediku.

---

Tiġbid dinamiku, eżerċizzju, tisħin, tiġbid tal-muskoli, sport, saħħa, flessibilità