တစ်ခါတစ်ရံမှာ ခါးအောက်ပိုင်းက မလိုအပ်ဘဲ ကွေးနေပြီး ဗိုက်က ထွက်နေသလို ခံစားရပါသလား။ ဒါကြောင့်လည်း ကျောနာတာ ဖြစ်ကောင်းဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါကို ဆေးပညာအရ hyperlordosis လို့ခေါ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် စိတ်မပူပါနဲ့၊ ဒါက ပြင်းထန်တဲ့ အခြေအနေ မဟုတ်ပါဘူး။ သင့်တော်တဲ့ ကိုယ်ဟန်အနေအထားနဲ့ ရိုးရှင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တွေနဲ့ ပြုပြင်နိုင်ပါတယ်။ ဒီအကြောင်းကို အသေးစိတ် ဆွေးနွေးကြရအောင်။
ဟိုက်ပါလောဒိုးဆစ် (Hyperlordosis) ဆိုတာ ဘာလဲ။
ရိုးရိုးလေးပြောရရင် Hyperlordosis ဆိုတာ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ကျောရိုးအောက်ပိုင်းဖြစ်တဲ့ ခါးရိုးဒေသဟာ ပုံမှန်ထက် အတွင်းဘက်ကို ပိုကွေးနေတဲ့ အခြေအနေတစ်ခုပါ။ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ကျောရိုးတွေဟာ သဘာဝအတိုင်း အနည်းငယ် ကွေးနေပါတယ်။ ဒါက ကျောရိုးကို ပျော့ပြောင်းစေပြီး အလေးချိန်ကို ထောက်ပံ့ပေးဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဒီကွေးညွှတ်မှုက လွန်ကဲလာတဲ့အခါ ပြဿနာတွေ စတင်လာပါတယ်။
ဆွဲငင်အားတစ်ခုလို့ မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ ဒီအခြေအနေရဲ့ အဓိကအကြောင်းရင်းက ကြွက်သားမညီမျှမှု ပါ။ ဆိုလိုတာက ခန္ဓာကိုယ်ရှေ့ပိုင်းက ကြွက်သားတွေ (ဝမ်းဗိုက်နဲ့ ပေါင်ရှေ့ပိုင်း) တင်းမာပြီး ကျုံ့သွားတဲ့အခါ ကျောဘက်က ကြွက်သားတွေ (ကျောနဲ့ တင်ပါး) အားနည်းလာပါတယ်။ ဒါကြောင့် ကျောရိုးက အတွင်းဘက်ကို ကွေးသွားပြီး အစာအိမ်က ရှေ့ကို ထွက်နေပါတယ်။ ဒါဟာ ကိုယ်ဟန်အနေအထား မကောင်းတာ၊ ကြာရှည်ထိုင်တာနဲ့ ကြွက်သားအားနည်းတာတွေကြောင့် ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
ဒီအခြေအနေက ကျောနာခြင်း ၊ ကျောရိုးပျက်စီးခြင်းနဲ့ လမ်းလျှောက်ရခက်ခဲခြင်းတွေကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အကောင်းဆုံးအချက်ကတော့ ဒီကြွက်သားမညီမျှမှုကို မှန်ကန်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ ပြုပြင်နိုင်ပါတယ်။
ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းတွေက hyperlordosis ကို လျှော့ချပေးနိုင်မလဲ။
ကျွန်တော်တို့ရဲ့ အဓိကရည်မှန်းချက်ကတော့ အားနည်းနေတဲ့ကြွက်သားတွေ (ဝမ်းဗိုက်၊ တင်ပါး) ကို သန်မာစေဖို့နဲ့ တင်းနေတဲ့ကြွက်သားတွေ (ခါးအောက်ပိုင်း၊ ပေါင်ရှေ့ပိုင်း) ကို ဆန့်ထုတ်ပြီး ဖြေလျှော့ပေးဖို့ပါပဲ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို နေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်မှာ ထည့်သွင်းမယ်ဆိုရင် ကွာခြားချက်ကို ခံစားရပါလိမ့်မယ်။
၁။ မှန်ကန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ဖော်ထုတ်ခြင်း
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်မှာတင်မကဘဲ တစ်နေ့လုံး ကောင်းမွန်တဲ့ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ ဒီအကျင့်ကို မွေးမြူဖို့ ကြိုးစားကြည့်ပါ။
- အဆင့် ၁: ဖြောင့်တန်းသော ထိုင်ခုံတွင်ထိုင်ပါ။ သင့်တင်ပါးများကို ထိုင်ခုံ၏နောက်ကျောနှင့် ထိလျက်ထိုင်ပါ။ ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ထားပြီး သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကို သင့်တင်ပါးတစ်လျှောက် ညီတူညီမျှ ဖြန့်ဝေပါ။
- အဆင့် ၂: သင့်ခေါင်းနဲ့ မျက်နှာကြက်ကို ထိတော့မယောင် တတ်နိုင်သမျှ ဖြောင့်ဖြောင့်ရပ်ပါ။
- အဆင့် ၃: ယခု အနည်းငယ်အနားယူပြီး သင့်အောက်ပိုင်းနှင့် အလယ်ပိုင်းကျောကို ထိုင်ခုံပေါ်တွင် အနားယူပါစေ။
ဒါက ကျောကုန်းမနေဘဲ ဖြောင့်ဖြောင့်ရပ်နည်းကို ကောင်းကောင်းနားလည်စေပါလိမ့်မယ်။ ဒါကို တစ်နေ့ကို အကြိမ်ပေါင်းများစွာ လေ့ကျင့်ပါ ။ ရပ်နေတဲ့အခါမှာတောင် ဒီလိုဖြောင့်ဖြောင့်ရပ်ဖို့ ကြိုးစားပါ။
၂။ ဒူးထောက်၍ ကျောဆန့်ခြင်း
ဒါက ခါးအောက်ပိုင်းက တင်းနေတဲ့ကြွက်သားတွေကို ပြေလျော့စေဖို့အတွက် အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။
- အဆင့် ၁: ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ဒူးထောက်ပြီး ပခုံးအကျယ်အတိုင်း လက်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် တင်ထားပါ။
- အဆင့် ၂: သင့်ကျောရိုးတစ်ခုလုံးကို အပေါ်သို့ကွေးပါ၊ တင်ပါးများကို ကြမ်းပြင်သို့နှိမ့်ချပြီး ၅ စက္ကန့်ကြာ ထိန်းထားပါ။
- အဆင့် ၃: တင်ပါးကို ခြေဖနောင့် နှင့် တတ်နိုင်သမျှ နီးကပ်အောင်ထားပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း နောက်သို့ ကိုင်းပါ။ လက်များကို မူလနေရာတွင် ထားပြီး ခေါင်းကို ညင်သာစွာ နှိမ့်ချပါ။ ဤအနေအထားကို ၅ စက္ကန့်ကြာ ထိန်းထားပါ။
ဒါကို တစ်နေ့ ၁၀ ကြိမ်လောက် လုပ်ပါ။
၃။ ဒူးမှ ရင်ဘတ်သို့ ဆန့်ထုတ်ခြင်း
ပေါင်ခြံကြွက်သားများနှင့် တင်ပါးကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ခြင်းသည် ကျောအတွက် အထောက်အပံ့ကို တိုးမြင့်စေသည်။
- အဆင့် ၁: ခြေထောက်တွေကို ကျယ်ကျယ်ဖြန့်ပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ လှဲလျောင်းပါ။
- အဆင့် ၂: ခြေထောက်တစ်ဖက်ကိုကွေးပြီး လက်နှစ်ဖက်နဲ့ ဒူး အောက်ခြေကိုကိုင်ကာ ရင်ဘတ်ဘက်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်းဆွဲပါ။ ခါးအောက်ပိုင်းနဲ့ တင်ပါးတွေမှာ ဆန့်သွားတာကို ခံစားရပါလိမ့်မယ်။ ၅ စက္ကန့်ကနေ ၁၀ စက္ကန့်အထိ ထိန်းထားပါ။
- အဆင့် ၃: အခြားခြေထောက်တစ်ဖက်နှင့်လည်း အလားတူပြုလုပ်ပါ။ ထို့နောက် ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း ကွေးပါ။
တစ်နေ့လျှင် ၃ ကြိမ်၊ တစ်ကြိမ်လျှင် ၁၀ ကြိမ်လုပ်ပါ။
၄။ ပလန့်လေ့ကျင့်ခန်း (ပလန့်)
ဒါက နည်းနည်းခက်ပုံရပေမယ့် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးရဲ့ အဓိကကြွက်သားတွေကို သန်မာစေဖို့ အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတွေထဲက တစ်ခုပါ။
- အဆင့် ၁: ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် မှောက်လျက်အိပ်ပါ။ တံတောင်ဆစ်များသည် ပခုံးအောက်တွင်ရှိစေရန် လက်မောင်းများပေါ်တွင် ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှောက်ပါ။
- အဆင့် ၂: ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို တင်းပြီး တင်ပါးဆုံရိုးများကို ကြမ်းပြင်မှ မြှောက်ပါ။ ခြေကျင်းဝတ်မှ ပခုံးအထိ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်းထားရန် ကြိုးစားပါ။ တင်ပါး ဆုံရိုးများ အောက်သို့ နိမ့်ဆင်းသွားသလို ခံစားရပါက မြှောက်ပါ။
- အဆင့် ၃: ဒီအနေအထားကို စက္ကန့် ၃၀ ဒါမှမဟုတ် တတ်နိုင်သလောက် ကြာကြာ ထိန်းထားပါ။
အစပိုင်းမှာ ၁၀ စက္ကန့်လောက် လုပ်နိုင်ပါတယ်၊ ဒါပေမယ့် အဲဒါနဲ့ လုံလောက်ပါတယ်။ တဖြည်းဖြည်းနဲ့ အချိန်ကို တိုးပါ။ တစ်နေ့ကို ၅ ကြိမ်လောက် လုပ်ပါ။
၅။ ပိုးကောင်သေ လေ့ကျင့်ခန်း
နာမည်က နည်းနည်းထူးဆန်းနေပုံရပေမယ့် ဒါက သင့်ကျောကို ဖိအားမပေးဘဲ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေမယ့် အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။
- အဆင့် ၁: ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပါ။ သင့်ကျောအောက်ပိုင်းကို ကြမ်းပြင်နှင့် ဖိထားပါ။ သင့်ပခုံးများတွင် တင်းကျပ်မှုတစ်စုံတစ်ရာရှိပါက လွှတ်လိုက်ပါ။
- အဆင့် ၂: လက်နှစ်ဖက်စလုံးကို ဖြောင့်ဖြောင့်မြှောက်ပါ။ တံတောင်ဆစ်များကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ။
- အဆင့် ၃: ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို မြှောက်ပြီး ဒူးတွေက တင်ပါးဆုံရိုးပေါ် ရောက်အောင် ၉၀ ဒီဂရီ ကွေးပါ။
- အဆင့် ၄: အသက်ရှူထုတ်လိုက်တဲ့အခါ ညာဘက်လက်နဲ့ ဘယ်ခြေထောက်ကို နှိမ့်ချပါ။ ဒါပေမယ့် မြေပြင်ကို မထိပါနဲ့။
- အဆင့် ၅: အသက်ရှူသွင်းနေစဉ် မူလအနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ ယခု တစ်ဖက် (ဘယ်လက်နှင့် ညာခြေထောက်) တွင်လည်း အလားတူလုပ်ပါ။
ဒါက နည်းနည်းရှုပ်ထွေးတဲ့အတွက် အစပိုင်းမှာ ဖြည်းဖြည်းချင်းလုပ်ပါ။ တစ်ဖက်ကို ၅ ကြိမ်စီနဲ့ စတင်ပါ။ ကျောကို ကြမ်းပြင်ကနေ မတင်ဘဲ ကောင်းကောင်းလုပ်နိုင်ပြီဆိုရင် ၁၀ ကြိမ်အထိ တိုးလုပ်ပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ သတိပြုရမယ့်အချက်တွေ
မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းမဆိုကဲ့သို့ပင်၊ ဖြည်းဖြည်းချင်းစတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ အစပိုင်းတွင် သင်သည် အကြိမ်အနည်းငယ်သာ လုပ်နိုင်နိုင်သည် သို့မဟုတ် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ကောင်းစွာကွေးညွှတ်နိုင်မည်မဟုတ်ပါ။ ကိစ္စမရှိပါ။ အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ တဖြည်းဖြည်းတိုးတက်လာပါ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည် ကျောနာကျင်မှုကို လျှော့ချရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားပြီး နာကျင်မှုကို တိုးမြင့်စေရန်မဟုတ်ပါ။ နာကျင်မှု သို့မဟုတ် မသက်မသာဖြစ်မှုတစ်စုံတစ်ရာ ခံစားရပါက လေ့ကျင့်ခန်းကို ရပ်တန့်ပါ သို့မဟုတ် အကြိမ်အရေအတွက်ကို လျှော့ချပါ။
| အခြေအနေ | ဘာလုပ်မလဲ |
|---|---|
| လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် နာကျင်မှု ပိုဆိုးလာရင် | ပထမဦးစွာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းကို ရပ်တန့်ပြီး အနားယူပါ။ နာကျင်သည့်နေရာကို ရေခဲအိတ်ကပ်ပေးခြင်းဖြင့် သက်သာစေနိုင်ပါသည်။ နာကျင်မှု ဆက်လက်ဖြစ်ပေါ်နေပါက ဆရာဝန်နှင့် ပြသပါ။ |
| သင့်ကျောရိုးကို အပြည့်အဝ မဖြောင့်နိုင်လျှင် သို့မဟုတ် သင့်ကျောရိုးသည် "တုပ်နှောင်" နေသည်ဟု ခံစားရလျှင် | ဒါက ကိုယ်ဟန်အနေအထားပြဿနာထက်ပိုတဲ့ တစ်ခုခုဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ကျောကိုဆန့်ဖို့ကြိုးစားတဲ့အခါ နာကျင်မှုခံစားရရင် အကြံဉာဏ်ရယူဖို့ ဆရာဝန်နဲ့ချက်ချင်းပြပါ။ |
အိမ်သို့ယူဆောင်သွားရမည့် မက်ဆေ့ချ်
- Hyperlordosis ဆိုသည်မှာ ခါးအောက်ပိုင်း အတွင်းဘက်သို့ အလွန်အကျွံကွေးညွတ်ခြင်း ဖြစ်သည်။ ၎င်း၏ အဓိကအကြောင်းရင်းမှာ ကြွက်သားမညီမျှမှုကြောင့် ဖြစ်သည်။
- ဒီအခြေအနေကို သင့်တော်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ ထိန်းချုပ်နိုင်ပါတယ်။ ရည်မှန်းချက်ကတော့ အားနည်းနေတဲ့ ဝမ်းဗိုက်နဲ့ တင်ပါးကြွက်သားတွေကို သန်မာစေဖို့နဲ့ တင်းနေတဲ့ ကျောနဲ့ ပေါင်ကြွက်သားတွေကို ဆန့်ထုတ်ဖို့ပဲ ဖြစ်သင့်ပါတယ်။
- လေ့ကျင့်ခန်းစတင်သည့်အခါ ဖြည်းဖြည်းချင်းစတင်ပြီး တဖြည်းဖြည်းချင်း အကြိမ်ရေနှင့် ပြင်းထန်မှုကို တိုးမြှင့်ပါ။ နာကျင်မှုခံစားရပါက လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းကို ရပ်တန့်ပါ။
- သင့်နာကျင်မှုသည် ပြင်းထန်ပါက၊ ကြာရှည်နေပါက သို့မဟုတ် သင့်ကျောကို ဖြောင့်အောင်မလုပ်နိုင်ပါက မည်သည့်အရာကိုမျှ မယူဆပါ နှင့်၊ အကြံဉာဏ်ရယူရန် ဆရာဝန်နှင့် သေချာစွာ တွေ့ဆုံပါ ။
💬 Comments (0)
မှတ်ချက်များ မတင်ရသေးပါ။ သင့်မှတ်ချက်ကို ဤနေရာတွင် ပထမဆုံးအကြိမ် ထည့်ပါ။
သင့်မှတ်ချက်ကို ထည့်ပါ။