ဒီစိတ်ဖိစီးမှုက မင်းကိုင်တွယ်ဖို့ များလွန်းနေလား။ (Allostatic Overload) ဒီအကြောင်း ပြောကြရအောင်။

အရာအားလုံး တစ်ပြိုင်နက်တည်း ပြိုလဲသွားသလို ခံစားရတဲ့ ရက်တွေ ရှိပါတယ်။ အိမ်မှာ ပြဿနာတွေရော၊ ရုံးမှာ အလုပ်ကိစ္စတွေရော၊ ငွေကြေးပြဿနာတွေရော ၊ ကလေးပစ္စည်းတွေရော... ဒါတွေကြောင့် ခေါင်းတွေ ပေါက်ကွဲထွက်ပြီး ဘာမှ မလုပ်နိုင်တော့သလို ခံစားရတဲ့ အချိန်တွေလည်း ရှိတတ်ပါတယ်။ ဒါက လူအတော်များများမှာ ဖြစ်လေ့ဖြစ်ထရှိတဲ့ အတွေ့အကြုံတစ်ခုပါ။ ဒါက သင့်အမှား မဟုတ်ပါဘူး။ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ စိတ်တွေက ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းနိုင်တာတွေမှာ ကန့်သတ်ချက်တွေ ရှိပါတယ်။ အဲဒီကန့်သတ်ချက်ကို ကျော်လွန်သွားတဲ့အခါ ပြဿနာတွေ စတင်လာပါတယ်။

'Allostatic Overload' ဆိုတာ အတိအကျ ဘာလဲ။

ဒီအခြေအနေကို ရိုးရိုးရှင်းရှင်း နားလည်ကြည့်ရအောင်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဟာ ကားတစ်စီးနဲ့တူတယ်လို့ မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ ကျွန်ုပ်တို့ ကားတစ်စီးကို အသုံးပြုတဲ့အခါ ၎င်းရဲ့ အစိတ်အပိုင်းတွေဟာ အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ ဟောင်းနွမ်းလာပါတယ်။ ၎င်းကို ကောင်းစွာ ထိန်းသိမ်းမှုမရှိခြင်း သို့မဟုတ် အချိန်မီ ပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှုမရှိပါက ဘာဖြစ်မလဲ။ ကားဟာ ရုတ်တရက် ပျက်သွားပါတယ်။ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အတွက်လည်း အတူတူပါပဲ။

ဘဝရဲ့ဖိအားအမျိုးမျိုး၊ ဆိုလိုတာက စိတ်ဖိစီးမှုဟာ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်တွေကို သက်ရောက်မှုရှိပါတယ်။ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်က ဒီဖိအားတွေကို လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် လုပ်ဆောင်တဲ့ဖြစ်စဉ်ကို "Allostasis" လို့ခေါ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဒီဖိအားက မခံမရပ်နိုင်အောင်ဖြစ်လာတဲ့အခါ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်လုပ်ဆောင်တဲ့စနစ် ပျက်စီးသွားပါတယ်။ အဲဒါကို ဆေးပညာမှာ "Allostatic Overload" လို့ခေါ်ပါတယ်။ ရိုးရိုးလေးပြောရရင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့စိတ်က သူတို့ကိုင်တွယ်နိုင်တဲ့ ဖိစီးမှုအဆင့်ကို ကျော်လွန်သွားတဲ့အခါပါ။

သုတေသနပြုချက်များအရ ဤ 'Allostatic Overload' သည် နှလုံးရောဂါ၊ သွေးတိုးရောဂါ ၊ စိတ်ကျန်းမာရေးပြဿနာများနှင့် စောစီးစွာသေဆုံးခြင်းတို့ကိုပင် ဖြစ်စေနိုင်ကြောင်း ပြသထားသည်။ ၎င်း၏အကျိုးသက်ရောက်မှုများသည် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာသာမက ပြင်ပအကျိုးသက်ရောက်မှုများလည်း ရှိနိုင်သည်။ ဥပမာအားဖြင့် တက္ကသိုလ်အားကစားသမားများသည် စာမေးပွဲကာလအတွင်း ဒဏ်ရာများရရှိနိုင်ခြေပိုများကြောင်း တွေ့ရှိရသည်။ ၎င်းမှာ စာမေးပွဲ၏စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာဖိစီးမှုများဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်သည် 'ဝန်ပိ' နေသောကြောင့်ဖြစ်သည်။

ဒီ 'Overload' အခြေအနေကို ကျွန်တော်/ကျွန်မ ခံစားနေရတယ်ဆိုတာ ဘယ်လိုသိနိုင်မလဲ။

ဒါက အတိအကျ ခွဲခြားသတ်မှတ်ဖို့ နည်းနည်းခက်ပါတယ်။ ဘာလို့လဲဆိုတော့ ခြေကျင်းဝတ်လိမ်တာလိုမျိုး တစ်ပြိုင်နက်တည်း ပေါ်လာတတ်တဲ့ အရာမျိုး မဟုတ်လို့ပါ။ အများစုကတော့ အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ ဖြစ်ပေါ်လာတာပါ။ ကောက်ရိုးပုံပေါ်မှာ ကောက်ရိုးတွေ ထပ်ပုံလိုက်တဲ့အခါ ကုလားအုတ်ကျောက နောက်ဆုံးကောက်ရိုးမှာ ကျိုးသွားတယ်ဆိုတဲ့ ဇာတ်လမ်းလိုပါပဲ။

စိတ်ရောဂါများ၏ "DSM - Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders" အမျိုးအစားခွဲခြားမှုတွင် "Allostatic Overload" အတွက် တိကျသောရောဂါရှာဖွေမှုမရှိပါ။ ထို့ကြောင့် ၎င်းအတွက် တိကျသောဆေးဝါးမရှိပါ။ အများစုတွင် ဤအခြေအနေသည် စိုးရိမ်စိတ် သို့မဟုတ် စိတ်ကျရောဂါအဖြစ် ပေါ်လာလေ့ရှိသည်။

ဒါပေမယ့် ဒီလက္ခဏာတွေ ရှိမရှိ ကြည့်ပါ။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနဲ့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာဆိုပြီး အမျိုးအစားနှစ်မျိုး ခွဲခြားကြည့်ရအောင်။

ကောင်းပြီ၊ အခု ဒီအခြေအနေကနေ လွတ်မြောက်ဖို့ ဘာတွေလုပ်လို့ရလဲ။

ဒီ 'အလွန်အကျွံ' အခြေအနေထဲ ကျရောက်လာပြီဆိုတာ သတိထားမိရင် ကာကွယ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အဲဒါ မဖြစ်နိုင်သေးဘူး၊ အဲဒီအခြေအနေမှာ ရှိနေပြီဆိုရင်လည်း စိတ်မပူပါနဲ့။ ဒီအခြေအနေကနေ လွတ်မြောက်နိုင်မယ့် နည်းလမ်းတွေ ရှိပါတယ်။

၁။ ပထမဦးစွာ မေးခွန်းများကို စာရင်းပြုစုပြီး ဦးစားပေးအဆင့်သတ်မှတ်ကြပါစို့။

အရာအားလုံး တစ်ပြိုင်နက်တည်း စိတ်ထဲမှာပေါ်လာတဲ့အခါ ကျွန်ုပ်တို့ဟာ ဇဝေဇဝါဖြစ်ပြီး ဘာလုပ်ရမှန်းမသိဖြစ်လာပါတယ်။ အဲဒီအတွက် အကောင်းဆုံးဖြေရှင်းနည်းကတော့ စိတ်ထဲမှာရှိတာအားလုံးကို စာရွက်တစ်ရွက်ပေါ်မှာ ရေးမှတ်ထားဖို့ပါပဲ။

• သင့်ကို စိတ်ဖိစီးမှုဖြစ်စေတဲ့အရာအားလုံးကို ရေးချပါ- အလုပ်ပြဿနာတွေ၊ အိမ်မှုကိစ္စတွေ၊ ငွေကြေးပြဿနာတွေ၊ ကျန်းမာရေး ပြဿနာတွေ... အားလုံးကို စာရင်းပြုစုပါ။
• သင်ထိန်းချုပ်နိုင်တဲ့အရာတွေနဲ့ မထိန်းချုပ်နိုင်တဲ့အရာတွေကို ခွဲခြားထားပါ- အခု အဲဒီစာရင်းကိုကြည့်ပြီး သင်ထိန်းချုပ်လို့မရတဲ့အရာတွေကို ဖြတ်ထုတ်လိုက်ပါ။ ဥပမာအားဖြင့် နိုင်ငံရဲ့ စီးပွားရေးအခြေအနေအတွက် စိုးရိမ်ပူပန်တာက ကျိုးကြောင်းဆီလျော်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် သင်ကိုယ်တိုင် ပြောင်းလဲလို့မရပါဘူး။ ဒါကြောင့် ဒီအကြောင်းစိုးရိမ်တာက သင့်ရဲ့စိတ်ဖိစီးမှုကိုပဲ တိုးစေပါလိမ့်မယ်။
• သင်ထိန်းချုပ်နိုင်သောအရာများကို ဦးစားပေးပါ- ယခု သင်ထိန်းချုပ်နိုင်သော အရာအနည်းငယ်ကျန်ရှိသောကြောင့် ၎င်းတို့ကို "ယခုလုပ်ဆောင်ရမည့်အရာများ" နှင့် "နောက်မှလုပ်ဆောင်နိုင်သောအရာများ" အဖြစ် ခွဲခြားပါ။

ဒီလိုလုပ်တဲ့အခါ သင့်စိတ်က ပိုမိုရှင်းလင်းလာပြီး စိုးရိမ်ပူပန်မှုကို လျှော့ချရာမှာ အများကြီး အထောက်အကူပြုပါတယ်။

၂။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့် စိတ်ဖိစီးမှုကို ထိန်းချုပ်ပါ - သို့သော် သတိထားပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဟာ allostatic overload ကို တိုက်ဖျက်ဖို့အတွက် အကောင်းဆုံးကိရိယာတစ်ခုပါ။ ဒါပေမယ့် ပြဿနာတစ်ခုရှိပါတယ်။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနဲ့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေချိန်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းအလွန်အကျွံလုပ်မယ်ဆိုရင် ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေ ပိုများပါတယ်။

ဒါဆို ဘာလုပ်သင့်လဲ။

• သင့်ရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ် ရိုးလုပ်စဉ်ကို ပြောင်းလဲပါ- သင့်ဘဝက အရမ်းအလုပ်များပြီး စိတ်ဖိစီးမှုများနေရင် လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ ပြင်းထန်မှုကို အနည်းငယ်လျှော့ချပါ။
• HIIT စမ်းကြည့်ပါ- အံ့သြစရာကောင်းတာက မြင့်မားတဲ့ ပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်း (HIIT) ရဲ့ တိုတောင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ဒီအတွက် အရမ်းကောင်းပါတယ်။ ဥပမာ၊ လေ့ကျင့်ခန်းစက်ဘီးစီးပြီး မိနစ် ၁၀-၁၂ လောက် မြန်မြန်စီးပါ၊ ခဏနားပါ၊ ပြီးရင် နောက်ထပ် အကြိမ်အနည်းငယ် ထပ်လုပ်ပါ။ ဒီတိုတောင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေက သင့်အာရုံကြောစနစ်ကို ပြန်လည်ချိန်ညှိဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ ဒါက ရေရှည် အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းထက် ပိုထိရောက်နိုင်ပါတယ်။
• အိပ်စက်ခြင်းနှင့် အာဟာရကို မမေ့ပါနှင့်- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတည်းဖြင့် မလုံလောက်ပါ။ ကောင်းမွန်သော အိပ်စက်ခြင်း နှင့် မျှတသော အစားအစာ သည် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။ စိတ်ဖိစီးမှုက သင့်စားသောက်မှုအလေ့အထကို ပြောင်းလဲစေပါသလား။ အစာမစားဘဲ နေခဲ့ပါသလား။ ယင်းအစား သင့်အစားအစာတွင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် သစ်သီးဝလံများကို ပိုမိုထည့်သွင်းပြီး ရေများများသောက်ပါ။

ဒါ့အပြင် သင့်အတွက် သင့်တော်တဲ့ ဘာမဆို စမ်းကြည့်နိုင်ပါတယ်။ တရားထိုင်ခြင်း၊ အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းများ၊ ယောဂ၊ ဘာသာရေးထုံးတမ်းစဉ်လာများ... ဘာမဆို သင့်စိတ်ကို ငြိမ်သက်အောင် ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။

အခြေအနေတွေ ပုံမှန်ပြန်ဖြစ်သွားတဲ့အခါ...

"Allostatic Overload" ရဲ့ ထောင်ချောက်ထဲ ကျရောက်ဖို့ အချိန်အတော်ကြာနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အဲဒါကို အများကြီး ပိုမြန်မြန် လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ဟာ အလွန်ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာနိုင်ပါတယ်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ် လိုအပ်တာတွေကို (အနားယူခြင်း၊ အာဟာရ၊ လေ့ကျင့်ခန်း) ပေးမယ်ဆိုရင် မြန်မြန်ပြန်ကောင်းလာပါလိမ့်မယ်။

ဒါပေမယ့် အရာအားလုံး တစ်ညတည်းနဲ့ တိုးတက်လာမယ်လို့ မမျှော်လင့်ပါနဲ့။ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် အပြစ်မတင်ပါနဲ့။ "ကျွန်တော့်ရဲ့ အကြီးမားဆုံး စိတ်ဖိစီးမှုက ကျွန်တော့်အလုပ်ပါ၊ ကျွန်တော် အလုပ်ထွက်လိုက်တယ်၊ ဒါပေမယ့် ဘာလို့ ကျွန်တော် အခုထိ နေမကောင်းဘူးလဲ" လို့ သင် တွေးကောင်းတွေးနိုင်ပါတယ်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ စိတ်က "ကျွန်တော်တို့ အခု လုံခြုံပါပြီ" ဆိုတာ သဘောပေါက်ဖို့ ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ် ကြာနိုင်ပါတယ်။

ပြန်ကောင်းလာနေပြီဆိုတာ ဘယ်လိုသိနိုင်မလဲ။

• တကယ်ပဲ စိတ်အေးလက်အေးနေနိုင်မယ်ဆိုရင် (ဖုန်းကို စိုက်ကြည့်နေရုံတင်မကဘူး၊ လက်ရှိအချိန်အတွင်းမှာပဲ စိတ်ငြိမ်ငြိမ်ထားပြီး ရှိနေနိုင်ရင်ပေါ့)။
• ညဘက်တွင် ကောင်းမွန်စွာ အိပ်ပျော်ပြီး အနှောင့်အယှက်ကင်းစွာ အိပ်စက်ရပါက။
• သင့်စိတ်ငြိမ်သက်သွားပြီး ခေါင်းထဲမှာ ပြေးလွှားနေတဲ့အရာတွေ လျော့နည်းသွားသလို ခံစားရရင်။

ဒါတွေက မင်းပြန်ကောင်းလာနေပြီဆိုတဲ့ ကောင်းတဲ့လက္ခဏာတွေပဲ။