လူအတော်များများအတွက် အလွန်စိတ်အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေတဲ့ ပြဿနာတစ်ခုကတော့ ကျောကနေ၊ တင်ပါးကနေတစ်ဆင့် ခြေထောက်အထိ နာကျင်မှုပါပဲ။ တချို့လူတွေက ဒါကို 'ငွေရောင်သွေးကြော' လို့လည်း ခေါ်ကြပါတယ်။ ဒီနာကျင်မှုနဲ့အတူ တစ်ခါတစ်ရံမှာ ခြေထောက်က ထုံကျင်နေတာ ဒါမှမဟုတ် ခြေထောက်မှာ ခံစားချက် လျော့သွားနိုင်ပါတယ်။ ဒီအခြေအနေကြောင့် နေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာတွေကို ကောင်းကောင်းမလုပ်နိုင်တဲ့အချိန်တွေ ရှိပါတယ်။ ဆေးပညာအရ ဒီအခြေအနေကို lumbar radiculopathy လို့ခေါ်ပါတယ်။ Sciatica ဆိုတဲ့နာမည်ကို သင်ကြားဖူးပါလိမ့်မယ်။ ဒီလိုဖြစ်ရတဲ့ အဓိကအကြောင်းရင်းကတော့ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ကျောရိုးဆစ်တွေကြားက ပျော့ပျောင်းတဲ့အစိတ်အပိုင်းတွေ (discs) တွေ ဖောင်းထွက်လာပြီး ကျောရိုးအာရုံကြောကို ဖိမိတာကြောင့်ပါ။ ဒါကြောင့် ဒီနေ့မှာ ဒီနာကျင်မှုကို သက်သာစေဖို့ အိမ်မှာလုပ်လို့ရတဲ့ ရိုးရှင်းတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတချို့အကြောင်း ဆွေးနွေးကြရအောင်။
ဒီဝေဒနာကို သက်သာစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေ
ကိစ္စအများစုတွင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် sciatica နာကျင်မှုကို သိသိသာသာ သက်သာစေနိုင်ပါသည်။ သို့သော် ၎င်းသည် လူတိုင်းအတွက် အလုပ်မဖြစ်ပါ။ ထို့ကြောင့် သင့်ရောဂါအတွက် အကောင်းဆုံးကုသမှုကို ဆုံးဖြတ်ရန် မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုမဆို မစတင်မီ သင့်ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ဆွေးနွေးခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
ဒီအတွက် အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတွေက အဓိကအားဖြင့် ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ လှုပ်ရှားမှုကို ပြန်လည်ရရှိစေပြီး ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေဖို့ အာရုံစိုက်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို မှားယွင်းစွာလုပ်ဆောင်ခြင်းက အခြေအနေကို ပိုဆိုးစေနိုင်တယ်ဆိုတာ မမေ့ပါနဲ့။ ဒါကြောင့် ဘယ်လိုမှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ရမလဲဆိုတာ သိဖို့၊ ဖြည်းဖြည်းချင်းစတင်ဖို့နဲ့ တဖြည်းဖြည်းနဲ့ သင့်ရဲ့ခံနိုင်ရည်ကို တည်ဆောက်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။
ဒီအတွက် အဓိက လေ့ကျင့်ခန်း တွေက ဘာတွေလဲဆိုတာ ကြည့်ရအောင်။
| လေ့ကျင့်ခန်း | အဓိကရည်ရွယ်ချက် |
|---|---|
| တင်ပါးဆုံရိုးကြွက်သားဆန့်ခြင်း | တင်ပါးဆုံရိုးဧရိယာတွင် ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး လှုပ်ရှားမှုကို လွယ်ကူချောမွေ့စေသည်။ |
| ပေါင်ခြံကြွက်သားဆန့်ထုတ်ခြင်း | ပေါင်ခြံရှိ ကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြင့် ကျောဘက်ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ခြင်း။ |
| ဒူးများမှ ရင်ဘတ်သို့ | ခါးအောက်ပိုင်းကို ဆန့်ပေးပြီး နာကျင်မှုကို သက်သာစေသည်။ |
| အပေါ်သို့တက်သောခွေး | ရင်ဘတ်ဧရိယာကို တင်းကျပ်စေပြီး ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ (အဓိကကြွက်သား) ကို သန်မာစေခြင်း။ |
| ကွေးညွှတ်လေ့ကျင့်ခန်းများ (Curl-ups) | ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို သန်မာစေပြီး ကျောရိုးပေါ်ရှိဖိအားကို လျှော့ချပေးသည်။ |
၁။ တင်ပါးဆုံရိုးကြွက်သားဆန့်ထုတ်ခြင်း
ကျောနာကျင်မှုအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ တင်ပါးဆုံရိုးနေရာကို ဂရုစိုက်ဖို့ အရမ်းအရေးကြီးပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက တင်ပါးဆုံရိုးလှုပ်ရှားမှုတွေကို ပိုမိုထိရောက်စေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။
- အဆင့် ၁: ပထမဦးစွာ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ဖျာ သို့မဟုတ် သန့်ရှင်းသော အဝတ်စတစ်ခုတင်ပြီး ဒူးတစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်တင်ကာ ဒူးထောက်ပါ။ ကျန်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ရှေ့သို့ကွေးပြီး ခြေထောက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် တင်ပါ။
- အဆင့် ၂: ယခု၊ ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိ ဒူး နှင့် တစ်ဖက်တည်းတွင် လက်မောင်းကို ဖြောင့်ဖြောင့်မြှောက်ပါ။
- အဆင့် ၃: မြှောက်ထားတဲ့လက်ကို နောက်ကို အနည်းငယ်ရွှေ့ပါ။ တင်ပါးဆုံရိုးတွေ ရှေ့ကိုတွန်းပြီး ကျောကို ဖြောင့်သွားတာကို ခံစားရပါလိမ့်မယ်။
- အဆင့် ၄: အဲဒီအနေအထားမှာ စက္ကန့် ၂၀ မှ ၃၀ လောက်နေပါ။
- ဒါကို သုံးကြိမ်လောက် ပြန်လုပ်ပါ။ တစ်ဖက်မှာလည်း အဲဒီလိုလုပ်ပါ။
၂။ ပေါင်ခြံကြွက်သားဆန့်ထုတ်ခြင်း
ကျောရိုးရဲ့ ပျော့ပြောင်းမှုကို တိုးတက်ကောင်းမွန်လာစေဖို့ မျှော်လင့်ပါတယ်။
- အဆင့် ၁: ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲနေသော်လည်း မျက်နှာကို အောက်သို့ ငုံ့ထားပါ။
- အဆင့် ၂: အနာကျင်ဆုံးခံစားရသည့် ဘေးတစ်ဖက်ရှိ ခြေထောက်၏ ခြေကျင်းဝတ်ပေါ်တွင် တဘက် သို့မဟုတ် အဝတ်စတစ်ထည်ကို တင်ပါ။ ယခု ၎င်းကို အသုံးပြု၍ သင့်ခြေဖနောင့်နှင့် တင်ပါးကို သင့်ဘက်သို့ ညင်သာစွာဆွဲပါ။
- အဆင့် ၃: တစ်မိနစ်ခန့် ဤအတိုင်းနေရန် ကြိုးစားပါ။
- ဒါကို သုံးကြိမ်လောက် ထပ်ခါတလဲလဲ လုပ်နိုင်ပါတယ်။
၃။ ဒူးများကို ရင်ဘတ်မှ အကွာအဝေး
ဒါက အရမ်းရိုးရှင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ ခါးအောက်ပိုင်းကို ကောင်းကောင်းဆန့်ပေးပါတယ်။ ကျောရိုးဆိုင်ရာ အခြေအနေတချို့ (ဥပမာ spondylolisthesis ) ကို သက်သာစေနိုင်ပါတယ်။
- အဆင့် ၁: ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် မျက်နှာကို မှောက်လျက်လှဲပြီး ဒူးများကို ကွေးပါ။
- အဆင့် ၂: ယခု သင့်ဒူးနှစ်ဖက်ကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ယူဆောင်လာပါ။
- အဆင့် ၃: ၅ စက္ကန့်မှ ၁၀ စက္ကန့်ခန့် ထိုအတိုင်း ကိုင်ထားပါ။
- အဆင့် ၄: တစ်ဖန် သင့်ခြေထောက်များကို မြေပြင်ပေါ်တွင် တင်ပြီး ခဏနားပါ။
- ဒါကို တစ်နေ့ကို ၅-၁၀ ကြိမ်လောက် လုပ်ပါ။
၄။ အပေါ်ဘက်သို့ မျက်နှာမူထားသော ခွေး
ဒါက ယောဂမှာ အရမ်းအသုံးများတဲ့ အနေအထားတစ်ခုပါ။ ရင်ဘတ်ဧရိယာကို ဆန့်ထုတ်ပေးပြီး ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကိုလည်း သန်မာစေပါတယ်။၎င်းသည် သင့်၏ အဓိကကြွက်သားများကို သန်မာစေရန်လည်း အထောက်အကူပြုပါသည်။
- အဆင့် ၁: ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် မျက်နှာကို မှောက်လျက်အိပ်ပါ။
- အဆင့် ၂: ခေါင်းကို အနည်းငယ် မြှောက်ပြီး လက်ဖဝါးများကို ကြမ်းပြင်သို့ မျက်နှာမူကာ ပခုံးအောက်တွင် ထားပါ။
- အဆင့် ၃: သင့်ခြေချောင်းများကို သင့်နောက်သို့ဆန့်ထားပါ။
- အဆင့် ၄: အသက်ရှူထုတ်ပါ။
- အဆင့် ၅: ယခု လက်နှစ်ဖက်နှင့် ခြေထောက်များ၏အပေါ်ပိုင်းများဖြင့် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ဖိထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ခြေထောက်များကို ကြမ်းပြင်မှ မြှောက်ပါ။
- အဆင့် ၆: ဤပုံစံအတိုင်းရှိနေချိန်တွင် လည်ပင်းကို ဖြေလျော့ထားပြီး တင်းမနေစေပါနှင့်။ ပေါင်များကို တင်းထားပြီး အသက်ရှူပါ။
- အဆင့် ၇: အစပိုင်းတွင် ဤအနေအထားကို ၁၅ စက္ကန့်ခန့် ထိန်းထားပါ။ ထို့နောက် သင့်ခွန်အား တိုးလာသည်နှင့်အမျှ အချိန်ကို ၃၀ စက္ကန့်အထိ တိုးမြှင့်ပါ။
- ဒါကို တစ်နေ့တစ်ကြိမ် လုပ်သင့်ပါတယ်။ လူအတော်များများက ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို မနက်ခင်းမှာ ကျောကြွက်သားတွေ နွေးထွေးစေဖို့ လုပ်ကြပါတယ်။
၅။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ သန်မာစေခြင်း (Crunches / Curl-ups)
၎င်းသည် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို တိုက်ရိုက်ပစ်မှတ်ထားသည်။ ၎င်းတို့ကို အားကောင်းစေသောအခါ ကျောရိုးပေါ်ရှိဖိအားကို လျော့ကျစေပြီး sciatica နာကျင်မှုကိုလည်း သက်သာစေသည်။
- အဆင့် ၁: လက်များကို အပေါ်သို့ မျက်နှာမူပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပါ။
- အဆင့် ၂: ဒူးတွေကို ၉၀ ဒီဂရီထောင့်နဲ့ ကွေးပါ။
- အဆင့် ၃: သင့်ခြေဖဝါးများကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ တစ်ပေခန့်အကွာတွင် မြေပြင်ပေါ်တွင်ထားပါ။
- အဆင့် ၄: လက်မောင်းများကို ရင်ဘတ်ပေါ်တွင် ဖြတ်ကျော်ပြီး ပခုံးအထက်တွင် တင်ထားပါ။
- အဆင့် ၅: သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို တင်းထားပါ။
- အဆင့် ၆: ယခု သင့်ပခုံးများကို ကြမ်းပြင်မှ မြှောက်ပါ။
- အဆင့် ၇: ခေါင်းနှင့်ပခုံးများကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ။ မေးစေ့ကို ရင်ဘတ်ထဲ မထည့်ပါနှင့်။
- အဆင့် ၈: ၁-၂ စက္ကန့်ကြာအောင် ထိန်းထားပြီးရင် ဖြည်းဖြည်းချင်း ကြမ်းပြင်ပေါ် ပြန်နှိမ့်ချပါ။
- ဒါကို တစ်နေ့ကို ၈-၁၂ ကြိမ်လောက် လုပ်ပေးပါ။
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်မှာ ဒီအချက်တွေကို သတိထားပါ။
နောက်ထပ်ဒဏ်ရာများမဖြစ်ပွားစေရန်အတွက် သင့်ဆရာဝန်က သင့်အား ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးပညာရှင် ထံ ရည်ညွှန်းပေးနိုင်ပါသည်။ ၎င်းက လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် မှန်ကန်သောကိုယ်ဟန်အနေအထားကို အသုံးပြုနေကြောင်း သေချာစေမည်ဖြစ်သည်။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးပညာရှင်က မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းများသည် သင့်အခြေအနေအတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်ကြောင်း ဆုံးဖြတ်ရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
အရေးကြီးဆုံးအချက်က ကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အသံကို နားထောင်ဖို့ပါပဲ။ နာကျင်မှုခံစားရရင် လေ့ကျင့်ခန်းကို အတင်းမလုပ်ပါနဲ့။ ချက်ချင်းရပ်ပြီး အနားယူပါ။
သင့်တွင် radiculopathy ရှိပါက နာကျင်မှုကို ပိုဆိုးစေသော လှုပ်ရှားမှုများကို လျှော့ချသင့်သည် သို့မဟုတ် ရပ်တန့်သင့်သည်။ နာကျင်မှုရှိသည့်အခါ နာကျင်မှုကို လျှော့ချရန် ရေခဲနှင့် အပူအိတ်များကိုလည်း အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။
အိမ်သို့ယူဆောင်သွားရမည့် မက်ဆေ့ချ်
- ဤလေ့ကျင့်ခန်းများ မစတင်မီ သင့်ဆရာဝန်နှင့် ဆွေးနွေးပြီး ၎င်းတို့သည် သင့်အတွက် သင့်လျော်မှုရှိမရှိ မေးမြန်းပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် နာကျင်မှု ပိုဆိုးလာပါက ချက်ချင်းရပ်ပါ။ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် အတင်းမလုပ်ပါနှင့်။
- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် မှန်ကန်သောပုံစံကို သင်မသေချာပါက အရည်အချင်းပြည့်မီသော ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးပညာရှင်ထံမှ အကြံဉာဏ်ရယူပါ။
- ကျောနာကျင်မှုကို လျှော့ချရန်နှင့် နောင်တွင် ထပ်မံဖြစ်ပွားခြင်းမှ ကာကွယ်ရန်အတွက် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလယ်ပိုင်းရှိ ကြွက်သားများကို သန်မာစေခြင်းသည် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။
- အမြဲတမ်း သေးငယ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကနေ စတင်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်နဲ့ အကြိမ်ရေကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်ပါ။ တစ်ပြိုင်နက်တည်း ကြီးကြီးမားမား မစတင်ပါနဲ့။
💬 Comments (0)
မှတ်ချက်များ မတင်ရသေးပါ။ သင့်မှတ်ချက်ကို ဤနေရာတွင် ပထမဆုံးအကြိမ် ထည့်ပါ။
သင့်မှတ်ချက်ကို ထည့်ပါ။