Qatt innotajt li wara ftit żmien, xi ħadd li jaħdem fuq siġġu tal-uffiċċju, jara t-TV, jew joqgħod bilqiegħda fuq il-kompjuter għal ħin twil jibda jħossu ftit uġigħ fid-dahar? Jekk ma tagħtix kas għall-ewwel, imma dan l-uġigħ jiżdied gradwalment, u anke meta toqgħod bilwieqfa, dahrek jitgħawweġ 'il ġewwa u żaqqek jidher li qed jiġi 'l quddiem, jista' jkollok kundizzjoni msejħa Lower Crossed Syndrome (LCS). Tinkwetax, din hija aktar problema ta' qagħda milli marda. Ejja nitkellmu dwar dan sempliċement.
Fi kliem sempliċi, x'inhi s-Sindrome Lower Crossed (LCS)?
Aħseb dwar is-sinsla, il-ġenbejn, u l-muskoli ta’ madwarna bħala sistema li taħdem flimkien. Din is-sistema trid tkun f’bilanċ perfett. Is-Sindrome Lower Crossed hija meta dan il-bilanċ jintilef .
Fi kliem sempliċi, xi gruppi ta’ muskoli f’ġisimna jsiru stretti wisq u attivi żżejjed. Sadanittant, gruppi ta’ muskoli oħra li suppost jaħdmu kontrihom isiru dgħajfa u mhux attivi biżżejjed. Dan jissejjaħ “Crossed Syndrome” għaliex dawn il-muskoli stretti u dgħajfa huma rranġati f’disinn inkroċjat, bħall-ittra ‘X’.
| Muskoli stretti/attivi żżejjed | Muskoli dgħajfa/inattivi |
|---|---|
| Flessuri tal-ġenbejn - Dawn jinsabu fuq quddiem tal-koxxa. | Muskoli gluteali |
| Estensuri tad-Dahar t'Isfel | Muskoli Addominali Profondi |
Dan l-iżbilanċ iġiegħel lill-pelvi tagħna titmejjel 'il quddiem, u b'hekk is-sinsla tagħna titgħawweġ 'il ġewwa u l-istonku u l-warrani tagħna joħorġu 'l barra.
Għaliex qed jiġrilna dan? X'inhi r-raġuni ewlenija?
Ir-raġuni ewlenija għal dan hija li tibqa' fl-istess pożizzjoni, speċjalment bilqiegħda, għal sigħat sħaħ . Dan huwa dak li nsejħulu "Stil ta' Ħajja Sedentarju". Aħseb dwar dawn l-affarijiet:
- Xogħol fl-uffiċċju: Bilqiegħda fuq siġġu quddiem kompjuter għall-biċċa l-kbira tal-ġurnata.
- Sewqan: Sewqan ta' vettura f'konġestjonijiet tat-traffiku għal sigħat sħaħ.
- Edukazzjoni: Bilqiegħda fl-istess pożizzjoni għal perjodi twal ta’ żmien fl-iskola jew fi klassijiet ta’ tagħlim privat.
- Passatempi: Inqatta' aktar ħin id-dar nara t-TV, nuża t-telefon, u nilgħab logħob tal-kompjuter.
Meta noqogħdu bilqiegħda, il-flessuri tal-ġenbejn tagħna spiss ikunu ssikkati u mqassra. Sadanittant, il-glutes tagħna jsiru dgħajfa għax ma nużawhomx. Maż-żmien, dan isir drawwa, li twassal għal LCS.
Għandek dawn is-sintomi wkoll?
L-aktar sintomu komuni u ewlieni huwa uġigħ matt u fit-tul fin-naħa t'isfel tad-dahar . Jekk għandek ukoll dawn is-sintomi, tista' tkun LCS.
- Meta tkun bilwieqfa, id-dahar jidher li jkun arkat bla bżonn.
- Anke jekk m'għandix piż żejjed, żaqqi jidher qisu qed joħroġ 'il quddiem.
- Il-warrani huma viżibbli ħerġin lura (xi wħud isejħulu wkoll il-"poża tal-papra").
- Xi kultant, l-uġigħ jista' jseħħ fil-ġenbejn, fl-irkopptejn u fid-dahar.
- L-uġigħ fid-dahar jiżdied meta wieħed joqgħod bilwieqfa għal ħin twil jew jimxi.
L-aktar ħaġa importanti hija li tara tabib kwalifikat jekk għandek dawn is-sintomi, aktar milli taħseb. Hu jew hi jista’ jiddetermina fiċ-ċert jekk din hijiex LCS jew kundizzjoni oħra.
Kif jista’ tabib isib dan?
L-ewwel ħaġa li jagħmel tabib hija li jiċċekkja l-qagħda tiegħek. Jista’ jieħu idea ta’ dan billi jħares lejn il-mod kif toqgħod bilwieqfa u timxi. Imbagħad, jista’ jagħmillek xi testijiet sempliċi biex jikkonferma l-iżbilanċ f’dawn il-muskoli.
Test tal-Squat Overhead
F'dan, int mitlub tagħmel squat b'idejk dritti 'l fuq minn rasek. Imbagħad jiċċekkjaw jekk dahrek hux qed jitgħawweġ bla bżonn jew jekk ġismek hux qed jitmejjel 'il quddiem wisq.
Test tal-Squat b'Sieq Waħda
Int mitlub toqgħod fuq sieq waħda u toqgħod bilqiegħda. Imbagħad tista' tiskopri dgħufija fil-muskoli billi tħares lejn jekk l-irkoppa hijiex mgħawġa 'l ġewwa jew jekk il-ġisem hux imxaqleb lejn il-ġenb.
Test tal-push-up
Meta tagħmel push-up, tħares lejn jekk dahrek hux imdendel jew jekk il-ġenbejn tiegħek jinżlux mal-art. Din hija indikazzjoni ċara ta’ dgħufija fil-muskoli addominali u tal-warrani.
Kif tittratta u teżerċita dan?
L-aħjar trattament għal dan huwa eżerċizzju xieraq . Aktar milli medikazzjoni, huwa importanti li tittejjeb il-qagħda. Dan għandu jsir f'żewġ stadji.
Stadju 1: Irrilaxxa l-muskoli stretti
L-ewwel ħaġa li trid tagħmel hu li "tirrilassa" dawk il-muskoli li huma ssikkati wisq u mqassra. Tista' tuża `Foam Roller` għal dan. Meta tpoġġi l-muskolu bl-uġigħ fuqu u ddur ripetutament, l-issikkar jonqos. Imbagħad trid tagħmel eżerċizzji ta' tiġbid relatati ma' dawk il-muskoli.
Fażi 2: Saħħaħ il-muskoli dgħajfa
Wara li tirrilassa l-muskoli stretti, trid tqajjem u ssaħħaħ il-muskoli dgħajfa li kienu "reqdin".
Hawn huma xi eżerċizzji sempliċi li jgħinu f'dan:
| Eżerċizzju | Kif tagħmel dan u l-importanza tiegħu |
|---|---|
| Pont tal-Art (jew Pont tal-Glute) | Imtedd fuq dahrek, liwi rkopptejk, u poġġi saqajk mal-art. Issa erfa’ bil-mod il-warrani ’l fuq. Żomm għal żewġ sekondi u mbagħad niżżilhom lura. Dan se jsaħħaħ il-warrani u l-muskoli addominali tiegħek. |
| Kelb tal-Għasfur | Poġġi fuq l-erba’ saqajn b’idejk u rkopptejk mal-art. Issa, fl-istess ħin, estendi driegħek il-leminija ’l quddiem u sieqek ix-xellugija dritta lura. Ibbilanċja ġismek għal ftit sekondi u mbagħad ibdel il-pożizzjonijiet. Dan jibni l-istabbiltà tal-qalba. |
| Plank | Żomm ġismek dritt, bil-minkbejn u s-swaba’ ta’ saqajk mal-art. Tħallix dahrek jinżel. Dan se jsaħħaħ il-muskoli addominali tiegħek. |
Kif tista’ tevita din is-sitwazzjoni?
"Aħjar il-prevenzjoni milli l-kura," jgħidu. Għalhekk, biex tevita din il-kundizzjoni tal-LCS, żid dawn l-affarijiet sempliċi mal-ħajja ta' kuljum tiegħek.
- Ibdel il-pożizzjonijiet spiss: Jekk tkun bilqiegħda fuq siġġu, qum mill-inqas darba fis-siegħa u imxi ftit, biex tagħti lil ġismek ftit medda.
- Skrivanija bil-wieqfa: Jekk possibbli, uża skrivanija bil-wieqfa minflok skrivanija bilqiegħda fuq ix-xogħol.
- Qagħda korretta: Ipprattika li żżomm dahrek dritt meta tkun bilqiegħda u bilwieqfa.
- Eżerċizzju regolari: Agħmel mill-inqas 30 minuta ta' eżerċizzju kuljum, bħal mixi, ġiri, jew għawm. Speċjalment eżerċizzji għat-tisħiħ tal-muskoli addominali u glutei, mill-inqas jumejn jew tlieta fil-ġimgħa.
Messaġġ li Tieħu d-Dar
- Is-Sindrome ta' Lower Crossed hija aktar problema ta' qagħda kkawżata minn bilqiegħda eċċessiva milli marda.
- Uġigħ fid-dahar u bidliet fil-forma tal-ġisem (żaqq imxaqleb, żaqq 'il barra) huma s-sintomi ewlenin.
- M'hemmx għalfejn tinkwieta, din il-kundizzjoni tista' tiġi kkurata kważi kompletament bl-eżerċizzji t-tajba u bidliet fl-istil tal-ħajja.
- Kemm l-istirar tal-muskoli stretti kif ukoll it-tisħiħ tal-muskoli dgħajfa huma importanti fit-trattament.
- Jekk tesperjenza uġigħ fid-dahar, kun żgur li tikkonsulta lit-tabib jew lill-fiżjoterapista tiegħek qabel tibda xi eżerċizzju .
💬 Comments (0)
S'issa ma tpoġġa l-ebda kumment. Żid il-kumment tiegħek hawn għall-ewwel darba.
Żid il-kumment tiegħek